Dôležitosť horčíka pre vaše zdravie
Magda Carlas
Zdravie vášho srdca a rovnováha vašej nálady závisí vo veľkej miere od tohto minerálu.
Nie je to také populárne ako vápnik alebo železo, napriek tomu je horčík pre organizmus rovnako dôležitý ako tie predchádzajúce. Je prítomný v obmedzenom množstve 20 - 28 gramov (nemá nič spoločné s kilogramom vápniku, ktorý má telo …), ale zoznam funkcií, ktoré má, je veľmi dôležitý.
Čo je to horčík a na čo to slúži?
Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na syntéze aminokyselín a bielkovín , rovnováhe draslíka a vápnika a na nervovom prenose. 60 - 65% horčíka sa nachádza v kostiach, 25 - 27% vo svaloch a zvyšok v extracelulárnej tekutine.
Dá sa povedať, že existuje len málo metabolických reakcií, pri ktorých horčík tak či onak nezasahuje. Horčík je nevyhnutný pre fungovanie veľkého množstva enzýmov .
Napríklad horčík hrá kľúčovú úlohu pri získavaní serotonínu z tryptofánu. Preto sa hovorí a oprávnene, že horčík je nevyhnutný pre dobrú náladu.
Zasahuje tiež do činnosti nervov, svalov, srdcovej kontraktility, získavania energie z potravy, svalovej relaxácie, zdravia artérií … Je to skrátka základná živina, bez ktorej zdravie nie je možné.
Aké potraviny obsahujú horčík?
Rastlinné potraviny poskytujú najviac horčíka na porciu. Vyniká zelená listová zelenina, quinoa, strukoviny, chlieb a celozrnné výrobky, ovocie, niektoré semená a orechy, v menšej miere ryby a niektoré druhy mäsa.
Ďalej je kľúčovým prvkom chlorofylu, základnej látky v rastlinách, kde hrá podobnú úlohu ako železo v molekule hemoglobínu.
Potraviny s najvyšším obsahom horčíka
100 gramov týchto potravín poskytuje nasledujúce miligramy horčíka:
- Tekvicové semiačka: 535 mg
- Kakao: 500 mg
- Slnečnicové semená 420 mg
- Sezam 347 mg
- Pšeničné klíčky: 327 mg
- Sója: 250 mg
- Quinoa: 210 mg
- Lipová fazuľa: 201 mg
- Proso: 170 mg
- Hnedá ryža: 157 mg
- Ovsené vločky: 140 mg
- Celozrnná múka: 140 mg
- Biela fazuľa: 130 mg
- Perličkový jačmeň: 125 mg
- Cícer: 108 mg
- Šošovka: 77 mg
- Špenát: 58 mg
Nedostatok horčíka
Súčasné denné odporúčanie pre dospelú populáciu je 300 mg / deň horčíka pre ženy a 350 mg / deň pre mužov. Tieto hodnoty nižšie ako 17 mikrogramov / ml pri laboratórnom teste (koncentrácia horčíka v sére) sa považujú za abnormálne.
Všeobecne platí, že ľudia, ktorí dodržiavajú vyváženú stravu a majú dostatočné množstvo rastlinnej stravy, tento nedostatok minerálov nemajú. Ak máte určitý nedostatok horčíka, môže byť ťažké diagnostikovať ho , pretože musí byť veľmi zreteľný, aby sa u neho prejavili zjavné príznaky. Môže sa stať, že správny príjem horčíka výrazne zlepší našu kvalitu života a nakoniec aj zdravie.
Ľudia, ktorí s najväčšou pravdepodobnosťou trpia nedostatkom horčíka, sú tí, ktorí konzumujú málo zeleniny alebo dodržiavajú nevyváženú stravu bez čerstvej zeleniny, tí, ktorí pijú alkohol často a vo vysokých dávkach, tí, ktorí majú problémy s črevami alebo malabsorpciou, a športovci, ktorí zanedbávajú svoje návyky. kŕmenie.
Príznaky nedostatku horčíka
Mierny nedostatok horčíka spôsobuje určitú únavu, mimovoľné svalové sťahy, tras, nechutenstvo, nespavosť a niektoré podráždenosť. Mierny deficit môže byť asymptomatický a jeho príznaky sú takmer zanedbateľné. Z toho vyplýva jeho ťažká diagnóza.
Kedy môže byť užitie doplnkov užitočné?
Ak je človek zdravý a dodržiava vyváženú stravu, nie je potrebné brať doplnky výživy. Špecialisti im ale často radia, aby podporovali spánok a relaxáciu. Tiež preventívne pri tvorbe obličkových kameňov a pri tlmení predmenštruačných bolestí.
Horčík v kostiach
Horčík a vápnik sú štruktúrnymi súčasťami kostí. Medzi vápnikom a horčíkom existuje rovnováha a nadmerný príjem vápnika, napríklad ak užívate doplnky výživy, ktoré neobsahujú horčík, môže spôsobiť nízku hladinu tohto minerálu.
Horčík a stres
Stres je schopný spôsobiť nedostatok horčíka hlavne v dôsledku neurohormonálnych mechanizmov. Nedostatok horčíka môže zase vyvolať stavy precitlivenosti na stres a vytvárať začarovaný kruh negatívnych dôsledkov.
Je nevyhnutný pre tvorbu serotonínu z tryptofánu, aminokyseliny, ktorá ovplyvňuje náladu a spánok. Je tiež veľmi dôležitý pre športovcov, pretože sa priamo podieľa na svalovej relaxácii .
