5 návykov, ktoré pomáhajú proti zimnej depresii

Mamen Bueno

S príchodom chladného obdobia sa denné svetlo skracuje a niektorí ľudia na tieto zmeny reagujú znateľnými zmenami nálady. Je to typ depresie, ktorá prebieha sezónne. Reč je o sezónnej afektívnej poruche (SAD) alebo zimnom blues.

Sivý deň, strom, ktorý sa začína vyzliekať, keď zhadzuje svoje prvé listy, kvet, ktorý už ukazuje svoju hlavu dole … Zdá sa, že náš duch trpí jednoducho, keď sledujeme, ako príroda prejavuje príznaky príchodu zimy.

Nejde však iba o melancholický pocit: menšie vystavenie svetlu spôsobuje zmeny v našom tele, ktoré v niektorých prípadoch môžu výrazne zmeniť náladu a spôsobiť špecifický typ depresie. Je známa pod menom Sezónna afektívna porucha (SAD) a môže byť veľmi deaktivujúca.

Príznaky sezónnej afektívnej poruchy

Ľudia s touto poruchou striedajú opakujúce sa epizódy veľkej depresie v ročnom období - najmä na jeseň a v zime - s epizódami remisie (zvyčajne na jar alebo v lete). Rozumie sa, že SAD sa utrpí, keď sa vyskytuje opakujúci sa vzorec, to znamená, ak sa opakuje najmenej dva roky. Pamätať si, kedy sme sa mohli cítiť odradení, môže byť užitočné vedieť, či sme náchylní k tejto zmene.

Okrem porúch nálady typických pre depresiu (ako je smútok, podráždenosť, úzkosť, anhedónia, asténia …) sa v SAD objavujú aj ďalšie príznaky:

Poruchy chuti do jedla. Existuje zvýšená chuť do jedla a túžba po sacharidoch (niekedy spojená s nadmerným jedením).
Únava. U pacientov s SAD dochádza k zvýšenej sekrécii spánkového hormónu (melatonínu), čo môže spôsobiť zvýšenú ospalosť a únavu.
Sociálna izolácia. Existuje nechuť k sociálnemu kontaktu a precitlivenosť na odmietnutie, ktoré spôsobujú progresívnu sociálnu izoláciu. Ľudia ich akoby znepríjemňovali alebo rozladili.

SAD môže dramaticky ovplyvniť našu kvalitu života. Preto, keď ňou trpíme, je vhodné osvojiť si určité návyky, ktoré nám môžu pomôcť znížiť jej vplyv.

Pomocou svetiel, ktoré napodobňujú prírodu

Uvažuje sa o niekoľkých hypotézach o mechanizmoch, ktoré ovplyvňujú vznik SAD, ale najviac študovaná je súvislosť s cirkadiánnym rytmom. Je to tak, že vnútorné hodiny, ktoré ich riadia, sú riadené slnečným žiarením a môžu sa mierne zmeniť, keď príde zima, pretože telo trávi menej hodín slnečným žiarením. Zdá sa teda, že kľúčom k tejto poruche môže byť nedostatok svetla, ktoré telo prijíma.

Zdá sa, že na vznik zimnej blues alebo Sezónnej afektívnej poruchy vplývajú rôzne premenné súvisiace s týmto aspektom: genetické (napríklad citlivosť sietnice, ktorá môže sťažiť spracovanie svetla), životné prostredie (napríklad zemepisná šírka, znečistenie a podnebie v danom mieste) kde bývate) a dokonca aj také aspekty, ako je nedostatok svetla prijímaného na miestach s rozmanitými budovami alebo veľmi blízko pri sebe.

Viac svetla v interiéri. Ukázalo sa, že zvyšovanie vnútorného osvetlenia vášho pracoviska a domu pomáha v boji proti príznakom takého slabého osvetlenia. Štúdie naznačujú, že za týmto účelom by sme mali v zimných mesiacoch do našich žiaroviek umiestniť plnospektrálne žiarovky (svetlo podobné slnku).

Cvičenie môže pomôcť proti SAD

Ľudia so sezónnou afektívnou poruchou majú podľa vedcov z Kodanskej univerzity v Dánsku problém s reguláciou jedného z kľúčových neurotransmiterov podieľajúcich sa na nálade, serotonínu. Cvičenie, ktoré pomáha prirodzene zvyšovať hladinu serotonínu v tele, môže preto zmierniť mierne príznaky tejto poruchy.

Lepšie vonku. Na znásobenie pozitívneho účinku cvičenia je vhodné zvoliť športy, ktoré je možné cvičiť vonku - počas hodín slnečného svitu - s cieľom predĺžiť denný čas vystavenia prirodzenému svetlu.

Tráviť viac času mimo domova

Choďte na prechádzku, stretnite sa s priateľmi, čítajte v parku, sedte a pozorujte prírodu … Je to čas, keď je prijímané prirodzené svetlo a v ktorom sa dá pestovať pozitívny vzťah k životu.

Činnosti v spoločnosti. Jedným z dôsledkov „winter blues“ je nechuť k sociálnemu kontaktu a precitlivenosť na odmietnutie. To všetko má dopad na rodinný a spoločenský život. Pokusy stráviť trochu času s blízkymi osobami bránia sociálnej izolácii a zlepšujú náladu, ak trpíte týmto typom poruchy. Je vhodné podeliť sa s blízkym okolím o to, ako na nás vplýva zmena ročného obdobia. Takto môžu lepšie pochopiť situáciu a vyhneme sa konfliktom.
Pár dní dovolenky. Úspora niekoľkých dní dovolenky na to, aby ste v zime odišli niekam na slnečné svetlo, je skvelou voľbou v boji proti príznakom sezónnej afektívnej poruchy. Len čo špecialista diagnostikuje, že touto zmenou skutočne trpíme, nemali by sme - vždy, keď je to možné - podceňovať možnosť organizovať každoročne útek, aby sme si mohli niekedy v dobách temna nabiť energiu.

Správne stravovanie zlepšuje príznaky

Štúdie naznačili, že konzumácia vyváženej stravy a zníženie spotreby kofeínu pomáha v boji proti prejavom zimnej blues. Navyše, pridávanie určitých jedál do nášho jedálnička počas jesene a zimy vám môže pomôcť vylepšiť náladu:

Potraviny bohaté na vitamín D. Vitamín D - ktorý si naše telo syntetizuje zo slnečného žiarenia - hrá úlohu v činnosti serotonínu. Ukázalo sa, že ľudia so SAD môžu tiež produkovať menej vitamínu D, čo ovplyvňuje hladinu tohto hormónu nevyhnutného pre dobrú náladu. Začlenenie húb do stravy - jedna z mála potravín bohatých na tento vitamín, ktorý nepochádza zo zvierat - môže pomôcť v boji proti jeho deficitu.
Zložky s omega-3. Esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3, pomáhajú udržiavať optimálnu a stabilnú hladinu serotonínu. Vegetariáni môžu túto mastnú kyselinu získať transformáciou kyseliny alfa-linolénovej v tele, ktorá je obsiahnutá v avokáde, ľanových semienkach, chia, konope a vlašských orechoch.

Pochopte a pochopte, čo sa s nami stane

Pamätanie na to, že SAD je fáza, ktorá nakoniec prejde, ako sa to stalo pri predchádzajúcich príležitostiach, a pochopenie a akceptovanie toho, že ide o viac-menej dočasný stav, dodáva svätožiaru nádeje, ktorá pomáha vyrovnať sa so situáciou.

Predchádzajte problémom . Pochopenie toho nám tiež umožňuje organizovať úlohy podľa ročného obdobia, v ktorom sa nachádzame, aby sme predišli problémom. Pokiaľ je to možné, môžeme usporiadať a usporiadať naše aktivity podľa fázy, v ktorej sa nachádzame. Napríklad úlohy, ktoré si vyžadujú menšiu intenzitu a úsilie, môžeme nechať pre depresívnu fázu.

Je dobré vyhľadať odbornú pomoc

Skúška ignorovať príznaky, minimalizovať ich alebo počkať, kým prejdú samy, pomáha málo. Je to porucha zdravia, ktorá si v mnohých prípadoch vyžaduje odbornú pomoc. Niekedy môže špecialista dokonca predpísať liečbu. Výber jedného alebo druhého (alebo ich kombinácie) sa navrhuje na základe sprievodných faktorov a dostupnosti a / alebo preferencie pacienta:

Psychoterapia. Psychologická terapia umožňuje identifikovať najzraniteľnejšie oblasti. Pomáha naučiť sa predvídať a zisťovať príznaky, pripraviť akčné plány a zasiahnuť, aby sa zmiernila ich závažnosť. Ponúka možnosti prispôsobenia dosiahnuteľným cieľom.
Svetelná stimulácia. Svetelná terapia spočíva v dennom vystavení svetlu približne 30 minút na konkrétnom prístroji. Táto liečba je minimálne rovnako účinná (najmä ak sa podáva ráno) ako lieky, ktoré existujú na liečbu tejto poruchy. Svetelná stimulácia, ktorá sa podáva postupne, vedie k výraznému zníženiu depresívnych symptómov a účinky sa zvyčajne pozorujú po troch týždňoch liečby.