8 jogových cvičení na starostlivosť o bruško

8 jogových cvičení na spevnenie brucha

Mercedes de la Rosa

S týmito jogovými pózami budete môcť napnúť brušné svaly bez toho, aby ste ohrozili chrbát. Získate tiež povedomie o tomto veľkom energetickom centre.

Na Západe existuje tendencia myslieť si, že pevné a silné abs, rovnako ako tie, ktoré sa objavujú v mnohých reklamách, sú kľúčom k zdraviu a kráse. Avšak, napäté svaly získané prostredníctvom brušnej cvičenia nie sú synonymom pre pohodu a môžu mať nepriaznivý vplyv na zdravie.

Keď sa brušné svaly napnú, skracujú sa a ťahajú za ďalšie umiestnené v zadnej časti, čo vedie, okrem iných svalových nerovnováh, k splošteniu krížovej krivky. Tuhé brucho môže tiež interferovať s energiou a funkciami v tejto oblasti tela.

Jóga dokáže tonizovať brušné svaly a tým aj brušné orgány prirodzenou cestou. Umožňuje vám uvedomiť si dôležitosť tejto časti tela na motorickej, biologickej a energetickej úrovni.

Jóga predstavuje tónovanie brucha

Akákoľvek pozícia jogy alebo asaná zahŕňa celú túto oblasť, pretože je stredom fyzického a energetického tela. Niektoré polohy majú tendenciu bruško posilňovať intenzívnejšie, iné ho naopak masírujú, pomáhajú si uvedomiť jeho dôležitosť alebo ho pretiahnu .

V prvej skupine sú polohy ako plank (Chaturangasana) alebo loď (Navasana). U oboch sa brušné napätie dosahuje prirodzene vyrovnaním tela, pretože musí bojovať proti gravitačnej sile. Je dôležité začať s najjednoduchšími variantmi, aby ste svaly postupne tonizovali.

Keď sa brušné svaly veľa precvičujú, akýkoľvek predĺžený postoj, ako napríklad most (Setu Bandha Sarvangasana) alebo kobra (Bhujangasana), je veľmi vhodný na pretiahnutie brušnej oblasti, jej predĺženie a pôsobenie proti vynaloženému úsiliu. Pocit naťahovania je veľmi príjemný a aktivuje orgány v okolí.

Táto séria je navrhnutá tak, aby úplne pracovala s brušnými svalmi, a to ako z hľadiska posilňovania svalov, tak z hľadiska vyrovnávania energie.

Brušné dýchanie

Sadnite si na zem s prekríženými nohami, chrbtom vystretým a ramenami uvoľnenými . Ruky si položte na kolená a venujte svoju dych naplno. Pri vdychovaní nosom nasmerujte vzduch smerom k bruchu a nechajte ho roztiahnuť. Všimnete si, ako sa zdá, že vzduch prichádza do ohanbia.

Membrána, ktorá je v pokoji klenutá smerom hore, bude tlačiť na orgány a ľahkou masážou tak vykoná svaly a orgány v okolí. Jemne vydýchnite a uvoľnite vzduch nosom. Pocítite, ako sa bez námahy pupok vráti na svoje miesto. Opakujte to.

Postupne predlžuje dobu inhalácie a výdychu . Môžete začať počítaním do 3 pri nádychu a tiež do 3 pri výdychu a predĺžiť na 4, 5 … a potom zostúpiť: 5, 4, 3 … Brušné dýchanie zabraňuje gastrointestinálnym poruchám, odblokuje napätie v brušnej oblasti a navodí relaxáciu .

Ryba alebo Matsyasana

Ľahnite si na chrbát, nohy rovno a k sebe. Ruky dajte lícom nadol vedľa stehien alebo dole. Keď vdychujete, klente si chrbát a zdvihnite trup tak, že tlačíte hrudník nahor, akoby ste začínali sedieť.

Stlačením na lakte ti pomôžeme. Keď si osvojíte túto pozíciu, znova sa nadýchnite a opatrne zdvihnite hlavu, aby ste korunu položili na zem, bez toho, aby ste ju príliš tlačili. Predná časť krku a hrdla bude otvorená a natiahnutá.

Pokračujte lakťami po stranách tak, aby bol otvorený aj hrudník a natiahnuté brucho. Takto zostaňte 30 sekúnd až minútu a opatrne sa vráťte do východiskovej polohy a bradu si priložte k hrudníku. Ak je to potrebné, môžete si kolenami priložiť k hrudníku a uvoľniť tak kríže .

Stôl alebo Utpithikasana

Sadnite si s pokrčenými kolenami a rovnobežne a chodidlami položte rovno na podlahu. Ruky dajte dokorán otvorené, dve nohy za boky, prsty smerujúce dopredu vo výške ramien. Dýchajte, natiahnite ruky a zdvihnite boky smerom k stropu, takže kolená sú v 90-stupňovom uhle a boky sú v rovnakej línii ako kolená a plecia.

Aktivujte bruško a pocítite, ako sa pokožka brušnej oblasti predlžuje. Cervikálie udržiavajte v jednej línii s chrbticou a pozerajte hore k stropu. Len ak nemáte problémy s krkom, nechajte hlavu spadnutú uvolnene. Dýchajte 10-20 sekúnd a choďte dole. Akciu opakujte trikrát.

Twist alebo Ardha Matsyendrasana

Sadnite si na zem s nohami pri sebe a natiahnutými pred sebou. Pokrčte pravé koleno a vytiahnite chodidlo na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Položte ju na zem. Vydýchnite a vykrútte sa do pravého stehna .

Položte pravú ruku za pravú gluteu a ľavý lakeť na vonkajšiu stranu pravého kolena. Môžete vziať svoj pohľad späť a upriamiť ho na jeden bod. Pri každom nádychu vytiahnite temeno hlavy o niečo viac smerom k stropu. Pri každom výdychu priveďte rebrá na ľavej strane do vnútorného pravého stehna. Držte pózu 30 sekúnd až minútu. A keď to chcete vrátiť späť, vydýchnite a uvoľnite pózu. To isté urobte na druhú stranu.

Strom alebo Virkasana

V stoji s chodidlami pri sebe, váhu priveďte na pravú nohu, pokrčte ľavé koleno a ľavou rukou chyťte členok. Ak je to možné, položte chodidlo na vnútornú stranu pravého stehna a pritlačte obe chodidlá smerom k stehnám a naopak . Prsty na nohách by mali smerovať nadol a koleno a stehno by mali byť otočené doľava.

Ak je to pre vás príliš veľa, držte ho podopretý na lýtku, nikdy však nie na kolene , pretože by sa mohol poraniť chránič kolena . Uistite sa, že je kostrč napnutá smerom k podlahe a či je bruško aktivované, ale nie pevne. Stred panvy by mal byť priamo nad pravou nohou.

Dajte dlane k sebe do stredu hrudníka v modlitebnom postoji a udržujte svoj zrak upretý v jednom bode, aby ste dosiahli rovnováhu . Ak chcete, môžete zdvihnúť ruky smerom k stropu. Držte pózu 30 sekúnd až minútu a sústreďte sa na to, aby ste si jemne pretiahli chrbticu a krk a aby ste sa nohami a chodidlami cítili na zemi.

S výdychom spustite ľavú nohu smerom k zemi. Opakujte pózu na druhú stranu. Ak počas pózovania spadnete, jednoducho začnite odznova.

Mačka ja alebo Bidalasana

Táto póza, ktorá pripomína strečing mačky, je jemným a efektívnym spôsobom na zahriatie a natiahnutie brušných a chrbtových svalov . Postavte sa na všetky štyri, s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.

Prsty dajte dopredu a hlavu a krk majte zarovnané so zvyškom chrbtice, takže oči sa pozerajú dolu medzi zemou medzi oboma rukami. Dýchajte, vykloňte chrbát a položte pupok na podlahu. Otvorte hrudník a zdvihnite hlavu a bradu tak, aby bola predná časť krku rovná.

Zdvihnite kostrč, aby ste zväčšili oblúk v krížoch a plecia držte dole, aby ste si natiahli krk.

Mačka II

Počnúc predchádzajúcou polohou, pri výdychu, pokrčte chrbát, začnite pohyb pri pupku a sklopte bradu smerom k hrudníku. Opakujte to, trikrát až šesťkrát striedavo klente a ohýbajte chrbticu , koordinujte dych s pohybom. Takto sa mobilizujú svaly chrbta a brucha.

Bojovník II alebo Virabhadrasana II

Začnite tým, že sa pravú nohu a chodidlo pozeráte priamo pred seba v 90 ° uhle a ľavú nohu pod 45 °. S rovnými nohami tlačte pätami o podlahu.

Ruky položte do kríža, vo výške ramien , s rukami natiahnutými nadol. Dýchajte, natiahnite chrbticu nahor a otočte hlavu, aby ste sa pozreli cez pravú ruku. Dýchajte, pokrčte pravé koleno tak, aby bolo tesne nad pätou, a skúste položiť stehno rovnobežne s podlahou. Obe chodidlá pevne položte na podlahu. Ramená by mali byť v jednej línii s bokmi.

Snažte sa držať svoj kmeň vertikálne a vycentrovaný s pevným bruchom. Natiahnite ruky v opačných smeroch, ako na fotografii, tvoriacu priamku, s uvoľnenými ramenami. Dýchajte 3-6 krát. Opakujte pre druhú stranu.

Prečo posilňovať brucho

Pokročilý cvičiteľ jogy má zdravé a silné brucho , aj keď jeho cvičenie tento účel neusiluje. Brucho je mäkké telo, ktoré sa začína pod bránicou a končí sa na panvovom dne. Je ohraničený driekom a krížovou kosťou v zadnej časti, rebrami a bokmi po stranách a hrudnou kosťou a ohanbí spredu.

Brušná oblasť je fyzickým a energetickým centrom tela . Spája kmeň s dolnými končatinami a okrem toho, že umožňuje pohyb väčšiny kostry, umožňuje množstvo organických funkcií a sústreďuje veľa energie.

Vo vnútri obsahuje orgány a vnútornosti zodpovedné za trávenie, asimiláciu, elimináciu a plodenie. To znamená: žalúdok, črevá, pečeň, pankreas, slezina, obličky a vaječníky. Brušné svaly ich chránia a podporujú.

Brušné svaly: štyri hlavné skupiny

Existujú štyri svalové skupiny, ktoré pôsobia ako „korzet“ v brušnej oblasti : priamy predný, priečny a vonkajší a vnútorný šikmý. Je potrebné pochopiť, ako tieto brušné svaly pracujú, aby ste ich mohli vedomo využívať.

• Rektus abdominis sú najpovrchnejšie . Siahajú od lonovej kosti po hrudnú kosť a tvoria takzvanú „čokoládovú tyčinku“. Stabilizujú panvu pomocou hrudného koša, umožňujú flexiu chrbtice, napínajú brušnú stenu alebo podľa potreby stláčajú brušný obsah.
• Vonkajší a vnútorný šikmý tvar sú umiestnené po stranách pásu. Vonkajšie prebiehajú diagonálne pod kožou, zatiaľ čo vnútorné ležia pod vonkajšími šikmými plochami a ich vlákna tiež prebiehajú diagonálne, ale v opačnom smere. Je to súbor svalov, ktoré umožňujú krútivé pohyby . Keď sa napríklad otočíme doľava, pravý vonkajší šikmý a ľavý vnútorný šikmý pôsobia tak, aby sa pravé rameno priblížilo k ľavému boku.
• Priečne nosníky sú najhlbšie brušné svaly . Sú takmer pripevnené k vnútornostiam, oddelené od nich iba fasciou. Sú podšité dvoma vrstvami brucha a prebiehajú vodorovne okolo brušnej steny. Preto pri kontrakcii zužujú kontúru pásu. Podporujú orgány a uľahčujú dýchanie.

Brucho, energetické centrum

Brušná oblasť sa považuje za silné energetické centrum. Je mu udelené špeciálne uznanie, pretože práve tu sa verí, že sa tu spája telo a duch. V skutočnosti sa táto oblasť dnes považuje za „druhý mozog“ kvôli neurotransmiterom, ktoré sa v nej vytvárajú.

V tejto časti tela, medzi pupkom a žalúdkom, sa nachádza tretia čakra (manipura), regulátor vôle, zmysel pre kontrolu a koordináciu. Keď je táto čakra posilnená, schopnosť rozhodovať a rozvíjať sa je väčšia.

Podľa ajurvédy sa sila, ktorá poháňa činnosť, rodí tu a odtiaľ sú smerované prečisťovacie procesy tela.

Ak je oslabený, objavuje sa neistota , posadnutosť, úpadok, rozptýlenie alebo dezorientácia.

V praxi jogy sú aktivované dva energetické zámky (pásy) umiestnené tri prsty pod pupkom (udiyana) a na panvovom dne (moola), aby stimulovali a udržali energiu nachádzajúcu sa v solar plexus a v perineu .

Sú to dva uzávery, ktoré zabraňujú jeho rozšíreniu alebo strate. Aktivácia pásov sa dosiahne mobilizáciou dolnej časti brucha spolu s panvovým dnom. V rôznych jogových disciplínach sa pásy aktivujú v polohách a v dýchacích technikách.

Najlepšie jogové pózy na masáž brucha

Na dosiahnutie dobrej masáže svalov a orgánov brucha sa odporúčajú polohy, ktoré zahŕňajú ohyb kufra dopredu, ako napríklad svorka (Paschimotanasana) alebo vertikálna svorka (Pada Hasthasana). Okrem relaxácie svalov brucha uprednostňujú čistenie orgánov, trávenie a evakuáciu.

V každom zákroku sú brušné orgány a svaly tiež hlavným jadrom pohybu. Zvraty sa tradične používajú ako prostriedok na naštartovanie tráviaceho systému. Otáčaním brušnej oblasti sa vytvára tlak na žalúdok, tenké črevo a hrubé črevo, ktorý pomáha eliminovať toxíny a zmierňovať zápaly.

Ďalšou skupinou pozícií, v ktorých je brušné vedomie a aktivácia nevyhnutné, a ktorá potom vyjde posilnená, sú balančné polohy . Brucho je v strede tela a je nevyhnutné na udržanie rovnováhy v pozíciách, ako je strom (Virkasana) alebo vrana (Bakasana).

Ako ich praktizovať

Mali by ste brať do úvahy tieto tipy:

• S miernou intenzitou a bez vynútenia: Je obvyklé cvičiť jogové pozície s rovnakou intenzitou, hybnosťou a silou ako tradičné cviky na brucho. To však zvyčajne spôsobuje dekompenzáciu v rôznych svalových reťazcoch s účinkom napätia na krku, krížoch a krížoch, ako aj na bokoch, krížoch, zadku a sediacich kostiach.
• Bez sťahovania: Pri cvičení jogy je dôležité udržiavať vedomie v oblasti brucha, ale nie sťahovať ho.
• Aktivácia pásov: Ľahká aktivácia pásov, ak je to potrebné, pomáha chrániť chrbticu a napájať brušnú oblasť.

Použitím svalov brucha ako stabilizátorov sa zlepšuje kapacita pohybu, a to nielen pri cvičení jogy, ale aj v každodennom živote.

Uddiyana banda: hypopresívne abs jogy

Dávno predtým, ako zazneli hypopresívne cviky na brucho, ich už jóga zahŕňala a aktivovala takzvanú Uddiyana banda (brušná energetická zámka). Môžete urobiť veľmi jednoduché cvičenie.

1. V stoji alebo sedení sa nadýchnite a pri výdychu mierne zatlačte na brušnú stenu, aby ste zabezpečili, že dostanete von všetok vzduch.
2. Urobte „falošnú“ inhaláciu (bez nasávania vzduchu) a pupok smerujte k bránici, pod rebrovým klietkom.
3. Všimnete si, ako sa dvíha a masíruje brušnú oblasť.
4. Vydržte niekoľko sekúnd , zjemnite brucho a nadýchnite sa.

Toto cvičenie tónuje a masíruje oblasť brucha. Prvých párkrát to robí v sprievode učiteľa.