Sme to, čo jeme: nakŕmte svoj mozog
Ana Maria Oliva
Správne stravovanie je tiež synonymom pre zdravie a ovplyvňuje mozog. Nálada, pamäť a kognitívne schopnosti sú určené tým, ako sa staráme.
Mozog je neúnavný pracovník : je vždy aktívny a pozorný voči všetkým životne dôležitým funkciám tela, aby sa neustále prispôsoboval svojim potrebám.
Je zodpovedný za pohyby, trávenie alebo zmysly, ale aj za myšlienky a emócie. Dobrá výživa je pre neho nevyhnutná, aby mohol vykonávať svoju tvrdú prácu a udržiavať ho v kondícii.
Emócie začínajú v žalúdku
Náš emocionálny svet je vyživovaný láskou, pokojom, radosťou … Čítanie, rozhovory, filmy, skúsenosti, ktoré máme v živote, sú jedlom pre tieto emócie.
Nesmieme však zabúdať, že mozog je fyzický orgán, z ktorého sa tieto emócie spracúvajú (tam vznikajú neuropeptidy, ktoré potom cestujú krvou po celom tele) a tiež tam sa spracúvajú myšlienky. Preto je dôležité, ako ju kŕmime.
Napríklad existujú emócie, ktoré sa rodia v mozgu a závisia vo veľkej miere od gastrointestinálneho traktu , v ktorom sú stovky miliónov neurónov. Funkcie všetkých týchto neurónov (a produkcia určitých neurotransmiterov) sú ovplyvnené mikrobiómom , to znamená flórou priateľských baktérií v čreve.
95% serotonínu - neurotransmiteru, ktorý pomáha regulovať spánok a chuť do jedla, tlmí bolesť a reguluje náladu - sa produkuje v črevách.
Preto majú ľudia, ktorí užívajú probiotiká (fermentované potraviny, ako napríklad miso alebo kyslá kapusta, bohaté na dobré baktérie) nižšiu hladinu stresu a lepšie psychické fungovanie . Tráviaci systém teda ovplyvňuje, ako mozog spracováva naše emócie.
Čo je na tom tvojho duševného zdravia?
To, čo jeme, môže viac-menej okamžite ovplyvniť fungovanie mysle .
Je užitočné analyzovať, ako sa cítime fyzicky a emocionálne deň po konzumácii určitých potravín: napríklad po požití fermentovaných potravín (miso, kyslá kapusta, nakladaná zelenina, kombucha), po vylúčení mliečnych výrobkov zo stravy alebo po vynechaní spracovaných potravín alebo cukru. …
Experimentovanie a pozorovanie vplyvu stravy na myseľ nám pomôže urobiť rozhodnutie o ich častejšom začleňovaní alebo zaobísť sa bez nich.
Čarovná ingrediencia sa stará o seba. Naše telo, naša myseľ a naše emócie sú vždy zjednotené a tvoria jeden celok. Z tohto dôvodu nejde iba o konzumáciu potravín, ktoré rozmaznávajú mozog, ale aj o komplexnú starostlivosť o seba.
Tento orgán dobrý pocit, že by sme prestať tabaku (fajčenie zvyšuje riziko, že trpí Alzheimerovou chorobou), a že budeme kontrolovať cholesterolu a krvného cukru v krvi úrovne, rovnako ako, že budeme udržiavať dostatočnú hladinu krvného tlaku , pretože to všetko má vplyv na správne prekrvenie mozgu.
Na dosiahnutie týchto cieľov je okrem dodržiavania diéty s nízkym obsahom nasýtených tukov, cukrov a solí - je vhodné vždy vyberať prírodné jedlá a zakázať v jedálnych lístkoch predvarené alebo priemyselné výrobky - tiež zásadne športovať a udržiavať primeranú váhu.
Tiež chodí každý deň a výkone viac ako 3 krát týždenne je spojená s nižším rizikom demencie.
Potraviny, ktoré vyživujú náš mozog
Neexistuje zázračné jedlo, ktoré by dokázalo vyvážiť vplyv veku alebo zlých návykov na mozog. Výskum však ukazuje, že okrem potravín, ktoré chránia srdce a cievy, sú pre tento orgán obzvlášť dobré aj nasledujúce zložky:
- Zelená listová zelenina . Kel, špenát, kapusta, brokolica … sú bohaté na výživu pre mozog, ako je vitamín K, luteín, folát a betakarotén. Výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia týchto zelených listových potravín môže pomôcť spomaliť kognitívny pokles.
- Čaj a káva . Zdá sa, že kofeín je ráno viac ako dávka energie, pretože štúdia zverejnená v časopise Journal of Nutrition ukázala, že ľudia, ktorí ho konzumujú, majú lepšie mentálne funkcie.
- Bobule . Tieto flavonoidy v týchto plodov, čo sú pigmenty, ktoré jej prepožičiavajú jej svetlú farbu, tiež zlepšuje pamäť . Publikácie v Annals of Neurology konkrétne ukazujú, že ľudia, ktorí jedli dve alebo viac porcií jahôd a čučoriedok týždenne, mali po 2,5 roku menšiu stratu pamäti ako tí, ktorí ich neužívali pravidelne.
Zložky, ktoré ovplyvňujú pamäť
A je to, že niektoré jedlá môžu pôsobiť na myseľ konkrétnym spôsobom: zlepšením alebo zhoršením našej pamäti.
Konkrétne podľa článku publikovaného v Annals of Neurology majú ženy, ktoré konzumujú viac nasýtených tukov z potravín, ako sú červené mäso a maslo, horšiu pamäť a myslenie ako ženy, ktoré ich jedia menej.
Tento istý článok však zdôrazňuje, že tak ako trans-tuky sú zlí chlapci vo filme, mono a polynenasýtené tuky sú šampiónmi v ochrane pamäte. Najmä sa dokázalo, že príjem omega 3 mastných kyselín - druh zdravého tuku - je spojený s nižšími hladinami beta-amyloidu (bielkoviny, ktorá vytvára plaky, ktoré poškodzujú mozog pacientov s Alzheimerovou chorobou) v krvi. Ľanové semienka, avokádo a vlašské orechy sú zdrojom omega 3.
Stredomorská strava , bohatá na nenasýtené tuky, bola spojená s nižšou mierou demencie a zlepšenie pamäti . Okrem toho základné potraviny tohto typu stravovania (ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, celozrnné výrobky, orechy …) zlepšujú zdravie krvných ciev všeobecne a najmä mozgu.
Živiny pre detský mozog
Prvých 1000 dní života je rozhodujúcich pre vývoj mozgu detí. Spôsob, akým sa mozog vyvíja počas tehotenstva a prvých dvoch rokov života, určuje, ako bude mozog fungovať po zvyšok života človeka.
Počas tohto procesu rastú nervy, spájajú sa a sú pokryté systémami vytvárajúcimi myelín, ktoré rozhodujú o tom, ako dieťa myslí a cíti. Tieto spojenia a zmeny ovplyvňujú spôsob, akým sa cítite, ľahkosť učenia sa a memorovania, vaša pozornosť, vaše impulzy a kontrola nálady, ba dokonca aj vaša schopnosť vykonávať viac úloh naraz alebo plánovať činnosti.
Keď začne mozog, bude pokračovať.
Pre všetky tieto zmeny je rozhodujúce prostredie, v ktorom dieťa vyrastá, láska, ktorú dostáva a starostlivosť . Dojčenie tiež vytvára významný rozdiel, pretože materské mlieko je najlepšie jedlo, a že vytvára veľmi úzke puto s matkou.
Existuje niekoľko výživných látok, ktoré sú potrebné pre vývoj mozgu:
- Bielkoviny . Tie rastlinného pôvodu ich nájdete v obilninách, strukovinách, orechoch, semenách, hubách alebo tempehu.
- Zinok . Dá sa v orechoch, azukoch, hrášku, tofu alebo pivných kvasniciach.
- Žehliť . V šošovici, cereáliách, zelenej zelenine, pečených zemiakoch a niektorých orechoch, ako sú pistácie alebo mandle.
- Hill . Je to v sóji, hubách ako shiitake, zemiakoch, pšeničných klíčkoch, quinou, brokolici, karfiole a slnečnicových semienkach.
- Fólie . Táto živina, obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, sa nachádza v špenáte, špargli, avokáde, ryži, brokolici, horčici a mnohých cereáliách a strukovinách.
- Yodo . Riasy sú šampiónmi v tomto mikro mineráli.
- Vitamín A . Špenát, mrkva a sladké zemiaky sú skvelým zdrojom tohto vitamínu.
