Cícerový tempeh, dusená zelenina a hnedá ryža
Beatriz de Marcos
Tento recept, ktorý si odnesiete v nádobe, vám dá poriadnu dávku rastlinných bielkovín, energiu vo forme sacharidov, vlákniny a vitamínov.
Cícerový tempeh je zdrojom vlákniny, rastlinných bielkovín, vitamínov a minerálov získaných fermentáciou strukovín s hubou Rhyzopus oligosporus.
O Tempehe sa často hovorí, že je probiotickou potravinou, ale v skutočnosti boli obchodné prezentácie pasterizované a neobsahujú živé mikroorganizmy. Na druhej strane, aj keď je doma fermentovaný, jeho varením sa probiotiká, prinajmenšom ich veľká časť, neutralizujú.
Fermentácia však u cíceru spôsobí celú sériu zmien. Napríklad tempeh je oveľa stráviteľnejší, jeho minerály - napríklad vápnik a železo - sa lepšie asimilujú a má vyšší obsah GABA, neurotransmiterovej aminokyseliny, ktorá vyvoláva pocit pokoja a relaxácie a prispieva k hlbokému spánku.
Fermentácia tiež zvyšuje antioxidačný a hormonálny regulačný potenciál, pretože zvyšuje obsah izoflavónu. Sója je strukovina s najvyšším obsahom izoflavónov, ale fazuľa a cícer sú tiež bohaté na tieto fytochemikálie (najmä genisteín a daidzeín).
Cícerový tempeh odniesť do nádoby
Jedným zo spôsobov, ako využiť výhody cíceru tempeh, je nasledujúci recept:
Zloženie (na 4 porcie):
- 200 g hnedej ryže
- 200 g cíceru tempeh
- 50 g tamari
- 10 mini cukiet alebo 1 stredná cuketa
- 1 zväzok špargle
- 150 g okrúhlej zelenej fazule
- 50 g kapary
- 50 g mungo fazule
- 50 g hydratovaného írskeho machu
- Niektoré listy čerstvej bazalky
- Kus morských rias kombu
- Extra panenský olivový olej
- Soľ
Vypracovanie:
- Nechajte ryžu niekoľko hodín máčať, občas vodu vymieňajte. Scedíme a spolu s morskými riasami kombu povaríme v slanej vode tak dlho, pokiaľ to nádoba nebude označovať. Scedíme, opláchneme a ochutíme pokvapkaním olivového oleja.
- Tempeh nakrájajte na plátky, vložte do misy a pridajte tamari. Necháme marinovať 30 minút, po uplynutí tejto doby scedíme a restujeme na panvici vymastenej dvoma lyžicami olivového oleja, kým tempeh nie je zlatistý.
- Zeleninu nakrájajte na malé kúsky. Na širokej panvici alebo woku vymastenom 3 lyžicami olivového oleja na miernom ohni 5 minút podusíme všetku zeleninu okrem cukety.
- Pridajte morské riasy, fazuľu, kapary, cuketu a bazalku a povarte ich na strednom ohni 3 až 4 minúty. Dochutíme soľou.
- Počkajte, kým sa zahreje, a recept uložte do nádoby. Chladnite, kým nie je čas na konzumáciu.
Ostatné recepty odniesť v nádobe
- Pórový a jablkový krém s brokolicovými a mrkvovými guľkami
- Chrumkavý šalát z quinoa
- Instantné ryžové rezance
