17 zeleninových receptov na týždenné dávkové varenie

17 zeleninových receptov na týždenné dávkové varenie

Virginia Garcia

Vysvetlíme vám, ako ľahko a rýchlo pripraviť za deň základné ingrediencie, ktoré budete počas celého týždňa potrebovať pre svoje hlavné jedlá.

Dávkové varenie pozostáva z varenia v jeden deň po celý týždeň alebo z väčšieho množstva kedykoľvek, aby ste si mohli odložiť jedlo na ďalší deň.

Varenie v dávkach vyžaduje určité organizačné a výživové kritériá. Dietetička-výživová sestra Lucía Martínez vám ich vysvetľuje v tomto článku: Dávkové varenie: zdravé varenie na celý týždeň za pár hodín.

Pripravte si základné ingrediencie pre vaše dávkové varenie

Začnime prípravou hlavných surovín a potom vysvetlíme recepty, ktoré s nimi môžete pripraviť:

Zelenina

• Varte iba jeden druh. Ak máte iba jeden tlakový hrniec, môže trvať dlhšie, kým uvaríte osobitne niekoľko druhov strukovín. Aby ste to uľahčili, uvarte iba jednu strukovinu a zvyšok, ktorý je z hrnca, už uvarený. Pre toto týždenné menu odporúčam vyrobiť čierne fazule a dokúpiť si zvyšok.
• Ako ich pripraviť. Pokiaľ ide o čierne fazule (alebo iné podobné strukoviny), skontrolujte čas na varenie obalu v tlakovom hrnci. Noc predtým namočte pol kila čiernej fazule do dobrého množstva vody. Ak žijete v tvrdej vodnej oblasti, pridajte do máčacej vody lyžičku sódy bikarbóny. Na druhý deň ich scedíme, vložíme do tlakového hrnca a prilejeme toľko vody, aby boli dobre zakryté. Zatvorte ju a vložte na silný oheň. Keď začne pípať alebo vydávať paru, odstavte ju na miernom ohni. Od tejto chvíle sa počítajú minúty.
• Dajte do chladničky a zmrazte. Akonáhle sú strukoviny uvarené, dajte ich do chladničky, ak im dávate prednosť vývaru, vložte strukoviny s tekutinou do nádob na chladenie. Ak nie, dobre scedíme a preložíme do nádob. Ak ich chcete zmraziť, veľmi dobre ich sceďte, pridajte štipku olivového oleja a opatrne premiešajte. Vložte ich do jednotlivých nádob na zmrazenie.

Integrovaná ryža

1. Dve šálky hnedej ryže nechajte aspoň dve hodiny nakysnúť.
2. Vypustite ho, vložte do hrnca s takým množstvom vody, aby ste ho zakryli (asi dva hrnčeky), zakryte ho a vložte na silný oheň.
3. Pokiaľ ide o var, znížte oheň na minimum a nechajte ho variť, kým nezostane voda.
4. Stiahneme ho z ohňa a necháme 10 minút odpočívať.
5. Ryžu premiešajte, aby sa nadýchala.
6. Dajte do chladničky a zmrazte. Pred vložením do nádob na chladenie ho nechajte zohriať. Ak ho chcete zmraziť, umyte ho pod tečúcou studenou vodou, aby ste ho ochladili a veľmi dobre odčerpali, potom preložte do jednotlivých nádob. Snažte sa to nedrviť.

Quinoa

1. Vložte dve šálky quinoa do cedníka a umyte ju pod kohútikom.
2. Scedenú quinou preložte do hrnca s 2,5 šálkami vody, zakryte ju a preložte na silný oheň.
3. Keď začne vrieť, odstavíme ju na miernom ohni.
4. Za 8 - 10 minút vám dôjde voda.
5. Vypnite, odstavte z ohňa a nechajte 10 minút odpočívať.
6. Keď je teplo, môžete ho vložiť do nádob na chladenie. Ak chcete zmraziť, quinoy umyte pod kohútikom, aby ste úplne ochladili, alebo ich nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Za veľmi dobrého miešania pridajte štipku olivového oleja (1 - 2 čajové lyžičky), potom preložte do jednotlivých nádob a zamrazte. Nie je problém quinoa trochu stlačiť a zhutniť.

Zelenina a zelenina

Na rýchle ratatouille použite praženú zeleninu a zeleninu, alebo použite čerstvú papriku, cibuľu, cuketu a paradajky. Pečieme zeleninu v dostatočnom množstve, aby sme ju mohli zaradiť do rôznych jedál. Potom ich uložte do chladiacich nádob.

V závislosti od veľkosti vašej rúry je možné zeleninu pripraviť v dvoch alebo troch rôznych dávkach. Vložte na veľké plechy na pečenie:

• 3 stredne veľké baklažány popichané vidličkou
• 1 veľký pór, nakrájaný na stredné kúsky
• 8-10 malých zemiakov alebo nové zemiaky so šupkou, umyté pod kohútikom štetcom
• 2 stredné alebo veľké sladké zemiaky, s kožou, dobre umyté, mierne popichané nožom
• 3 veľké papriky umyté alebo 4 stredné
• 2 cibule, olúpané a nakrájané na polovice
• ½ podzemnice olejnej, olúpané a nakrájané na stredne veľké kúsky
• 2 paštrnáky, doplnené a olúpané pred nasadením
• 4 veľké mrkvy, vrchnáky odstránené a olúpané
• 2 cukety s kožou, dobre umyté
• 10-12 húb, odstopkovaných a dobre umytých. Ak sú veľké, prekrojte ich na polovicu
• ½ karfiolu, umyté a na ružičke

Ak nemáte žiadnu z týchto druhov zeleniny a zelene alebo ich nenájdete, môžete použiť inú (alebo môžete pridať viac), napríklad okrúhlicu, romanesco, cviklu, artičoky, zeler, iné druhy tekvíc, cukety, paradajky …

príprava:

1. Začnite predhrievaním rúry na 200 ° C zahrievaním hore a dole.
2. Potom pokvapkajte zeleninu, akonáhle je na tácke, trochou olivového oleja. Na uľahčenie použite rozprašovač alebo olejový sprej.
3. Zeleninu restujte 45 minút alebo kým nie je hotová a jemná. Keď vyberiete tácku, vložte do nej ďalšiu, aby ste ju mohli veľa vyrobiť v dávkach.

Ak si ich chcete ponechať:

1. Olúpte papriky: ešte horúce ich vložte do nádoby správnej veľkosti, do vrecka alebo ich zabaľte a nechajte úplne zohriať alebo vychladnúť. Vyberte ich a odstráňte pokožku, bude to oveľa jednoduchšie, pretože takmer všetky sa odlepia.
2. Uchovávanie v chladničke: Pred vložením zeleniny do nádob na chladenie ich nechajte zohriať. Môžete ich nechať také, aké sú, alebo ich v prípade potreby nakrájať (ak sú veľmi veľké kusy alebo sú celé).
3. Zmrazenie: nechajte ich úplne vychladnúť. Nakrájajte ich na kúsky, ktoré budete používať, a ukladajte ich do nádob po častiach (po troche, zmiešané) alebo podľa druhu (zemiaky v jednej nádobe, sladké zemiaky v druhej …).
4. Pripravte babaganoush: vložte mäso z pražených baklažánov do mixéra a rozšľahajte ho spolu s citrónovou šťavou, soľou, tahini a olivovým olejom.
5. Tieto prísady môžete pridať podľa chuti alebo v rovnakom pomere ako napríklad pre hummus.
6. Tento krém skladujte v uzavretej nádobe v chladničke a používajte ho na konzumáciu so surovými mrkvovými tyčinkami, celozrnným pečivom … Môžete ho podávať aj ako občerstvenie, ako občerstvenie alebo ako náplň do sendvičov.

Ďalšie články o dávkových vareniach v Cuerpomente:

• Dávkové varenie: varte celý týždeň za pár hodín
• 3 praktické tipy na zdravé dávkové varenie
• Pripravte si týždenné „dávkové varenie“ za 90 minút
• Dávkové varenie: varte viac, aby ste varili menej

Suroviny už máte, môžete sa pustiť do práce s receptami.

1. Burgery s čiernymi fazuľami

Zloženie (pre 8 hamburgerov):

• 2,5 šálky varenej a scedenej čiernej fazule
• ½ šálky ovsených vločiek
• 2 lyžice celozrnnej múky
• 2 lyžice sójovej omáčky
• ¼ lyžička tymiánu
• ¼ lyžička petržlenovej vňate
• ¼ lyžička cesnakového prášku
• ¼ lyžička údenej papriky
• štipka soli

príprava:

1. Čierne fazule rozdrvte v miske s korením a sójovou omáčkou.
2. Pridajte ovos a múku a dobre premiešajte. V prípade potreby pridajte štipku vody.
3. Cesto rozdelíme na 8 častí a formujeme hamburgery.
4. Zabalte ich jednotlivo do biologicky odbúrateľného filmu alebo pergamenového papiera a zmrazte ich.
5. Pripravte ich na panvici na troche olivového oleja na strednom ohni, kým nie sú z oboch strán zlatohnedé (bude to z každej strany asi 4 minúty a ak sú zmrazené, pridajte ich ešte o 1 minútu).
6. Ak máte celiakiu alebo ste citliví na lepok, vymeňte vločkový ovos za varenú hnedú ryžu a pšeničnú múku za ryžovú. Ak je to potrebné, do cesta prilejte trochu vody, aby bolo súdržné.
7. Vyberte si sójovú omáčku bez pšenice. Existujú niektorí shoyu a tamari, ktorí ho neobsahujú.

2. Seitan

Využite skutočnosť, že z rúry pripravíte nadýchaný seitan, ktorý sa bude veľa rozširovať.

Zloženie:

• 2 šálky práškového pšeničného lepku
• ½ šálky ovsených vločiek
• 4 lyžice sójovej omáčky
• ½ čajovej lyžičky suchého pekárskeho droždia
• 2 ¼ šálky teplej vody

Vypracovanie:

1. V miske zmiešajte lepok s ovsom a droždím. Pridajte sójovú omáčku a vodu a premiešajte ju niekoľko minút, kým sa nezačne zhutňovať bez porušenia.
2. Dlhú a vysokú formu vyložte pergamenovým papierom, vložte cesto, vyrovnajte ho tak, aby dobre siahalo po steny formy, a zakryte ho. Necháme odpočívať na teplom mieste pol hodiny (cca). Nemusí sa zdvojnásobovať.
3. Odkryte ho a vložte do rúry na strednú výšku pri 180 ° C asi na 25 minút. Stačí toľko, aby dorástla, urobila sa vnútri a povrch trochu zhnedol.
4. Vyberte ho a nechajte vychladnúť.
5. Zmrazenie: nakrájajte na kúsky alebo plátky a uložte do dobre uzavretých mraziacich nádob. Ak ho použijete na prívarky, prívarky a na prípravu vývarov, v ktorých bude chvíľu variť, nie je potrebné ich pred použitím rozmrazovať, môžete ich pridať priamo do varenia.
6. Ak ste celiatici alebo lepok, môžete tento recept vynechať a v receptoch s obsahom seitanu použiť tofu alebo tempeh.

3. Ratatouille s restovanou zeleninou

Zloženie:

• 2 pečené papriky
• 1 pražená cibuľa
• 1 pražená cuketa
• 3 pečené paradajky
• 4 lyžice olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky soli

Vypracovanie:

1. Nakrájajte zeleninu nadrobno. Paradajky nastrúhame alebo roztlačíme.
2. Vo veľkej panvici zohrejte olej na stredný oheň. • Vložte všetku zeleninu okrem paradajok a posypte soľou.
3. Všetko spolu podusíme 4-5 minút, kým nebude voňavé. Pridajte paradajky a veľmi dobre premiešajte. Nechajte to všetko spolu pár minút nasiaknuť.
4. Ak chcete, aby mal trochu viac vývaru, pridajte pol šálky vody a dobre premiešajte.
5. Pred vložením do nádob na chladenie alebo zmrazenie ho odstavte z ohňa a nechajte ho zohriať.

4. Zeleninové špízy

Použite tú istú zeleninu, ktorú sme už opiekli. Ak chcete, pridajte trochu čerstvej zeleniny, ktorá si vyžaduje málo času na varenie. Zeleninu obložíme kúskami tvrdého tofu, najlepšie údenou (pre väčšiu chuť) alebo marinovanou s korením a sójovou omáčkou.

5. Cícer s restovanou zeleninou a arašidovou omáčkou

Zloženie:

• 3 šálky uvareného a scedeného cíceru
• 3 šálky nakrájanej pečenej zeleniny (podľa chuti, čo máte radi)
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 bobkové listy
• ½ čajovej lyžičky soli
• 3 lyžice arašidového masla

Vypracovanie:

1. Na veľkej panvici podusíme cícer s olejom na stredne vysokej teplote.
2. Pridajte zeleninu, soľ a bobkový list.
3. V samostatnej miske si rozpustíme arašidové maslo v 2 pohároch vody (môžete použiť mixér).
4. Pridajte zmes arašidového masla na panvicu a dobre premiešajte.
5. Necháme spolu povariť 3-4 minúty alebo do zhustnutia. Podávame teplé.

6. Krém z cukety

Zloženie:

• 1 pražená cuketa
• ½ restovanej cibule
• 2 malé zemiaky opečené
• ½ čajovej lyžičky soli
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 šálka sójového nápoja (nesladeného a neochuteného)

Vypracovanie:

1. Do kastróla dáme očistenú cuketu, cibuľu, očistené zemiaky, soľ a len toľko vody, aby všetko zakryla. A potom ho vložte na silný oheň.
2. Pokiaľ ide o var, odstavte ho z ohňa, pridajte olivový olej a sójový nápoj a všetko to spolu rozšľahajte, kým nevznikne hladký krém. Nakoniec podľa potreby dosolíme.

7. Ratatouille s textúrou sóje

Zloženie:

• 3 šálky ratatouille už pripravené
• 1 pohár textúrovanej sóje
• ¼ lyžička tymiánu
• ¼ lyžička petržlenovej vňate
• ¼ lyžička cesnakového prášku
• 1 lyžica sójovej omáčky

Vypracovanie:

1. Ak je ratatouille zamrznutý, vložte ho do veľkej panvice zakrytej na miernom ohni a rozmrazte ho.
2. Ak je v chlade, vložte ho priamo do panvice.
3. Pridajte olivový olej, sójové bôby s textúrou, korenie a sójovú omáčku a dobre premiešajte.
4. Pridajte pol pohára vody, premiešajte ju a priveďte ju do varu.
5. Nechajte dusiť, až kým nebude textúrovaná sója mäkká a absorbuje väčšinu vody (3-4 minúty). Podávame teplé.

8. Polievka Minestrone

Zloženie:

• 2 šálky varených a odkvapkaných obličkových fazúľ (aj čierne fazule)
• 3 šálky restovanej zeleniny
• 4 šálky vody
• ½ čajovej lyžičky soli
• ¼ zeleninová kocka

Vypracovanie:

1. Všetky suroviny dáme do hrnca na silný oheň a privedieme k varu.
2. Všetko to spolu povaríme 2 - 3 minúty a podávame.
3. Ak chcete, aby sa zmenšila, môžete ju nechať ešte niekoľko minút.

9. Grilované filety seitanu

Zloženie:

• 4 domáce filety seitanu
• 2 lyžice olivového oleja
• ¼ čajová lyžička provensálskych bylín
• ¼ lyžička cesnakového prášku
• 3 lyžice sójovej omáčky

Vypracovanie:

1. Na strednej panvici rozohrejte olej na veľkej panvici.
2. Vložte filety seitanu (podľa toho, čo sa zmestí) a posypte korením.
3. Keď ich na jednej strane zhnednú, vyklopte ich.
4. Keď sú seitské filety z oboch strán opečené, pridajte sójovú omáčku, nechajte ich vsiaknuť a vyberte, aby ste mohli slúžiť.

10. Pečená tekvica s korením

Zloženie:

• ½ pečenej tekvice
• ¼ lyžička cesnakového prášku
• ¼ čajová lyžička provensálskych bylín
• ¼ lyžička tymiánu
• ¼ lyžička rozmarínu
• ¼ čajová lyžička rasce (semienko)
• ¼ lyžička soli
• 2 lyžice olivového oleja

Vypracovanie:

1. Ak ste pražili celú tekvicu, nakrájajte ju na stredné kúsky.
2. Ak je robustný, ale mrazený, vložte ho do panvice na mierny oheň, zakryte ho štipkou vody a rozmrazte ho.
3. Na veľkej panvici rozpálime olivový olej na strednom ohni. Vložte tekvicu a posypte ju korením a soľou. Všetko to spolu restujte 3-4 minúty. Ochutnáme a podľa potreby dosolíme.

11. Čierny fazuľový a klíčkový ryžový šalát

Zloženie:

• 2 šálky uvarenej a scedenej čiernej fazule
• 1 šálka varenej hnedej ryže
• 1 vrece zmesi čerstvých klíčkov
• hrsť klíčkov (napríklad z lucerny)
• extra panenský olivový olej
• citrónová šťava
• soľ na dochutenie

Vypracovanie:

1. Všetky ingrediencie zmiešajte v miske a podľa chuti ich dochuťte olejom, citrónom a soľou.
2. Podávame ihneď.

12. Cícerové kari so špenátom

Zloženie:

• 3 šálky uvareného a scedeného cíceru
• 2 šálky naporciovaného mrazeného špenátu
• 2 malé zemiaky opečené
• 1 pečená paradajka
• 3 lyžice olivového oleja ½ čajovej lyžičky kmínu (celé semienko)
• 2 bobkové listy
• 1 lyžička kari korenia
• ½ čajovej lyžičky soli (približne)

Vypracovanie:

1. Na strednej panvici alebo panvici na strednom ohni zohrejte olej.
2. Pridáme špenát a cícer a prikryjeme.
3. Zemiaky nakrájame na stredné kúsky.
4. Paradajku trochu roztlačte alebo nakrájajte na kúsky.
5. Keď je špenát takmer úplne rozmrazený, pridáme zvyšok surovín a dobre premiešame.
6. Pridajte toľko vody, aby ste ju zakryli, a vložte ju na silný oheň.
7. Necháme zovrieť, kým sa trochu nezredukuje a nebude z neho dosť krémové karí (4 - 5 minút).
8. Podávame teplé.

13. Pečená zelenina a šošovicový guláš

Zloženie :

• 3 šálky varenej a scedenej šošovice
• 3 šálky nakrájanej grilovanej zeleniny
• Asi 1 šálka nasekaného seitanu, tofu alebo tempehu
• 2 lyžice olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky soli

Vypracovanie:

1. Vložte všetky ingrediencie do veľkého hrnca alebo hrnca na stredný oheň. Občas premiešajte, kým zelenina nezačne trochu hnednúť.
2. Pridajte toľko vody, aby ste všetko zakryli a priveďte k varu.
3. Za občasného miešania všetko spolu povaríme 3 - 4 minúty.
4. Odstráňte ju, keď začne hustnúť. Podávame teplé.

14. Hummus

Zloženie:

• 3 šálky uvareného a scedeného cíceru
• 4 lyžice tahini
• 4 lyžice citrónovej šťavy
• 3 lyžice olivového oleja
• ¼ lyžička mletého kmínu
• ½ čajovej lyžičky soli
• ¼ lyžička sladkej papriky

Vypracovanie:

1. Vložte všetky ingrediencie okrem papriky do mixéra a prešľahajte. Po troškách (alebo vode) pridávajte tekutinu na varenie z cíceru, aby ste vytvorili hladký krém.
2. Podávame ju ozdobenú paprikou.
3. Zvyšky odložíme do chladničky do uzavretej nádoby.

15. Opečené zemiaky s tahini

Zloženie:

• 8 opečených nových zemiakov
• 1 lyžica olivového oleja
• ¼ lyžička tymiánu
• štipka soli
• 3 lyžice tahini
• ½ šálky sójového nápoja (nesladené a neochutené)
• citrón podávať

Vypracovanie:

1. Zemiaky rozkrojte na polovice a duste ich na panvici s olivovým olejom a tymianom 2 - 3 minúty.
2. Vyberte ich a posypte soľou.
3. V miske zmiešajte tahini so sójovým nápojom (môžete použiť mixér) a vložte ho na zemiaky.
4. Podávame s citrónom, ktorý pridáme, podľa chuti.

16. Quinoa s restovanou zeleninou

Zloženie:

• 3 šálky uvarenej quinou
• 3 šálky nakrájanej grilovanej zeleniny
• 2 lyžice olivového oleja
• ¼ lyžička soli
• ¼ lyžička oregana

Vypracovanie:

1. Na veľkej panvici rozpálime olivový olej na strednom ohni.
2. Pridajte quinou a duste ju pár minút.
3. Pridáme zvyšok prísad a všetko spolu restujeme ešte 2 - 3 minúty.
4. Podávame teplé.

17. Ukážka týždenného menu

Pondelok:

• Jedlo: Cícer s restovanou zeleninou a arašidovou omáčkou.
• Večera: Krém z cukety a ratatouille s textúrou sóje.

Utorok:

• Jedlo: polievka Minestrone. Grilované filé zo seitanu.
• Večera: Pečená tekvica s korením. Šalát z čiernej fazule a ryža s klíčkami.

Streda:

• Jedlo: Cícerové kari so špenátom. Babaganoush.
• Večera: Zeleninové a tofu špízy. Hummus s ražným chlebom.

Štvrtok

• Jedlo: šošovicový guláš s tofu a restovanou zeleninou.
• Večera: pečené zemiaky s tahini. Čierne fazuľové hamburgery.

Piatok

• Jedlo: quinoa s restovanou zeleninou. Hummus s ražným chlebom.
• Večera: steaky z tempehu s ratatouille.