5 slaných raňajok s obsahom vlákniny a bielkovín

Tieto zdravé raňajky so svojimi bielkovinami a množstvom vlákniny sa o vás postarajú, zasýtia a vyhýbajú sa dopoludňajším minimám.

Typické raňajky sú takmer vždy sladké: káva s mliekom s pár sušienkami, s croissantom alebo s toastom pre klasiku; zelené smoothie; ovsená kaša s ovocím alebo chia puding pre zdravie; alebo nejaké palacinky namočené do sirupu pre kuchyne. Niektoré z týchto raňajok, ak nemajú nadmerný cukor, môžu byť zdravé, pravdou však je, že raňajky bohaté na cukry nikomu nevyhovujú .

Veľmi sladké raňajky môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, hormonálnu nerovnováhu, chuť na viac cukru alebo zmeny nálady, ako aj hlad a únavu uprostred rána. To neznamená, že by sme ich nikdy nemali jesť, ale je tu ešte ďalší svet, ktorý treba objaviť: zdravé slané raňajky , ktoré idú ďaleko za hranice typického paradajkového toastu .

Vegánske a zdravé slané raňajky

Tieto možnosti nám okrem zníženia spotreby cukrov umožňujú , aby sme do našej stravy pridali viac zeleniny, rastlinných bielkovín a zdravých tukov . Navyše majú tendenciu viac uspokojovať a pomáhať nám sústrediť sa.

Ak ste ráno leniví na varenie, môžete si vopred pripraviť raňajky alebo ich podklady na niekoľko dní a pred jedlom ich zohriať. Môžete tiež využiť zvyšky z iných jedál, napríklad z pečenej alebo restovanej zeleniny na krepové plnky alebo ako polevu na toasty alebo varené cereálie na prípravu kaše.

A ak, akokoľvek sa budete snažiť, slané raňajky nie sú vaša vec, môžete z týchto receptov urobiť rýchly obed alebo večeru . Tu sú:

• Cícerový krep s hubami a čerešňami
• Miešané vajcia s tofu s pórom tofu
• Toast zo sladkých zemiakov s konopným syrom a bylinkami
• Slaná kaša s restovanou brokolicou a tahini
• Toast z avokáda s cícerom

1. Cícerový krep s hubami a čerešňami

Toto je jednoduchý a ľahký krep :

Zloženie (4 palacinky):

Pre palacinky:

• 1 šálka cícerovej múky
• 1 šálka a 2 lyžice zeleninového nápoja
• ½ čajovej lyžičky soli kala namak alebo morskej soli
• Štipka kurkumy
• 2 lyžice olivového oleja

Na plnenie:

• 1 strúčik cesnaku
• Extra panenský olivový olej
• 16 húb nakrájaných na plátky
• Tamari
• 150 g cherry paradajok rozrezaných na polovicu
• 1 hrsť špenátu
• Soľ
• Vegánsky syr (voliteľné)

príprava:

1. Zmiešajte ingrediencie na palacinky . Necháme odstáť a zatiaľ si pripravíme plnku.
2. Na panvicu dáme olivový olej a trochu popučíme cesnak, pridáme huby a trochu tamari a povaríme ich 4-5 minút, kým nezačnú hnednúť. Pridajte cherry paradajky, soľ a korenie a povarte ich ešte 2-3 minúty.
3. Na koniec pridáme hrsť špenátu , premiešame a odstavíme z ohňa.
4. Pripravte palacinky. Zahrejte dobrú panvicu na stredne vysokú teplotu. Potrieme olivovým olejom a naberačkou nalejeme časť cesta do stredu panvice a otočením ho rozotrieme, aby sme získali krepovitý tvar. Varte každú stranu niekoľko minút, kým stuhne, vyklopte jemnou špachtľou.
5. Naplňte palacinky zeleninou a vegánskym syrom.

2. Tofu pretlačené kari pórom

Tofu scramble je klasika vegánskych slaných raňajok. Jedná sa o jednoduché raňajky bohaté na bielkoviny, ktoré si môžeme pripraviť v množstve počas šaržového varenia a konzumovať nasledujúce dni.

Môžeme pridať zeleninu, ktorú máme po ruke ako sú šampiňóny, špenát, špargľa, cuketa …

Tu máte verziu so skromnou zeleninou: pór . Keď ich podusíme s troškou tamari, chutia neodolateľne. Okrem toho je to málo používaná zelenina, veľmi lacná a ktorú pravdepodobne máte v chladničke.

Zloženie (2 porcie):

• 250 g pevného tofu
• 2 pór
• 1 polievková lyžica tamari
• ½ čajovej lyžičky údenej papriky
• 1 polievková lyžica výživných kvasníc
• 1 lyžička kari
• 2 lyžice olivového oleja
• Soľ Kala namak alebo morská soľ
• Chlieb s paradajkou
• Zelené listy

príprava:

1. Tofu vyberte z obalu a zabaľte do látky alebo kuchynského papiera, na vrch položte závažie (napríklad dosku na krájanie) a nechajte dobre zaschnúť.
2. V hlbokom tanieri si drobte tofu pomocou rúk alebo vidličky. Zmiešajte so soľou, kari, trochou oleja a výživnými kvasnicami.
3. Pór pozdĺžne rozkrojíme na polovicu a potom na plátky.
4. Na panvicu pridáme olej a keď je horúci, pridáme pór. Restujte na stredne vysokom plameni a miešajte 8 - 10 minút, kým nebude hotový. Pridajte tamari a ešte trochu poduste.
5. Pridajte tofu a duste ešte asi 5 minút.
6. Podávame s paradajkovým chlebom alebo s nejakými zelenými listami .

3. Sladký zemiakový toast s konopným syrom a bylinkami

Skúšali ste niekedy toasty zo sladkých zemiakov? Cieľom je použiť namiesto chleba varené plátky sladkých zemiakov a pripraviť si tak bezlepkový toast bohatý na vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Príprava týchto raňajok si vyžaduje trochu času , ideálne je preto pokročiť v príprave a ohriať ich až ráno.

Keď sú toasty hotové, môžeme pridať sladké polevy, ako sú orechové maslá, ovocie, kokosový jogurt, čokoláda … alebo slané polevy, ako sú nátierky alebo zeleninové paštéty, praženicu, avokádo, zeleninu atď. Môžete hrať so svojou fantáziou a nájsť náplne, ktoré sa vám páčia najviac, jediné, čo musíte urobiť, je pridať nejaké bielkoviny, ktoré nás viac zasýtia .

V tomto recepte vám predstavujem toasty s čerstvým konopným syrom . Dobrou správou je, že tento syr je momentálne pripravený a na prípravu syra nie je potrebné konopné semená namáčať, ako to býva pri iných orechoch.

Zloženie (2 porcie):

• 2 sladké zemiaky
• Niekoľko listov rukoly
• 1 čerstvá paradajka
• 1 avokádo
• Olivový olej
• Čierne korenie
• Soľ

Pre čerstvé konope a bylinkový syr:

• ½ šálky konopných semien
• 6-8 lyžíc vody
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 polievková lyžica výživných kvasníc
• 1 lyžička miso
• 2 lyžice čerstvých bylín, ako je petržlen, bazalka, koriander, pažítka …
• 1 malý strúčik cesnaku
• Soľ

príprava:

1. Bataty dobre umyjeme. Konce zastrihnite a potom nakrájajte na 0,5 cm hrubé plátky . Položte na pekáč, pokvapkajte olivovým olejom, dochuťte soľou a pečte pri teplote 200 ° C 25 - 30 minút, kým nebudú hotové (dajú sa urobiť aj na panvici).
2. V kuchynskom robote alebo pomocou ručného mixéra rozmixujte všetky prísady na čerstvý konopný syr (okrem byliniek), kým nezískate krém.
3. Pridajte nasekané bylinky a dobre premiešajte. Ochutnajte arómu a upravte soľ.
4. Paradajku a avokádo nakrájame na plátky.
5. Toastovú nátierku podávajte s konopným syrom, niekoľkými plátkami avokáda a paradajky a posypte trochou soli a korenia.

Konopné semená sú jedným z najvýživnejších semienok, sú bohaté na vitamín E a minerály ako železo, vápnik, zinok a horčík a poskytujú veľa bielkovín (2 polievkové lyžice sú 10 g bielkovín).

Ak je príchuť príliš výrazná alebo ju nemáme po ruke, môžeme namiesto tohto syra použiť hummus .

4. Slaná kaša s restovanou brokolicou a tahini

Kaša, alebo ako sa v angličtine hovorí kaša, sú snáď najpohodlnejšie a najvýživnejšie raňajky, aké existujú . Ovos je veľmi bohatý na minerály, vitamíny, antioxidanty a vlákninu a je ideálny pre deti, športovcov a všetkých, ktorí sa chcú starať o svoje zdravie.

Klasika je sladká kaša, ale veľmi chutná je aj v jej slanom prevedení, ktoré sa pripravuje rovnako.

Ovsené vločky sa varia s trochou tekutiny, ako je voda, zeleninový nápoj alebo zeleninový vývar a štipka soli. Potom ako polevu môžeme použiť všetky druhy dusenej, pečenej, surovej zeleniny, semiačka, orechy, orechové maslá, avokádo, strukoviny, tofu, tempeh, kyslú kapustu, všetky druhy korenia a byliniek, tamari …

Zloženie (1 osoba):

• ½ šálky jemne valcovaného ovsa
• 1 ½ šálky vody, nápoja alebo zeleninového vývaru
• 1 strúčik cesnaku
• Plátok brokolice
• 1 kúsok cukety
• 1 polievková lyžica tamari
• 1 lyžica výživných kvasníc alebo vegánskeho syra (voliteľné)
• 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
• Soľ

Robiť spoločnosť:

• Tahini slúžiť
• 1 polievková lyžica tekvicových a slnečnicových semiačok

príprava:

1. Na panvici rozohrejeme lyžicu olivového oleja a orestujeme nasekaný strúčik cesnaku. Pridajte brokolicu a cuketu a duste ich 5 minút. Pridajte lyžicu tamari a ešte trochu poduste.
2. V hrnci spojte ovsené vločky s nápojovým alebo zeleninovým vývarom a štipkou soli a za stáleho miešania ich povarte na miernom ohni po dobu 5 - 6 minút. Pridajte viac tekutiny, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
3. Podľa želania pridajte lyžicu výživných kvasníc alebo strúhaný vegánsky syr.
4. Kašu podávajte so zeleninou, tahini a semenami.

5. Toasty s avokádom a cícerom

Toto sú najklasickejšie raňajky: toasty. Existujú tisíce možností slaného toastu a v tomto recepte budeme kombinovať krémové avokádo s cícerom bohatým na vlákninu a bielkoviny na raňajky, ktoré nám dodajú energiu na celé hodiny .

Zloženie (2 osoby):

• 4 krajce celozrnného chleba
• 4 lyžice uvareného cíceru
• 1 zrelé avokádo
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 strúčik cesnaku (voliteľné)
• 1 čajová lyžička výživných kvasníc
• 2 lyžice čerstvého koriandra
• Štipka kmínu a kajenu
• Čerstvá paradajka
• Zelené listy
• 1 lyžica olivového oleja
• Soľ
• Nakrájajte koriander. V miske si dužinu z avokáda roztlačte so soľou, citrónovou šťavou, výživnými kvasnicami, kmínom, kajenským mäsom a cesnakom.
• Pridajte cícer a roztlačte ho vidličkou. Pridajte nasekané koriandro.
• Toastový chlieb opečieme, pokvapkáme olejom a natrieme avokádom.
• Podávame s plátkami paradajok a zelenými listami.