Plánujte piť viac vody a dobre hydratujte

Plánujte piť viac vody a dobre hydratujte

Claudina Navarro a Manuel Núñez

Často sa vynárajú otázky, koľko vody treba vypiť, aká je najlepšia voda alebo či príliš málo pitia spôsobuje zdravotné problémy. Pokúsime sa ich všetky vyriešiť nižšie.

Telo vylučuje 1,5 litra močom, 0,5 litra potom a asi 0,4 dychom. Preto musíme v priemere získať 2,5 litra jedlom a stolovou vodou.

Teraz sú všetky tieto čísla štatistickými priemermi. Realita jednotlivca sa okrem iných faktorov líši v závislosti od telesnej hmotnosti, aktivity a podnebia . Potreba 2,5 litra - tento údaj sa berie ako referencia - je uspokojená tuhými jedlami a nápojmi.

Voda v jedle

Príjem tekutiny závisí od typu stravy. Napríklad ak dodržiavate nízkokalorickú stravu, ktorá obsahuje významné množstvo ovocia a zeleniny, ktoré tvoria 85 - 95% vody, potreba pitnej vody je menšia, ako keď sú jedálniček kalorický a konzumujete veľa mäsa, tukov , chlieb, hranolky alebo cukor, čo sú potraviny s nízkym podielom vody. Prebytok soli v strave je ďalším faktorom, ktorý zvyšuje potrebu tekutín.

• Potraviny najbohatšie na vodu sú zelenina. Záznam je držaný uhorky, s podielom 95,6% podľa hmotnosti. Po ňom nasleduje šalát (94,4%). Koreňová zelenina má o niečo nižší podiel: napríklad 88,6% mrkvy.
• Ovocie je takmer rovnako šťavnaté. Vodové melóny a melóny obsahujú až 92% vody. Jablká a hrušky, okolo 84%. Sušené ovocie, 20%.
• Cereálie a strukoviny obsahujú 12% (sušiny), ale varené môžu dosiahnuť 71%. Chlieb sa pohybuje medzi 34 a 37%.

Rôzne potreby

Väčšina odborníkov na výživu súhlasí s tým, že by ste mali vypiť asi 1,5 litra vody denne, ale berúc do úvahy, že ide o teoretickú radu, priemer. Napríklad ťažkí ľudia, ktorí cvičia a jedia málo zeleniny, môžu potrebovať dvakrát toľko alebo viac.

Na druhej strane v teplých ročných obdobiach potreby stúpajú, najmä ak sa venujete športovým aktivitám, opaľujete sa alebo je vlhké podnebie.

Je dobré vedieť, že športoví lekári odporúčajú vypiť medzi 0,5 a 1 litrom na každú hodinu cvičenia. Tiež odporúčajú, aby sa pilo pred, počas a po aktivite.

Ako spoznať smäd

V praxi by sa množstvo vypitej vody malo určovať podľa smädu, čo je prostriedok používaný v tele na zabránenie dehydratácii. Problém je v tom, že ak chcete vnímať smäd, musíte byť pozorní a počúvať ho.

Je možné stratiť citlivosť na smäd, pretože nepijete pri prvých príznakoch, ktorými sú pocit sucha v ústach a zúženie hltanu a hlasiviek. Je to jeden z dôvodov, prečo veľa starších ľudí - ktorí si tiež zvykli na pocity sucha spojené s vekom - pijú menej, ako je potrebné.

Ďalším dôvodom straty pocitu smädu je to, že je zamieňaný s hladom. Je bežné, že človek namiesto pitia cíti smäd a jesť. Najmä ak máte trochu obavy. Ale sú to rôzne vnemy: hlad sa neprejavuje v ústach, ale v žalúdku.

Dva druhy deficitu vody

Pocit smädu je jeden, ale môže sa prejaviť ako dôsledok dvoch druhov dehydratácie.

• Dá sa povedať, že existuje intracelulárny smäd, ktorý je spôsobený nedostatkom vody v bunkách. K tomuto nedostatku tekutiny dochádza, pretože je absorbovaná krvou, lymfou a intersticiálnou tekutinou, ktoré je potrebné udržiavať na primeranej hustote.
• Druhý typ smädu je extracelulárny a vyskytuje sa vtedy, keď deficit ovplyvňuje krv, lymfu a intersticiálnu tekutinu. Objavuje sa iba vo výnimočných situáciách v dôsledku namáhavej činnosti alebo úpalu. Aby ste to uspokojili, musíte piť vodu a tiež nahradiť soli, pretože inak si telo nemôže zadržať tekutinu.

Pokyny pre hydratáciu

Ak máte pocit, že potrebujete trochu lepšiu hydratáciu , mali by ste sa riadiť akčným plánom. Práca a každodenné činnosti môžu absorbovať pozornosť, aby ste nemali čas na smäd. V takom prípade možno prijať tri opatrenia:

1. Stanovte si harmonogram. Ide o určenie časov, kedy prestaneme piť pohár vody. Napríklad, ak sa rozhodnete vypiť okolo 1,5 litra denne, môžete si rozložiť príjem siedmich alebo ôsmich pohárov na celý deň, približne každé dve hodiny. Týmto spôsobom vypijete pohár, keď sa zobudíte (dobrý čas, pretože od posledného príjmu ubehlo 8 hodín), dva poháre počas celého rána, ďalší pohár s jedlom, dva poháre popoludní, pohár s večera a ďalšia pred spaním. Aby ste si spomenuli, kedy máte piť, môžete použiť budík na mobilnom telefóne alebo počítači.
2. Pripravte si objem na pitie. Môže byť pohodlnejšie a jednoduchšie naplniť fľašu alebo termosku vodou, ktorú chcete piť po celý deň, a mať ju neustále na očiach, aby sme si boli vždy vedomí už vypitého a chýbajúceho množstva.
3. Pite po každom močení. V takom prípade si preventívny alarm nastaví samotné telo. Je to o pití po každej návšteve toalety. Môžete dokonca vziať rovnaké množstvo - alebo trochu viac - ako to, čo bolo odstránené.

4 vodné kúry, ktoré vám pomôžu cítiť sa dobre

Ak sa pije podľa niektorých pokynov, voda môže hlboko hydratovať organizmus, aby sa optimalizovali jeho fyziologické procesy. Pomáha tiež odvádzať toxické látky, ktoré je potrebné vylúčiť.

Hydratačná kúra 1.

Cieľom je poskytnúť potrebnú vodu a trochu viac na vyrovnanie nedostatkov na hlbokých úrovniach, to znamená vo vnútri buniek. Môže sa udržiavať jeden až tri mesiace a nie je indikovaný u ľudí s nadváhou a hypertenziou. Po celý deň sa vypije 9 pohárov 250 ml slabej mineralizovanej vody. Napríklad:

• Počas raňajok
• O 10:00
• O 12h
• Na poludnie
• Popoludnie
• Popoludní (18:00)
• Pred večerou
• Pred spaním

Hydratačná kúra 2.

Namiesto stanovenia sumy sú referencie močenie. V závislosti od odobratého množstva sa okamžite odoberie ekvivalentný objem. Ak boli močenia príliš časté, vypije sa ich množstvo o niečo menšie ako vylúčené. Môže sa to robiť každý druhý týždeň po dobu troch mesiacov.

Čistiaca kúra.

Cieľom je hydratovať a detoxikovať. Z tohto dôvodu sa liečba uskutočňuje veľmi slabou mineralizačnou vodou (menej ako 50 mg suchého zvyšku), ktorá má väčšiu kapacitu prenášať bunkové metabolické zvyšky. Spočíva v zhotovení siedmich panákov po pol litri. Pretože sa jedná o dvojnásobok odporúčaného objemu za deň, neodporúča sa to u ľudí so srdcovým alebo obličkovým zlyhaním, u pacientov s hypertenziou a u tých, ktorí trpia zadržiavaním tekutín. Každý príjem môže trvať pol hodiny.

V športovej praxi.

• Pol hodiny pred námahou vypite mierne množstvo vody (dva poháre).
• Počas tréningu podľa možnosti pite každých 15 minút (táto voda môže obsahovať glukózu). Na konci musíte stratenú tekutinu vymeniť.
• Ak ste sa veľmi intenzívne potili, do tejto vody je možné pridať jeden gram soli na liter, aby sa podporila jej asimilácia a kompenzovala strata sodíka.

Veľký alebo malý, horúci alebo studený?

Pokiaľ ide o pitie, niektorí ľudia sa pýtajú, či je lepšie piť veľké alebo malé dúšky. Oboma spôsobmi sa dosahuje prakticky rovnaká úroveň hydratácie. Je to skôr otázka temperamentu: niektorí ľudia majú tendenciu piť rýchlo a iní pomaly.

Ak je to možné, dá sa povedať, že ak to napijete, je pravdepodobné, že prijmete menej, pretože pocit plnosti sa dostaví skôr. Hypertenzívni ľudia môžu mať z tohto pitia úžitok, pretože tak znižujú pravdepodobnosť, že náhly veľký nápoj zvýši krvný tlak.

Na hydratáciu je horúci alebo studený nápoj lepší?

Ďalšou častou otázkou je, či je pohodlnejšie piť teplé alebo studené nápoje. Z hľadiska hydratácie to môže byť relevantné, pretože jednou z funkcií vody je udržiavanie telesnej teploty.

• Ak je izbová teplota nízka, horúci nápoj môže pridať trochu tepla.
• Ak je prostredie veľmi teplé, studený nápoj pomáha znižovať akumulované teplo a znižuje potrebu potenia, a teda aj straty tekutín.
• Existuje však paradox, že horúci nápoj v lete môže spôsobiť osviežujúci pocit tým, že spôsobí odparenie potu na pokožke.
• Je vhodné vyhnúť sa extrémom: veľmi studené nápoje v lete prospievajú problémom s hrdlom a užívajú sa počas jedla, ktoré bránia tráveniu.

Dobré hydratačné nápoje

Zloženie a kvalita vody sa líši výrazne. Nie je to rovnaká voda, ktorá vytryskáva vo vysokohorskom prameni, ako tá, ktorá vyteká z kohútikov bytu v meste. A k tomu musíme pripočítať rozdiely medzi horninami, cez ktoré pretekajú, ktoré v jednom prípade aj v druhom prípade menia zloženie ich rozpustených solí.

• Najviac hydratačné sú pramenité vody so slabou mineralizáciou (s menej ako 500 mg solí na liter) alebo veľmi slabé (s menej ako 50 mg), pretože rýchlo prechádzajú z tenkého čreva do krvného obehu. Môže za to osmotický tlak, ktorým najhustejšia tekutina (krv) prijíma vodu, ktorá obsahuje menej rozpustených prvkov (voda chudobná na minerály).
• Infúzie. Za hydratačné možno považovať aj infúzie určitých rastlín, ako sú verbena, mäta, lipa alebo citrónový balzam, ktoré majú príjemnú chuť a arómu a ktoré niektorým ľuďom pripadajú atraktívnejšie ako čistá voda. Dá sa však povedať, že nie je možné, aby človek nemal rád vodu. Na prvom mieste preto, lebo takmer nemá žiadnu príchuť, a na druhom mieste preto, lebo je to jeho prírodný nápoj a má prakticky výlučnú povahu. V každom prípade nie je nič škodlivé pri získavaní časti tekutiny, ktorá je potrebná každý deň, pomocou infúzií, pokiaľ nie je pridaný cukor alebo sa nepoužívajú rastliny ako breza, praslička alebo púpava, ktoré sú močopudné, to znamená, že zvyšujú elimináciu kvapaliny.
• Ovocné a zeleninové džúsy sú zdravé nápoje, ale ich koncentrácia živín je taká vysoká, že ich nie je možné prijímať vo veľkých množstvách. Pol a pol ovocného džúsu by poskytlo takmer 700 kalórií a pravdepodobne nadmerné množstvo vitamínov. Preto nie sú vhodnými nápojmi na uspokojenie smädu, hoci sa môžu konzumovať s mierou, tak ako sú, alebo sa môžu zmiešať s vodou.

Nápoje, ktoré neuhasia smäd

Ostatné nápoje, ako je káva, čaj, čokoláda, nealkoholické nápoje alebo alkoholické nápoje, nemožno považovať za hydratačné, pretože obsahujú zlúčeniny, ktoré sú v rozpore s touto funkciou.

Poskytujú napríklad alkaloidy, ktoré pôsobia močopudne, toxíny, ktoré sa musia čistiť, alebo ďalšie dávky cukru, ktoré pri dosiahnutí krvi vo forme glukózy zvyšujú absorpciu vody v prostredí buniek. Preto keď pijete sódu, vaša smäd sa neuhasí, ako keď pijete vodu.

Najúčinnejšie opatrenia, ktoré možno prijať na podporu zdravia, sú jednoduché. Niektoré sú také dobré, ako naplnenie pohára vody. Môžeme ho piť, zatiaľ čo cítime, že každá kvapka splní dôležité poslanie v našom tele.

Príznaky možného nedostatku vody

Niečo také jednoduché, ako je pitie dostatočného množstva vody každý deň, môže zabrániť vzniku porúch, ako sú únava, ekzémy alebo zápcha. Toto sú príznaky, ktoré naznačujú nedostatok vody:

• Únava. Nedostatok vody spomaľuje aktivitu enzýmov, a tým aj produkciu energie. To je zjavné na poklese výkonnosti športovcov v dôsledku straty tekutín.
• Zápcha Ak telo potrebuje tekutinu, vezme si každú jeho poslednú kvapku, ktorá sa dostane do tenkého čreva. Vďaka tomu je stolica suchá, tvrdá a ťažko sa vylučuje. Je to jeden z hlavných príznakov dehydratácie.
• Predčasné starnutie. Koža je miestom, kde sa najviac odráža vnútorný nedostatok vody. K stratám vody v tkanivách dochádza v súvislosti s vekom, ale môže k nim dôjsť aj v dôsledku nedostatku hydratácie.
• Poruchy trávenia Telo, nadúvanie, bolesti a nevoľnosť môžu byť spôsobené nedostatočným príjmom vody. V prípade chronickej dehydratácie je pre tráviaci systém ťažké vyrobiť 7 litrov žalúdočných štiav, ktoré sú potrebné pre jeho správne fungovanie a udržanie slizníc v dobrej kondícii.
• Hypertenzia a hypotenzia. Ak krv nemá dostatočný objem tekutín, zvyšuje tlak potrebný na jej presun a smeruje ju tam, kde je to potrebné. U ľudí, ktorí nemajú tón v cievach, môže dôjsť k opačnej reakcii, poklesu krvného tlaku.
• Poruchy dýchania. Suchosť slizníc môže viesť k množeniu vírusov a baktérií, ako aj ku kašľu a iným nepríjemným pocitom.
• Ekzém Ak nie ste dobre hydratovaní, pot obsahuje koncentrovanejšie toxíny, ktoré môžu spôsobiť podráždenie, škvrny, svrbenie, pupienky atď.
• Močové infekcie. Ak nie je moč dostatočne zriedený a nevylučuje sa v správnom množstve a množstve, môžu dráždivé látky spôsobiť lézie na slizniciach, kde sa množia baktérie, ktoré spôsobujú bolestivé infekcie.