13 potravín a doplnkov, ktoré vám pomôžu schudnúť
Martina ferrer
Okrem zdravej výživy a fyzického cvičenia existujú aj potraviny a doplnky, ktoré môžu pomôcť pri znižovaní telesnej hmotnosti. Zistite, čo sú zač.
Pri chudnutí je dôležité, aby vám celá strava poskytovala potrebné živiny a energiu a aby stimulovala váš metabolizmus. Žiadne jedlo nie je nevyhnutné, ale uvádzame také, ktoré vám vďaka svojim vlastnostiam pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Spojenci pri chudnutí
Ak máme v úmysle schudnúť a zlepšiť tak svoje zdravie, budeme sa musieť zaoberať správou inzulínu, znížením zápalu, aktiváciou metabolizmu a správnou mitochondriálnou funkciou (produkcia energie v bunkách). Toto sú aspekty, ktoré môžeme modulovať pomocou určitých potravín a doplnkov výživy.
1. Kurkuma
Existuje mnoho štúdií, ktoré ukazujú účinnosť tohto korenia na zníženie úrovne zápalu. V kombinácii s čerstvo mletým čiernym korením, extra panenským olivovým olejom alebo iným typom zdravého a ľahko uvareného tuku zvyšuje jeho protizápalovú kapacitu.
2. Ľanový olej
Semená sú bohaté na omega-3 polynenasýtené tuky s protizápalovým účinkom. Šaláty a zeleninu si oblečte do extra panenského oleja, ktorý je vždy surový, aby nedošlo k oxidácii omegy. Pamätajte, že ide o jemný olej: uchovávajte ho v chladničke, v tmavej fľaši a čoskoro ho spotrebujte.
3. Kokosový olej
Je obsiahnutý v strave pre množstvo tukov so stredným reťazcom, ktoré stimulujú energetický metabolizmus a majú termogénny účinok (pomáhajú spaľovať tuky). Okrem toho je to tuk nasýtený a môže pomôcť pri znižovaní brušného tuku. Ber to extra panensky a ekologicky.
4. Celé zrná a strukoviny
Pravidelná konzumácia celozrnných výrobkov a strukovín zvyšuje výskyt baktérií Prevotella spp. Tento tráviaci mikroorganizmus je veľkým producentom mastných kyselín s krátkym reťazcom v našich črevách, ktoré podporujú chudnutie a pocit sýtosti.
5. Cibuľa, pór a cesnak
Okrem poskytovania protizápalových a antioxidačných látok sú tieto potraviny z tej istej rodiny bohaté na fruktooligosacharidy (FOS), druh vlákniny, ktorá vyživuje baktérie Prevotella spp. Obsahujú tiež alliín, ktorý znižuje „zlý“ cholesterol (LDL).
6. Vlašské orechy
Iba päť kusov (asi 25 g) spĺňa 91% vašich denných potrieb omega-3. Podľa štúdie z Louisianskej štátnej univerzity konzumácia vlašských orechov po dobu desiatich týždňov zvyšuje rozmanitosť a podporuje rast ochranných baktérií.
7. Yam
Je to jedna z potravín, ktorá obsahuje viac fruktooligosacharidov (FOS) prospešných pre mikrobiotu. Je tiež známy ako tupinambo. Jeho príchuť je charakteristická a v kuchyni je veľmi univerzálny. Pripúšťa prípravky podobné zemiakom a môže sa pridávať do zeleninových krémov.
8. Matcha čaj
Vďaka svojej bohatosti na kofeín a antioxidačné látky vrátane katechínov pôsobí protizápalovo a chráni vaše kardiovaskulárne zdravie a zdravie pečene a obličiek. Je tiež bohatý na L-theanín, ktorý pomáha relaxovať zvýšením alfa vĺn v mozgu a podporou produkcie GABA.
9. Ceylanova škorica
Má regulačný účinok. Je tiež senzibilizátorom glukózy v krvi. Týmto spôsobom sú naše orgány ochotnejšie využívať glukózu, čo jej pomáha nezostávať v krvi a znižovať jej hladinu. Takto sa vytvára vhodnejšie prostredie pre spaľovanie tukov.
10. Kofeín
Espresso obsahuje 100 mg kofeínu, je však vhodné užívať 150 mg dvakrát denne (najlepšie vo forme doplnkov). Neužívajte v prípade vysokého krvného tlaku, nespavosti, gastrointestinálnych problémov, úzkosti alebo stresu. Pomáha mobilizovať tuky.
11. Berberín
Táto látka, ktorá sa nachádza v rastlinách, ako sú napríklad európske čučoriedky, zlatobyľ alebo filodendron, zlepšuje citlivosť na inzulín. Potrebné sú 1 - 2 g. Je indikovaný aj pri syndróme polycystických vaječníkov alebo pri nadmernom množstve cholesterolu.
12. Melatonín
Navodzuje spánok, ale tiež riadi produkciu zvyšku látok spojených s dennými rytmami: upozorňuje telo, keď má regenerovať svalovú hmotu, využívať tuk, uvoľňovať kortizol atď. Pred spánkom užite 1,9 mg lipozomálneho alebo sublingválneho melatonínu.
13. Bielkoviny
Príspevok esenciálnych aminokyselín pomáha udržiavať svalovú hmotu. Môžete si vziať 2 polievkové lyžice prášku z hrachového proteínu (dvakrát denne) (pred jedlom).
Ukážkové denné menu na chudnutie
Aby sme schudli, musíme kombinovať dobrý výber prísad a používať ich v správnom množstve.
Nemôžeme zostať sami pri výpočte množstva prijatých a vydaných kalórií. Každá potravina musí byť cenená pre svoje výživové bohatstvo, pre svoju vlákninu a pre vplyv na organizmus.
Uvádzam príklad jedálnička, ktorý vám poskytne výživné látky a ktorý zníži hladinu vašich zápalov. Môžete vytvárať podobné. Hodiny sú určené na to, aby ste si mohli vychutnať prerušovaný nočný pôst trvajúci viac ako 14 hodín, ktorý reguluje vaše telo.
- Pôst: Čaj Matcha s vodou, bez sladidiel. Pomáha pri spaľovaní tukov.
- Raňajky (o 10:00). Sladká verzia: chia puding s kokosovým jogurtom, konopnými a slnečnicovými semienkami, dehydrované kokosové vločky, červené bobule a škorica. Slaná verzia: zelený listový šalát s avokádom, konopnými a tekvicovými semiačkami, pistáciami, mandľami a citrónovým dresingom s tamari a tahini.
- Obed (o 13:30). Azukis falafels s makadamiou a citrónovou omáčkou. Endívny šalát s pestom z čerstvých bazalkových listov, koriandrom a výživnými kvasnicami.
- Večera (o 19:30). Cuketový a brokolicový krém s mletými mandľami. Tofu restované na shiitakes a podávané s jahňacím šalátom a klíčkami.
