Ako meditácia funguje na mozog

Ako meditácia funguje na mozog

Cristina Saez

Meditácia bola známa tým, že priniesla pohodu, relaxáciu a všímavosť, ale teraz veda ukazuje, že dokáže upraviť mozog a podporiť pamäť, empatiu a tvorivosť.

Je niečo po šiestej ráno. Mesto sa pomaly začína prebúdzať a ako každý deň aj Guillermo vstáva, vykonáva niekoľko jogových cvičení a potom sa pripravuje na polhodinovú meditáciu .

Pre tohto Mexičana, ktorý žije v New Yorku takmer desať rokov a vedie jednu z najdôležitejších latinskoamerických televíznych staníc v Spojených štátoch, poskytuje meditácia vyrovnanosť , kľud a miesto, kde môže kontemplovať a kontemplovať svet z inej perspektívy; účinný prostriedok proti stresu z vašej práce a tiež hovorí, že je vašou tajnou zbraňou, aby ste boli kreatívnejší a hľadali dobré riešenia vznikajúcich problémov.

Meditácia sa praktizuje už celé storočia, aby sa upokojila, znížila úzkosť a stres a udržala sa čistota, ktorá je nevyhnutná pre život.

Je to vynikajúci spôsob, ako otvoriť vnútorné priestory, zastaviť sa a uvedomiť si, čo sa deje tu a teraz, aby ste sa mohli lepšie rozhodovať a zvoliť si, akým postojom chcete ďalej žiť .

Teraz sa navyše k všetkým týmto výhodám pridávajú aj vedecké objavy, ktoré sa v posledných rokoch dosiahli o jeho špecifických účinkoch na mozog.

Účinky meditácie na mozog

Vďaka neuroimagingovým technológiám bolo možné overiť to, na čo majú niektorí vedci podozrenie už takmer štyri desaťročia, a to to, že meditácia priamo ovplyvňuje fungovanie mozgu a jeho štruktúru . Je schopný to fyzicky zmeniť posilnením tých oblastí, ktoré sú zodpovedné za koncentráciu, učenie a pamäť, a môže nás to urobiť tvorivejšími a empatickejšími, ako aj pomôcť nám zvládnuť emócie.

Tím vedcov z Massachusetts General Hospital (USA) pod vedením Sary Lazarovej, neuropsychiatričky na Harvardskej lekárskej škole, dokázal overiť a demonštrovať zmeny, ktoré meditácia spôsobuje v šedej hmote .

Vedci nasnímali MRI snímky štruktúry mozgu 20 dobrovoľníkov a dobrovoľníčok dva týždne predtým, ako nasledovali meditačný program zameraný na pozornosť alebo zníženie stresu.

Dobrovoľníci sa museli každý týždeň zúčastňovať stretnutí, na ktorých vykonávali starostlivú meditačnú prax. Okrem toho im bol poskytnutý zaznamenaný materiál, aby mohli každý deň doma sledovať meditáciu so sprievodcom. Celkovo účastníci meditovali asi pol hodiny denne.

Viac šedej hmoty

Po ôsmich týždňoch programu si neurovedci opäť vyfotografovali ich mozog. Závery odhalili:

• Viac šedej hmoty v oblasti hipokampu: Ako tušili, zistili, že došlo k zvýšeniu hustoty šedej hmoty v hipokampe, oblasti mozgu v tvare morského koníka, ktorá priamo súvisí s učením a pamäťou .
• Prínos pre ďalšie oblasti: Prínos mali aj pre ďalšie strany zapojené do sebauvedomenia, súcitu a introspekcie .
• Menej stresu a úzkosti: Zistili tiež, že sa naopak znížila neurónová denzita mozgovej amygdaly, oblasti súvisiacej so stresom, úzkosťou, strachom, smútkom a depresiou.

To, že všetky tieto fyzické zmeny nastávajú v mozgu, súvisí s jedinečnou vlastnosťou človeka: plasticitou mozgu, schopnosťou formovať naše neuróny a synapsiami počas celého života . Táto vlastnosť nám umožňuje učiť sa nové veci. A teraz vieme, že meditácia túto vlastnosť zvyšuje.

Viac gama vĺn

Vo vyššie uvedenom výskume z Massachusetts General Hospital, publikovanom začiatkom roku 2011, sa osobitne použila všímavosť , starodávny nástroj, ktorý má korene v budhizme a zenovej filozofii a ktorý vedie k všímavosti. Aj keď dobrovoľníci vykonávali veľmi jednoduché meditácie, ako napríklad sústredenie sa na svoje dýchanie alebo obraz, boli schopní efektívne okrem iného venovať pozornosť pozornosti, čo je podstatný faktor pre vznik výučby.

Štúdia pod vedením Sary Lazarovej však nie je prvá, ktorá sa pýtala na prospešné vzťahy medzi meditáciou a mozgom .

Richard Davidson , riaditeľ laboratória afektívnych neurovied na Wisconsinskej univerzite, pracoval s dalajlámom od roku 1992 a študoval mozgy tibetských budhistických mníchov s čiapkami vybavenými elektrickými senzormi, ktoré zaznamenávajú aktivitu neurónov.

Takto Davidson zistil, že mozgy mníchov generujú mimoriadne silné gama vlny , dokonale synchronizované, ktoré súvisia s vedomím seba samého.

Zvýšené vedomie seba samého

Aj na Yaleovej univerzite sa uskutočnil ďalší výskum, ktorý zisťoval, ktoré časti mozgu sa aktivujú, keď človek medituje . Za týmto účelom analyzovali mozog ľudí, ktorí meditovali desať rokov, a porovnali ich s mozgami ostatných, ktorí práve začali.

Videli, že tí, ktorí sa meditácii venovali dlhší čas, si vytvorili neurónovú sieť, ktorá podporovala väčšie vedomie seba a súčasnosti.

Zlepšená koncentrácia aj u detí

Na niektorých základných školách v USA sa dokonca uskutočnilo niekoľko empirických štúdií pomocou jednoduchých meditačných techník založených na dýchaní, ktoré mali deti viac zamerať a zdokonaliť svoje učebné schopnosti.

Bolo vidieť, že pri cvičení tak jednoduchom, ako je položenie kameňa na brucho deťom (od štyroch rokov), ležiacim na chrbte, a ich učeniu, aby plne venovali pozornosť dychu, keď kameň stúpa a klesá. zlepšuje vašu pozornosť na hodine a rozvíja vašu kreativitu.

Redukcia stresu

Andrés Martín Asuero, expert na terapie všímavosti a stresu a bolesti, poukazuje na to, že hoci vedecké dôkazy ešte nie sú príliš dôkladné, pretože výskum v tejto oblasti sa uskutočňoval len nedávno, bolo vidieť, že meditácia znižuje hladina kortizolu v slinách , čo zase znižuje stres.

„Kortizol, keď prechádza kranioencefalickou bariérou, je neurotoxický, spaľuje neuronálne zakončenia, a tak znižuje schopnosť učiť sa a nachádzať nové riešenia problémov,“ hovorí.

Dlhodobá prítomnosť kortizolu v krvi spôsobuje, že mozog nie je schopný riešiť problémy a v konečnom dôsledku klesá inteligencia. Martín uskutočnil štúdiu na univerzite v Baskicku a na vysokej škole lekárov vo Vizcaya o výhodách meditácie pre pacientov s vysokým krvným tlakom.

Meditáciou môžete bojovať proti stresu a úzkosti, dvom silným príčinám zmien krvného tlaku . Môže to byť rovnako alebo účinnejšie ako anxiolytikum . Okrem toho zlepšuje imunitný systém.

Ako zaviesť meditáciu do každodenného života

Nie je potrebné sa sťahovať, aby ste meditovali. Pokojnú pozornosť je možné pravidelne upriamiť na súčasný okamih .

Vietnamský budhistický mních Thich Nhat Hanh , jeden z najuznávanejších učiteľov na Západe, vnáša všímavosť do každodenného života prostredníctvom cvičení všímavosti.

"Telo je najlepším nástrojom, ktorý zostáva pri plnej pozornosti, pretože je to jediná vec, ktorá obýva súčasnosť. Myseľ blúdi, ale telo je kotvou, ktorá sa má vrátiť," hovorí psychologička Constanza González.

Tu môžete vyskúšať niekoľko cvičení:

• Zatvorte oči. Cvičenie, ktoré je možné vykonávať doma alebo v práci, je na krátke chvíle dňa, keď zatvoríte oči v pohodlnej polohe a položíte si otázku: Ako sa mám? Čo sa teraz cítim? Musíte reagovať z vnemov. Skenuje sa, ako je na tom telo, od prstov po nohách. Je to cítiť? Bolesť? Otupenosť? Potešenie?
• Dýchajte. Ďalšou praxou je zameranie sa na dych. Ľahnite si alebo pohodlne sedte, so zavretými očami položte jednu ruku na brucho a upriamte pozornosť na to, ako vzduch vstupuje a opúšťa váš nos. Ak vás rozptýli, jedným zo spôsobov, ako vrátiť svoju myseľ späť k cvičeniu, je počítať dychy v cykloch, napríklad od 1 do 10 a 10 až 1. a
• Pri jedle. Malé neformálne meditácie sa dajú praktizovať aj pri jedle. Pri raňajkách sa sústreďujeme na pocítenie toastu, jeho vône, textúry, toho, ako sa mení, keď si ho dávame do úst, keď sa drobí, keď mäkne … Umývanie riadu alebo čistenie zubov tiež ponúka dobré príležitosti na meditáciu. Jedná sa o prítomnosť pri vykonávaní týchto akcií, bez premýšľania o tom, čo ďalej alebo o tom, čo sa stalo počas dňa. Ak sa objavia myšlienky, sú jemne obsadené.

James Low , odborný psychoterapeut v oblasti meditácie a budhizmu, navrhuje, aby sa meditácia zjednodušila . Napríklad: pokazí sa nám vykurovací kotol a zavoláme technika, ktorý nám povie, že bude trvať hodinu, kým dorazí, a že medzitým musíme odpojiť prístroj, aby sme ho ochladili. Meditácia, nízka zhromažďuje, je ten čas na ochladenie. Meditácia stojí veľa, pretože myseľ má rada rozptýlenie .

Môžeme ju však usmerniť. "Môžeme sa s tým skamarátiť, vytvoriť ďalší typ vzťahu, ktorý sa nesmie nechať unášať ani sa ho pokúsiť ovládnuť. Ide o otvorenie väčšieho priestoru, aby sme videli, ako to funguje a ako budeme reagovať na každú situáciu v živote," hovorí. psychologička Constanza González.

Všímavosť: tu a teraz

Všímavosť alebo všímavosť je jedným z najlepších meditačných nástrojov pre každý deň. Ukázalo sa, že je veľmi nápomocný pri zvládaní bolesti a stresu. Bol vyvinutý v 80. rokoch na lekárskom centre University of Massachusetts a odvtedy sa stal štandardom v psychológii a medicíne pre jeho holistický spôsob liečby mysle a tela.

„Ide o psychoedukačnú intervenciu , ktorej cieľom je znížiť psychologické nepohodlie - hovorí Andrés Martín -. Zameriava sa na interakcie medzi mysľou, telom a správaním a na spôsob, akým sú sociálne, mentálne, duchovné, emočné a správanie ovplyvňuje zdravie. “Tento typ meditácie nie je nič iné ako spôsob venovania pozornosti tomu, čo sa deje, prepojenie so súčasnosťou, pozastavenie úsudku o rozume.

„To, na čom skutočne záleží, sa nestane, keď meditujete, ale neskôr, keď sa vrátite a začnete veci riešiť - upozorňuje psychologička Constanza González -. Ide o zastavenie schopnosti konať a nepokračovanie s rovnakou zotrvačnosťou, ktorá spôsobuje utrpenie. čas otvoriť nové priestory a rozhodnúť sa konať namiesto reagovať. “

Meditačné cvičenia je možné začleniť do každodenného života: od precvičovania všímavosti pri umývaní riadu po robenie pri jedle “

Pokiaľ ide o vnášanie meditácie do nášho každodenného konania, ide o to venovať pozornosť vnemom alebo sa sústrediť na dych najmenej päť minút, bez toho, aby sme sa snažili podľa toho konať a nenechali myseľ ísť do minulosti alebo budúcnosti.

„Pri každom nádychu si všimneme, že sme nažive - zdôrazňuje Andrés Martín -. A to je veľmi dôležité, pretože vytvára pokoj a mier. Poskytuje nám trochu odpočinku . Prestanete myslieť na to, čo vás znepokojuje, a venujte pozornosť iba svojmu dýchaniu, ktorý nemá emocionálny náboj. ““

A toto jednoduché cvičenie je tiež schopné zvýšiť kreativitu; keď sme niečím posadnutí, nie sme schopní zaujať iný uhol pohľadu. Meditácia vám umožňuje otvoriť potrebný priestor, aby ste videli dobre . Rovnako sa z toho čerpá kapacita pre empatiu, pretože keď dokážeme upokojiť myseľ, sme viac v kontakte so sebou a s tým druhým.

„Z tohto spojenia s mojím utrpením sa môžem spojiť s utrpením druhých,“ zdôrazňuje Andrés Martín, ktorý uskutočnil štúdiu s 84 zdravotníckymi pracovníkmi v Barcelone, v ktorej demonštroval, ako môže meditácia zvýšiť empatiu . Po roku školenia zameraného na všímavosť sa lekári a zdravotné sestry cítili menej podráždení a úzkostliví, znížili stres a predovšetkým vzrástli pocity empatie a súcitu, ktoré sú pri ich práci nevyhnutné.

Užite si naše meditácie so sprievodcom s týmito podcastmi

• Meditácia v pohybe na oslavu vášho súčasného ja
• Podcast: Meditácia vedená s cieľom spojiť sa sama so sebou
• Meditácia na kultiváciu dôvery v čase neistoty
• Meditácia na upokojenie nervového systému a odvrátenie úzkosti