Izometria: cvičenie bez pohybu

Eva Mimbrero

Izometrické cvičenia prispievajú k lepšiemu tónovaniu a môžu zmierniť bolesť kontraktúry. Ich kombinácia napríklad s jogou, pilates alebo strečingom má tendenciu zvyšovať ich výhody.

Slovo „izometrické“ môže spočiatku znieť trochu zvláštne, aj keď pravdou je, že príklady tohto typu cvičenia nájdeme pri veľkom množstve každodenných činností. Napríklad keď držíte dieťa v stoji bez pohybu, svaly na rukách vyvíjajú izometrické úsilie .

V skutočnosti možno jeho definíciu odvodiť zo samotného slova: predpona iso pochádza z gréckeho výrazu isos, čo znamená „rovná sa“. Je preto logické si myslieť, že pri izometrickom cvičení je nevyhnutné, aby sa zachovala meranie alebo dĺžka, v tomto prípade svalov.

„ Izometrické cvičenie je skutočne svalová kontrakcia, pri ktorej nedochádza k spoločnému pohybu. Sval sa zmršťuje a vytvára napätie, jeho dĺžka sa však nelíši,“ vysvetľuje Ana Márquez, členka komisie neuro-muskuloskeletálnej fyzioterapie Vysoká škola fyzioterapeutov Katalánska.

Práca bez pohybu

Pri tomto type tréningu , pri ktorom svaly pracujú v statickej polohe, je možné izolovať svaly zapojené do cvičenia. A hoci sa narodili s cieľom, ktorý je primárne určený na rehabilitáciu, na udržanie svalového tonusu v oblastiach, ktoré musia byť určitý čas imobilizované, v súčasnosti sa používajú aj ako tonizačný nástroj u ľudí, ktorí neutrpia žiadne zranenie.

Ale … čo to vlastne je cvičenie izometrického typu? V zásade sa to dá urobiť dvoma spôsobmi:

Udržiavanie hmotnosti bez vykonávania akéhokoľvek druhu pohybu (napríklad držanie dvoch fliaš vody so založenými rukami)
Vyvíjaním tlaku na predmet, ktorý ponúka veľkú odolnosť voči našej sile (napríklad tlačenie na stenu).

Ana Márquez nám dáva ďalší príklad: "V stoji jedna osoba drží palicu vodorovne oboma rukami, zatiaľ čo iná, ktorá je pred ňou, tlačí smerom hore a snaží sa ňou pohnúť. Prvá odoláva, zatiaľ čo druhá na niekoľko sekúnd tlačí To spôsobí svalovú kontrakciu bez toho, aby došlo k akémukoľvek pohybu . ““

Zabráňte svalovej atrofii

Tieto Isometrics sú v súčasnej dobe používajú v rehabilitácii k posilneniu časti tela, ktoré tým, že zranenia boli alebo sú imobilizované. „ Tónovaním svalu bez jeho pohybu je chránený pred možnou atrofiou z dôvodu nepoužívania,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Ana Márquez. Okrem toho môžu byť užitočné pri poruchách, ktoré spôsobujú silné bolesti kĺbov.

Klinika Mayo ich odporúča v prípade artritídy a môžu mať úžitok aj pre ľudí postihnutých fibromyalgiou . „Existujú štúdie, ktoré tvrdia, že izometrické cvičenie sa môže stať hypoalgetickým , čo znižuje bolesť,“ hovorí Ana Márquez. Aj keď áno, zdôrazňuje to dôležitosť prispôsobenia cvičení konkrétnemu prípadu.

1. Cviky chrániace chrbát

Strečing: Počnúc počiatočnou polohou cviku na predchádzajúcej stránke, mierne nakloňte trup dopredu, udržujte prirodzené zakrivenie chrbta, až kým nepocítite napätie v zadnej časti pravého stehna. Urobte to šesť sekúnd . Dýchajte vo východiskovej polohe a počas streču vydýchnite. Cvik opakujte trikrát a nohy prepnite. Hamstringy (svaly v zadnej časti stehna) bez dobrého svalového tonusu môžu viesť k bolestiam krížov.
Na uvoľnenie kontraktúr: Otočte a ohýbajte hlavu smerom k ľavému ramenu, kým nepocítite mierne napätie v zadnej časti krku a chrbta.
Výmena strán : Ľavú ruku si dajte za hlavu a zľahka si o ňu podložte lebku, pričom si všimnite odpor, ktorý ruka vyvíja. Vydržte šesť sekúnd v napätí, šesť sekúnd relaxujte a ďalších šesť sekúnd sa natiahnite, pričom vám pomôžeme rukou mierne posunúť krčka maternice dopredu. Počas izometrickej kontrakcie sa nadýchnite a pri natiahnutí vydýchnite. Cvičenie robte dvakrát každou rukou .

2. Harmonizujte držanie tela

Pre zvýšenie rovnováhy: Postavte sa na všetky štyri na uteráku alebo podložke a uistite sa, že máte rovný chrbát (aby ste mohli pozorovať a opravovať polohu, môže byť veľmi užitočné cvičiť pred zrkadlom).
Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu súčasne s fotografiou, pričom udržujte polohu chrbta. Dýchajte a vydychujte normálne.
V tejto polohe zotrvajte 10 sekúnd a prepínajte strany. Cvičenie opakujte trikrát .
Posilnite nohy a driek: Počnúc polohou predchádzajúceho cviku, posuňte chodidlá dozadu, až kým nebudete spočívať iba na špičkách. Zmršťujte svoje brucho hore a dovnútra bez vyklenutia chrbta. Držte pózu 10 sekúnd a dávajte pozor, aby ste nezadržali dych. Toto opakujte trikrát. Variant tohto cviku spočíva v podpore predlaktí namiesto rúk, vyrovnaní chrbtice vo vodorovnej polohe a v snahe nehromadiť napätie v krčnej oblasti.

3. Vypracujte stranu

Ľahnite si na pravý bok a predlaktie si opierajte o zem, pričom druhú ruku nechajte ležať na ľavej strane. Nohu hornej nohy položte pred spodnú nohu. Váha tela musí byť rozložená medzi predlaktie a chodidlá.
Zmršťujte svoje brucho hore a dovnútra a vydržte 10 sekúnd pri nádychu a výdychu. Toto opakujte trikrát na každú stranu. varianta. Na zníženie únavy môžete znížiť intenzitu cvičenia tak, že kolená a lýtka necháte položené na podlahe.
Ľahnite si na bok a pokrčte kolená dozadu v 90-stupňovom uhle. Chrbtica, panva a stehná musia byť dobre vyrovnané. V tejto polohe - ktorá rozdeľuje vašu váhu medzi predlaktie a nohy s pokrčenými kolenami - musíte stiahnuť brucho a zdvihnúť panvu z podlahy . V prvej aj v druhej variante je dôležité udržiavať chrbát dobre vyrovnaný a zabezpečiť uvoľnenie krčka maternice.

4. Starajte sa o kríže

Silnejšie brucho: Ležiace na chrbte s pokrčenými nohami, ruky si jemne položte na boky. Je dôležité, aby ste udržali prirodzenú krivku dolnej časti chrbta, ktorá by sa nemala na podlahe úplne vyrovnať.
Sťahujte brucho hore a hore , pričom jednu nohu dvíhajte v 45-stupňovom uhle, ako na fotografii. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a snažte sa dýchať normálne (niekedy máte tendenciu zadržiavať dych kvôli námahe). Položte nohu, odpočiňte si a druhú zdvihnite. Toto opakujte trikrát.
Vďaka tomuto cvičeniu sa dá zlepšiť tón bedrových a panvových svalov, čo pomáha predchádzať bolestiam v krížoch . Aby ste jeho účinky využili naplno, je dôležité neustále udržiavať polohu panvy (nemali by ste sa opierať o vyvýšenú stranu nohy), ani stiahnuté bruško (pri natiahnutí nohy by ste nemali mať pocit, že vyčnieva).

Krátke kontrakcie

Pokiaľ ide o čas kontrakcie svalov, Ana Márquez sa odvoláva na techniku Hettingera a Müllera , dvoch z prvých výskumníkov, ktorí sa v 50. rokoch zameriavali na hodnotenie práce s izometriou.

Na zvýšenie tónu odporúčajú vykonať tri až päť svalových kontrakcií každý deň asi šesť sekúnd (so šesťsekundovou prestávkou medzi nimi), s využitím polovičnej sily svalu, aby nedošlo k jeho maximálnemu vytlačeniu.

Toto je odporúčanie, ktoré sa dá použiť ako základ, pretože podľa fyzioterapeuta sa „ dosahuje viac alebo menej svalového tonusu v závislosti od počtu vykonaných izometrických kontrakcií , trvania a od toho, či je kontrakcia maximálna alebo zreteľná“.

Vyvarujte sa možných rizík

Izometrické cvičenia sa dajú robiť bez potreby používania prístrojov alebo strojov a stačí si všimnúť ich účinky niekoľko minút denne. Okrem toho sa uskutočňujú veľmi jednoduchým spôsobom a rýchlo aktivujú svaly, najmä červené vlákna (prítomné hlavne vo svaloch drieku, ktoré sú hlbšie a odolnejšie a ktoré sa nemusia hýbať tak často ako svaly nachádzajúce sa v končatinách. ).

Ale nie každý dokáže urobiť izometriu . Ako uvádza Španielska nadácia pre srdce na svojom webe, „pri tomto type cvičenia sa zvyšuje krvný tlak , preto by sa športovci s kardiovaskulárnym rizikom mali skôr, ako ich začnú vykonávať, poradiť so svojím lekárom“.

Ana Márquez vysvetľuje, prečo: "Úsilie o izometrickú kontrakciu môže výrazne zvýšiť krvný tlak , narušiť žilový návrat a zabrániť cirkulácii. Z tohto dôvodu je vykonávanie programu tohto typu kontraindikované v prípadoch arteriálnej hypertenzie a krvných porúch." obeh “.

Ako zvýšiť jeho účinky

„Pri izometrických cvičeniach, pretože nedochádza k žiadnemu pohybu kĺbov, sú tónované iba svalové vlákna zapojené do vykonávaného držania tela , “ hovorí Márquez. To znamená, že musíte vykonať nadmerne veľa cvičení, aby ste prepracovali všetky svaly.

Preto, aby ste ich využili čo najviac a tonizovali telo globálnejšie, je vhodné ich kombinovať s inými staticko-dynamickými technikami , ako je metóda Pilates alebo joga . Jedná sa o disciplíny, v ktorých sa udržiava držanie tela bez vykonania maximálnej sily čistej izometrie.

"Začína sa to pohybom, pri ktorom sa sval dynamicky stiahne, až sa nakoniec postoj udržiava. V tom čase je svalová práca izometrická, hoci samotné cvičenie nie je izometrické," objasňuje fyzioterapeut . Udržiavaním typických pozícií týchto dvoch disciplín pracuje telo od hlavy po päty, aby sa nedestabilizovalo , čo robí tréning kompletnejším.

V tomto okamihu sa to zhoduje aj s takzvanou hypopresívnou gymnastikou . V ňom sa zachováva statický postoj: svaly pracujú izometrickým spôsobom, pretože sa sťahujú a nedochádza k žiadnemu spoločnému pohybu .

Aj keď to, rovnako ako pri joge alebo pilates, nejde o čisté izometrické cvičenie . Ďalším rozdielom je dýchanie. Pri čistých izometrických cvičeniach mnoho ľudí zadržiava dych, čo tiež zvyšuje hladinu krvného tlaku. Na druhej strane, pri joge alebo pilates zostáva dych tekutý .

Postarajte sa o držanie tela

Na posilnenie svalov dolnej časti chrbta fyzioterapeut odporúča najmä cviky, pri ktorých sa podobne ako pri joge alebo pilates vykonáva izometrická práca zameraná najmä na tonizáciu krížov a panvy, aby sa lepšie rozložila váha tela.

To pomáha predchádzať namáhaniu chrbtice , zlepšovať držanie tela a predchádzať bolestiam chrbta . Pre Aňu Márquezovú je rada dobrého odborníka nevyhnutná, ak chcete vykonávať tento typ cvičenia správne, ako je to v prípade izometrických abs: „Je veľmi módne pracovať s abs bez pohybu, ale musíte vedieť, ako to robiť dobre, pretože, Bez náležitého poradenstva môže mať kontraindikácie, napríklad spôsobiť poškodenie panvového dna. ““

Niektoré techniky preťahovania, ako napríklad kontrakcia-relaxácia , tiež používajú ako základ svalovú prácu izometrického typu, pretože kombinujú izometrickú kontrakciu s izometrickou relaxáciou, pri ktorej sa pokúša zvýšiť amplitúdu svalu a predĺžiť ho.

Okrem naťahovania svalov môže tento typ naťahovania zmierniť určité kontraktúry . Nakoniec, ako zhrnie Márquez, izometrické cvičenia „slúžia na udržanie svalového tonusu alebo na znovuzískanie toho, čo sa mohlo stratiť z rôznych dôvodov, ako je napríklad imobilizácia, a tiež na zníženie bolesti stiahnutého svalu. A ak staticko-dynamická práca je hotová, zisky sa zvyšujú “.