7 cvikov na uvoľnenie bránice a dobré dýchanie

7 cvikov na uvoľnenie bránice a lepšie dýchanie

Alebo Haleluiya

Voľný pohyb bránice, veľkého a silného svalu, čiastočne závisí od kvality nášho dýchania. Keď preskúmate, ktoré faktory vás obmedzujú, budete môcť dýchať vedomejšie.

Za kvalitu nášho dýchania je čiastočne zodpovedná bránica (sval, ktorý oddeľuje, akoby to bol strop, hrudná dutina, teda vzduchová dutina, od brušnej dutiny, tekutina) . Venovanie pozornosti faktorom, ktoré môžu tento sval obmedzovať alebo poškodzovať - ​​a jeho precvičovanie - nám môže pomôcť lepšie dýchať.

Prečo stav tohto svalu toľko ovplyvňuje naše dýchanie? Srdce sedí na bránici a je masírované každým dychom. Pri nádychu sa bránica sťahuje a padá, čím klesá srdce ; Pri výdychu sa uvoľňuje a dvíha, pričom ho mierne zdola tlačí . Tento neustály kontakt tiež nastáva s pľúcami a orgánmi brušnej dutiny.

Membrána v skutočnosti nemá svoj vlastný tvar, ale prispôsobuje sa tvarom a tlakom, ktoré prijíma od orgánov ; takže keď jete príliš veľa, dýchanie je menej voľné a ľahké, pretože žalúdok napučiava a stláča bránicu zospodu.

Dýchanie nosom alebo ústami

Pravidelným dýchaním nosom dýchame kvalitnejší vzduch.

• Chĺpky a enzýmy v nazálnom hliene sú kŕmidlami pre filtre : zachytávajú prach a ničia baktérie.
• Čuchový nerv, ktorý sa nachádza v hornej časti nosa, upozorní, ak existuje iný potenciálne nebezpečný produkt.
• Sliznica tiež zvlhčuje a ohrieva vzduch.
• Ústa nie sú suché. Niekedy je však nevyhnutné dýchať ústami, napríklad pri intenzívnej fyzickej aktivite, speve alebo hre na dychových nástrojoch, pretože je potrebné rýchlo uspokojiť potrebu kyslíka; Keďže priechody v ústach sú širšie a cesta z úst do pľúc je kratšia, je dýchanie včas ústami prirodzené .

1. Pozorujte dych

Pred vykonaním skutočných dychových cvičení je užitočné pozorovať a študovať svoje dýchacie vzorce. Môžete sedieť na podlahe v lotosovej polohe alebo na stoličke , ruky máte položené v lone alebo si jednu položíte na hrudník a jednu na brucho.

Ako dýcham? Pohybujú sa brušné svaly s dychovou frekvenciou? Je po každom výdychu malá pauza? Máte pocit, že k dýchaniu dochádza bez akejkoľvek námahy? Je to uvoľnené a pravidelné dýchanie?

Majte na pamäti, že pozorovanie dychu a jeho cvičenie môžu mať rôzne ciele:

• Vytvorte vedomie dýchania.
• Synchronizujte dýchanie s pohybom.
• Natiahnite dýchacie a posturálne svaly.
• Zmeňte dýchacie vzorce alebo návykové návyky.
• Pripravte sa na stresovú alebo bolestivú situáciu.
• Uvoľnite sa.
• Rozšírte kapacitu pľúc alebo vykonajte pránájámu.
• Pripravte sa na meditáciu.

2. Otvorte a zatvorte hrudný kôš

Toto cvičenie sa vykonáva v stoji a so zreteľom na cieľ synchronizácie pohybu s dýchaním .

• Zhlboka sa nadýchnite , natiahnite chrbticu a roztiahnite dlane k oblohe, aby ste zvýšili stupeň natiahnutia vašich prsných svalov. Predĺžte tiež jednu nohu, pričom nohu držte vo vzduchu, aby ste predĺžili predĺženie chrbtice. Ale buďte opatrní: nepreťažujte chrbticu ani nenechajte hlavu spadnúť dozadu , ale udržujte integrované vyrovnanie hlavy so zvyškom chrbtice.
• Pri výdychu sa objímte, aby ste natiahli zadné medzirebrové svaly a pokrčili chrbticu a kolená.

3. Natiahnite krk

• Cvičenie doplnkových dýchacích svalov

Hrudná dýchanie , spojené so stresom, je spojená s nadužívanie krčnej prídavných dýchacích svalov: na Scalene a sternocleidomastoideus. Tieto svaly majú tendenciu sa skracovať v dôsledku nevhodných návykov, dýchacích aj posturálnych.

Pohodlne sa usaďte so vzpriamenou chrbticou, prineste ľavé rameno a ruku dozadu a chrbát ruky si opierajte o krížovú kosť. Nakloňte hlavu doprava s nosom smerom k podpazuší. Stiahnite ľavé rameno nadol a zhlboka vydýchnite. Na zintenzívnenie natiahnutia položte pravú dlaň tesne pod kľúčnu kosť a jemne stiahnite pokožku smerom nadol.

Toto gesto ďalej roztiahne myofasciálne tkanivo. Cvičenie opakujte na druhú stranu.

• Mobilizujte prednú časť krku

Hyoidné svaly sú tiež často krátené nedostatočnými posturálnymi a respiračnými návykmi. Zrolujte uterák a položte ho okolo zátylku. S vzpriamenou chrbticou natiahnite krk.

Tesne zatvorte ústa (ale nezatvárajte zuby) a zhlboka vydýchnite. Pri hlbokom výdychu sú prvé dve rebrá nižšie, čím sa zvyšuje natiahnutie scalenových svalov.

Na zosilnenie roztiahnutia držte uterák iba jednou rukou a dlaňou druhej na hornej časti prsnej kosti jemne potiahnite pokožku smerom nadol. Toto gesto ďalej roztiahne myofasciálne tkanivo. Nezdržujte sa v postojoch dlhšie, ako vám vyhovuje, a nikdy ich nerobte, ak sa objavia nepríjemné príznaky.

4. Natiahnite obe strany

Postavte sa vedľa steny alebo stromu . Najbližšiu ruku oddeľte od tela, až kým nebude lakeť na úrovni ramien, nadýchnite sa a predĺžením bočných častí trupu položte predlaktie tejto paže a dlaň druhej ruky na stenu alebo strom.

Ak chcete zväčšiť natiahnutie , dýchajte zhlboka smerom k strane natiahnutého hrudníka, nasledujte 3-sekundové apnoe (zatvorte hrdlo, hlasivky, zadržte vzduch a uvoľnite krk a plecia) a ukončite výdych ešte hlbšie ako pri vdýchnutí . Cvičenie opakujte na druhú stranu .

5. Natiahnite psoas

Na bedrové psoas , kľúčový sval na boky a spodnej časti chrbta, zdieľa šliach s membránou. Ak ho chcete natiahnuť vedľa bránice, posaďte sa bokom na stoličku, ako na fotografii .

Predné koleno udržiavajte ohnuté o 90 °, zadnú nohu čo najviac natiahnutú a ruky za chrbtom uchopte za operadlo stoličky (pre zintenzívnenie natiahnutia hrudného koša).

Zhlboka vydýchnite, aby mohla bránica stúpať , vytiahnite šľachu nahor a natiahnite psoas ešte ďalej.

6. Natiahnite bránicu a panvu

Panvové dno, niekedy nazývané aj „panvová bránica“, sa sťahuje a stúpa pri každom výdychu. Ľahnite si na chrbát v motýlej póze alebo s rastlinami položenými na zemi a pod chrbticu si dajte zrolovanú prikrývku alebo vankúš. Tým sa predĺži chrbtica, ktorá otvorí rebrový klietok a natiahne medzirebrové svalstvo.

Ďalšou možnosťou je položiť vankúš pod panvu , zdvihnúť ho a odľahčiť od hmotnosti orgánov. Natiahnite ruky dozadu a s hlbokým výdychom vložte brušné svaly dovnútra.

Znova venujte pozornosť svojmu dýchaniu ; všimnite si, či sa zmenil jeho objem, šírka a hĺbka.

7. Smej sa

Smiech je skvelé cvičenie bránice a brucha . Pri smiechu alebo smiechu dochádza k silnému a opakovanému výdychu spôsobenému intenzívnymi kontrakciami brušnej dutiny a bránice. Okrem toho sa vylučujú endorfíny. Prírodný prostriedok na tlmenie bolesti!

Sily, ktoré ovplyvňujú dýchacie gesto

Na výkon svojej funkcie potrebuje bránica určitú voľnosť pohybu . Jej centrálna a relatívne flexibilná poloha znamená, že každá organická alebo posturálna zmena môže ovplyvniť jej stav, a teda v dôsledku a v kvalite života, pretože je protagonistom dýchania. Jeho optimálna funkčnosť závisí od niekoľkých faktorov:

• Psycho-emocionálny stav : vitálny postoj ovplyvňuje držanie tela, čo priamo ovplyvňuje objem dýchania.
• Posturálna hygiena : spôsob, akým sa telo používa pri státí, sedení alebo pri akejkoľvek inej dennej činnosti, ovplyvňuje svalovú rovnováhu a polohu kĺbov vo vzťahu k osi gravitácie, a teda aj dýchaciu kapacitu. Mnoho z nás trávi hodiny pred počítačom s polopružnými chrbtami a ramenami vpred. Toto zachytenie hrudného koša neumožňuje bránici voľne klesať pri inhalácii a na vyrovnanie obmedzeného prívodu kyslíka zvyšujeme dych za minútu, čo často vedie k miernemu, ale chronickému typu hyperventilovaného dýchania.
• Myofasciálna pružnosť: je to tá, ktorá ovplyvňuje inspiračné a výdychové svaly a ich fascie, tkanivá, ktoré ich obklopujú a spájajú sa s inými štruktúrami. Sloboda bránice závisí od mnohých svalových skupín, niektorých silných a veľkých a niektorých menších. Niektoré sú súčasťou svalových reťazcov, ktoré sú často nadmerne zneužívané nesprávnou posturálnou hygienou.
• Dýchacie cesty: nos, priedušnica a hrtan musia umožňovať priechod vzduchu. Alergie, chrípka alebo astma ovplyvňujú hlien, a teda aj jeho otvorenie.

Okrem týchto faktorov existujú aj ďalšie, ktoré sa nie vždy považujú za relevantné, ale sú rovnako dôležité. Toxické návyky , ako je zjavné fajčenie, alebo dokonca znečistenie životného prostredia, ovplyvňujú hlien v dýchacích cestách.

Nespavosť znižuje hladinu energie v tele a môže skutočne dôjsť k poškodeniu posturálna hygienu. To zase vedie k vytvoreniu vzorov respiračných reflexov v nervovom systéme, ktoré sťažujú akékoľvek zmeny.

Tesné oblečenie môže obmedzovať dýchanie , ale rovnako tak aj vysoké podpätky. Tieto zarovnávajú telo proti osi gravitácie, čo spôsobuje neustále stiahnutie celého zadného svalového reťazca a nesprávne zarovnanie nevyhnutného svalu v tele: iliakálneho psoasu . Membrána sa prepletá so svalovými vláknami iliakálneho psoasu, a preto môže stratiť svoju polohovú rovnováhu.

Nakoniec, emócie, ktoré nás kontrahujú - nebezpečenstvo, smútok, nespokojnosť alebo žiarlivosť - , ktoré majú tendenciu stať sa chronickými, keď sa človek nestará o seba psycho- emocionálne, tiež ovplyvňujú kvalitu dýchania. Ak sa stanú chronickými, stanú sa fyzicky obmedzujúcimi a bolestivými postojmi.

Akt dýchania je teda zložitá činnosť. Ak dýchanie závisí od toľkých faktorov, aká je naša úloha, pokiaľ ide o správne dýchanie? Alebo lepšie vyjadrené: existuje adekvátne dýchanie?

Čo je to voľné dýchanie

Ako učiteľ terapeutickej jogy často prijímam študentov, ktorí intímnym tónom komentujú: „Veľmi zle sa mi dýcha“ ; úprimné a odvážne pozorovanie. Na moju žiadosť, aby som im popísal, ako to robia, vracajú spoločnú odpoveď: „Dýcham iba smerom k svojej hrudi, dýcham málo, rýchlo a povrchne.“

Bez nutnosti akejkoľvek patologické zapojenie dýchacie, mnoho ľudí má pocit, že nie sú správne dýchať . Ale to, čo je správne dýchanie?

Vyskytuje sa, keď dýchanie v každodennom živote zodpovedá požiadavkám kladeným na telo, od prechádzky v parku až po lezenie po schodoch s nakupovaním alebo vykonávanie aeróbnych aktivít, ako sú tanec a plávanie.

To znamená, že dýchanie je v súlade s tým, čo telo vyžaduje, aby optimálne fungovalo v každom okamihu dňa. Je pravda, že voľné dýchanie má určité vlastnosti.

Je viacsmerový (celý hrudný kôš a brucho kmitá vpredu aj vzadu), spĺňa zákon najmenšieho úsilia a je pravidelný a rytmický . Ale neexistuje žiadny správny spôsob dýchania. Všetko závisí, ako sme videli, od mnohých faktorov.

Vidieť dýchanie ako objavujúci sa jav, daný rôznymi podmienkami, môže slúžiť na ocenenie dýchania ako procesu ako indikácie celkového stavu organizmu. Ak máte pocit, že dýchate povrchne, riešením nie je hlbšie sa nadýchnuť.

Zaujímavosťou by bolo ísť k pôvodu: hľadať odpovede vo svojom psycho-emocionálnom stave a v usporiadaní tela. Pretože keď pravidelne naťahujete dýchacie a posturálne svaly a kultivujete si telesné, dýchacie a psycho-emočné vedomie, je to dych, keď je zbavený faktorov, ktoré ho obmedzujú.