6 cvičení Pilates na zvýšenie pohyblivosti a starostlivosť o svoje držanie tela
Alejandra Vidal
Cvičenie pilates je perfektný tréningový systém na zlepšenie posturálnych problémov. Nevyžaduje si to špeciálne schopnosti ani veľkú fyzickú námahu.
Cvičenia metódou Pilates prevychovávajú telo a eliminujú zlé posturálne návyky. Pomáhajú prekonať väčšinu bolesti chrbta, ramien a bedier a zlepšujú flexibilitu svalov a pohyblivosť kĺbov.
Táto metóda tiež poskytuje lepšiu koordináciu a rovnováhu, pretože jedným z jej hlavných účelov je pracovať na relaxácii tela a mysle.
Metóda Pilates vyváži a posilní celé telo
Počas celého života si osvojujeme určité polohy, z ktorých sa nakoniec stanú zvyky. Problém je v tom, že ak nie sú adekvátne, telo sa snaží kompenzovať stres, ktorý spôsobujú v určitých častiach tela, preháňaním ostatných.
Zlé držanie tela zaťaží svaly, kĺby, väzy a kosti, ale aj obehový, tráviaci a dýchací systém.
Metóda Pilates je účinným nástrojom na zlepšenie týchto typov problémov, pretože posilňuje svaly, pomáha pri získavaní telesného povedomia a podporuje uvoľnenie napätia.
Postarajte sa o svoje držanie tela každý deň
Okrem úžitku z cvikov si nenechajte ujsť žiadnu príležitosť postarať sa o svoje držanie tela a zaviesť tieto tipy do praxe.
- Dávajte pozor, aby chrbát zostal rovný a plecia uvoľnené, dozadu a dole, a chodidlá položte na zem. Nezneužívajte kríženie nôh, pretože toto gesto zhoršuje krvný obeh a môže spôsobiť, že vaše nohy budú opuchnuté alebo unavené.
- Keď stojíte, držte hrudník vpred a hore a brucho aktivované, pretože brušné svaly nám pomáhajú stabilizovať sa. Rešpektujte prirodzené krivky chrbtice a snažte sa udržiavať boky v rovine. Vaše chodidlá by mali byť rovnobežné, s končekmi prstov smerujúcimi smerom von, ktoré by rovnako zaťažovali váhu.
- Pri chôdzi majte hlavu vystretú a krk vo zvislej polohe, vyhýbajte sa pohľadu na zem, aby ste predišli bolesti alebo nepohodliu krku. Dbajte na správny krok: najskôr pätou nohy a potom špičkou.
- Pri spánku je najsprávnejšie držanie tela na boku a s pokrčenými nohami, pretože udržuje chrbticu v lepšom vyrovnaní. Spánok na dobrom matraci a v prípade potreby jeho obnova je pre dobrý odpočinok nevyhnutný.
Zlepšite svoj život
V praxi buďte dôslední, buďte trpezliví a verte svojim schopnostiam. Pomocou jednoduchých cvikov, ktoré navrhujem, posilníte svoje svaly a zvýšite svoju flexibilitu, prevychováte svoje držanie tela a odstránite zo svojho života bolesti chrbta .
Cieľom tejto metódy je vytvoriť si vlastného učiteľa. Nezabudnite, kľúčom k úspechu je pevné nasadenie pre vaše telo!
1. Sila plavca
Plávanie je klasické cvičenie Pilates, ktoré spočíva v silnom predĺžení chrbtice. Jedná sa o veľmi úplné cvičenie, ktoré simuluje pohyb plavca vo vode a posilňuje svaly chrbta, najmä kríže a glutey.
- Ľahnite si na podložku na brucho s rukami pred hlavou a nohami vystretými.
- Pri zdvíhaní hlavy sa nadýchnite a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.
- S výdychom zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu tak, aby vaša hlava bola v rovnakej výške ako pravá ruka. Pokračujte v striedaní stúpania a klesania protiľahlých končatín.
- Udržujte svaly brušnej oblasti spojené a oddelené od podložky. Opakujte dvakrát alebo trikrát na každú stranu.
2. Na zlepšenie rovnováhy
Vyžaduje si to určitý stupeň sily, takže keď to zvládnete, začnite to robiť s oboma nohami vystretými.
- Posaďte sa na podložku a položte svoju váhu medzi gluteálne kosti a chvostovú kosť. Zdvihnite ruky do výšky ramien a rovnobežne so zemou.
- Nadýchnite sa, stiahnite bruško a zdvihnite rovnú aktívnu pravú nohu a vytvorte medzi ňou a chrbtom tvar „V“. Táto poloha nakláňa váš kmeň smerom k nohám v uhle 60o.
- Zadržte tri až šesť dychov so vzpriamenou chrbticou a otvoreným hrudníkom. Opakujte asi päťkrát a nohy prepnite.
3. Dobre si vytvarujte postavu
- Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite v 90o uhle. Zdvihnite hlavu bez toho, aby ste si namáhali krk.
- Lopatky spojte oddelením ramien od uší a držaním pravej nohy oboma rukami za členok. Udržujte panvu stabilnú.
- Dýchajte a pravú nohu ťahajte k sebe bez toho, aby ste ju ohýbali. Ľavicu sklopte smerom k zemi v 45o uhle.
- S výdychom privedieme pupok smerom k chrbtici a obe nohy vrátime do stredu.
- Znova sa nadýchnite a položte ruky na ľavý členok a dýchaním rýchlo a súčasne prepnite nohy (napríklad nožnice) asi desaťkrát.
- Odpočívajte tým, že si kolená privediete k hrudníku a jemne si masírujete kríže.
4. Na zmenšenie brucha
Toto jednoduché a silné cvičenie vám tiež umožňuje predviesť vyformované nohy.
- Ľahnite si na podložku na chrbte s rukami natiahnutými po stranách trupu a nohami k sebe a rovno.
- Pokrčte členky tak, aby chodidlá boli rovnobežne so stropom, a bradu pritiahnite k hrudníku, aby ste si predĺžili krk a uvoľnili plecia.
- Vťahuje bruško do chrbtice, vyhladzuje krivku bedier sploštením krížov na podlahe a aktivuje svaly nôh.
- Vydržte asi 30 sekúnd zhlboka a plynulo dýchať. Uvoľnite nohy objímaním kolien k hrudníku a opakujte šesť až desaťkrát.
5. Získajte veľkú stabilitu
Integruje všetky svaly podieľajúce sa na stabilizácii jadra (ruky, zadok a nohy).
- Zo všetkých štyroch výstuh položte lakte na zem tesne pod plecia.
- Majte predlaktie pevne na zemi a blokovanie prsty.
- Natiahnite nohy, zdvihnite päty a aktivujte brušné a gluteálne svaly. Otvorený hrudník bez toho, aby sa potápala horná časť chrbta.
- Zhlboka dýchajte, držte pozíciu päť až desať dychov.
- Zdvihnite brucho, akoby ste pupok privádzali dozadu a hrudník hore.
- Oddýchnite si pár dychov a pritiahnite zadok k pätám.
6. Oveľa silnejšia
Rozvíja rovnováhu a koordináciu, dáva stabilitu drieku, uprednostňuje kontrolu nad bedrovými svalmi a posilňuje zadok.
- Ľahnite si na podložku na boku s hlavou položenou na jednej ruke a druhou na podložke.
- S bokmi vyrovnanými jeden na druhom vytočte obe nohy dopredu do 45 stupňového uhla a potom stabilizujte svoj trup zapojením brušných svalov.
- Nadýchnite sa a hornou časťou nohy svižne priblížte k stropu. Vydýchnite a spustite ho bez toho, aby ste sa druhého dotkli, pričom odoláte vlastnému pohybu.
- Nohu udržujte vyvýšenú vždy so špičatou nohou a pohyb opakujte päťkrát. Zopakujte to s druhou nohou.
