8 odpovedí o vitamínoch B v rastlinnej strave
Francesc Fossas
Pestrá strava, bohatá na čerstvé jedlá a bohaté surové a nerafinované výrobky, pomáha získavať tieto základné vitamíny pre nervový systém a množstvo životne dôležitých funkcií.
Vitamíny sú malé štruktúry, ktoré sú nevyhnutné pre mnoho veľmi odlišných funkcií. Pretože ich telo nevie vyrobiť, musí ich mať zabudované zvonku. Malé množstvo, ktoré vyžaduje, je však v kontraste s ničivými účinkami jeho nedostatku a jeho absencia predstavuje hrozbu pre najzákladnejšie a najzákladnejšie procesy v živote našich buniek.
Uznáva sa existencia 13 vitamínov: štyri rozpustné v tukoch a deväť rozpustných vo vode. Medzi posledne menovanými sú C a skupina B: tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), biotín (B8), kyselina listová (B9) a kobalamín (B12).
Všetky tieto vitamíny zoskupené pod písmenom „B“ majú podobný mechanizmus účinku: pôsobia ako koenzýmy, preto sú nevyhnutné pri rozhodujúcich reakciách na udržanie života.
Procesy tak rôznorodé, ako je tlkot srdca, transport kyslíka, pamäť alebo celistvosť pokožky, sú vydávané na milosť a nemilý prísun dostatočného množstva týchto látok.
Potrebujeme denné dávky vitamínov B.
Pretože sú rozpustné vo vode, nenachádzajú sa v tukovej časti potravy alebo sa neukladajú v tukoch. V skutočnosti, s výnimkou B12, je schopnosť tela ukladať ich veľmi obmedzená, čo môže v krátkom čase viesť k nedostatkom.
Okrem bežných aspektov existujú medzi nimi veľké rozdiely, napríklad odporúčané množstvá, potraviny, v ktorých sa nachádzajú, alebo dôsledky ich deficitu.
Ani je riziko nedostatku rovnaký: skoro nikdy sa vyskytuje v kyselinu pantoténovú a biotínu, zatiaľ čo tiamín, riboflavín, kyselina listová a kobalamínu sú najviac problematické. Všeobecne platí, že strava, ktorú väčšina ľudí dodržiava, neposkytuje dostatok týchto vitamínov.
Existujú faktory, ktoré zvyšujú vaše potreby, napríklad konzumácia alkoholu, ktorá si vyžaduje viac niacínu, alebo cukor a kofeín, ktoré si vyžadujú viac tiamínu.
Na druhej strane rafinácia obilnín, manipulácia s potravinami alebo monotónnosť určitých diét znižuje ich príjem. Meniť a dostatočná strava, denné prítomnosti všetkých základných skupín potravín, najlepšie čerstvé a kvality, je kľúčom k zaisteniu dobrého prísun vitamínov B.
Môže nedostatok vitamínu B ovplyvniť mozog?
Áno, veľa z nich sa zúčastňuje mozgových procesov, ako je získavanie energie alebo metabolizmus neurotransmiterov. Takže nedostatok B12 môže viesť k zmenám v pamäti, depresii a zmätenosti; a dokonca aj veľmi malé nedostatky triedy B1, únava, strata pamäti a koncentrácie, ako aj odradenie.
Sú vhodnejšie celé zrná?
Cereálie strácajú mikroživiny rafináciou vylúčením klíčkov a otrúb, čo ovplyvňuje ich obsah vitamínov B. Napríklad v prípade pšenice je kyselina listová v celozrnnej pšenici päťkrát vyššia, keď ako je to v prípade vitamínu B6.
Sú strukoviny dobrým zdrojom?
Sú vynikajúcim zdrojom. Jeho pravidelná konzumácia môže významne prispieť k uspokojeniu potrieb vitamínov, ako sú pyridoxín, tiamín a kyselina listová, čo je obzvlášť dôležité, ak vezmeme do úvahy, že posledné dva patria k tým, ktoré majú najvyššie riziko nedostatku.
Aké potraviny poskytujú kyselinu listovú?
Existuje veľké množstvo potravín, ktoré obsahujú 50 mcg folátov alebo viac na 100 gramov, veľa rastlinného pôvodu: repa, celozrnná múka, pistácie, ovos, avokádo, vlašské orechy, píniové oriešky, lieskové orechy, mangold, kapusta, mandle, arašidy , escarole a špenát.
Sú nedostatky časté?
Závažné nedostatky ako beri-beri (tiamín) alebo pelagra (niacín) sú veľmi zriedkavé. Ale s väčšou frekvenciou, ako by sa dalo predpokladať, existujú nedostatky, ktoré, hoci sa neprejavujú klinickými príznakmi, môžu ovplyvňovať základné funkcie závislé od vitamínov na bunkovej úrovni.
Dajú sa pri varení minimalizovať straty?
Áno, rúra a para sú preferované spôsoby varenia, pretože sú to vitamíny rozpustné vo vode, ktoré sa pri varení ľahšie stratia. Varenie jedla s malým množstvom vody, nelúpaných, celých a scedených ihneď po uvarení však môže pomôcť minimalizovať stratu týchto vitamínov.
Môže mať vegetariánska strava nedostatok vitamínov skupiny B?
Zdá sa, že pri dobre zostavenej strave nie je problém. Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu, okrem B12, ktorý sa v zelenine nenachádza. Ak strava nezahŕňa mliečne výrobky ani vajcia, mala by sa vziať do úvahy možnosť, že bude pravdepodobne potrebné brať doplnky výživy na základe lekárskeho indikácie.
Môžem musieť brať vitamínové doplnky B?
V situáciách, keď príjem klesá - napríklad kvôli nechutenstvu - alebo sa zvyšujú potreby - napríklad v tehotenstve - je rovnováha ťažšia. V takýchto prípadoch to môže byť indikované pod lekárskym dohľadom. V žiadnom prípade by im však nemalo byť zverené poslanie vyplniť „medzery“ v zle naplánovanej strave.
Aké rastlinné potraviny sú najbohatšie na každý vitamín B?
- B1 (tiamín): Pivovarské kvasnice, celozrnná ryža a chlieb, strukoviny.
- B2 (riboflavín): Celé zrná, huby.
- B3 (niacín): arašidy, liška (huba), celozrnné výrobky.
- B5 (kyselina pantoténová): vodný melón, hnedá ryža, fazuľa mungo a strukoviny všeobecne, kapusta, šampiňóny.
- B6 (pyridoxín): Banán, celozrnný chlieb, ovsené vločky, paprika, sladký zemiak, avokádo.
- B8 (biotín): strukoviny, zelenina, arašidy a vlašské orechy, pivovarské kvasnice.
- B9 (kyselina listová): Zelená listová zelenina, pomaranč, červená repa, strukoviny, banán.
- B12 (kobalamín): Doplnkom
