Sprievodca zdravými návykmi a prostriedkami na zlepšenie trávenia

Dr. Daniel Bonet

Tráviace ťažkosti sú v mnohých prípadoch spôsobené nervovým napätím a nevhodným jedlom. Výber zdravých návykov vám umožňuje získať pohodu a vstrebať čo najviac výživných látok.

Tráviaci systém je nevyhnutný pre udržanie života, pretože nám umožňuje asimilovať výživné látky z potravy a vylúčiť to, čo nie je užitočné. Presne povedané, proces začína v mozgu víziou, či už skutočnou alebo predstavovanou, čo jesť. Aj s vôňou. Takto sa začína činnosť žalúdka.

Fázy trávenia

Kompletné trávenie môže trvať 24 až 48 hodín. Poďme si v krátkosti zopakovať jeho rôzne fázy.

Prvé trávenie prebieha v ústach: jedlo sa krája a rozdrví zubami a zmieša so slinami, ktoré sú zodpovedné za predbežné strávenie sacharidov pomocou rôznych enzýmov.
Potom prechádzajú do pažeráka, ktorý kontraktilnými pohybmi tlačí bolus do žalúdka.
Žalúdok Tam bolus prichádza do styku s kyselinou chlorovodíkovou v žalúdočnej šťave, ktorá je zodpovedná za rozklad bielkovín. Ako keby to bol mixér, žalúdočná motilita práve zmiešala a upravila jedlo.
Takto ustupuje črevnému tráveniu . Najskôr v dvanástniku, kde začnú pôsobiť sekréty pankreasu, črevných žliaz a pečene (žlče). To umožňuje rozklad takzvaných okamžitých látok (sacharidy, bielkoviny a tuky) na rozpustné látky, ktoré sú absorbované črevnou sliznicou.
V poslednej fáze trávenia sa tvoria fekálne látky a budú vylučované. Vyskytuje sa v hrubom čreve (hrubom čreve), dlhom asi dva metre, ktoré na posunutie jeho obsahu využíva takzvané peristaltické pohyby. Tieto pohyby sú stimulované prítomnosťou nestráviteľnej rastlinnej vlákniny, ktorá dodáva objem a tlačí stolicu na pohyb smerom von. Hrubé črevo nevylučuje tráviace kvasenie a jeho absorpčná kapacita je veľmi obmedzená. Absorbuje väčšinou vodu. Okrem výkonu ochrannej funkcie je tu dôležitý aj vplyv črevnej bakteriálnej flóry, ktorá produkuje kvasenie a hnilobu.

Keď niečo nie je v poriadku

Dyspepsia je skupina ťažkostí spôsobených zmenami vo fungovaní žalúdka alebo dvanástnika. Môžu existovať rôzne príznaky:

Pocit sýtosti aj po malom zjedení
Ťažké trávenie
Opuch a bolesť v hornej časti brucha
Grganie
Choroba
Zvracanie

Môže to byť spôsobené mnohými príčinami, príliš výdatným jedlom bohatým na tuky alebo koreninami, ako aj tabakom a alkoholickými nápojmi. Netreba zabúdať, že niektoré lieky ako aspirín, protizápalové lieky alebo antibiotiká môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti.

Najbežnejšie zmeny sú:

Gastritída, akútna alebo chronická, sú zápaly sliznice, ktoré lemujú žalúdok. Môžu to byť nadmerné jedlá, otrava jedlom, alergia, infekcie …
Pálenie. Žalúdok je životne dôležitý orgán, o ktorý by sme sa mali starať, pretože ľahko obviňuje, že sa nedodržiavajú určité hygienicko-stravovacie normy. Pálenie záhy je často prvým prejavom dysfunkcie. Ignorovanie tejto červenej vlajky zvyšuje riziko vzniku gastritídy alebo vredov. Uvedené pálenie je dôsledkom prebytku kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, ktorý môže byť dôsledkom nesprávnej stravy alebo nerovnováhy nervového systému. Ak stav pretrváva alebo sa zhoršuje napriek úprave životných návykov, je vhodné vyhľadať lekára.
Vredy Pretože vred v žalúdku alebo dvanástniku môže niekedy spôsobiť dyspepsiu, určité testy umožňujú stanoviť diagnózu. Môže sa vykonať endoskopia, ktorá spočíva v zavedení trubice ústami, ktorá vedie do žalúdka, aby sa zistilo, či nedošlo k zraneniu. Alebo si dajte urobiť test stolice alebo dychový test na baktérie Helicobacter pylori, ktoré často spôsobujú tieto vredy. Ak je výsledok pozitívny, odporúča sa liečba eradikáciou antibiotikami. Každopádne existujú ľudia so žalúdočnými ťažkosťami, ktorí túto baktériu nemajú a pacienti s touto baktériou sú, ale bez vredu.

Ako prirodzene chrániť žalúdok

Liečba dyspepsie a gastritídy závisí od jej príčin, je však dôležité vyhnúť sa škodlivým návykom.

Vyhýbajte sa jedlám, o ktorých je známe, že zo skúseností spôsobujú nepríjemné pocity. Často sú to vyprážané jedlá, nadmerne tučné jedlá, kyslé ovocie, paradajky, surová cibuľa, plynatá zelenina (fazuľa, karfiol), ocot, sýtené nápoje … Je tiež vhodné vylúčiť z jedálnička tučné mäso, údeniny , modré ryby, morské plody, ale aj korenené a vzrušujúce: korenie, káva, likéry, čokoláda atď.
Ľahké jedlá a v pravidelných intervaloch. Každé jedlo by malo trvať minimálne pol hodiny a medzi jednotlivými chodmi by mala byť pauza.
Jedzte pomaly, dobre žujte a vyhýbajte sa nadmerne teplým alebo studeným jedlám.
Spôsoby varenia: mäso (kuracie, hovädzie, jahňacie …), lepšie varené alebo grilované; ryby (treska merlang, morský jazyk, morský rak …), varené alebo pečené; vajcia (praženica, tvrdé varenie alebo omeleta), málo varené a s trochou oleja.
Nefajčiť. Je vhodné nefajčiť, alebo aspoň nie nalačno.
Voda v jedle? Nie je jasné, že voda počas jedla zriedi žalúdočnú šťavu, ale je lepšie ju piť na konci alebo medzi jedlami, pretože sa tak oddelia príchute a vy máte tendenciu piť menej.
Nezlučiteľnosť potravín. Mali by sa brať do úvahy u ľudí so sklonom k poruchám trávenia. Môže sa stať, že potraviny ako chlieb, zemiaky, ryža a cestoviny (sacharidy) sa lepšie strávia, ak sa berú oddelene od mäsa, rýb a iných bielkovinových jedál. To sa vysvetľuje, pretože bielkoviny potrebujú na strávenie obzvlášť kyslé prostredie, zatiaľ čo sacharidy uprednostňujú zásaditejšie prostredie. Môže byť tiež vhodné konzumovať ovocie vonku alebo na začiatku jedla, nie ako dezert, pretože sa rýchlo trávia a ak zostanú v žalúdku dlhšie pri iných potravinách, majú tendenciu kvasiť.

Ekosystém v čreve

Tráviaci trakt nie je sterilným prostredím, ale obsahuje sto biliónov mikroorganizmov, teda desaťkrát viac ako počet buniek, ktoré tvoria ľudské telo.

Črevné baktérie udržiavajú za normálnych podmienok medzi sebou určitú rovnováhu, ktorá prispieva k nášmu blahu. Ak dôjde k narušeniu tejto rovnováhy, vzniknú patogénne baktérie, ako sú kolibacily alebo stafylokoky. Potom sa objavia črevné poruchy: zápcha, hnačky, plynatosť, zlé trávenie …

Autochtónnu mikroflóru možno považovať za neoddeliteľnú súčasť obranyschopnosti tela v oblasti zvlášť vystavenej infekčným, parazitickým alebo potravinovým útokom.

Črevná flóra tvorí skutočnú ochrannú bariéru proti implantácii a množeniu choroboplodných zárodkov. Podporuje takzvaný črevný imunitný systém s vysokým podielom lymfocytov (B a T).

Pozoruhodná je aj prítomnosť imunoglobulínov, najmä IgA, ktoré vykonávajú niekoľko obranných funkcií: inhibujú adhéziu baktérií na črevnú stenu a neutralizujú vírusy.

Ale črevná flóra sa môže zmeniť. Razantná zmena stravovania alebo prostredia, ktorá nastane pri cestovaní do iných krajín alebo pri dlhodobej hospitalizácii, môže zmeniť črevný ekosystém.

Zvyčajnú flóru môže upraviť aj nevyvážená strava a rôzne choroby, najmä tráviaceho traktu (zápal čriev, divertikuly, stenóza, nedostatok žalúdočnej šťavy …) a vírusové infekcie.

Antibiotiká ničia patogénne mikroorganizmy aj prospešnú črevnú flóru. Chemoterapia a liečba kortikosteroidmi sú tiež schopné meniť flóru, rovnako ako antacidá.

Ako zlepšiť tráviacu mikrobiotu

Je prospešné konzumovať laktofermentované potraviny a nápoje denne , bohaté na kyselinu mliečnu a živé baktérie, ako sú jogurty a kefír. Okrem typických baktérií nachádzajúcich sa v jogurte (Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus) sú zaujímavé aj ďalšie, ako napríklad Bifidobacterium longum - alebo aktívny bifidus -, ktorý pomáha predchádzať zápche a črevným plynom, zabraňuje hnačkám (najmä u detí) a čistí pečeň. Lactobacillus acidophilus - alebo laktofil - je proti množeniu patogénnych baktérií a reguluje črevný priechod.

Okrem pravidelného konzumovania jogurtu alebo iných fermentovaných produktov, ako je kyslá kapusta (kapusta) alebo miso (sójová pasta), je vhodné jesť bio chlieb (s prírodnými kvasnicami), ako aj šaláty na začiatku jedla a ovocie, najlepšie polovicu ráno alebo popoludní.

Tiež je vhodné vypiť jeden až dva litre minerálnej vody po celý deň, lepšie medzi jedlami.

Je vhodné vyhnúť sa potravinám, ktoré sú príliš bohaté na tuky alebo rafinované múky . Je lepšie, aby strava neobsahovala príliš veľa bielkovín (čo podporuje znehodnotenie mikroorganizmov), a preto je vhodné meniť zdroje bielkovín.

Prítomnosť potravín bohatých na vlákninu je dôležitá, pretože chronická zápcha môže zmeniť črevnú flóru. Vláknina, ktorá nie je trávená žalúdkom alebo tenkým črevom (najmä celulóza), sa dostáva do hrubého čreva takmer neporušená, kde priaznivo ovplyvňuje flóru. Obzvlášť uprednostňuje mrkvu, cibuľu, artičoky a špargľu, ktoré sú bohaté na inulín.

Ako sa vyhnúť zápche

Zápcha je pomerne častá, napríklad počas tehotenstva, u starších ľudí, keď sa pri cestovaní menia návyky, a v situáciách únavy, nervozity a málo fyzickej aktivity.

Normálna frekvencia sa líši od jednej osoby k druhej, ale normálne je evakuovať viac ako trikrát týždenne, pokiaľ je to možné každý deň.

Príznaky zápchy, najmä chronické, sú: nepríjemné pocity v bruchu, zlá chuť do jedla a bolesti hlavy v dôsledku hromadenia toxického materiálu v čreve. Aby sa tomu zabránilo, je možné prijať určité opatrenia:

Voda. Odporúča sa piť veľa vody. Jeden až dva litre denne.
Vlákno. Je vhodné pravidelne konzumovať zeleninu, ovocie, zeleninu, celozrnný chlieb a ďalšie potraviny bohaté na vlákninu.
Pravidelnosť. Je dobré jesť pravidelne, pomaly a dobre žuť.
Nevhodné jedlo. Odporúča sa čo najviac sa vyhýbať káve, čaju a škrobovým jedlám.
Je čas na evakuáciu. Nutnosť evakuácie by nikdy nemala byť potlačená. Je vhodné riadiť sa pravidelným harmonogramom a snažiť sa to robiť s dostatkom času a bez náhlenia.
Fyzické cvičenie. Pracuje s mierou a pomáha pri regulácii zápchy.
Mierne preháňadlá. Opakované užívanie dráždivých preháňadiel môže viesť k črevným poruchám a vytvoriť si návyk. Lepšie je v prípade potreby použiť mierne rastlinné preháňadlá, napríklad také, ktoré pôsobia tak, že mazajú črevo slizovitými látkami, ktoré uľahčujú vylučovanie výkalov, napríklad semenami skorocelu obyčajného alebo psyllia.
V prípade chronickej zápchy sa môžu použiť iné postupy, napríklad klystíry alebo klystíry, ktoré sú síce nevýhodné v tom, že si zvyknú črevo na nútenú stimuláciu, aj keď sú v zásade užitočné na odstránenie problému.
Zaujímavá môže byť aj takzvaná „hydroterapia hrubého čreva“, ktorá sa vykonáva prístrojom dostupným na niektorých naturopatických klinikách. Musí sa to však robiť pod lekárskym dohľadom vzhľadom na drastickú povahu systému.

Masáž brucha

Jednoduchá masáž, ktorú si môžete urobiť sami, môže pomôcť zlepšiť trávenie a bojovať proti zápche.

Ľahnite si na chrbát (alebo ak nemôžete). Musíte sa uvoľniť, pokojne dýchať.
Pravou rukou alebo oboma rukami robte jemné krúživé pohyby na bruchu.
Pupok sa berie ako stred a celá brušná oblasť je pokrytá v smere hodinových ručičiek, ktorý sleduje črevný smer.
Robí sa to pomaly, s určitým tlakom , ktorý nespôsobuje pocit nepohodlia, a niekoľko minút.

Psychologické faktory

Predpokladá sa, že 25% konzultácií so všeobecným lekárom sa uskutočňuje z dôvodu tráviacich problémov: dyspepsia, zápcha alebo hnačka, funkčné bolesti brucha … Z týchto patológií, ktoré nie sú závažné, ale ktoré menia život tých, ktorí nimi trpia, možno konštatovať, že viac ako polovica sa zlepší jednoduchým prijatím určitých zdravých návykov.

Hlavná vec je považovať jedlo za zvláštny okamih, v ktorom by mal vládnuť pokoj. Musíte sa len bez náhlenia venovať jedeniu, žuvaniu a slineniu, ktoré vám umožní správne si jedlo vychutnať.

Lepšie je zaobísť sa bez televízie a vyhnúť sa diskusiám pri stole. Pokojné a príjemné rozhovory, alebo dokonca pokojné stravovanie, budú prospešné. Je tiež vhodné trochu si oddýchnuť po jedle, aj keď je to možné, aj krátky spánok v poludnie.

Je dokázanou skutočnosťou, že žalúdok a črevá sú veľmi citlivé na emočné faktory. Je bežné stratiť alebo zvýšiť chuť do jedla, keď nás niečo znepokojuje, alebo máte pri vyšetrení kŕče a hnačky.

Psychosomatická medicína vysvetľuje, že v mnohých prípadoch môžu určité emócie, ako je strach alebo osamelosť viesť k zažívacím príznakov.

Napríklad choroba ako syndróm dráždivého čreva môže skrývať príslušné psychologické faktory. Podobne by gastrointestinálne problémy mohli zase psychologicky pôsobiť na človeka a zvyšovať úzkosť.

Je zrejmé, že najmä črevo svojím neuronálnym bohatstvom ovplyvňuje náladu a že všetko, čo eliminuje stres a podporuje relaxáciu a vnútorný pokoj, zlepší fyzické (jedlo) aj psychologické (myšlienky a emócie) trávenie. Zabezpečme teda, aby v každodennom živote boli chvíle odpočinku a pokoja.