Cvičenie, ktoré predlžuje život (a teloméry)
Claudina navarro
Nemeckí vedci zistili, že beh s nízkou intenzitou je schopný predĺžiť teloméry a spomaliť starnutie.
Nemeckí vedci objavili jeden z možných kľúčov, prečo je fyzické cvičenie také prospešné pre zdravie. A tiež našli najefektívnejší typ cvičenia na spustenie mechanizmu, ktorý podporuje všeobecnú pohodu a predlžuje roky života. Tajomstvo je v telomérach.
Dĺžka telomer je jedným z kľúčov k zdraviu a dlhovekosti. Teloméry sú ochranné „čiapky“ na koncoch chromozómov, štruktúrach, ktoré v každej bunke obsahujú genetickú informáciu. Zakaždým, keď sa bunka rozmnožuje, telomera sa skracuje a príde čas, keď to už nemôže robiť a stratí schopnosť delenia. Toto je jedno z vysvetlení, že tkanivá v priebehu rokov degenerujú.
Vedci teda skúmajú, ako čo najviac oddialiť skrátenie telomer. Zvládanie stresu a dobrý výber výživných potravín a antioxidantov sú dve známe stratégie. Je známe, že pohyb chránil aj teloméry, ale teraz bol objavený druh činnosti, ktorý im najlepšie vyhovuje.
Najlepšie cvičenie na dlhší život: 45 minút behu so strednou intenzitou
Vedci z Saarland University Clinic (Nemecko) prijali 124 dobrovoľníkov v nemeckom Lipsku, ktorí nemali zvyk cvičiť a ktorí boli po rôznych druhoch cvičení dôkladne analyzovaní.
Vedci pod vedením kardiológa Ulricha Laufsa dokázali, že vytrvalostné cvičenia - napríklad beh na dlhé trate - sú schopné trochu spomaliť a dokonca predĺžiť teloméry. Naproti tomu silové cvičenia, ako napríklad vzpieranie, nepriniesli účinok.
„Hlavným zistením tejto šesťmesačnej kontrolovanej, randomizovanej a kontrolovanej štúdie je, že odporový tréning zvyšuje aktivitu telomerázy a dĺžku telomerov, čo sú dva parametre dôležité pre starnutie bunky, jej regeneračnú kapacitu a starnutie. zdravé, “vysvetľuje Laufs. Telomeráza je enzým so schopnosťou regenerácie a predĺženia telomér.
Účastníci štúdie, ktorá bola publikovaná v European Heart Journal, boli rozdelení do štyroch skupín:
- Prvá kontrolná skupina nevykonávala fyzické cvičenia
- Druhý vykonal nepretržitý beh s nízkou intenzitou pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie. Priemerná prejdená vzdialenosť bola 7,3 km so strednou srdcovou frekvenciou 155 úderov.
- Tretí absolvoval intervalový tréning so štyrmi vysoko intenzívnymi behmi s rozcvičkami a ochladeniami.
- Štvrtý predvádzal silové cvičenia (okruh ôsmich cvikov na strojoch).
- Cvičenia trvali vo všetkých prípadoch 45 minút a vykonávali sa trikrát týždenne.
Cvičenie s váhami nemá žiadny vplyv na teloméry
Po šiestich mesiacoch vedci analyzovali vzorky krvi všetkých účastníkov s cieľom zistiť aktivitu telomerázy a zistili, že sa zvýšila a že telomery sa predĺžili až o 3,5% u dobrovoľníkov, ktorí cvičili. odporový tréning v intervaloch a tí, ktorí bežali so strednou intenzitou.
V malej následnej štúdii s 15 účastníkmi pozorovali, že aktivita telomerázy odskočila po 45 minútach nepretržitého behu s nízkou intenzitou, čo sa nestalo u dobrovoľníkov, ktorí rovnakým časom zdvíhali činky.
Hypotéza oxidu dusnatého
Laufs a jeho kolegovia nemôžu s istotou vysvetliť, prečo cvičenie pôsobí na telomerázu, majú však hypotézu. Podľa vedcov spôsobujú aeróbne vytrvalostné cvičenia, ktoré si vyžadujú kardio-respiračné úsilie, kontrakciu krvných ciev, ktorá spočíva v uvoľnení oxidu dusnatého, molekuly, ktorá, ako sa ukázalo v iných štúdiách, zvyšuje aktivitu telomerázy.
Záverom možno povedať, že ak chcete žiť dlhšie, môžete behať 45 minút pri miernej intenzite, tri dni v týždni.
Odkaz
Ulrich Laufs a kol. Rozdielne účinky vytrvalostného, intervalového a odporového tréningu na aktivitu telomerázy a dĺžku telomer v randomizovanej, kontrolovanej štúdii. European Heart Journal (https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508).
