15 cvikov na posilnenie nôh, základ pohody
Xavier Julià Eggert
Chodidlá (a chodidlá topánok) veľa hovoria o tom, ako sa pohybujeme. Preto nám môžu pomôcť získať telesné vedomie a harmóniu.
Najlepšie cviky pre naše chodidlá
Noha nás podporuje, dáva nám oporu, dáva nás do vzťahu so zemou a svetom, umožňuje nám cítiť kontakt so zemou a zakoreniť naše držanie tela , povzbudzuje nás v pohybe vpred, v odklonení alebo presmerovaní pohybov nášho tela.
V jazyku je noha zase symbolom stability a kontaktu s realitou (dotýkanie sa chodidlami na zemi), zraniteľnosti (s achillovou pätou), nerozhodnosti (s jednou nohou vo vnútri a jednou vonku), a to iba pár výrazov s týmto slovom medzi dvoma stovkami, ktoré zhromažďuje slovník Kráľovskej akadémie jazyka.
Noha sa historicky používa na prejavenie pokory alebo oddanosti učiteľom alebo náboženským osobnostiam ich bozkom, dotykom alebo umývaním. A v mnohých krajinách sa stále používa ako merací štandard.
Jeho zložitá štruktúra nám umožňuje prispôsobiť sa najrôznejším terénom a povrchom , zatiaľ čo na druhej strane strata citlivosti a pohyblivosti vedie k nedostatku funkčnosti, ktorá môže mať vplyv na zvyšok tela. Spoznajme jeho funkcie, zvláštnosti a to, ako sa môžeme oboznámiť s jeho pohybmi.
Noha pozostáva z 28 kostí vrátane sezamoidov . Jeho pohyb prebieha vďaka svalom nohy a lýtka.
1. Referenčná poloha
Uvoľnene a s chodidlami od seba zatvorte oči a pod chodidlami cítite váhu svojho tela . Uvedomte si, či rozdeľujete väčšiu váhu na prednú, strednú alebo zadnú časť chodidla. Všimnite si, či je vaša váha vonkajšia alebo vnútorná.
Pomaly posúvajte svoju váhu dopredu , dozadu a do strán. Pri vykonávaní každej akcie si uvedomte tkanivo a svaly, ktoré sú aktivované v chodidle, nohe a vo zvyšku tela. Postupne hľadajte pocit uvoľnenia prstov a chodidla a rovnomerného rozloženia hmotnosti na každú nohu.
2. S nohami vo varuse
Uvoľneným spôsobom teraz nechajte zadnú časť chodidla (talus a kalkaneus) otvoriť smerom von a vytvoriť varus zadnej nohy ako na fotografii. Cítite, aký vplyv to má na vaše kolená , panvu a chrbticu.
3. S nohami v valguse
Uvoľneným spôsobom potom nechajte zadnú časť chodidla presunúť do polohy valgus . Sledujte jeho vplyv na zvyšok tela.
4. S hmotnosťou rozloženou po celej rastline
Nasledujúce cviky začnite v stoji. Uvedomte si vyrovnanie chodidla od päty po prsty, tiež plantárna klenba a oblasti dotyku so zemou. Uvedomte si pohyb okolo pozdĺžnej osi , od päty po prsty, a šikmú os v zadnej časti chodidla.
Cítite, ako naklonením závažia vytvoríte väčší kontakt vo vnútornom alebo vonkajšom oblúku podrážky.
5. Posaďte sa do pohodlnej polohy
S palcami v kontakte s chodidlom chodidla preskúmajte jeho tvar, zakrivenie a potenciálne namáhané body od päty po päty. Vykonajte masáž palcami a kĺbmi prstov a trieť si chodidlo aj chrbát.
Natiahnite a zmobilizujte každý prst na nohe a snažte sa uvoľneným, vedomým a pasívnym spôsobom precítiť každý kĺb nohy trojrozmernými pohybmi aplikovanými rukami.
6. Torzné pohyby
S jednou rukou na zadnej strane chodidla, ktorá sa dotýka a upevňuje strednú čiaru päty končekmi prstov , a druhou rukou, ktorá sa dotýka prvého a druhého prsta na nohe, precvičujte krútivé pohyby na pozdĺžnej osi chodidla.
Používajte plynulé a nepretržité pohyby.
Flipboard
7. Masírujte si oblúky
Jednou rukou zvonka a druhou zvnútra, ako na fotografii, končekmi prstov zdvihnite vnútornú a vonkajšiu klenbu chodidla. Používajte plynulé a nepretržité pohyby.
Flipboard
8. Stlačte a oddeľte oblúky
S palcami na zadnej strane chodidla a končekmi ostatných prstov na vnútornej a vonkajšej klenbe chodidla vyvíjajte mierny tlak pomocou palcov a oddeľte klenby tak, že ich zdvihnete po stranách.
Používajte plynulé a nepretržité pohyby.
Flipboard
9. Uvoľnite svoje rastliny
Dokončite to relaxačnými pohybmi na gumovej guli strednej hustoty, ktorá vám umožní nahmatať celú chodidlo chodidla.
Flipboard
10. Masáž valčekom
Pomocou valčeka jemnými a vedomými pohybmi masírujte celé tkanivo dolnej časti nohy , od kolena po pätu, so zameraním na tie oblasti, kde cítite väčšie napätie. Na konci týchto cvičení vstaňte a uvidíte, či sa zmenila plantárna podpora a či sú vaše vnemy odlišné.
Flipboard
11. Uvedomte si
Pohodlne sa usaďte na pätách a hľadajte pocit relaxácie. Neponáhľajte sa
Ak spozorujete príliš veľké napätie v látke, vložte si medzi päty a glutety zložený uterák alebo prikrývku, aby ste si natiahnutie uľahčili. Chráňte chrbticu neutrálnu a uvoľnenú.
Flipboard
12. Ohnite nohy
Pokrčte prsty na nohách a pohodlne si sadnite na päty . Ak to potrebujete, použite uterák alebo prikrývku a pokúste sa dýchať uvoľnene a úsek pohodlne precítite.
Flipboard
13. Stretch
V stoji položte pod chodidlá klin ako na fotografii (môžete improvizovať pomocou drevenej dosky a niekoľkých kníh). Je dôležité, aby bola celá chodidlo v kontakte so základňou podpery.
Cieľom je uvoľniť zadný statický reťazec , ktorý vedie od chodidla po aponeurózy a intrakraniálne membrány. V tejto verzii je zobrazená možnosť flex, ktorá ešte zvyšuje rotáciu.
Ak je ťažké pohodlne zísť dole, môžete si pred ňu položiť stoličku alebo predmet, ktorý nám umožní podoprieť sa rukami, aby sme si udržali uvoľnenú polohu. Je veľmi dôležité, aby sa to dalo dosiahnuť vyložením hmotnosti a nevytvorením napätia v chrbtici. Pri vstávaní sa pokúste najskôr pokrčiť kolená.
Flipboard
14. Dynamický pohyb s posunom hmotnosti
Z polohy ohybu kolena a dorziflexie chodidla , keď je naša váha vzadu, integrujeme do dynamického pohybu zmenu hmotnosti zo zadnej časti chodidla na prednú časť chodidla, ktorá súvisí s ďalším pohybom.
Flipboard
15. Natiahnite celú prednú časť
Ak vychádzame z predchádzajúcej polohy, pri dosiahnutí predkolenia vyvaľkáme prsty, aby sa vytvoril úsek v celej prednej oblasti lýtka, ktorý tiež zahrnuje panvu a pokračuje v predĺžení chrbtice.
Tieto dva cviky opakujeme pri zmene chodidla. Tieto cviky sú dokončené tak, aby boli cítiť zmeny nôh a vzťah k zvyšku tela. Zatvorte oči a nechajte svoje telo integrovať nové vnemy.
FlipboardČasti a luky
Môžeme rozlišovať tri časti: zadnú časť chodidla alebo zadnú časť , ktorej hlavnou funkciou je podpora a má širšiu štruktúru kostí ako ostatné; midfoot alebo midfoot , s hlavnou adaptívnou funkciou; a prednú časť chodidla alebo prednú časť, s hlavnou pohonnou funkciou a kde sú kosti najdlhšie.
Rovnako ako v architektúre, s cieľom lepšieho rozloženia zaťaženia sa noha skladá z rôznych dynamických oblúkov, ktoré dávajú plánu tvar klenby. Vnútorná prechádza od pätovej kosti k hlave prvého metatarzu, je najpružnejšia a upravuje sa v závislosti od požiadaviek na zaťaženie alebo vyloženie.
Vonkajší oblúk prechádza od kalkaneálnej kosti k piatej metatarzálnej kosti, je najprísnejší a poskytuje veľkú stabilitu. Priečny oblúk sa nachádza hneď za hlavami metatarzov, je najkratší, spája sa s dvoma pozdĺžnymi oblúkmi v jeho prednej časti a umožňuje prispôsobenie predkolenia v priestore.
Posturálne vzťahy
Spolu s vestibulárnym a vizuálnym systémom je noha jedným z najdôležitejších únoscov posturálnych informácií pre riadenie propriocepcie tela.
Lepšie vyváženosť jeho tónu a línie napätie, rovnako ako koordinácia so zvyškom tela, naše postavenie pozície budú môcť oddýchnuť vyváženým spôsobom v stredu polygónu podpory tvorenej nohami, zároveň uľahčuje účinnejšie pohyby. .
Keď je noha pôvodom obmedzenia pohyblivosti inej oblasti tela, nazýva sa to príčinná noha. Naopak, ak noha kompenzuje obmedzenia v iných častiach tela, aby sa vyhla bolestiam, nazýva sa to adaptívna noha . Ale v priebehu času sa adaptívne chodidlo môže stať príčinným, pretože sa ustália informačné alebo obmedzovacie vzorce.
Pamätajme na to, že noha je dynamická štruktúra, ktorú je možné formovať prácou na spojivovom tkanive, zlepšením jej vaskularizácie a inervácie, ako aj vzájomného vzťahu tela.
Cieľom posturálnej liečby vo vzťahu k chodidlám je otvorenie obmedzujúcich priestorov tak, aby mohli uvoľnene nadviazať kontakt so zemou, a zároveň aby sme dosiahli ľahkú obojsmernú orientáciu dolných končatín, panvy, trupu, chrbtice a lebky smerom k Vesmír.
Varusová noha a valgusová noha
Ak vezmeme do úvahy zadnú časť chodidla, je možné hovoriť posturálne o valgusovej nohe, neutrálnej nohe a varusovej nohe.
- U varóznej nohy je pozorovaná tendencia Achilovej šľachy skloniť sa smerom von . Okrem ďalších možných kompenzácií bude adaptívnym alebo príčinným reťazcom reťazec kolien tiež vo varu, panva v otvorenej polohe, zvislá sakrálna oblasť a pokles bedrového zakrivenia.
- V valgusovej nohe môžete vidieť tendenciu Achilovej šľachy nakláňať sa dovnútra. Okrem ďalších možných kompenzácií budú adaptívnym alebo príčinným reťazcom kolená tiež vo valguse, panva v uzavretej polohe, zväčšenie sakrálneho uhla a bedrová lordóza.
Obuv a pohodlie
Pri kúpe obuvi musíte brať do úvahy tvar nohy. Na egyptskej nohe je palec na nohe najvyspelejším prstom na nohe; v gréckej nohe je to druhý prst; v štvorcovej stope sú tieto dva prsty zarovnané.
Pri skúšaní novej topánky musíte cítiť, či je od špičky dostatočná vzdialenosť vo vzťahu k osobnému tvaru chodidla.
Pamätajte, že obuv má ochrannú a stabilizačnú funkciu, musí však byť pohodlná v troch spomenutých oblastiach (zadná časť chodidla, stredná časť chodidla, predná časť chodidla) a musí umožňovať vykonávanie troch fáz chôdze (kontakt, vývoj plantárnej podpory a pohon) v prirodzené.
Príliš tesná topánka alebo dokonca športová obuv s veľmi pevnými šnúrkami môže stláčať chrbtové vetvy povrchového fibulárneho nervu , ktorého prechod z prednej časti členku a priehlavku je veľmi vystavený možnému stlačeniu, a preto môže spôsobovať príznaky nepohodlia. necitlivosť alebo bolesť.
Posturálne tipy
Keď sedíte, uvedomte si kontakt nôh so zemou a podporu, ktorú poskytujú zvyšku tela.
Všimnite si, ako vás vyrovnaná poloha pozdĺžnej osi chodidla a rovnováha medzi vonkajšou a vnútornou časťou členkového kĺbu vyzývajú na zarovnanie chodidla s kolenom a prednou hornou iliacovou chrbticou, aby sa v tejto oblasti zachovala neutrálnejšia poloha. bedrovej a prenášajte uvoľnenú pozíciu na svoju chrbticu.
