Ako si usporiadať zdravé týždenné menu
Týždenné plánovanie toho, čo budeme jesť, nám umožní vyvážene sa stravovať, ušetriť na nákupoch a efektívnejšie sa organizovať pri varení.
Získajte jednoduchú šablónu na zamyslenie sa nad rodinným menu. Môžete to urobiť sami alebo vyhľadať jeden z modelov na nete.
Strávte dvadsať minút týždenne prípravou jedálnička na ďalších sedem dní, čo vám ušetrí čas a zlepší vašu organizáciu a kvalitu jedla.
Zároveň, keď myslíte na ponuku, majte pri sebe nákupný zoznam . Týmto spôsobom, keď skončíte, budete mať v špajzi aj zoznam toho, čo je potrebné vymeniť, čo vám uľahčí návštevu trhu.
Čo by malo obsahovať vaše zdravé týždenné menu?
Začnime: zdravé menu, či už vegánske alebo nie, by malo byť zložené v najhojnejšej časti zo zelených a zeleninových jedál. Sú základom stravy a musia byť prítomné na obed a večeru ako dôležitá súčasť jedálnička.
Skontrolujte si kalendár sezónnej zeleniny a nezabudnite na neho pri plánovaní nákupu a pokrmov.
Sezónna zelenina a ovocie sú lacnejšie , miestne a v najlepšom prípade. Ak sa rozhodnete pre toto, vaše ponuky získajú rozmanitosť a udržateľnosť za nižšiu cenu. Tiež vás povzbudí, aby ste vyskúšali novú zeleninu, ktorá sa vo vašej chladničke bežne nenachádza, a hľadajte nové recepty, ktoré by ste s ňou mohli pripraviť.
Poďme na druhú podstatu nášho zdravého jedálnička: bielkovinovú časť.
Nemali by sme zanedbávať túto časť ani pri jednom z hlavných jedál, ktorým sú v našom prostredí väčšinou obedy a večere, hoci ak to niekto robí radšej na raňajky, nie je problém.
Strukoviny sú hviezdami, pokiaľ ide o splnenie požiadaviek na bielkoviny. Akýkoľvek druh a v akejkoľvek príprave. Patria sem sójové deriváty ako tofu, tempeh, natto alebo sójové bôby s textúrou.
Tiež sójový nápoj (žiadny iný, je jediný s výrazným podielom bielkovín) alebo nesladené sójové jogurty.
Orechy, semená a celé zrná navyše dopĺňajú bielkovinovú časť.
A tretia podstatná vec v našom jedálničku: zdravý tuk.
V Španielsku je logické, že referenčným tukom je extra panenský olivový olej a navyše tuk obsiahnutý v semenách, orechoch a avokáde. Táto časť je skutočne jednoduchá.
A máme voliteľnú časť , cereálie, deriváty a hľuzy: chlieb, cestoviny, zemiaky, proso, ryža, polenta … atď.
Táto časť ponuky, ktorú často mylne robíme hviezdou našich jedál , je v skutočnosti voliteľná. Môžeme ho zahrnúť alebo nie, v závislosti od našej chuti do jedla a kalorických potrieb. Samozrejme, obilniny a deriváty, ktoré sú celé.
A na pitie? Voda a na dezert? Ovocie dochutíme.
A to je v skratke : že vo vašom jedálničku nechýba poriadna porcia zeleniny a bielkovinová časť. Varte s kvalitnými tukmi a ak pridáte cereálie, urobte ich celé a nezabudnite, že by nemali byť hlavnou súčasťou jedálnička.
Príklad?
Vegánske týždenné menu
Pondelok
- Jedlo : fazuľový a tekvicový guláš
- Večera : miso polievka s tofu a sladkými zemiakmi s hubami a pórom
Utorok
- Jedlo : cícer s mangoldom
- Večera : cuketové rezance s mandľovou omáčkou a grilovaným pempehom
Streda
- Obed : pomarančový a cibuľový šalát a šošovicový guláš s hnedou ryžou
- Večera : Hráškové maslo so zmiešanými semenami a arašidmi
Štvrtok
- Jedlo : domáce strukovinové a ovsené hamburgery so zeleninovým gulášom
- Večera : Nudlová a humusová polievka s mrkvovými tyčinkami a zelerom
Piatok
- Jedlo : marinovaný seitan s divou špargľou a pečenou paprikou
- Večera : Údené tofu restujeme s brokolicou a paradajkou
Sobota
- Obed : Špenát so sójovým nápojom bešamel a cícerová múka
- Večera : Zelený listový šalát a šošovicové kari
Nedeľa
- Jedlo : baklažány plnené tvarohovým sójovým bolognese
- Večera : Pečený falafel so sójovou jogurtovou omáčkou a uhorkovým šalátom
Upozorňujeme, že aj keď sú niektoré možnosti jednoduchšie a iné komplikovanejšie , niektoré s dvoma jedlami a iné s jedným jedlom, všetky obsahujú bielkovinovú časť (fazuľa, tofu, cícer, tempeh, orechy, šošovica, hrášok, arašidy, strukoviny, hummus, seitan , sójový nápoj …) a všetci majú veľa zeleniny.
V niektorých prípadoch máme príspevok z obilnín (ryža, rezance, ovos, sladké zemiaky …) a v iných nie.
Teraz sa už len musíte pokúsiť prispôsobiť to vášmu vkusu a vašim jedálničkom, ale splnenie týchto predpokladov je jednoduchšie, ako si myslíte!
