6 receptov bohatých na rastlinné bielkoviny
Santi Ávalos
Niektoré potraviny, ako sú strukoviny, obilniny a semená, poskytujú veľké dávky bielkovín. Ponúkame vám niekoľko nápadov, ako ich čo najlepšie využiť
Strukoviny, obilniny a semená poskytujú bohaté rastlinné bielkoviny. Ich kombinácia navzájom alebo s inými potravinami podporuje ich asimiláciu.
Jednoduchá omáčka so semenami môže niekedy zvýšiť bielkovinovú hodnotu cestovinového pokrmu. Na tento účel je ideálna omáčka z talianskeho pesta, ktorá obsahuje veľké množstvo píniových orieškov. Týmto spôsobom kombinujte obilniny a semená v rovnakom jedle. Tradičná kuchyňa je plná takýchto kombinácií. V severnej Afrike alebo Indii zlepšujú výživovú hodnotu ryže pridaním orechov; a na Blízkom východe majú tahini, sezamovú paštétu, ktorá dopĺňa pšenicu, ak sa podáva s chlebom.
Ďalšou dobrou alianciou sú orechy a semená so strukovinami , pretože sú bohaté na sírne aminokyseliny metionín a cysteín.
Chutným spôsobom, ako ich kombinovať, sú arašidové tyčinky so semiačkami, ktoré sa predávajú ako občerstvenie a veľmi ľahko sa pripravujú doma. Podobnou klasickou kombináciou je hummus, vyrobený z cíceru a sezamu.
Arašidy, strukovina, ktorá sa veľmi podobá na orechy , sa veľmi dobre hodia k sezamovým alebo slnečnicovým semienkam.
Dobrým spôsobom, ako začať deň, je zaistiť, aby ste pri raňajkách prijali určité množstvo bielkovín. Toto je ľahké urobiť, ak si pripravíte cereálne musli so sójovým mliekom, napríklad kašu alebo ovsené vločky.
Cereálie majú zvyčajne nedostatok aminokyselín izoleucín a lyzín. Sójové mlieko , aby minimálne množstvo kompletných proteínov, čím sa celkový príjem bielkovín.
Strukoviny sa často kombinujú s obilninami, aby sa zvýšila hodnota ich príslušných bielkovín. Strukoviny majú nedostatok aminokyselín cysteínu a metionínu, sú však bohaté na lyzín, zatiaľ čo obilniny sú naopak. V Mexiku múdro využívajú výhody tohto spojenectva medzi strukovinami a obilninami v slávnej fajite z kukurice a fazule.
Existujú však aj ďalšie dobré príklady, napríklad kuskus s cícerom alebo falafels s pita chlebom.
Toto lahodné zrno, ktoré je po celé storočia jednou z potravinových základov andských národov, je dobrým zdrojom bielkovín. Má veľmi kompletný aminokyselinový profil, takže môže obohatiť aj akýkoľvek iný rastlinný proteín, napríklad po pridaní vo forme vločiek do cereálneho müsli.
Quinoa obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré majú nedostatok v obilninách a strukovinách, a to v ideálnom pomere na ich asimiláciu.
Sója obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny . Všetky jeho deriváty, ako napríklad tofu, sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, ale stále sa lepšie používajú vo fermentovaných verziách , ako je napríklad tempeh. Táto probiotická potravina je bohatá na vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú metabolizovať jej bielkoviny.
Ostatné fermentované sójové výrobky sú miso a tamari.
