6 základných antioxidantov a ako ich pridať do jedálnička
Carmen Mendez
Strava bohatá na antioxidanty je nevyhnutná pre boj proti starnutiu a starostlivosť o naše zdravie. Môžeme ich získať z rôznych potravín.
Keď myslíme na živiny, prídu nám na myseľ vitamíny, minerály, bielkoviny, sacharidy alebo tuky , ale najdôležitejšou a najdôležitejšou živinou je kyslík . Prostredníctvom jedla môžeme telu dodať antioxidanty potrebné pre správne fungovanie a cítenie sa v najlepšej forme.
Tento zoznam vám môže pomôcť!
1. Vitamín C
Vitamín C v kombinácii s vitamínmi B5 a B6 je základnou súčasťou syntézy hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do buniek a tkanív.
Vitamín C môžeme zaradiť do našej stravy tým, že budeme brať pomaranče, kivi, čučoriedky, černice, maliny, acerolu, granátové jablko …
Odporúčané množstvo je 120 mg / deň. Aké potraviny nám to dávajú?
- 125 g kelu
- 95 g brokolice
- 2 pomaranče
2. Vitamín E
K vitamín E bráni oxidácii tukových buniek, štruktúry, ktoré tvoria bunkové membrány alebo cholesterol. Nachádza sa hlavne v orechoch a semenách (a v ich olejoch získaných lisovaním za studena).
Odporúčané množstvo je 20 mg / deň. Aké potraviny nám to dávajú?
- 50 g surových a lúpaných slnečnicových semien
- 20 ml ľanového oleja
- 70 g surových mandlí, vylúpaných
3. Omega-3
Omega-3 (DHA a EPA) zvyšujú hladinu endogénnych antioxidantov, ktoré si telo produkuje samo. Aj keď nie sú zvyčajne zaradené medzi antioxidanty, znižujú hladinu voľných radikálov.
Môžu byť začlenené do vegánskej stravy prostredníctvom morských rias, konopných semien, chia, ľanu a sacha inchi olejov.
Odporúčané množstvo je 1,5 g / deň . Aké potraviny nám to dávajú?
- 15 g chia semiačok
- 10 ml oleja sacha inchi
- 35 g konopných semien
4. Fytosteroly
Fytosteroly znižujú absorpciu LDL cholesterolu a v spojení s vitamínom E ho chránia pred oxidáciou.
Medzi potravinami bohatými na fytosteroly nájdeme vlašské orechy, pohánku, pudingové jablko, ryžu, datle, hrozno, svetlicový olej, sezamové semiačka, olivy, figy, maliny, mrkvu, špargľu, mangold, papriku, uhorky, cesnak, cibula, hneda ryza …
Odporúčané množstvo je 500 mg / deň . Aké potraviny nám to dávajú?
- 3 lyžice extra panenského olivového oleja
- 1 pudingové jablko
- 125 g pohánky
5. Karotenoidy
Karotenoidy chránia oči a pokožku a zvyšujú imunitný systém a plodnosť . Sú to pigmenty, ktoré nájdeme v rastlinách, riasach a baktériách. Existuje viac ako 500 druhov; najznámejšie sú betakarotén a alfa-karotén, luteín, lykopén a astaxantín.
Jednoduchý spôsob, ako ich získať, je zahrnúť oranžové , žlté, červené, tmavozelené a fialové ovocie a zeleninu , ako sú tekvica, paradajky, černice, maliny, paprika, mrkva, červená kapusta, zelená listová zelenina, vodný melón, fialová kukurica, červená repa. , granátové jablko, mango, papája, tomel …
Odporúčané množstvo je 150 mg / deň . Aké potraviny nám to dávajú?
- 50g polenta
- 85 g bielej fazule
- 2 stredné mrkvy
6. Polyfenoly
Tieto polyfenoly sú bioaktívne zlúčeniny rastlín, ktoré majú viac ako jednu fenolovou skupinu na molekulu. V našom tele tieto zlúčeniny kvasia, pomáhajú im baktérie v tráviacom systéme a vytvárajú metabolity s vysokou antioxidačnou silou .
Sú veľmi aktívne a chránia najmä obehový systém. Sú protirakovinové, protizápalové a neuroprotektívne . Veľmi zaujímavý je aj ich vplyv na hladinu cukru v krvi.
Je veľmi dôležité zvoliť si potraviny bohaté na polyfenoly, ako sú bobule, zelený čaj, kakao, škorica, orechy, čučoriedky, marhule, ľan, gaštan, kapary, aromatické látky a koreniny.
Odporúčané množstvo je 200 mg / deň . Aké potraviny nám to dávajú?
- 40 g čučoriedok
- 90 g šošovice
- 1/2 repy
