13 pohybov do tónu a uhladenie brušných svalov

13 pohybov do tónu a uhladenie brušných svalov

Alebo Haleluiya

Jedlo, dýchanie, mobilita, rovnováha alebo emócie závisia do veľkej miery od toho, ako sa cítime a ako cvičíme v tejto oblasti.

1. Krútenie kmeňa. Chiprana

Toto cvičenie slúži ako rozcvička, pretože zlepšuje krvný obeh . Zákruty sú jedným z najlepších pohybov, ktoré tónujú vaše brušné svaly, najmä šikmé. Okrem toho sú veľmi prospešné pre chrbticu, pretože ju robia pružnejšou a napínajú šikmé vlákna medzistavcových platničiek .

To dáva väčšiu slobodu pri hľadaní niečoho za sebou, napríklad pri otáčaní sa pozerať na zadnú časť auta pri parkovaní - tieto maličkosti sú súčasťou šťastia v živote. Ak to chcete urobiť, jednoducho otočte celý kmeň na jednu stranu a potom na druhú.

2. Variácia torzie kmeňa

Na ďalšie zvýšenie svalového tonusu v tomto cviku je možné ho vykonávať pomocou palice alebo závažia.

3. Vasisthasana 1

Pamätajte na predchádzajúce cvičenie, ale z boku. Účinne posilňuje šikmé a priečne brušné svaly vďaka podpore, ktorú poskytujú trupu, aby neklesli proti gravitácii.

Je dôležité držať lakeť tesne pod ramenom a dobre zdvihnúť trup.

4. Vasisthasana 2

V tejto intenzívnejšej verzii je tiež dôležité dobre zdvihnúť kmeň aj panvu . Pre väčšiu stabilitu môžete položiť jednu nohu na zem.

V póze zostáva 3 až 10 plných dychov a opakuje sa niekoľkokrát denne.

5. Vasisthasana 3

Tretia póza v tejto sérii vyžaduje vytrvalosť a stabilitu, ale poskytuje výrazné brušné tónovanie . Ak pracujete hodiny pred počítačom, je lepšie nevydržať v tejto polohe dlho , pretože by vám mohlo zaťažiť zápästia.

6. Žehlička

Ak je to veľmi ťažké, môžete si podložiť kolená. Ak ho chcete zosilniť, môžete si koleno mierne priblížiť k hrudníku bez toho, aby ste chrbticu príliš prehýbali . Zadržiava sa 5 až 10 nádychov .

Vo všetkých týchto variantoch sa nezabudnite počas celého cvičenia usmievať.

7. Samomasáž guľou

Po tonizácii brušných svalov je nevyhnutné celú túto oblasť natiahnuť a zjemniť. Dáva sa jedna masáž tráviacim orgánom s obehom guľôčky a tým sa zlepšuje trávenie.

8. Ideálne cvičenie na tónovanie

Pretože brušné svaly stabilizujú predovšetkým driek a spodnú časť chrbta, najúčinnejšími cvikmi nie sú klasické cviky na prehnutie drieku alebo tie, ktoré dvíhajú nohy (ten zaťažuje dolnú časť chrbta, pretože sval iliopsoas ťahá pozdĺžne chrbticu. , ktorý stláča disky a spôsobuje bolesti chrbta).

Najlepšie abs sú tie, ktoré nastavujú jadro proti gravitácii. Toto cvičenie je tonerom celého brušného pásu par excellence. Je ideálne, ak máte čas na precvičenie iba jedného cviku. Pozícia sa drží medzi 5 a 10 dychmi niekoľkokrát denne. Lakte by mali byť tesne pod ramenami.

9. Tónovanie brucha

Ak chcete ďalšiu výzvu , môžete zdvihnúť jednu nohu, samostatne alebo vedľa opačnej ruky.

10. Trikonasana

Pozícia jogy známa ako „trojuholník“ je energickým cvičením na tonizáciu celého tela a najmä brušných svalov. Je životne dôležité, aby vaše kolená a prsty na nohách smerovali rovnakým smerom. Tým je zaistené, že sa v kolennom kĺbe nebude skrúcať.

Nezabudnite tiež pozorne počúvať signály tela a znížte trup iba pokiaľ je to pohodlné.

11. Variácia trikonasany

V tomto variante trikonasany je tiež dôležité nevšimnúť si nepríjemné pocity v kolenách a kmeň sklopiť , pokiaľ je to pohodlné. Póza sa drží 3 až 10 úplných nádychov.

12. „La Cobra“ na stoličke

Toto silné cvičenie tónuje a zároveň naťahuje brušné svaly . Dlane rúk si dobre podložte na sedadle stoličky a roztiahnite stĺp a, všímajte si, ako sú brušné svaly napnuté predĺžením a ako sú tonizované vďaka podpore, ktorú musia ponúkať trupu proti gravitácii.

13. Bojovník

Súčasným ohýbaním, krútením a predĺžením chrbtice sa dosiahne väčšia intenzita tónovania a preťahovania brušnej dutiny . Okrem toho, tento postoj posilňuje stabilizátory chrbtice na zadnej strane, ktorý vyrovnáva tónovanie medzi prednej a zadnej časti tela.

Aktívna úloha pri dýchaní a prežívaní emócií

Zvykneme mať brušnú oblasť nabitú estetickými očakávaniami , a preto je to asi tá časť tela, ktorá najviac trpí predsudkami, pocitmi viny a hanbou. Pre mnohých je skutočnosťou, že objem brucha ovplyvňuje sebavedomie. Existuje tiež tendencia hodnotiť estetiku brušnej oblasti podľa jedného modelu: slávnych šesť „štvorcov“ v centrálnej oblasti brušnej dutiny alebo, ľudovo povedané, čokoládová tyčinka.

Toto kritérium krásy, ktoré nezohľadňuje vek , odlišné morfologické konštitúcie , pôrod a ďalšie prírodné faktory, môže viesť k rigidnému hodnoteniu, nespochybniteľnému kritériu, ktoré ovplyvňuje spôsob vnímania a prežívania tela.

Všetci poznáme ľudí, ktorí sú v najlepšom prípade nepohodlní vo svojom vlastnom tele, v horšom prípade dokonca nechutní a nemilovaní. Preto je dôležité integrovať oblasť brucha do zvyšku tela , to znamená oceniť aktívnu úlohu, ktorú hrá pri dýchaní a dokonca aj pri prežívaní emócií.

Keď sa vedomie prebudí v brušnej oblasti, vnímame jeho zmeny, túžby a všetok život, ktorý sa ním pohybuje. Vnímanie toho, ako brušná oblasť úzko súvisí s psycho-emocionálnym a dýchacím životom , ako aj s našou stravou, ľahko zvyšuje pocit spojenia s telom. Toto spojenie zosilňuje pocit pohody a spoluúčasti na sebe samom, a odtiaľ môžu začať zmeny, vždy z miesta intimity, spojenia, komunikácie a súcitu.

Cieľom nie je formovať a ovládať brušné svaly podľa našich predstáv, ovplyvnené nereálnymi predstavami, ale komunikovať s telom a postupne skúmať skutočné potreby našej brušnej oblasti a konzultovať so samotným telom, čo musí robiť. dosiahnuť zdravie. Celkom prax!

Štyri vrstvy svalov

Na zvýšenie povedomia o tejto dôležitej oblasti je užitočné poznať anatómiu , umiestnenie a názvy štyroch brušných vrstiev. Často sa verí, že brušné svaly zaberajú iba prednú časť trupu, zatiaľ čo sa v skutočnosti (s výnimkou priameho brucha) spájajú so šľachou v dolnej časti chrbta, ktorá sa pripája k bedrovým stavcom .

To znamená, že brušné svaly pokrývajú viac priestoru, než si možno pôvodne predstaviť, pretože sa dostanú do dolnej časti chrbta. Z tohto dôvodu sa predpokladá, že brušné svaly poskytujú bedrovú stabilitu. Toto sú štyri vrstvy brušných svalov:

• Rectus abdominis. Tvoria slávnu čokoládovú tyčinku. Jedná sa o povrchové svaly, ktoré sa čiastočne starajú o prehnutie drieku, to znamená, že približujú panvu bližšie k drieku. Ako jediné sa nedajú zaviesť do hrudno-bedrovej aponeurózy, a preto nevyvíjajú priamy vplyv na bedrovú oblasť a jej stabilitu.
• Hlavné obliques. Sú umiestnené tesne pod priamym brušným svalstvom, po stranách.
• Drobné šikmé. Sú umiestnené tesne pod väčšími šikmými plochami. Obe sa podieľajú na flexii, rotácii a náklone kufra. Posilnenie týchto svalov zaisťuje oveľa väčšie pohodlie pri prevracaní v posteli alebo pri vstávaní z natiahnutej polohy. Zdravie týchto svalov preto zlepšuje kvalitu života.
• Priečne pohyby brucha. Je to najhlbší sval zo štyroch brušných vrstiev. Je takmer pripevnený k vnútornostiam (oddeľuje ich od nich iba transversalis fascia a pobrušnica). Priečniky zasahujú pri kašľaní a vypudzovaní, ako je to pri zvracaní, defekácii alebo pôrode. Kuriózne na tomto svale je, že len ťažko pôsobí na kostru, prakticky neťahá panvu, pretože jeho kontraktilné vlákna sú s ním rovnobežné a minimálne mobilizuje stavce (predovšetkým pôsobí stabilizáciou vnútorností). Sťahovaním jeho kruhové vlákna zmenšujú priemer brušnej oblasti a vytvárajú svalový „opasok“. Preto sú priečky brucha najzaujímavejšie svaly, ktoré treba pracovať, ak je cieľom tejto praxevytvárajú bedrovú stabilitu a znižujú veľkosť pásu .

Funkcie abs

Keď je známe umiestnenie brušných dutín, je tiež zaujímavé poznať ich určujúce fyziologické funkcie. Je zrejmé, že brušné svaly vytvárajú pohyb v drieku (ohyb, skrútenie, náklon) a v panve (anteverzia, retroverzia).

Pretože sa pripájajú k hrudnej kosti, rebrám, stavcom a panve, sú tiež schopné mobilizovať tieto štruktúry. Stabilizujú kmeň medzi panvou a nohami . Pri stúpaní po schodoch a pri chôdzi je vždy jedna noha, ktorá je na chvíľu vo vzduchu. Potom musí trup a panva udržiavať stabilitu zvyšku tela, aby neklesli v dôsledku gravitácie. Bez podpory, ktorú brušné svaly dávajú trupu, a teda zvyšku tela, by sme nedokázali chodiť ani stúpať po schodoch .

Pomáhajú tiež bedrovej stabilite , napríklad pri zaťažení.

Dôležitá je tiež jeho vyššie uvedená funkcia ochrany vnútorných orgánov . Aktívne sa zúčastňujú vždy, keď hovoríme, spievame, kašleme, kýchame, škytáme, niečo tlačíme, na dýchacom procese (najmä pri nútenom výdychu), defekácii a pôrode.

Emocionálne centrum

Menej známa je skutočnosť, že brušné svaly fyzicky sprevádzajú všetky naše emócie , napríklad keď plačeme, smejeme sa alebo zúrime. Presne v tejto oblasti sa nachádza takzvaný „brušný mozog“ alebo „tráviaci mozog“.

Dr. Michael D. Gershon, vedúci katedry anatómie a bunkovej biológie na Kolumbijskej univerzite v New Yorku, vo svojej knihe Druhý mozog hovorí: „Jazyk, ktorým hovoria bunky brušnej nervovej sústavy, je taký bohatý a komplexný ako mozog. “

Enterickú nervový systém , pododdelenia autonómneho nervového systému, ktorý je umiestnený v rovnakej tkanive zažívacieho systému, je jediná časť tela, ktorá môže odmietnuť alebo ignorovať správu, ktorá pochádza z lebečnej mozgu.

Rovnako tak sa v tráviacom systéme produkuje a ukladá 90% serotonínu , ktorého funkcia je nevyhnutná: reguluje vstrebávanie a výživový príjem, telesnú teplotu, náladu (najmä potlačenie hnevu alebo akékoľvek impulzívne správanie zamerané na agresiu). ), chuť do jedla, sexuálne potešenie alebo potešenie všeobecne. Brucho je teda kontajnerom emócií a náš pocit pohody spočíva v tomto centre.

Celostná prax

Zdravé a celostnej brucha praxe preto bude snažiť, aby táto oblasť v celej jeho plnosti, plné života, s jeho vzostupov a pádov. Osobný rast vedie k tomu, že sa telo a myseľ považujú za jednotku. Tónovanie brušných svalov vám umožňuje vychutnať si väčšiu bedrovú stabilitu.

Kompletnejšia prax začína od prebudeného vedomia , ktoré umožňuje dôvernú komunikáciu s telom a prostredím, aktívne a súcitne načúva našim skutočným potrebám, a zjemňuje vnútorný dialóg, aby si mohol vychutnať uvoľnenú myseľ, ktorá uvoľňuje dych. a nezasahuj do toho.

Ideálnym postupom teda nie je iba cvičenie, ale je to rozložené po celý deň. Cvičíme, keď jeme, cvičíme, keď sa staráme o to, ako dýchame, a keď si vyberáme, ako zvládať emócie.