5 efektívnych návykov na zvládanie stresu
Pablo Saz
Naučiť sa relaxovať, spoznávať jeho mechanizmy a pristupovať k situáciám spôsobom, ktorý nás nepreťažuje, je najlepší prístup, ako tomu zabrániť.
Vždy sa rovnako zamýšľam nad tým, ako sa zdravie tela dokáže prispôsobiť rôznym ročným obdobiam, zatiaľ čo sa človek pohybuje vysokou rýchlosťou vesmírom .
Na svojej obežnej dráhe okolo Slnka sa Zem pohybuje rýchlosťou 108 000 km za hodinu, 120-krát rýchlejšie ako lietadlo. A to bez zohľadnenia samotného zapnutia spôsobeného dňom a nocou alebo pohybu našej galaxie (Mliečna cesta) vo vzťahu k ostatným.
Organizmus je schopný prežiť a prispôsobiť sa týmto rýchlostiam aj napriek zmenám, ktoré sa vyskytujú okolo nás, pretože sú neustále a pretože sa prispôsobil týmto okolnostiam.
Dôležitou súčasťou tejto environmentálnej aklimatizácie sú mechanizmy adaptácie na stres, ktoré organizmus pripravujú na zmenu alebo ohrozenie životných situácií a prežitia, ako napríklad okamih nebezpečenstva, ale aj prúd studenej vody alebo jednoduché vystrašenie. .
V týchto situáciách sa neúprosne aktivujú rôzne výstražné systémy: nervozita, tremor, pocit nepokoja, úzkosť, nesústredenosť , búšenie srdca, rozšírené zrenice, stojace vlasy na koži alebo neuroendokrinné zmeny vylučované z hypotalamu (stred emócií mozgu) a hypofýzy a nadobličiek.
Je to prirodzená a nevyhnutná všeobecná nešpecifická reakcia na prežitie, ktorá sa vyskytuje automaticky.
Keď je stres pretrvávajúci v priebehu času
Ak táto odpoveď nie je presná a časovo sa predĺži, dôjde k preťaženiu napätím, ktoré ovplyvňuje telo a ktoré sa môže prejaviť v pocitoch porážky, beznádeje, bezmocnosti, poškodenia fyzického a duševného zdravia s oslabením imunitného systému. a zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb, bolestí svalov, nespavosti, porúch pozornosti …
Z dlhodobého hľadiska tiež zvyšujú riziko depresie a pocitov zranenia v osobných vzťahoch alebo môžu spôsobiť skreslenie reality.
Tento syndróm objavil študent medicíny a neskorší fyziológ Hans Selye (1907-1982). Poznamenal, že všetci pacienti, ktorých študoval, vykazovali okrem iného rad bežných príznakov: únavu, stratu chuti do jedla, chudnutie a asténiu.
Nazval tento súbor príznakov "nevoľnosti syndróm . " Selyeho štúdie neskôr viedli k domnienke, že stres môže byť nešpecifickou odpoveďou na každú osobnú požiadavku a že k nemu dochádza aj pri obyčajnom vášnivom bozku.
Účinky stresu sú hlboké a pôsobia na celé telo
Zoči-voči hrozbe sú vyvinuté nasledujúce mechanizmy, ktoré zvyšujú šance na prežitie:
• Maximálna aktivita v sympatickom nervovom systéme (mydriáza, tachykardia, tachypnoe, spomalenie intestinálnej motility, periférna vazokonstrikcia), uvoľňovanie katecholamínov (adrenalín a noradrenalín), kortizolu a enkefalínu .
• Zvýšenie hladiny glukózy v krvi , voľných aminokyselín a imunitných a koagulačných faktorov .
Niektorí odborníci definujú tieto mechanizmy ako konkrétny vzťah medzi jednotlivcom a prostredím, ak sa vníma ako ohrozenie alebo zdrvenie ich integrity a pohody.
Dlhodobý stres vyčerpáva zásoby tela
Ak nie ste dostatočne pripravení na trvalé varovanie, zásoby tela sú zbytočné. Tieto následky dokazujú rôzne štúdie. Eli Puterman, výskumník z Kalifornskej univerzity, zistil, že stres urýchľuje pokles telomér (koncov chromozómov), a tým urýchľuje starnutie a riziko utrpenia rôznych chorôb.
Tento pokles veľkosti sa objavuje v priebehu rokov a naznačuje starnutie a náchylnosť na rad kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny alebo Alzheimerovej choroby.
Štúdia tiež dospela k záveru, že ak jedinci vystavení stresu jedia vyváženú stravu , cvičia a primerane odpočívajú, ich telomery sa nielen pod stresom neskracujú, ale dokonca sa môžu predĺžiť.
Keď je stres nekontrolovaný
Keď sa objaví preťaženie napätia, pri ktorom jednotlivec nenájde riešenie pomocou svojich vlastných zdrojov alebo ak nie je užitočná žiadna známa stratégia jeho riešenia, dôjde k takzvanej „nekontrolovanej stresovej reakcii“ s cieľom vyriešiť výzvu, pred ktorou je pripravený.
Psychosociálne konflikt je zvyčajne hlavnou príčinou aktivácia tejto reakcie, ťažké prekonať. Spravidla postihuje najmä tých jednotlivcov, ktorí nemajú dostatok stratégií správania a ktorí sú často konfrontovaní s inými ľuďmi.
Tu sú niektoré zo zvykov, ktoré môžeme brať do úvahy pri zvládaní stresu :
1. Prispôsobte sa pozitívne stresovej situácii
Pokiaľ ide o liečbu stresu , v prvom rade je potrebné myslieť na to, že reakcia tela má pozitívny účel, preto by sa mal rešpektovať a zvládať. Stres je dobrým spojencom, ak je vedený ako zdroj na efektívne reagovanie na nebezpečné situácie. Tento funkčný a adaptívny stres sa nazýva eustres .
Objasňujúcim príkladom by malo byť pochopenie toho, že reakcia tela na studenú vodu aktivuje stresový mechanizmus, ale nie je to to isté ako vylievať na seba studenú vodu, ako ju nalievať príjemným spôsobom a tešiť sa z reakcie.
Tento pozitívny spôsob zvládania stresu vedie k tréningu, ktorý vedie k pozitívnemu prispôsobeniu sa stresovej situácii a podporuje fenomén odolnosti , to znamená schopnosť čeliť neúspechom, zanechávať sily a dosiahnuť stav osobnej dokonalosti. Nejde o mimoriadny talent, ale o vrodenú kvalitu ľudských bytostí.
Cieľom je rozvíjať túto schopnosť každý deň s prístupom a pevnosťou . Aby ste to dosiahli, musíte postaviť pevné základy, ako keď vystúpite na horu a postavíte základný tábor, z ktorého môžete čeliť novým výzvam.
Tým základom je v tomto prípade vedomie tela a vnímanie, že naše reakcie sú pozitívne, a máme v nich najlepší nástroj na riešenie týchto ťažkých chvíľ.
2. Uvedomujte si tu a teraz dýchaním
Najjednoduchší spôsob, ako začať rozvíjať túto kapacitu, je uvedomiť si svoje vlastné dýchanie , ktoré sa vždy prispôsobuje meniacim sa okolnostiam a automaticky reaguje na stres: zrýchľuje, dusí sa, rozširuje, prehlbuje sa a končí reguláciou. emócie zo samotného postoja uvedomenia si toho.
Je známe, že v stresových situáciách , keď nastanú stavy úzkosti alebo strachu, sa objaví rýchle a niekedy aj otrhané dýchanie. Je vhodné uvedomiť si toto dýchanie a neskúšať ho upravovať alebo spomaľovať. Jeho vnímaním bude pomalšie a hlbšie.
Technika je jednoduchá: uvedomte si tu a teraz dýchaním.
Podobne, telesné cvičenie je nevyhnutné čeliť stresujúcej situácii, pretože biologicky ponúka možnosť lepšie vyrovnať sa s napätím. Efektívny tréning vám umožní zvýšiť dych, srdcovú frekvenciu, potenie a užiť si chvíľu uvoľnene.
Na to nie je potrebné venovať sa intenzívnemu športu. Dlhá prechádzka svižným tempom v prírode stačí na to, aby ste si všimli každú z jej výhod.
3. Častá povaha
Kontakt s prírodným prostredím pomáha posilňovať fyzické a emočné zdravie a je tiež protijedom proti stresu. Rôzne štúdie preukázali, že pobyt v prírode významne zlepšuje schopnosť zvládať stres. Rovnako aj niektoré činnosti, ako napríklad záhradníctvo alebo záhradníctvo, sú veľmi prospešné.
Kontakt so zemou a prírodou, s jej nehybnosťou, zvukmi a vôňami, zatiaľ čo kráčame s introspektívnym duchom hodnotiacim to, čo robíme tu a teraz, je úľavou od prekonania stresových okamihov.
Strata v lese, výjazd na vidiek, pozeranie do diaľky na hory, prechádzky pri mori zlepšujú náladu, znižujú obavy, upokojujú agresivitu, znižujú hnev a podporujú pocit tichej radosti.
"Vitamín N" by bol jeden spôsob, ako definovať pozitívny vplyv, že príroda má v hlavných oblastiach nášho života. Vedci a ochranári ako Richard Louv potvrdzujú, že ľudia sú biofilní, to znamená, že majú zvláštnu príťažlivosť a vrodené spojenie s prírodou, s putom, ktoré vždy poskytuje vyrovnanosť a pokoj .
Okrem toho kontakt s prírodným prostredím posilňuje mladých ľudí v zložitých situáciách a pomáha im rešpektovať životné prostredie.
4. Urobte v živote poriadok
Je dôležité plánovať a vykonávať každodenné činnosti v určitom poradí, čo pomáha pri riešení stresových situácií . Dr. Pamela Peeke poznamenáva, že nedostatok organizácie a neustále neporiadok môže viesť k pocitom bezmocnosti, beznádeje a porážky, nehovoriac o zvýšenej hladine kortizolu, stresového hormónu.
Pokojný život a usporiadaný domov majú pozitívne emočné účinky , pretože poriadok revitalizuje, čistí myseľ a prináša vyrovnanosť.
5. Výživa vyváženým spôsobom
Vyvážené stravovanie je nevyhnutné pre udržanie fyzickej a psychickej stability a zabránenie pôsobeniu stresu na telo. Vegetariánska strava bohatá na ovocie, zeleninu, obilniny a strukoviny je ďalším spojencom, ktorý prekonáva epizódy napätia.
Ak v čase stresu dôjde k strate chuti do jedla, môže sa to tiež použiť na precvičenie pôstu niekoľko hodín alebo dní, aby sa očistilo telo.
Riadenie napätia dochádza aj k zmene stravovacích návykov. Potraviny, ktoré poskytujú upokojenie a energiu nervovému systému a mozgu a dostatok vitamínov a minerálov, by mali byť súčasťou stravy, pretože ich požiadavky sa zvyšujú počas dlhodobého stresu.
Dôležitá je tiež konzumácia esenciálnych mastných kyselín , ktoré pomáhajú znižovať hladinu kortizolu zvýšeného v stresových situáciách a stimulujú produkciu serotonínu, hormónu zodpovedného za vyrovnanie nálady a dobrej nálady.
