Odkiaľ teda beriete bielkoviny?

10 zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré by sme v našej kuchyni mali mať

Stavím sa, že vám bola táto otázka položená už tisíckrát a zdá sa, že tí z nás, ktorí nejedia produkty živočíšneho pôvodu, by mali mať v našom tele punčavý vzhľad, pretiahnuté a sacie tváre a krehkosť. Koľko toho ešte musíme poprieť!

Všetci vegáni a vegetariáni, ktorých som doteraz stretol, vyzerajú všeobecne lepšie, vitálnejšie a majú optimistickejší pohľad na život.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, majú nižšie riziko hypertenzie, hypercholesterolémie, cukrovky a osteoporózy a nižšie riziko srdcových chorôb, rakoviny a ďalších degeneratívnych chorôb. Záverom možno povedať, že vegáni majú tendenciu mať lepšie zdravie a tým vyššiu kvalitu života.

10 zdrojov rastlinných bielkovín

V tomto článku som teda chcel zhromaždiť mojich 10 obľúbených zdrojov rastlinných bielkovín a tie, ktoré by sme v našej kuchyni mali mať.

1. Semená a orechy

Tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka, sezam, vlašské orechy, kešu orechy, mandle … všetky tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny a minerály. Niektoré majú krémovejšiu chuť, napríklad sezamové semiačka a kešu, a iné sú zemitejšie, napríklad tekvicové semiačka a lieskové orechy.

Nutričné ​​informácie: 40 gramov semien a / alebo orechov nám dodáva medzi 8 až 9 gramami bielkovín.

Použi ich:

• vo vašich šalátoch.

• ako poleva pre vaše rastlinné krémy.

• na prípravu vegánskych syrov.

• na prípravu masla zo semien, ako je tahini (sezamová pasta).

2. Šošovka a iné strukoviny

Strukoviny sú skvelým zdrojom bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny. Šošovica sa považuje za zdroj škrobov a je veľmi bohatá na rastlinné aminokyseliny. Zvyšok strukovín má podobné vlastnosti.

Nutričné ​​informácie: 1 šálka varenej šošovice má asi 18 g bielkovín.

Môžete pripraviť:

• dusené jedlá so zeleninou a korením, ako je kurkuma alebo kmín.

• šošovicové šaláty so sezónnou zeleninou.

• Vegánske šošovicové hamburgery so zeleninou.

• šošovkový hummus.

3. Quinoa

Quinoa je bezlepková pseudoobilnina (technicky semeno). Poskytuje nám komplexné sacharidy, ako aj bielkoviny a vlákninu.

Informácie o výživovej hodnote: 90 gramov varenej quinoa nám dodá 8 g bielkovín.

Pripraviť:

• quinoa šaláty so sezónnou zeleninou.

• quinoa so zeleninou wok.

• použite ho ako obilninu s iným mliečnym mliekom.

4. Spirulina

Táto modrozelená mikroriasa je jedným z mála vegánskych zdrojov, ktorým je väčšinou (a suchý) proteín (60 - 70%).

Informácie o výživovej hodnote: 2 polievkové lyžice spiruliny obsahujú 8 gramov bielkovín.

• zelené džúsy a smoothies.

• v energetických guľkách.

• v dezertoch a v surových vegánskych múzách.

5. Konopné semená

Tieto semená nám nielen poskytujú všetky nevyhnutné aminokyseliny, aby sme mali kompletný proteín, ale sú tiež veľmi bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Majú jemnú sladkú a krémovú chuť a sú také malé ako sezamové semiačka.

Informácie o výživovej hodnote: 3 polievkové lyžice konopných semienok obsahujú 10 g bielkovín.

Môžete ich začleniť do:

• šaláty.

• zeleninové krémy a polievky ako poleva.

• vo vašich zelených džúsoch alebo smoothie.

• pripraviť zeleninové mlieka.

6. Chia semienka

Tieto semená po stáročia používali domorodé kmene Južnej Ameriky. Majú schopnosť absorbovať vodu a dorásť až 9-krát. Vďaka tejto vlastnosti je veľmi užitočné zahustiť pokrmy a zároveň poskytnúť veľké množstvo vlákniny, kompletných bielkovín a zdravých tukov.

Informácie o výživovej hodnote: 2 polievkové lyžice poskytujú 4 gramy bielkovín.

Môžeme ich použiť na:

• chia pudingy.

• ako poleva na kašu.

• ozdobte a obohatte naše zelené džúsy a smoothies.

7. Výživné droždie

Je veľmi častou potravinou vegánskej stravy vďaka svojej chuti podobnej syrom. Má veľké množstvo vitamínov B a bielkovín a neobsahuje aktívne kvasinky. Nájdeme ho v prášku alebo vločkách a po zmiešaní s tekutinami vznikne pasta, ktorú je možné použiť na prípravu krémových omáčok bez mliečnych výrobkov.

Informácie o výživovej hodnote : 3 polievkové lyžice výživných kvasníc nám dodajú 12 gramov bielkovín.

Môžeme:

• pripravte dresingy a omáčky zmiešaním s vodou alebo rastlinným mliekom.

• posypte šaláty, krémy a zeleninové polievky.

• ako náhrada za strúhaný syr v cestovinách.

8. Organický tempeh

Jedná sa o fermentovanú potravinu zo sójových bôbov, ktorá nám poskytuje vysoko kvalitné kompletné bielkoviny, ako aj vlákninu a polynenasýtené mastné kyseliny. Je to zo všetkých sójových derivátov najzdravšie, pretože nám poskytuje probiotiká pochádzajúce zo samotnej fermentácie sóje.

Nutričné ​​informácie: 100 gramov tempehu nám dodá 19 g bielkovín.

Použi to:

• akoby to boli strukoviny.

• ako zálievka do vašich šalátov.

• Restujeme so zeleninou vo woku.

9. Zelená listová zelenina a huby

Zelená listová zelenina nám poskytuje viac živín ako akékoľvek iné jedlo v našej strave. Obsahujú vysoko kvalitné aminokyseliny, ktoré sa ľahko asimilujú (dosť na to, aby pomohli vybudovať svaly nášho bratranca - gorily, bylinožravca, najsilnejšie zviera na planéte).

Informácie o výživovej hodnote: 100 gramov zelenej listovej zeleniny nám poskytne 2 - 5 gramov bielkovín.

Aplikácie:

• pripraviť šaláty.

• pite svoje zelené džúsy a smoothies.

• pripravte si vynikajúce zeleninové krémy.

10. Bielkovinové prášky

Najdôležitejšie, čo je potrebné pri tejto možnosti zvážiť, je pozrieť sa na biologickú dostupnosť, takže mojou možnosťou je hľadať vysoko kvalitný vegánsky zdroj, ktorý obsahuje zmes rôznych prísad (ryžový proteín, hrach, konope, quinoa, proso …) a neodporúčam, darmo, používajte srvátku alebo srvátku, ktorá je vysoko kyslá.

Ak nenájdete dobrú zmes, vždy organickú, potom odporúčam konopný, hrachový alebo ryžový proteín.

Bibliografia

Vegetariánske jedlá: silné pre zdravie. Web lekárskeho výboru. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health

Bielkoviny vo vegánskej strave. Web skupiny vegetariánskych zdrojov. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php