4 kľúče na udržanie vášho mladého a silného mozgu
Thomas Alvaro
Správna výživa a cvičenie pamäte a kognitívne funkcie nám zaručujú plne funkčný mozog.
Mozog je mimoriadny orgán, o ktorom vedci tvrdia, že veľa z jeho možností nepoznajú.
Je známe, že dodržiavaním správnych návykov , správnym výberom jedla a cvičením našich schopností je možné zvrátiť starnutie a zabrániť niektorým chorobám súvisiacim s nervovým systémom, napríklad Alzheimerovej chorobe.
Ako udržať mozog mladý?
Nedávno Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) oznámila, že každý tretí občan v Európe trpí duševnou poruchou a že jeho priemerná dĺžka života klesá medzi desiatimi a dvadsiatimi piatimi rokmi . To, že tretina západnej populácie má takú mieru duševných chorôb, je vytriezvenie. Mohli by sme urobiť niečo pre ich zníženie?
Keď spoznáme, ako funguje náš mozog, dozvedáme sa, že takáto citlivá štruktúra je zároveň veľmi zraniteľná. Napríklad prenocovanie bez spánku spôsobuje u zdravých ľudí sériu zmien, ktoré sa veľmi podobajú na príznaky schizofrénie.
Mozog sa z záchvatu záchvatu zotavuje pomerne dobre, ale keď sa skúsenosť opakuje, dôjde k nezvratnému oneskoreniu v poznávaní, schopnostiach učenia a pamäti. Spolu s neuronálnymi stratami, ktoré sprevádzajú starnutie, účinky antolytík, marihuany, antidepresív a iných liekov, toxínov vo vzduchu, potravinách a životnom prostredí, stresu a mnohých ďalších situácií postupne pohlcujú rezervu, ktorú náš mozog nám dáva možnosť zostať v rozsahu blahobytu a zdravia, ktorý vo svojom živote hľadáme.
V tomto rušnom svete stačí stres, aby spôsobil stratu pamäti v dôsledku zvýšenia kortizolu (hormónu, ktorý produkujeme, aby sme dokázali čeliť situáciám, v ktorých sa cítime ohrození). Štúdie MRI ukazujú na atrofiu hipokampu, časti mozgu súvisiacej s pamäťou, ktorej neuróny sú poškodené kortizolom, narušujú ich vzájomné väzby a nakoniec spôsobujú ich smrť.
Nedávno sa však ukázalo, že tieto zmeny sú reverzibilné: techniky zamerané na zmiernenie stresu - dýchanie, relaxácia, meditácia … - pôsobia na tejto úrovni a zlepšujú ich fungovanie.
Váha veku na neuronálnom zdraví
Problémy s pamäťou, ktoré sú súčasťou procesu starnutia , najmä po 50 rokoch, môžu mať rôznu závažnosť. Od najbežnejších porúch pamäti súvisiacich s vekom (AMRE) alebo miernych kognitívnych porúch (ACL) - strata pamäti, ktorá umožňuje bežné denné činnosti -, až po demenciu, klinický obraz charakterizovaný zábudlivosťou časté problémy a problémy s pozornosťou a koncentráciou, pri ktorých sú ovplyvnené aj emočné schopnosti človeka.
Údaje potvrdzujú, že ide o jeden z najnákladnejších problémov v oblasti verejného zdravia, pretože s pribúdajúcim vekom pribúda. Najdôležitejším rizikovým faktorom je vek: v 65 rokoch trpí touto chorobou 10% populácie; vo veku 85 rokov, 50%. Ale v skutočnosti sa stav zvyčajne začína 30-40 rokov pred objavením sa príznakov, ako je to pri Alzheimerovej chorobe (AD).
Poznanie, že demencia je chronické ochorenie, má pozitívnu časť: umožňuje nám ovplyvňovať jej vývoj prostredníctvom zmien životného štýlu
Napríklad v Alzheimerovej chorobe sa plaky proteínu hromadia v mozgu amyloid - látka, ktorá vyvoláva zápalovú reakciu, ktorá ničí nervové bunky. Zúčastnené bunky imunitného systému tiež uvoľňujú veľké množstvo voľných radikálov, čo ďalej zhoršuje situáciu.
Preto sú na oddialenie klinických prejavov ochorenia a zníženie jeho závažnosti užitočné jednoduché opatrenia, ako je protizápalová a antioxidačná strava , spolu so zmenou návykov.
Neustály adaptačný proces
Náš mozog má viac ako sto miliárd neurónov spojených navzájom . Keď prestaneme používať niekoľko pripojení, sieť, ktorá podporuje túto funkciu, sa stratí. Namiesto toho ich opakované použitie posilňuje. Normálne starnutie mozgu nezabráni vytvoreniu nových synaptických spojení; To nám dáva schopnosť učiť sa v akomkoľvek veku a máme možnosť meniť svoje viery a inteligenciu pomocou plastického mechanizmu nervovej adaptácie.
Posilnenie viacerých použitých nervových dráh - správania, poznávania alebo emócii je jav sprevádzajúci jednotlivca pred narodením a smrteľnou posteľou.
Jednou zo skúseností, ktorá najviac mení štruktúru nášho mozgu, je zámerné zameranie našej pozornosti na to, čo prežívame.
Toto je základom techník zameraných na posilnenie synaptických spojení, formy neuronálnej aktivácie založenej na opakovaní, vzrušení, koncentrácii a novosti. Rozvoj vedomej a sústredenej pozornosti je schopný ovplyvňovať celé oblasti mozgu formou neurónovej rehabilitácie.
Všímavosť, nepretržité precvičovanie všímavosti, navodenie pokojného stavu ukotveného v srdci alebo cvičenie telesného povedomia sú spôsoby zamerania na konkrétnu oblasť mozgu zameraním pozornosti podľa ľubovôle.
Neuroplasticitu zvyšuje aj aeróbne cvičenie, nová aktivita alebo výlet alebo vzrušenie, ktoré cítime, keď čelíme novej výzve.
Pripravte si plán starostlivosti o mozog
Integračný prístup k prevencii a liečbe poklesu kognitívnych funkcií ľudí by mal venovať osobitnú pozornosť: výžive, vrátane užívania niektorých doplnkov výživy; fyzické a kognitívne cvičenia, ako aj znižovanie stresu, so zmenami denných návykov a vykonávaním techník, ktoré znižujú kortizol a zlepšujú kognitívne funkcie.
1. Zmeny stravovania
Západná strava, ako je dobre známe, má vysoký obsah tukov a vysoký obsah kalórií. Tento vysoký kalorický príjem uprednostňuje oxidačné poranenie a neurologické choroby, ako je demencia.
Takže ak chceme, aby sa zabránilo negatívnym vplyvom, musíme znížiť tuku 15-20% stravy a obmedziť spotrebu kalórií.
Užívanie doplnku omega-3 , skvelého spojenca pre mozog a kognitívne zdravie, je tiež skvelý nápad . Vo vedeckých štúdiách sa preukázalo, že tieto dve iniciatívy majú pozitívny vplyv na priemernú dĺžku života a kognitívne úrovne a pohodu.
2. Fit telo
Fyzické cvičenie a telesný pohyb generujú zvýšenie prietoku krvi mozgom a aktiváciu určitých génov, ktoré sa starajú o zdravie mozgu . Keď sa svaly pohybujú pri chôdzi alebo pri akejkoľvek fyzickej aktivite, napríklad pri bicyklovaní alebo plávaní, začnú syntetizovať sériu bielkovín, ktoré sa krvou dostanú do mozgu. Tam zvyšujú vytváranie nových synaptických spojení, najmä v hipokampe, potrebných pre učenie a pamäť.
3. Viac duševnej činnosti
E kognitívna stimuláciaón (akákoľvek činnosť, ktorá priťahuje záujem nášho kognitívneho aparátu, ako napríklad analýza denných správ, krížovky, šach, hudba, umenie …) je ekvivalentom fyzického cvičenia, ale na úrovni mysle. Zvyšuje spojenie medzi neurónmi a hrá významnú úlohu pri podpore neuronálnej plasticity v nervovom systéme, čo umožňuje dobrú úroveň kvality života.
4. Znížte stres
Dýchacie cvičenia, relaxačné techniky a meditácia sú užitočné techniky, ako sa zbaviť obávaného stresu, znížiť hladinu kortizolu v krvi a obmedziť stratu neurónov, najmä počas procesu starnutia, v ktorom sa zvyšuje náchylnosť na stres. a následne k zraneniu hipokampu produkovanému týmto hormónom.
