Kyselina listová nie je len pre tehotné ženy!
Mercedes blasco
Tento vitamín nie je iba vecou tehotných žien. Jeho úloha v regulácii homocysteínu z neho robí kľúčovú súčasť ochrany kardiovaskulárneho systému.
Takmer každý vie, že nedostatok kyseliny listovej je hlavnou príčinou poškodenia počas vývoja plodu. Ale jeho výskyt v kardiovaskulárnom zdraví nie je taký známy . Pestrá rastlinná strava bohatá na tento vitamín otvára novú terapeutickú líniu v prevencii a liečbe kardiovaskulárnych porúch.
Ako už sám názov napovedá, tento vitamín zo skupiny B - B 9 - kvitne v zelenine : zelené listy, strukoviny, orechy a obilniny. V súčasnosti nedostatok zeleniny v strave mnohých ľudí znamená, že nie sú pokryté denné minimá.
Kyselina listová reguluje hladinu homocysteínu
Kyselina listová je nevyhnutná na neutralizáciu vysokých hladín homocysteínu v krvnej plazme. Ak zneužívate potraviny živočíšneho pôvodu, môžete skonzumovať dvakrát toľko bielkovín, koľko potrebujete. A spolu s nimi aj z metionínu, aminokyseliny, z ktorej je odvodený homocysteín. To uľahčuje ukladanie a kalcifikáciu lipidov v tepnách, ktoré tuhnú.
Nadbytok homocysteínu súvisí s koronárnymi , cerebrovaskulárnymi ochoreniami a chorobami dolných končatín, ako aj s venóznymi trombózami, zlyhaním obličiek, demenciou alebo Alzheimerovou chorobou.
Zvýšenie homocysteínu nezávisí od cholesterolu alebo krvného tlaku, cukrovky alebo fajčenia, ale jeho účinok sa zvyšuje v kombinácii s nimi. Áno, genetické faktory, vplyv na vek a životný štýl.
Rozhodujúcim prvkom je ale strava a konkrétne nedostatok alebo nadbytok vitamínu B 9 , ktorý je taký dôležitý na vylúčenie homocysteínu. Funguje tiež v spolupráci s vitamínmi B 6 a B 12 , ktoré musíme tiež zabezpečiť.
Prítomnosť kyseliny listovej v plazme znižuje prebytok homocysteínu, čo vedie k lepšej arteriálnej vazodilatácii , menšej oxidácii LDL alebo „zlého“ cholesterolu, lepšiemu zrážaniu a agregácii krvných doštičiek a väčšej flexibilite krvných ciev.
Zistiť nedostatok kyseliny listovej
Potreba kyseliny listovej sa zvyšuje počas tehotenstva a dojčenia. Tiež pri chorobách, ako sú zápaly, zlyhanie obličiek, hypertyreóza, psoriáza, rakovina, fajčenie a liečba niektorými liekmi.
Nedostatky sa zistia krvným testom , ktorý sa rutinne vykonáva u tehotných žien a ďalších rizikových osôb. Normálny rozsah je medzi 2,7 a 17 nanogramami na mililiter. Je tiež vhodné skontrolovať hladinu vitamínov B 6 a B 12 , pretože ich metabolické pôsobenie je zvyčajne spoločné.
Aké je minimálne množstvo kyseliny listovej potrebné na deň?
Odporúčanie pre dospelých je 400 mcg denne. V tehotenstve stúpa na 600 mcg a v laktácii na 500 mcg. U detí sa odporúča medzi 150 mcg a 300 mcg. V mnohých krajinách sa tieto dávky nedosahujú: v Európe je priemerná spotreba 290 mcg u mužov a 250 mcg u žien.
Pokiaľ ide o nadbytok kyseliny listovej , jej obsah v potrave nemá žiadny druh toxicity. Syntetika je bezpečná až do 1 000 mcg denne; vo vyšších dávkach môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, hnačky, poruchy spánku, podráždenosť, zmätenosť, nevoľnosť, kožné reakcie, plynatosť alebo záchvaty.
Ako kŕmiť
Najpohodlnejším spôsobom, ako brať kyselinu listovú, je jesť potraviny, ktoré ju obsahujú . Porcia fazule poskytuje viac ako 75% toho, čo potrebujeme. Ďalšími dobrými zdrojmi sú: slnečnicové semiačka, špenát, pažítka, potočnica, strukoviny, kapusta, endívie, špargľa, eskrol …
Najlepšie je vziať si listové šaláty, naklíčené strukoviny a prírodné orechy. Pretože je to vitamín rozpustný vo vode , jeho časť prechádza počas varenia do vody a stráca sa: varte s malým množstvom vody alebo pary alebo ju použite do polievok, omáčok alebo dusených pokrmov.
Zdá sa, že zelený čaj narúša fungovanie kyseliny listovej v tele a vysoká spotreba by mohla viesť k jeho nedostatku. Niekedy sa jedná o interferenciu kyseliny listovej pri absorpcii zinku z iných potravín, ale nie je významná.
Mnoho výrobkov (raňajkové cereálie, sušienky, mlieko …) je obohatených o B 9 . Existujú ale zdravšie doplnky, ktoré poskytujú poriadnu dávku a ktoré môžete pridať do každého jedla, napríklad do pšeničných klíčkov alebo pivných kvasníc.
