Dôležitosť konzumácie potravín so železom

Železo je jednou z najdôležitejších výživných látok pre naše zdravie. Tento minerál je okrem iného zodpovedný za životne dôležitú úlohu, ktorou je zabezpečiť, aby hemoglobín prenášal kyslík do buniek tela.

Ďalšou funkciou tohto minerálu je transport enzýmov, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme. Keď sa tieto funkcie rozpadnú, môže to viesť k zlyhaniu enzýmov aj hemoglobínu s rôznymi zdravotnými následkami.

Medzi tieto dôsledky môžeme uviesť najčastejšie:

• Neustála únava (nesúvisí so žiadnou konkrétnou fyzickou aktivitou).
• Nálada . V takom prípade to nemusí byť odôvodnené žiadnou vonkajšou skutočnosťou.
• Nízky výkon v úlohách (práca, štúdium, nácvik niektorých psychomotorických aktivít a pod.).
• Nevoľnosť, zvonenie v ušiach alebo závraty . Je to spôsobené nedostatkom kyslíka, ktorý bunky prijímajú.
• Abnormálna strata farebného tónu na koži alebo slizniciach. Teda bledosť.
• Strata vlasov. V tomto prípade je dôvodom aj nedostatok okysličenia.
• Svetlá farba v červenej časti očí . To je vidieť pri pohľade na oblasť tesne pod očami, za dolným viečkom.

Tieto príznaky nemusia vždy predstavovať nedostatok, hoci môžu slúžiť ako budík na vykonanie krvného testu a na udržanie vyváženej stravy pomocou stravy bohatej na železo.

Najzávažnejším z dôsledkov nedostatku železa, ktorý je možné zistiť pomocou vyššie uvedených príznakov, je nepochybne anémia z nedostatku železa . To znamená anémiu spôsobenú nedostatkom železa v tele.

Čo je anémia a ako sa zisťuje?

Anémia z nedostatku železa dochádza, keď je menej globule treba krv alebo ak neobsahujú dostatok hemoglobínu.

Ako sme už povedali, uvedené príznaky nás môžu upozorniť.

Najlepším spôsobom, ako skontrolovať hladinu červených krviniek a hemoglobínu v krvi, a tým diagnostikovať závažnosť anémie, môže byť krvný test. Nie je to rovnaké pre všetkých ľudí, ale mení sa to podľa veku, pohlavia a typu stravovania.

Preto je krvný test jediným účinným a rýchlym spôsobom diagnostikovania anémie. A tiež byť schopný začať s tým niečo robiť, či už zmenou stravovacích návykov alebo doplnkami výživy.

Nedostatok stravy bohatej na železo nie je jediná vec, ktorá spôsobuje anémiu

Aj keď príjem potravín, ktoré obsahujú železo, prospieva telu, nedostatok bohatého príjmu tohto minerálu nie je jediným faktorom, ktorý spôsobuje anémiu. Existujú aj iné príčiny, ktoré nesúvisia s konzumáciou zdrojov železa.

Najbežnejšia je strata krvi. Môže to byť z rôznych dôvodov. Krvácanie z tráviaceho alebo močového traktu spôsobené vnútornými vredmi. Svoju úlohu môže zohrať aj menštruácia s veľkou stratou krvi. Strata krvi pri nehodách, úrazoch alebo chirurgickom zákroku. A tiež rôzne druhy rakoviny.

Existujú aj iné typy problémov, získaných alebo zdedených, ktoré spôsobujú, že telo neprodukuje potrebné množstvo červených krviniek. Tieto problémy môžu byť spôsobené abnormálnymi hladinami určitých hormónov, niektorými chronickými chorobami a počas tehotenstva.

Ak naša strava obsahuje bohaté zdroje minerálov, ale napriek tomu chudobná na zdroje kyseliny listovej (folátu) alebo vitamínu B12, môže sa tiež stať, že telo neprodukuje dostatok červených krviniek.

Môže tiež ovplyvniť nedostatok niektorých vitamínov (napríklad vitamínu C a B2), hoci telo ich potrebuje na tvorbu červených krviniek v menšej miere ako železo.

Potraviny bohaté na železo

Stravu bohatú na železo môžeme definovať ako stravu založenú na potravinách so stredne vysokým podielom tohto minerálu.

Mnoho ľudí si myslí, že jedným z najefektívnejších spôsobov konzumácie potravín, ktoré ho obsahujú, je použitie umelo obohatených produktov.

Nie je to pravda, a hoci je vždy vhodné konzumovať určité obohatené produkty (najmä v detstve), nikdy by nemali nahrádzať stravu založenú na potravinách bohatých na železo.

Ďalšou vierou je, že doplnky a vitamíny, ktoré obsahujú železo, sú lepšie ako dobré jedlá. Toto sa odporúča iba v prípade anémie alebo tehotenstva. O stravu je vždy lepšie sa starať.

Klasifikácia potravín so železom

Ak chcete uviesť zoznam, v ktorých potravinách sa železo nachádza, je potrebné vziať do úvahy, že zdroje tohto minerálu sú rozdelené do dvoch druhov.

Jedným z nich je hemové železo , ktoré je živočíšneho pôvodu. Je prítomný v červenom mäse, niektorých rybách, kôrovcoch, pečeni zvierat a vajciach. A v menšej miere aj v iných druhoch mäsa.

Druhou je nehemové železo , ktoré sa nachádza v zelenine. Jeho podiel je v mnohých prípadoch vyšší ako podiel živočíšneho pôvodu. Ale jeho absorpčná kapacita v tele je nižšia.

Z týchto dvoch kategórií by najvýznamnejšie potraviny z hľadiska množstva prítomného minerálu boli:

Potraviny s väčším obsahom hemového železa

• Mušle a mäkkýše. Môžu byť zvýraznené ustrice, mušle, mušle, ančovičky a sardinky (medzi 4,8 a 7 mg na 100 g).
• Červené mäso (2,5 mg na 100 g). Zďaleka nie je všeobecne známe, že červené mäso nie je najväčším zdrojom železa. Množstvo minerálu, ktoré obsahuje, je menšie ako vyššie uvedené ryby a mäkkýše.
• Pečeň a krvná klobása áno. Sú to potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré majú najvyššie množstvo železa (viac ako 10 mg na 100 g).
• Vaječný žĺtok (2,7 mg na 100 g)

Potraviny s väčším obsahom nehemového železa

Zoznam je tiež rozsiahly, ale zvýraznené potraviny bohaté na železo rastlinného pôvodu by boli:

• Hlavne strukoviny , ako je šošovica (7,1 mg na 100 g) a cícer (6,7 mg na 100 g).
• Orechy ako vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie a arašidy a semená ako sezam (14,6 mg na 100 g, jedna z potravín najbohatších na železo), chia (7,7 mg na 100 g) alebo slnečnicové semená .
• Celé zrná, ako je pšenica (3,5 mg na 100 g), ovos (4,7 mg na 100 g), amarant (7,6 mg na 100 g) a teff.
• Tieto zelená listová zelenina , ako je špenát (2,7 mg na 100 g) a kel (1,8 mg na 100 g).

Ostatné potraviny bohaté na železo rastlinného pôvodu, ktoré sú spracovanou verziou predchádzajúcich, sú:

• Gomasio (zo sezamových semien).
• Tahini (tiež vyrobené zo sezamových semien).
• Seitan (z pšeničného lepku, 5,2 mg na 100 g).
• Pečivo (zo všetkých vyššie uvedených obilnín).
• Tofu (zo sójových bôbov, s 5,4 mg na 100 g).

Pomery, v ktorých ich tieto zdroje obsahujú, by sa mali brať ako orientačné. Merajú sa počtom miligramov (mg) na 100 gramov (g). Výsledky sa môžu meniť v závislosti od toho, kde boli konzultovaní.

Preto ich treba brať ako približné. Pomáhajú nám porovnávať zdroje rôznych potravín vhodných pre stravu bohatú na železo.

Koľko železa potrebujem denne?

Denné množstvo železa, ktoré musíme prijať prostredníctvom potravín, ktoré obsahujú železo, sa líši v závislosti od vitálneho okamihu a pohlavia človeka. Napríklad od dospievania do veku, keď ženy majú menopauzu (okolo 50 rokov), sa množstvo potrebného železa denne líši u mužov a žien.

Je to spôsobené rôznymi faktormi, z ktorých hlavným je menštruačný proces. V tomto prípade ženy stratia množstvo krvi (v niektorých prípadoch veľké), takže potrebujú viac železa.

Ďalšími faktormi sú tehotenstvo a dojčenie. V týchto časoch ženy potrebujú iné dávky železa ako v iných dôležitých chvíľach.

U detí sa potrebné množstvo železa tiež líši podľa veku a času, pretože veľmi malé dieťa nie je to isté ako dieťa, ktoré je takmer tínedžerom.

Životná fáza a denné množstvo železa potrebné v miligramoch (mg)