11 kľúčov a zvykov žiť dlhšie a lepšie
Carme Valls-Llobet
Niektorým chorobám našej doby sa dá predchádzať ľahšie, ako sme si mysleli.
Hypertenzia, fajčenie, strava chudobná na ovocie a obezita sú na prvom mieste v zozname hlavných rizikových faktorov, ktoré ohrozujú naše zdravie . Ich poznanie nám pomôže rozhodnúť sa, ktoré aspekty nášho života sme ochotní zmeniť.
Zdá sa, že skutočnosť, že sa v kalendári menia dátumy, nám dodáva obnovenú energiu na to, aby sme upravili to, čo sa nám v živote nepáči, a v decembri kto ešte najmenej zostaví zoznam dobrých uznesení na nasledujúci rok. Ale zo skúsenosti vieme, že ak si stanovíme veľa cieľov súčasne, žiadne nesplníme. Z tohto dôvodu je dôležité, aby si každý, kto si želá vypracovať zdravotný plán na budúci rok, podľa svojich osobných podmienok vybral najviac tri ciele, ktoré navrhneme.
Ako žiť dlhšie a lepšie
Pri pohľade na vedecké dôkazy existuje niekoľko návrhov, ktoré sa preukázali v súvislosti so oneskorením úmrtnosti a poklesom chorobnosti (choroby) medzi študovanými populáciami.. Niekoľko štúdií rovnako varuje pred rozdielmi medzi ženami a mužmi z hľadiska úmrtnosti a chorôb, ktorými trpia: ovplyvňuje ich predovšetkým úroveň vzdelania a nezamestnanosť. V tomto zmysle môže posilnenie postavenia žien znižovať nerovnosti, ako to ustanovil v roku 1992 Dr. Richard Wilkinson, ktorý ukázal, že ich zdravie môže byť ovplyvnené viac ako sociálnou triedou, fyzickým a psychickým stresom, nízkou sebaúctou a strata sociálnych vzťahov. Budú preto aspektmi, ktoré je potrebné zohľadniť v našom pláne zdravia na nový rok.
Lekári Majid Ezzati a Elio Riboli z Fakulty verejného zdravia na Imperial College v Londýne (Spojené kráľovstvo) nedávno publikovali v časopise New England Journal of Medicine vynikajúci prehľad o rizikových faktoroch úmrtnosti a chorobnosti na celom svete. svete a dokázali identifikovať jednotlivé rizikové faktory.
Stanovte si priority v oblasti zdravia
Na všetkých kontinentoch sú rizikovými faktormi súvisiacimi s predčasnou úmrtnosťou: vysoký krvný tlak, aktívne a pasívne fajčenie, strava bez ovocia, obezita a vysoká hladina cukru v krvi, sedavý životný štýl a nízka fyzická aktivita, strava s vysokým obsahom solí, zneužívanie alkoholu, strava s nízkym obsahom orechov a semien, vysoký cholesterol, strava s nízkym obsahom zeleniny, strava s nízkym obsahom celých zŕn a strava s nízkym obsahom rýb. Prvým piatim sa pripisuje viac ako 60% globálnej úmrtnosti. Pokiaľ ide o faktory, ktoré spôsobujú preťaženie chorobami, sú to tie isté faktory súvisiace s úmrtnosťou, s obmenou: zneužívanie alkoholu, ktoré stúpa na štvrté miesto.
Po tejto klasifikácii by mala každá osoba identifikovať svoje rizikové faktory a najmä ak trpí niektorým z prvých štyroch, prijať príslušné opatrenia .
1. Ovládajte krvný tlak
Normálny krvný tlak sa považuje za hodnotu medzi 140 a 80. Mať najnižšie minimum nie je vážnym problémom, ale mať opakovane najvyššie maximum si vyžaduje sledovanie . Na meranie krvného tlaku musíte mať odpočinok päť minút predtým a hoci denná doba nie je príliš dôležitá, je dobré vedieť, že krvný tlak v posledných hodinách dňa je o niečo vyšší. Príčiny hypertenzie sú rôzne a je nevyhnutné poradiť sa s dôveryhodným lekárom, ktorý určí vhodnú liečbu.
2. Vzdajte sa tabaku
Fajčenie je vo svete zodpovedné za 6,3 milióna úmrtí ročne . Tabak je pôvodcom rakoviny pľúc, infarktu a chorôb dýchacích ciest. Fajčenie začína ako spoločenský akt alebo ako spôsob uvoľnenia úzkosti a končí závislosťou. Môže to spôsobiť problémy tehotným ženám a vnútromaternicovým deťom a choroby dýchacích ciest u chlapcov a dievčat. Je potrebné vyhnúť sa pasívnemu fajčeniu.
3. Jedzte ovocie
Správna konzumácia ovocia sa ustanovila ako jeden z najdôležitejších faktorov prevencie úmrtnosti a chorobnosti súvisiacej s výživou. Ovocie má vysoký obsah vitamínov a antioxidačných faktorov, takže jeho konzumácia pomáha znižovať kardiovaskulárne riziká. Plody lesných plodov - brusnice, maliny, čučoriedky … - a červené hrozno podľa nedávnych štúdií obzvlášť preventívne pôsobia na kardiovaskulárne riziká u žien, ak sa konzumujú dvakrát alebo trikrát týždenne.
4. Dostaňte sa na zdravú váhu
Nadmerná hmotnosť je zodpovedná za 3,4 milióna úmrtí ročne na celom svete . Je zaujímavé poznať samotný index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý sa počíta vydelením hmotnosti v kilogramoch druhou mocninou výšky v metroch: obezita je definovaná ako index telesnej hmotnosti väčší ako 30. Index nad 25 už to bolo spojené v Ázii s hemoragickými cievnymi nehodami. V každom prípade sa sledovanie hmotnosti odporúča ľuďom, ktorých index sa pohybuje medzi 25 a 30.
5. Odstráňte prebytočný cukor
Konzumácia sladených nápojov a nadbytok rafinovaných cukrov a sacharidov prispieva k zvýšeniu intolerancie glukózy a cukrovky typu II v dospelosti. Cukrovka je prevažne ženského pohlavia a je jasným rizikovým faktorom pre zmeny tepien v tele a infarkt myokardu. Mnoho prípadov cukrovky môže byť spôsobených aj endokrinnými disruptormi, ktoré sa k nám dostávajú stravou - napríklad bisfenolom A v plaste, ktorý lemuje vnútro niektorých plechoviek -, ale aj z iných zdrojov, napríklad z vody. Pokiaľ je to možné, je vhodné konzumovať biopotraviny a variť ich.
6. Vykonajte pravidelné fyzické cvičenie
Fyzické cvičenie je od 50. rokov 20. storočia spojené so širokým prínosom pre zdravie . Najodporúčanejšou a najekonomickejšou fyzickou aktivitou je rýchla chôdza (nie beh) asi dve a pol hodiny týždenne alebo pol hodiny denne. Iba s týmto opatrením sa v štúdiách uskutočnených v Nórsku zistil pokles výskytu rakoviny prsníka o 70%, pretože pravidelné cvičenie zvyšuje metabolizmus estrogénov a bráni im v prechode výlučne na prsia.
7. Obmedzte alkoholické nápoje
Nadmerná konzumácia alkoholu je zodpovedná za 3,7 milióna úmrtí ročne a 3,9% za preťaženie chorobami . Najdôležitejšími problémami, ktoré produkuje, sú chronické ochorenia pečene (cirhóza), neurologické poruchy, strata vitamínu B1 a srdcovo-cievne ochorenia pri opakovaných záchvatoch. Naopak, mierna konzumácia (napríklad pohár vína k jedlám) môže byť pre obsah srdca, najmä červeného, prospešná pre obsah resveratrolu. Je potrebné mať na pamäti, že ženy absorbujú v čreve dvakrát viac alkoholu ako muži.
8. Jesť žiť, nežiť len preto, aby ste jedli
Štúdie vykonané s populáciami z rôznych častí sveta ukázali, že strava s vysokým obsahom zeleniny, celozrnných výrobkov, semien a orechov a s nízkym obsahom tuku zodpovedá vyššej životnosti a menšiemu počtu chorôb. Zníženie príjmu solí je tiež zdravé a znižuje riziko vysokého krvného tlaku , aj keď o jeho úplnom vylúčení existujú vedecké polemiky, pretože niektorí autori si myslia, že ide o „obetu“, ktorá sa nestane jasným zlepšením krvného tlaku . Nakoniec je vhodné vyhnúť sa trans-tukom v priemyselných vyprážaných pokrmoch a pečive.
9. Zvyšujte tvorivé sociálne vzťahy
Izolácia a nedostatok sociálnych a priateľských vzťahov môže byť rizikovým faktorom pre fyzické a duševné zdravie . Štúdie vykonané v Spojených štátoch zistili, že faktorom, ktorý najviac zvýšil priemernú dĺžku života obyvateľstva - za tri roky a navyše pri dobrej kvalite - bolo udržiavanie bohatej siete priateľov alebo spolupracovníkov s dobrými vnútornými vzťahmi.
10. Znížte fyzický a psychický stres
Závislosť od práce aj chuť na perfekcionizmus v domácich prácach môžu viesť k stresujúcim situáciám, ktoré si vyžadujú limity a osobné projekty. Toto je zložitá výzva, ktorej však musíme čeliť, ak chceme zahájiť zdravý rok. Nemôžeme a nemali by sme chcieť robiť všetko, ale skôr si vedieť vybrať a určiť priority svojich aktivít, vyhradiť si pár hodín na voľný čas a tiež na potešenie z nášho vnútorného života.
11. Zvyšujte sebaúctu
Toto je ďalšia náročná výzva, ak vezmeme do úvahy, že naša spoločnosť a naša kultúra sa už štyri tisíce rokov usilujú podhodnocovať - alebo priamo nevážiť - ženy a všetko, čo robia alebo hovoria. Zvyšovanie sebaúcty sa začína tým, že človek má svoj vlastný čas a vlastnú izbu, ako to požaduje spisovateľka Virgina Woolfová, ale pokračuje vývojom asertivity (rozhodovanie a ponechanie rozhodnutí až do ich vykonania). Môže nám pomôcť účasť v skupine vzájomnej pomoci alebo jednoducho tímové aktivity s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi .
Radím vám, aby ste si stanovili tri ciele a rozvíjali ich po celý rok bez obsesií a trápenia, ale s vytrvalosťou. Získate zdravie a dĺžku života .
