7 zdravých raňajok, ktoré urobia vaše leto šťastným
V horúcich mesiacoch niekedy nemáte chuť na raňajky. Dáme vám nápady, ako pripraviť ľahké, čerstvé a kompletné raňajky, ktoré budete milovať a budete sa cítiť dobre.
Brooke Lark / Unplash
Nedávno som ti dával kopec nápadov na slané raňajky. Teraz, keď prichádza horúčava, navrhnem vám niekoľko rôznych sviežejších raňajok, aby ste neupadli do rutiny a nezačali deň dobre.
Vyberte si svoje prvé jedlo dňa dobre
Pri príprave zdravých raňajok sa ráta každá voľba, a to čo pijete, aj čo jete. Navrhujem niekoľko pokynov, aby ste si mohli vylepšiť raňajky a vychutnať si rozmanité, úplné a veľmi chutné kombinácie, keď je horúčava.
1. Pekný pohár zdravého potešenia
Ak bežne pijete kávu alebo čaj s mliekom, použite zeleninový nápoj . Napríklad sója, mandle, ryža alebo ovos. Naj nutrične najpodobnejšie je nesladené a ochutené sójové mlieko obohatené o vápnik.
Osladiť mlieko?
Ak navyše obvykle pridávate cukor, javorový sirup alebo iné sladidlá, postupne ich množstvo znižujte, až kým ich nevypijete bez pridania cukru . Napríklad ak pijete kávu s lyžičkou cukru, pridajte ¾ čajovej lyžičky na niekoľko nasledujúcich dní. Po polovici. Potom štvrtina a nakoniec nič. Na chuť ste si zvykli bez toho, aby ste si to ťažko uvedomovali.
Ak chcete s kakaom …
Ak si dáte na raňajky „kakao“ (viete, s „hrudkami“ alebo bez nich), choďte ho radšej vymeniť za pravé kakao. V každom supermarkete máte čisté odtučnené kakao za dobrú cenu a s autentickou čokoládovou príchuťou.
Ak ste to nikdy takto neužili, nemali by ste spočiatku používať príliš veľa . Pamätajte, že „raňajkové“ kakao je 85% cukru, čo znamená, že za každú čajovú lyžičku v skutočnosti pridáte iba štipku kakaa. Najskôr vyskúšajte ¼ čajovej lyžičky. A ak chcete, doplňte ju kúskom čistej čokolády (viac ako 85% kakaa).
Nahraďte šťavu smoothie (alebo celým ovocím)
Ak raňajkujete s džúsom, vymeňte ich za ovocné smoothie (so zeleninovými nápojmi alebo bez nich) alebo kúsok celého ovocia. Viem, že to nie je to isté, ale práve preto.
Zmena rutiny nemusí byť dráma. Skúste napríklad poraziť hrušku (olúpanú, bez semien) s ryžovým mliekom a štipkou škorice. Oveľa lepšie ako džús a využitie celého ovocia.
Rovnako ako v prípade hrušky si vystačíte s jahodami, čerešňami, banánmi, jablkami, ananásom, hroznom … Použite ovocie, ktoré vám chutí, a ak je to potrebné, ošúpte ho a predtým, ako ho vyšľaháte, vyberte ho .
Vyskúšajte aj iné zeleninové nápoje, ako je sója alebo kokosové mlieko.
2. Lepšie obilniny ako sušienky
Súbory cookie nie sú nevyhnutnou alebo najlepšou voľbou ani na raňajky, ani v ktorúkoľvek inú dennú dobu. Je lepšie nechať ich ako konkrétnu potravinu. Ak chcete sušienky namáčať do mlieka, použite zeleninový nápoj a namiesto sušienok vložte ovsené vločky alebo musli .
Použite akékoľvek müsli, ktoré chcete. Ak nemáte radi hrozienka, musli bez hrozienok. Ak vám chutí s orechmi, tak s orechmi. Vyberte si prednostne müsli prípravky bez cukru a ak chcete, aby boli sladšie, pridajte kúsky ovocia, orechy, škoricu, kakao atď.
3. Ak máte radi toast …
Vytvorte kombináciu a pripravte si hrianku z celozrnného chleba s ovocím . Napríklad celozrnný plátok s nakrájaným banánom a na vrchu štipkou škorice. Táto kombinácia býva veľmi obľúbená u každého, ale ak vás neláka, vyskúšajte jahody, maliny, jablko alebo hrušku.
Ak nemáte radi ovocie alebo sladké s chlebom, ďalšou možnosťou je dať si avokádo (je to tiež ovocie, ale nie je sladké).
A ak chcete inovovať, nakrájajte niekoľko plátkov nektárinky, dajte ich na pár minút grilovať a vložte do hrianky. Chuť je skvelá. Ak máte radi veci ostré a teplé, pripravte si tyčinky z celozrnného chleba s olivovým olejom a paradajkami .
Keď kupujete celozrnný chlieb, zvyšné plátky zmrazte v mraziacom vrecku, aby nedošlo k popáleniu. Ráno ho stačí niekoľko minút variť v hriankovači, rúre alebo panvici, aby bol rozmrazený, zvonka opečený a zvnútra jemný.
Na paradajkový chlieb existujú lepšie aj horšie paradajky. Nepoužívajte svetlé, kyslé príchute alebo bežné okrúhle paradajky. Ak môžete, použite zrelé paradajky a veľmi chutné odrody , ako je napríklad závesná paradajka a buketová paradajka (mallorská), ale slúži nám aj hrušková paradajka a ružová paradajka (aj keď tá má veľa vody).
Nešľahajte ho, potierajte ním chlieb. Nepoužívajte konzervované drvené paradajky, je to veľmi užitočné na výrobu omáčok, ale nie na to. Ak sa stane, že si paradajky zvyčajne zabudnete kúpiť, môžete ich nastrúhať a zmraziť porcie, ktoré môžete ráno vytiahnuť a za chvíľu rozmraziť.
4. Zdravý a kompletný jogurt
Ak radi pijete jogurt, vyberte si sójový jogurt bez cukru a bez príchutí a dajte si veci, ktoré vám chutia a máte po ruke: ovocie, semiačka, orechy, sušené ovocie …
Môj obľúbený je jogurt s vlašskými orechmi, lieskovými orechmi, mandľami a nakrájaným mangom .
5. Studené strukoviny, prečo nie?
Je teplo, to neznamená, že nemôžete mať na raňajky strukoviny. Spomeňte si napríklad na cícer v šaláte. Sú varené a scedené, ale studené. To isté môžeme urobiť na raňajky: cícer s rukolou, s kukuricou alebo s tekvicovými semiačkami .
Môžete si tiež pripraviť hummus a jesť ho s mrkvovými tyčinkami alebo si ho natrieť na celozrnný toast.
Tieto šošovky sú tiež skvelé v šalátoch, takže myslím, že môžete začleniť raňajkách rovnakým spôsobom, alebo v zábale so šalátom alebo paštéta.
Tieto biele fazuľa zvyčajne sprevádzajú silné slané a teplé raňajky. Ak sa chcete ráno vyhnúť horúčave sporáka, jednoducho ich dochuťte olivovým olejom, citrónom a soľou a dajte si ich na hrianky.
6. Japonský štýl: misa s ryžou
Sú to raňajky, ktoré si myslíme, že sú najextravagantnejšie, ale nemusia to byť, ak vám chutia.
Hnedú ryžu si pripravte deň vopred a dobre ju odložte do chladničky.
Môžete dať malú misku so studenou alebo teplou ryžou a doplniť ju strukovinami, orechmi alebo čímkoľvek iným . A ak to nie je vaša pozornosť, vložte ju do celého obalu s čerstvými klíčkami, horčicou a paradajkami.
7. Sendvič alebo sendvič, to tiež funguje
Aby ste si to uľahčili, použite dobrý celozrnný chlieb a zahrňte tieto tri druhy prísad:
- niečo zelené, čerstvé a chrumkavé: jahňací šalát, rukola, čerstvé klíčky, kel, hlávkový šalát, špenát …
- niečo teplé: nejaké plátky seitanu, iné grilované ružičky brokolice, nakrájaná cuketa …
- niečo krémové: biela fazuľa, zeleninová majonéza, hummus, akákoľvek zeleninová paštéta, ktorá je v nej, nejaká pražená zelenina …
