Mala by sa DHA dopĺňať u vegetariánov?

Vegetariánskej populácii sa často odporúča užívať doplnok DHA. Je to oprávnené alebo reaguje iba na obchodné záujmy?

Určite ste už počuli o „omega-3“ , ale možno neviete presne, o čo ide, a tak začnime jednoduchou definíciou tejto kontroverznej živiny:

Omega-3 sú typom esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín , to znamená, že je nevyhnutné, aby sme ich prijímali stravou, pretože naše telo ich nie je schopné vyrobiť. V sérii omega-3 je šesť rôznych mastných kyselín, ale tie, ktoré nás zaujímajú, sú tieto tri:

• ALA: kyselina alfa-linolénová , nachádza sa vo vlašských orechoch, ľane, chia a v menšej miere v iných semenách a orechoch a dokonca aj v niektorých strukovinách, ako sú sójové bôby. Malé percento môže naše telo premeniť na DHA , hoci väčšina je uložená alebo oxidovaná.
• EPA a DHA - kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová sa nachádzajú v rybích olejoch a niektorých mikroriasach, ako aj v ľudskom mlieku a mäse zvierat kŕmených trávami.

Potrebujú vegetariáni doplnok DHA?

Polemizuje sa o tom, či by vegetariáni mali alebo nemali užívať doplnok DHA , pretože, ako vidíme, potraviny, ktoré ich obsahujú, nie sú zvyčajne obsiahnuté v bežnej strave, a preto ich príjem v tejto skupine obyvateľov. je veľmi nízka alebo nulová.

Tiež sme však poznamenali, že konzumáciou potravín bohatých na ALA, ktoré môžu byť bežné vo vegetariánskej strave, môže naše telo získať DHA . Otázkou je, či tá malá časť ALA prevedená na DHA je alebo nie je dostatočná. Pravdou je, že na túto otázku je ťažké odpovedať, hovorím vám dôvody:

1. Dnes nevieme, aké sú zdravé rozpätia DHA , nevieme, pod ktorou číslom hovoríme o patologickom stave alebo deficite.
2. Nepoznáme stav DHA všeobecnej populácie , pretože nejde o parameter, ktorý sa meria pri rutinnej analýze, takže údajov, ktoré máme, je málo. Vieme, že nemôžeme všeobecne pripisovať vyšší stav DHA všežravcom, ale iba tým, ktorí majú príslušnú spotrebu rýb.
3. Vegetariánska populácia nemá klinické ukazovatele nedostatku DHA . Nemajú vyššie kardiovaskulárne riziko (naopak, ich riziko je nižšie ako u zvyšku populácie), nepredstavujú oneskorenie v kognitívnom vývoji, sexuálnom ani žiadnom druhu (hovoríme o vegánskych deťoch narodených vegánskym matkám bez doplnkov DHA), príp. nemajú žiadne ďalšie klinické príznaky, kvôli ktorým by sme si mysleli, že majú problém.
4. Okrem toho existujú náznaky, že vegetariáni efektívnejšie konvertujú ALA na DHA, pretože tomuto nízkemu príjmu dochádza k metabolickej adaptácii.
5. Dnes tiež vieme, že za priemyslom doplnkov omega 3 je len málo záujmov týkajúcich sa zdravia, ktoré viedli k nezmyselným odporúčaniam o tejto živine.

Pri oceňovaní týchto predpokladov sa dnes zdá byť málo opodstatnené vydať univerzálne odporúčanie pre vegetariánsku populáciu na doplnenie DHA. Je pravda, že výskum je stále trochu nekvalitný a nepresvedčivý, ale máme ho. Ak nové údaje v budúcnosti zmenia túto scénu, zmeníme odporúčania, tak ako sa to vo výžive neustále deje.

Od dnešného dňa nejde o všeobecne potrebný doplnok. Môže to byť v niektorých prípadoch a v tejto situácii nie je žiadny problém, pretože existujú vegánske doplnky DHA vyrobené z mikrorias.

Ako zaistíme, aby sme mali dobrú hladinu DHA?

Ako všeobecnú radu si jednoducho zabezpečme náš príjem ALA tak, aby bol k dispozícii substrát pre endogénnu syntézu DHA: stačí uprednostniť zdroje tukov, ako je olivový olej , pred olejmi zo semien bohatými na omega 6, ktoré mu konkurujú. Omega 3 metabolizujte a pravidelne si dajte hrsť orechov alebo semien alebo ľanového oleja .

Bibliografia

• Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT. Diéta a stav n-3 polynenasýtených mastných kyselín v populácii pojedačov mäsa, ktorí nejedia ryby, vegetariáni a vegáni, a pomer prekurzorov produktu (korigovaný) kyseliny alfa-linolénovej k kyseline s dlhým reťazcom n-3 polynenasýtené mastné kyseliny: výsledky zo skupiny EPIC-Norfolk. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1040-51.
• Flock MR, Harris WS, Kris-Etherton PM. Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom: čas na stanovenie referenčného príjmu v strave. Nutr Rev. 2013; 71 (10): 692-707.
• Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny a vegetariánska strava. Med J Aust. 2013; 199 (4 dodatky): S22-6.
• Sanders TA. Rastlina v porovnaní s účinkami morských n-3 mastných kyselín na kardiovaskulárne rizikové faktory a výsledky: aký je verdikt? 2022-2023.
• Sanders TA. Stav DHA vegetariánov. Esenciálne mastné kyseliny prostaglandíny Leukot. 2009; 81 (2-3): 137-41.
• Harris WS. Dosiahnutie optimálneho stavu n-3 mastných kyselín: výzva vegetariána … alebo nie. 2022-2023.
• Burns-Whitmore B, Haddad E, Sabaté J, Rajaram S. Účinky suplementácie vajec a vlašských orechov obohatených o 3 mastné kyseliny intervenčná štúdia. Nutr J. 132021. p. 29.
• Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N, Jr. Vzťah kyseliny dokosahexaénovej (DHA) k učeniu a správaniu u zdravých detí: prehľad. Živiny. 2013; 5 (7): 2777-810.
• Heaton AE, Meldrum SJ, Foster JK, Prescott SL, Simmer K. Podporuje doplnenie kyseliny dokosahexaénovej u donosených detí neurokognitívne fungovanie v kojeneckom veku? Predný Hum Neurosci. 2013; 7: 774.
• Wood KE, Mantzioris E, Gibson RA, Ramsden CE, Muhlhausler BS. Účinok modifikácie príjmu LA a ALA v strave na stav omega-3 polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom (n-3 LCPUFA) u dospelých ľudí: systematický prehľad a komentár. Esenciálne mastné kyseliny prostaglandíny Leukot. 2022-2023; 95: 47-55.