„Nemal by si byť posadnutý zdravím, môžeš hrešiť.“

Montse Cano

Antonio Palomar uvažuje o tom, ako jesť inteligentne, a hovorí nám o najlepších spôsoboch prípravy jedla tak, aby nestratilo svoju výživovú hodnotu.

Každý deň sa viac staráme o jedlo, ktoré sa dostane na náš stôl, a snažíme sa vyberať to najvýživnejšie a najzdravšie. Ale napriek tomu, že máme v tejto súvislosti veľa informácií, vieme len málo o tom, ako a s čím variť, aby sa nestratil jeho zdravotný potenciál. Je surová alebo varená mrkva výživnejšia? Sú teflónové panvice toxické?

Antonio Palomar, lekár, šíriteľ zdravia a zakladateľ Sumendi , Združenia pre manažment zdravia, v tejto súvislosti odpovedá na stovky pochybností vo svojej knihe Inteligentné jedlo, zdravé varenie (Editorial Txalaparta), ktorá obsahuje 35 rokov štúdia a ktorej Tipy vychádzajú z aktuálneho lekárskeho výskumu.

Najchytrejšia strava podľa Antonia Palomara

Inteligentná strava zahŕňa prírodné jedlá varené najlepším spôsobom . S niektorými z najlepších tipov na dosiahnutie tohto cieľa sa ponoríme spolu s Antoniom Palomarom, ktorý vie, ako ich šíriť prístupným spôsobom pre všetkých.

-Aké najvážnejšie chyby robíme pri príprave jedla?
-Jedným z trikov, ako to urobiť dobre, je napísať dobrý nákupný zoznam. Dobré varenie sa začína ingredienciami …

Ak ideme do supermarketu, 75% potravín je spracovaných, so zlými tukmi, plných cukru, vyprážaných alebo pečených. Ak začneme so zlým nákupným zoznamom alebo ak jednoducho improvizujeme, naplníme špajzu alebo chladničku potravinami, ktoré sa nám môžu veľa páčiť, ale ktoré nemusia byť veľmi zdravé.

Ďalšou chybou je vystavenie tukov vysokým teplotám. Tejto téme venujem vo svojej knihe dve kapitoly.

„Ak začneme so zlým nákupným zoznamom alebo improvizujeme, naplníme špajzu alebo chladničku potravinami, ktoré nemusia byť veľmi zdravé.“

Na druhej strane sme prešli od stredomorskej stravy, kde sa pila voda, víno alebo pivo, k takej, v ktorej sa konzumuje veľa nealkoholických nápojov, koly a nápojov pochybnej kvality. Musíme sa vrátiť k jednoduchosti vody, veľmi zdravej.

A potom, aby sa zabránilo arterioskleróze, okrem tukov, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu, sa v poslednej dobe venuje veľká pozornosť rafinovaným uhľohydrátom a tým, čo nazývam rýchle uhľohydráty, zvyšujú hladinu glukózy v krvi.

Bolo zistené, že vysoké hladiny glukózy v krvi a inzulínu v reakcii na tento náhly alebo rýchly vzostup urýchľujú artériosklerózu. Tu začne zlyhávať zdravie, pretože ak dôjde k poruche činnosti tepien, zlyhajú všetky orgány.

Prebytok bielkovín a starnutie

-Pre veľa ľudí je mäso stále hlavným zdrojom bielkovín …
-Je to mýtus alebo hlboko zakorenená viera na 30 alebo 35 rokov. Dnes to v určitých informovanejších kruhoch, viac ekológov alebo naturistov, myslí len málokto.

Zhromaždili sa vedecké dôkazy, že prebytok červeného mäsa uprednostňuje infarkt myokardu a určité nádory. A ešte k tomu spracované mäso, klobásy, klobásy …

Vezmete príliš veľa bielkovín, ktoré urýchľujú osteoporózu, pretože pri tejto diéte sa tvoria kyseliny a tie odoberajú telu vápnik. Syry, mäso, ryby … Bielkoviny živočíšneho pôvodu, a to je málo známa skutočnosť, obsahujú veľa metionínu, jednej z ôsmich esenciálnych aminokyselín.

"Jete príliš veľa bielkovín, ktoré urýchľujú osteoporózu, pretože táto diéta generuje kyseliny a tie kradnú vápnik z tela."

U dospelého človeka, ktorý už nemusí rásť, bol nadbytok metionínu spájaný s predčasným starnutím. Je to skutočnosť známa už 10 rokov, ktorá však nebola dostatočne zverejnená. Súvisí to s mäsožravými diétami alebo diétami s nadbytkom mliečnych výrobkov, ako je to pri ovolakticko-vegetariánskej strave, pri ktorej je potrebné dbať na to, aby sa nezneužívali vajcia alebo mliečne výrobky.

-Ako môžu nevegetariáni nahradiť údeniny napríklad v sendvičoch?
- Sú súčasťou rýchleho občerstvenia, pretože otvoríte chladničku a sú pohodlné a ľahko sa pripravujú. Nie všetky rýchle jedlá však musia byť nezdravé.

Chlieb s olejom, s avokádom, s čerstvým syrom je zdravý, aby nemal nasýtené tuky … Alternatívou by bola zeleninová paštéta, len si treba dať pozor, aby nemal príliš veľa soli.

Kľúče od vedy k zdravšiemu vareniu

-Pripravili ste si zdravý desiatu z varenia. Aké sú podstatné body?
-Nezneužívajte vyprážané jedlá a po dokončení sa vyvarujte fajčeniu oleja. Paprikový poter je veľmi zdravý, pokiaľ nevystavujeme olej viac ako 180 ° C. Dym je známkou toho, že túto teplotu prekročíme.

Na druhej strane, ak pripravujeme pečivo, musíme variť s trochou cukru, trochou medu a všeobecne malým množstvom cukru. Môžeme použiť orechy, hrozienka, celozrnnú múku … zdravé jedlá.

Je tiež dôležité striedať surové a varené. Pri surových potravinách získame vitamín C, kyselinu listovú … Ale pri varení určitých potravín dostaneme, že všetky karetonoidy (v červenom, oranžovom a žltom pigmente ovocia a zeleniny) sú asimilované až päťkrát viac.

„Je dôležité striedať surové a varené.“

S mrkvovým pyré sa asimiluje viac karetonoidov, ako keby ste jedli nastrúhanú mrkvu v šaláte. Stredomorská strava je tu správna, pretože existuje surová a varená zelenina a pyré.

-Aký ďalší bod?
-Pridajte horčiny, ako mangold, artičok … V zelenine a zelenine s horkastou chuťou bolo nájdených veľa fytochemikálií, polyfenolov, antioxidantov, protizápalových látok a ďalších látok s preventívnymi vlastnosťami.

Prostredníctvom olivového oleja, vinaigretov alebo pridaním trochu smotany do pyré stredomorská strava tieto horkosti zjemní. Z potravy musíme tiež vylúčiť soľ, korenie, aromatické byliny a zeleninu s intenzívnou chuťou, ako je cesnak, cibuľa, pór alebo korenie.

Počíta sa aj metóda varenia

-Ktoré spôsoby varenia by sme mali uprednostniť a ktoré z nich treba zahodiť?
-Varené, tlakový hrniec, para, surové sú dobré … Najhoršie by bolo zle uvarené vyprážanie a grilovanie.

A vo vnútri rúry musíte zlikvidovať príliš opečené alebo dokonca spálené potraviny s tmavohnedým alebo spáleným povrchom, pretože sú to potenciálne karcinogénne mutagénne látky.

To, čo je hnedé, opekané alebo pražené, má určité výhody, pretože zachováva viac vitamínov, ale pridáva látky z praženia, ako je akrylamid, karcinogén, ktorý vzniká pri vysokých teplotách potravín bohatých na škrob a bielkoviny. Vyhýbame sa mu vareným, ktoré sa vyrábali dávno predtým v stredomorskom jedle, v prívarkoch alebo v prívarkoch zo zemiakov a strukovín.

„To, čo je hnedé, pražené alebo pražené, má určité výhody, pretože zachováva viac vitamínov, ale pridáva do nich látky z pečenia, napríklad akrylamid.“

-Vravíte, že s tlakovým hrncom sa stráca menej živín. Je chup-chup skončený?
-Existujú tradičné jedlá, ktoré chutia lepšie na malom ohni, ale nemusíte ísť z jedného extrému do druhého. Ak robíte strukovinový guláš, môžete najskôr použiť tlakový hrniec a potom, ak chcete vývar zahustiť, hrniec odkryte a nechajte odpariť.

V dostatočne rozmanitej strave sú vitamíny a minerály na rozdávanie, takže pomalý var, aj keď je vitamín C alebo kyselina listová zničená, nie je nič vážne, pretože tieto vitamíny a minerály sa rozpustia vo vývare alebo v šalátoch, džúsy alebo ovocné šaláty.

-Existujú vedecké štúdie, ktoré varujú, že mikrovlnami sa menia molekuly potravy, čo ovplyvňuje zdravie tých, ktorí ich používajú systematicky.
- Teplo konvenčnej rúry tiež mení molekuly jedla; ak nie, nepražili by sa.

Akýkoľvek zdroj tepla končí denaturáciou bielkovín. Bielko vajíčka, priesvitné, zbeleje. Vďaka tomu je vajíčko menej zdravé alebo horšie stráviteľné? Nie, skôr naopak. Niekedy existujú jedlá, ktoré sa lepšie strávia teplom. Prípad zemiakov alebo obilnín je klasický.

„Každý zdroj tepla končí denaturáciou bielkovín.“

Existujú antropológovia, ktorí sa domnievajú, že správanie sa pri varení podporovalo vývoj ľudského mozgu pri varení hľúz a mäsa. To, že metóda je staršia, ešte neznamená, že je lepšia alebo horšia ako sofistikovaná.

Ak porovnáme grilovanie, ktoré je z metód najstaršie, s mikrovlnkou, je nám lepšie s mikrovlnkou, pretože menej mení molekuly potravy a neprodukuje mutagénne látky. Na druhej strane grilovanie, ktoré varili pravekí muži a ženy, produkuje karcinogénne látky.

Jedovatý v kuchyni

-V kuchynskom náradí sú materiály dôležité aj pre zdravie. Povedzte nám, prečo nikdy nepoužívať teflón alebo hliník.
-Klasický hliník sa musí zlikvidovať, pretože zlúčeniny hliníka môžu prechádzať z nádoby do jedla. Niektoré krajiny ju stiahli z trhu.

Existuje ale eloxovaný hliník, ktorý môže byť platný, pretože neuvoľňuje stopy hliníka do obsahu. V prípade teflónu tiež platí, že to už nie je ten, ktorý bol uvedený na trh predtým. Problémom je kyselina perfluoroktánová (PFOA), ktorú obsahuje.

Existujú aj iné nelepivé nelepivé látky, ktoré neobsahujú PFOA, napríklad Thermolon, ktorý je nedávny, ale nevieme, či sa v budúcnosti nájdu dôkazy o toxicite.

Dobrými nádobami na varenie sú sklo, nehrdzavejúca oceľ, silikón, sklenené keramické panvice a hrnce, titán alebo mastenec, čo je minerál používaný v Brazílii.

-Čo sa týka skladovania a balenia potravín, ďalším nebezpečenstvom sú plasty.
-Väčším problémom ako plast je vnútorná výstelka z plechových plechoviek, ktorá môže uvoľňovať z obsahu bisfenol A, endokrinný disruptor. Francúzsko to chce zakázať.

Je to priehľadná živica, ktorá pokrýva vnútro plechoviek a bola použitá na zabránenie otravy olovom. Tento nápad bol dobrý, ale mal vedľajšie účinky. Vyšetruje sa to a v súčasnosti je to zakázané v cumlíkoch a fľašiach. Hlavným heslom je vyhnúť sa plechovkám od sódy a konzervovaným potravinám, vždy radšej sklenené.

Večná dilema, ako jesť ovocie

-Čo jeme ako dezert? Ošúpeme ovocie alebo nie? Sú džúsy alternatívou?
- Vec džúsov je ďalší mýtus. Najlepšie je ovocie, ktoré sa zje na zahryznutie, do ovocného šalátu alebo do smoothie. Pri odšťavovaní odstránime vlákninu.

Ak jete ovocie, vezmite si napríklad pomaranč; Ak si pripravíte džús, užívate 3 alebo 4 pomaranče, ktoré strojnásobia vašu spotrebu glukózy a dostanú sa do krvi skôr, pretože idú rýchlejšie; keďže nemá vlákninu, črevo ju trávi skôr.

"Džúsom by ste sa mali vyhnúť. Smoothie je zdravšie, pretože s jogurtom alebo mliekom sa oneskoruje prechod glukózy do krvi."

A pokiaľ ide o olúpanie ovocia alebo nie, musíte ho veľmi dobre očistiť, najmä jeho drsnejšiu pokožku. Ale domnievam sa, že na pokožke je viac ochranných látok ako negatívnych, napríklad pesticídov. Ak do pokožky pridáte vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie, prekročia 100-krát alebo 500 stopových množstiev pesticídov podľa hmotnosti.

Sójové alebo kravské mlieko

-Je sója zdravá?
-U sójových bôbov nastal rozmach, pretože najväčším producentom okrem Číny boli Spojené štáty americké, ktoré veľmi dobre predávajú svoje výrobky. Neskôr sa odporúčal pre jeho fytoestrogény.

Domnievam sa, že to bolo prehnané, pretože životný štýl čínskych žien, ktoré jedia veľa sóje, nemá nič spoločné so životom západných žien. V Číne od malička dodržiavajú vegetariánskejšiu stravu, ale tiež viac cvičia, pretože polovica populácie žije na vidieku.

A cvičenie predchádza osteoporóze a rakovine prsníka. Životný štýl je teda dôležitejší ako sója. Západné strukoviny nemajú sóji čo závidieť, sú to veľmi zdravé jedlá.

-A čo kravské mlieko?
-Sú dva problémy. Jedným z nich je intolerancia laktózy, ktorá postihuje tretinu populácie. Druhou je alergia na mliečne bielkoviny, ktorá postihuje menej ako 3% populácie.

Zostáva zistiť, či prebytok laktózy (alternatívou sú jogurty alebo syry bez laktózy) spôsobí poruchu u ľudí, ktorí netolerujú intoleranciu. Hovorí sa, že môže podporovať šedý zákal alebo rakovinu vaječníkov u žien, ale nebolo dokázané.

Diéta a cvičenie, ale nie posadnutosť

-Hovoríme o stredomorskej strave, ale nemyslíte si, že stratila svoju podstatu?
- Keď hovorím o stredomorskej strave, mám na mysli tú, ktorá existovala v šesťdesiatych rokoch, keď sa konzumovalo viac rýb ako mäsa. Teraz je to naopak.

Ale stále je to lepšie ako to, čo majú v Írsku, Švédsku alebo Nemecku, hoci to už nie je ten, ktorý býval kvôli móde: nealkoholické nápoje, priemyselné pekárne, hamburgery, pizzerie … To všetko je nabité rýchlymi cukrami a trans alebo nasýtenými tukmi. Ani diétne sušienky sa nevyrábajú s olivovým olejom, ale s horšími olejmi, napríklad s palmovým, oveľa lacnejšie.

-V pyramíde zdravej výživy, ktorú navrhujete, je cvičenie základom, je to také dôležité?
-Pretože existuje epidémia obezity, z čoho vyplýva, že infarkty, mŕtvica, veľa druhov rakoviny rastie …

Bez ohľadu na to, koľko zdravej výživy robíme, ak je náš život sedavý, vždy prijmeme viac kalórií, ako vydáme. V starovekom Grécku slovo „diéta“ znamenalo to, čo dnes nazývame životný štýl, ktorý zahŕňal nielen jedlo, ale aj pohyb, životné prostredie …

To všetko by sme dali na základňu: dostatok pohybu a tiež odpočinok. Stratili sme hodinu spánku v porovnaní s tým, čo sa spalo pred sto rokmi. Je známe, že ľudia, ktorí málo spia, priberú, pretože sa menia hormóny a majú väčšiu chuť do jedla.

Je to základ tejto zdravej pyramídy, potom by prišli potraviny bohaté na vodu: zelenina, zelenina … V hornom kroku ovocie, obilniny, strukoviny a celozrnné pečivo. Potom cestoviny, varené zemiaky, hľuzy … Hore malé modré ryby, orechy, olivový olej; to znamená zdravé tuky a vyhýbanie sa veľkým rybám, ktoré obsahujú ortuť.

"Cvičenie a odpočinok sú základom tej zdravej pyramídy. Potom by prišli potraviny bohaté na vodu: zelenina, zelenina …"

To by bolo dosť skupín na zdravú a vyváženú stravu. Odtiaľ môžeme pridať ďalšiu skupinu na spestrenie, ale skôr ako gastronomickú možnosť, aby sme sa nenudili, pretože je tam dostatok rozmanitosti.

-Pri diétach sa zvyčajne necháme uniesť módou: makrobiotická, disociovaná, vegánska, surová vegánska … Nemalo by byť stravovanie jednoduchšie a intuitívnejšie?
-Sila reklamy a médií je veľmi silná a niekedy sa šíri podľa ideológie, príbuznosti, sympatií …

Ale móda by nás nemala otriasť. Ak sme rok hygienikmi, ďalší makrobiotikami a ďalší surovými jedákmi, je to ako stratiť zdravý rozum, ktorý nám hovorí, že existuje veda s názvom výživa a že táto veda za posledné polstoročie veľa pokročila.

Mali by sme sa čiastočne riadiť inštinktom, ale nie vždy, pretože vplyv stravy na zdravie sa vyskytuje v strednodobom a dlhodobom horizonte. Preto potrebujeme vedu o výžive, aby nám poskytla určité pokyny a pokyny. Mali by sme vedieť, ako jesť, pretože vieme čítať a písať.

-Vo svojej knihe hovoríte, že ani my nie sme posadnutí zdravými vecami, že tým, že sa z času na čas „prehrešíme“, nič sa nestane …
-Jakým spôsobom sú moderné spoločnosti posadnuté zdravím a váhou. Väčšinou je to pre čistý obraz, a preto víťazia kozmetické operácie a diéty na chudnutie.

Keby sme dali zdravie pred iné hľadiská, urobili by sme to lepšie. Žijeme v kulte obrazu, ale nesmieme byť posadnutí zdravím, stravou ani ničím iným. Človek môže byť posadnutý koníčkom, napríklad maľovaním, tancom alebo tvorivou zábavou.

- Aké jedlá radi „trochu hrešíte“?
-Ako každý, kto nemá rád hranolky alebo jahody so smotanou! Sú chutné samy o sebe, ale s trochou šľahačky s cukrom sú chutnejšie.

Niekedy si vyberiem to najzdravšie a niekedy ani nie tak veľa. Závisí to od kontextu, či s niekým zdieľate jedlo alebo napríklad na oslave.