6 cvikov, aby ste bez námahy išli na toaletu

Gloria Gastaminza

Zápcha je často spôsobená vynechaním správneho okamihu. Počúvanie tela a uvoľnenie svalov sú kľúčom k presnosti.

Po prebudení dýchajte do brucha

• Účelom je masírovať tráviaci systém brušným dýchaním.
• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami na bruchu.
• Keď vzduch vnikne do brucha, jemne stlačte ruky . Keď to vyjde, bruško smeruje dozadu. Nenúťte. Opakovaním si dych nájde cestu.
• Po zvládnutí urobte variácie : 1. posuňte brucho blízko rebier; 2. v blízkosti ohanbia; 3. skôr doprava; 4. doľava. Zúčastňuje sa celé brucho, ale pozornosť smeruje na vybrané miesto.

Brušné dýchanie masíruje črevá a uvádza ich do pohybu.

Spružnite bedrovú oblasť

• Napätie v dolnej časti chrbta ovplyvňuje svaly panvového dna, najmä tie v zadnej časti, ktoré sa sťahujú a sťažujú vylučovanie.
• Po raňajkách si čupnite dole ako na fotografii. Upravte svoje držanie tela tak, aby to bolo pohodlné.
• Držte sa za stôl alebo zábradlie, opierajte sa o stenu alebo chyťte niekoho za zápästie a cvičte spolu.
• Dajte nohy rovnobežne a roztiahnite ich toľko, koľko potrebujete. Také kolená. Môžete trochu zdvihnúť päty.
• V tejto polohe nechajte dolnú časť chrbta zaobliť a uvoľniť sa, pričom jemne dýchajte smerom k bruchu. Je to dobrá pozícia čakať na „privolanie“ ráno.

Reedukuje a prebúdza konečník

• Konečník je konečná časť tráviaceho traktu. Zvyčajne je prázdny; keď sa k nemu dostanú výkaly, sú umiestnené na „štartovacom rošte“.
• Táto rektálna distenzia vytvára „nutkanie ísť na toaletu“, čo je často mierny pocit. Naučte sa ho identifikovať: označte vhodný okamih.
• Položte jednu ruku na krížovú kosť. Zachovajte tvar ruky a pozrite sa na ňu. Sacrum je vpredu konkávne. Konečník na ňom spočíva a prispôsobuje sa mu.
• Cvičenie spočívajúce v pokojnom predstavení si konečníka, ktorý leží na krížovej kosti, ako v hojdacej sieti. Tam budete počuť pocit, že je čas.

Zmrštite a uvoľnite zvierač

Vedieť, ako uvoľniť zvierač, veľmi pomôže, keď príde čas.

• Vonkajší zvierač konečníka je dobrovoľný sval, ktorý reguluje otváranie alebo zatváranie análneho kanála. Jeho relaxáciu môžete vykonávať bez nebezpečenstva, pretože ďalší reflexný zvierač zaisťuje základnú kontinenciu.
• Vyhľadajte tento dobrovoľný zvierač zatvorením a následným uvoľnením. Len čo ho nájdete, predstavte si ho ako 3-4 cm potrubie, ktoré vedie do tela.
• Skúste ju zavrieť na celú výšku a potom ju postupne uvoľňujte. Urobte to niekoľkokrát, aby ste mali čas cítiť rozdiel medzi kontraktom a relaxáciou.
• Môžete si pomôcť sprevádzaním päsťou, napínaním a relaxáciou.
• Pri tomto výskume je dôležité identifikovať pocity v okamihu relaxácie, aby ste sa uistili, že to urobíte neskôr, keď idete na toaletu.

Uvoľnite panvové dno

• Aj keď má konečník svoje vlastné svaly, aby napredoval v obsahu, niekedy potrebuje „zatlačenie“.
• Dolné brušné svaly, tesne nad ohanbí, sú tie pravé.
• Sadnite si a vezmite záhyb kože pod pupkom medzi rukami.
• Zastrčte bruško tam dole a všimnite si, ako si sťahujete brušné svaly.
• Zistite, či sa sťahujú aj svaly okolo konečníka, alebo či sa vám podarí udržať ich uvoľnené.
• Pokúste sa zapojiť dolné brušné svaly bez toho, aby ste stiahli panvové dno.

V kúpeľni použite taburetku

• Výhody zdvihnutia nôh sú niekoľko: bedrová oblasť je uvoľnená, uprednostňuje sa viscerálna stimulácia a kostrč ustupuje a pomáha neskôr sa otvárať.
• Zdvihnite nohy o 20 cm na lavičku, rovnobežne alebo s hrotmi mierne dovnútra.
• Precvičujte si brušné dýchanie stiahnutím dolného brucha, keď uvoľňujete vzduch. Relaxujte, keď dýchate. Ale predovšetkým uvoľňuje panvové dno a análny zvierač.
• Keď sedíte, počkajte minútu, kým začnete byť netrpezliví alebo tlačiť. Nedobrovoľné svaly konečníka identifikovali situáciu a pracujú, aj keď si to nevšimnete. Ak im nedovolíte urobiť svoju úlohu, zlenivejú.

Flipboard

Ako prirodzene bojovať proti zápche

Výrobky všetkého druhu proti zápche sú najpredávanejšími v lekárňach a bylinkárňach. Prevažná väčšina pôsobí stimuláciou črevného prechodu.

Avšak, tempo tohto prejazdu je odlišná pre každú osobu: priemer je 18-24 hodín, aj keď tam sú tí, ktorí majú prirodzene pomalšie tempo, každé 2 alebo dokonca tri dni.

Ak je eliminácia pohodlná, bez potreby prehnaného tlačenia, nepovažuje sa to za zápchu.

V mnohých prípadoch ťažkosti nie sú v premávke, ktorá môže byť viac-menej rýchla v závislosti od osoby, bez toho by to nemal robiť problém. Ťažkosti spočívajú v úkone eliminácie: výkaly dorazili do cieľa v pravý čas a formu (zamýšľaná hračka), existujú však ťažkosti s vylúčením.

Konečník, posledná časť tráviaceho traktu, je zvyčajne prázdny, ale zvyčajne po raňajkách dostane obsah na vylúčenie. Relaxuje, rozširuje sa a to vyvoláva pocit, že chcete ísť na toaletu.

Prvý „hovor“ je najefektívnejší na ľahké a úplné odstránenie . Celý mechanizmus varuje, že je v optimálnom stave na dôkladné vykonávanie úlohy.

Ak toto prvé volanie zanedbáme, pocit potreby zmizne. Výkaly sa zadržia alebo sa uložia v konečníku (niečo, čo sa neodporúča), a keď sa ich objem opäť zvýši, túžba sa s novou „dávkou“ znova objaví.

Lepšie bez zhonu

Ranný zhon často znamená, že od malička na toto volanie neodpovedáme. Toto, ignorované, sa dokonca prestane objavovať a my sme vyšli z domu bez vykonaných úloh. Kúpeľne ostatných sa nezdajú pohodlné a čakáme na návrat domov, niekedy na konci dňa.

Popoludňajšia likvidácia je potom drahá. Tieto zachytené výkaly stali dehydrovaný a svaly, že udržal výkaly (alebo plyny) v konečníku, boli aktívne po celý deň a už nie ľahko nájsť stav uvoľnenie nevyhnutné, aby uvoľnili.

Vzniká teda veľmi častá zápcha, ktorej pôvod je v anorektálnej časti, v zadnej časti panvového dna. V extrémnych prípadoch sa ľudia, ktorí ňou trpia, zatvárajú bez toho, aby si to uvedomovali, svaly v čase vylučovania namiesto toho, aby ich uvoľňovali. Potom urobia veľmi intenzívne príťahy, ktoré sú najčastejšou príčinou zneužívania panvového dna.

Často sa hovorí o potrebe posilniť panvové dno na rôzne účely, ale veľmi málo o pohodlnosti naučiť sa ho uvoľniť, keď idete na toaletu. Rovnako ako sa môžu ramená napínať pod stresom, môže sa to prejaviť aj na panvovom dne a nedokáže sa uvoľniť, aby „pustila von“.

Buďte zviera zvyku

Byť zvyknutými zvieratami funguje v náš prospech, pokiaľ ide o obnovenie zvyku venovať čas a pozornosť rannému „volaniu hovienka“ a obnoveniu harmónie v tomto dôležitom každodennom procese. Dá sa to urobiť a stojí to za to.

Tento proces je v skutočnosti zmyslovou reedukáciou , pretože ide o osvojenie si zvyku počúvať a interpretovať signály vysielané našim tráviacim systémom. Tieto pocity nám hovoria, že nastal čas, aby sme sa toho zhostili: nechajte všetko a choďte na toaletu, aby ste povolili „východ“.

Navrhované cvičenia inšpirované metódou Perineum a pohyb Blandine Calais-Germain sú jednoduché, ale môžu veľmi pomôcť pri stimulácii a identifikácii týchto signálov: vaše zdravie, humor a pohoda zvíťazia v mnohých aspektoch.

Sedem návykov, ktoré vám najviac pomáhajú

Ak chcete ísť na toaletu bezbolestne a pravidelne , majte na pamäti:

1. Nechajte na stole pripravený pohár vody na pitie nalačno.
2. Zahrňte do stravy fermentované potraviny, ako je čierny cesnak, kvasená zelenina alebo miso. Vyskúšajte rôzne, pretože to, čo vám vyhovuje, je osobné. Zistite, ktoré kvasené vám chutia a cítite sa lepšie.
3. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré vám dávajú benzín.
4. Užívajte prebiotiká a probiotiká.
5. Na konci dňa si dajte pár chvíľ na nácvik brušného dýchania .
6. Vyhnite sa odmietnutiu „pozvánky“, keď sa objaví. Dajte tomu prednosť. Často sme mohli, ale nepovažujeme to za také dôležité. To je.
7. Buďte trpezliví a vytrvajte.

ZAUJALO VÁS ZÁUJEM O TENTO ČLÁNOK?

Môžete si predplatiť časopis Cuerpomente a dostávať ho pohodlne doma. Viac informácií tu.