Koľkokrát denne by ste mali jesť, aby ste zrýchlili metabolizmus
Ak chcete spaľovať tuk rýchlejšie, pravdepodobne vám bolo odporučených niekoľko trikov, ako zrýchliť metabolizmus. Toto o tom hovorí veda.
Nie každý vie, čo je metabolizmus, ale každý ho chce nejakým spôsobom urýchliť, aby spálil viac tukov … Je to tak? Skôr ako zistíme, či je to pravda a či pôst alebo detoxikácia skutočne môžu spomaliť váš metabolizmus, začnime vysvetlením, čo to metabolizmus je a ako funguje.
Metabolizmus sú všetky chemické reakcie, ktoré prebiehajú v tele plniť všetky svoje povinnosti; je to proces, pri ktorom sa rozkladajú niektoré chemikálie a vznikajú ďalšie.
Existujú dva chemické procesy metabolizmu, ktoré fungujú súčasne, a to anabolizmus a katabolizmus.
- Anabolizmus sa týka chemických reakcií, ktoré nastávajú, keď telo vezme jednoduché molekuly a použije ich na výrobu nových látok.
- Katabolizmus spočíva v tom, že telo rozkladá zložité chemikálie na jednoduchšie látky alebo molekuly, a preto môže vytvárať ďalšie látky.
Ľudia bežne hovoria o metabolizme, akoby to bolo len to, ako rýchlo alebo pomaly spálite prijaté kalórie, ale toto ide oveľa ďalej. Tento „typ“ metabolizmu je to, čo označujeme pojmom pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR) a to sa rovná kalóriám, ktoré konzumujete počas existencie (to znamená, že nezahŕňa žiadny druh fyzickej aktivity, je to iba energia, ktorú potrebujete vykonávať životne dôležité funkcie).
TMR závisí od faktorov, ako je genetika a koľko svalovej hmoty máte. Existujú ľudia, ktorí sa domnievajú, že konzumácia niekoľkých jedál denne urýchľuje metabolizmus. Táto myšlienka vzniká, pretože keď jete, míňate energiu na to, aby ste dokázali stráviť a rozložiť jedlo na všetky jeho zložky - nazýva sa to termogénny účinok jedla (ETA) -. Aj keď to má zmysel, nedokázalo sa, že konzumácia niekoľkých jedál denne ovplyvňuje metabolizmus.
Existujú štúdie publikované v významných vedeckých časopisoch (napríklad British Journal of Nutrition), kde sa ukázalo, že častosť jedla denne nemá vplyv na telesnú hmotnosť ľudí, ovplyvňuje to iba druh a množstvo zjedenej potravy.
Existuje tiež viera, že extrémny pôst alebo detoxikácia spomaľuje metabolizmus, ale rovnako ako frekvencia jedál nevykazovala zmeny v TMR, tak ani pôst neprišiel. Štúdia z roku 2005 publikovaná v jednom z najdôležitejších vedeckých časopisov v Spojených štátoch American Journal of Clinical Nutrition zistila, že hladovky v alternatívnych dňoch (jeden deň, keď jete a druhý, kedy nie a podobne) môžu zvýšiť oxidáciu tuk podporujúci zníženie telesnej hmotnosti.
Skutočne dokázané, že na zrýchlenie metabolizmu je iba nárast svalovej hmoty . Je to preto, že sval je aktívne tkanivo, ktoré potrebuje energiu na vykonávanie svojich funkcií, takže čím viac ho máte, tým viac energie vaše telo potrebuje, takže sa zvyšuje pokojová rýchlosť metabolizmu .
Pre zvýšenie svalovej hmoty je dôležité konzumovať dostatočné a dostatočné množstvo potravy, a ak pochádzajú z prírodných a celých zdrojov, ako sú tie, ktoré sa odporúčajú vo filozofii Eat Clean, telo ich dokáže lepšie využiť. Odporúčam predovšetkým prírodné a celé jedlá, pretože obsahujú primeranú rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov.
Takže … koľkokrát za deň musíte jesť?
Existujú rôzne kritériá, ktoré stanovujú pokyny pre jedlá, ktoré sa majú jesť denne. Niektorí odporúčajú jesť 3 hlavné jedlá a dve malé občerstvenie denne, iní propagujú iba konzumáciu 3 hlavných jedál bez jedenia medzi jedlami, iní odporúčajú prerušovaný pôst atď. Ktorú počúvame? Záleží…
Mnoho odborníkov na výživu odporúča 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie , pretože sa zistilo, že ľudia môžu ľahšie kontrolovať svoje porcie, ak neprídu na ďalšie jedlo veľmi hladní.
Ukázalo sa tiež, že u niektorých ľudí s gastritídou je prínosom, keď jedia približne každé 4 hodiny. Tieto pravidlá sa však nevzťahujú na všetkých ľudí, takže ich nemôžeme brať ako pravidlo pre všetkých.
Tieto ajurvédskej filozofie hovorí, že by sme mali jesť len vtedy, keď je slnko, pretože to je pripojené k nášmu tráveniu, a navrhuje jesť tri jedlá denne v určitých časoch podľa ročného obdobia, v ktorom sa nachádzame.
Každý človek je jedinečný a odlišný a každý deň sa môže u rovnakého jedinca veľmi líšiť. Preto je dôležité počúvať svoje telo a snažiť sa jesť iba vtedy, keď sme hladní.
oko! Ak ste niekým, kto je vo vašom živote veľmi rozptýlený alebo má malú štruktúru, môže byť potrebné stanoviť si konkrétne časy na jedlo alebo zvýšiť úroveň vedomia, aby ste mohli správne počúvať svoje telo.
Bibliografia
- Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Akútne účinky na metabolizmus a chuť do jedla sa pri jednom jedle líšia v dolnom rozmedzí frekvencie jedál. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2008; 99 (6): 1316-21.
- Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Vplyv frekvencie kŕmenia na využitie živín u človeka: dôsledky pre energetický metabolizmus. European Journal of Clinical Nutrition (01.03.1991, 45 (3): 161-169).
- Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Frekvencia jedla a energetická bilancia. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 1997; 77 (S1): S57-S70.
- Munsters MJM, Šariš WHM. Účinky frekvencie stravovania na metabolické profily a rozdelenie substrátu u chudých zdravých mužov. Hennige AM, vyd. MÁ JEDEN. 2012; 7 (6): e38632.
- Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF. Účinky pôstu na metabolizmus a výkonnosť. British Journal of Sports Medicine. 2010; 44: 490-494.
- Leonie K Heilbronn, Steven R Smith, Corby K Martin, Stephen D Anton, Eric Ravussin; Alternatívny pôst u neobéznych subjektov: účinky na telesnú hmotnosť, zloženie tela a energetický metabolizmus, The American Journal of Clinical Nutrition, zväzok 81, vydanie 1, 1. januára 2005, strany 69-73.
