Nie je to cholesterol: 9 skutočných kľúčov k zdravému srdcu
Ovidio Otxoa
Prekvapenie: problémom nie je cholesterol ani tuk, kardiovaskulárne choroby majú aj iné príčiny, ktorým sa venuje malá pozornosť.
Váš lekár môže naďalej tvrdiť, že srdcovo-cievne ochorenia sú spôsobené výlučne stravou s príliš vysokým obsahom tukov a vysokým obsahom cholesterolu, ale najnovšie dôkazy ukazujú, že za to môže pravdepodobne ďalších deväť faktorov . To zaisťujú lekári, ktorí spolupracovali s novinárkou Lynne McTaggartovou v jej najnovšej knihe Srdcové choroby s pečaťou Čo vám lekári nehovoria (Čo vám lekári nehovoria).
9 tipov na starostlivosť o srdce
Ak sa chcete tešiť zo zdravého srdca po celý život, dobre si to všimnite.
1. Vyhýbajte sa cukru a všetkému rafinovanému
Zavedenie rafinovaných cukrov, bielej múky a bielej ryže v 50. rokoch je jednou z príčin zvýšeného výskytu kardiovaskulárnych chorôb.
V štúdii, ktorá sa zaoberala stravou viac ako 40 000 Američanov, zistili vedci z americkej zdravotníckej agentúry Centers for Disease Control and Prevention (CDC), že ľudia, ktorí jedli príliš veľa cukru, pribrali. , následne zvýšilo riziko kardiovaskulárnych chorôb a úmrtí .
Niektorí vedci už odmietajú myšlienku, že LDL je cholesterol, ktorý nazývame „zlý“. Aj keď môže upchávať tepny, robí to tak, aby sa napravili ich poškodenia spôsobené zápalom, ku ktorému dochádza v reakcii na fyziologický stres spôsobený nadbytkom cukru v spracovaných potravinách.
Zbavte sa všetkých spracovaných a bielych potravín (napríklad biely chlieb alebo biela ryža) a nahraďte ich biopotravinami a varte ich v pôvodnom stave. Dávajte pozor na skryté cukry v potravinách , ako je dextróza a jačmenný slad, ktoré nie sú ničím iným ako cukrom pod inými názvami.
2. Objavte falošné tuky
Väčšina spracovaných potravín obsahuje čiastočne hydrogenované tuky , ktoré sú vyrobené z človeka. Počas hydrogenácie, procesu, ktorý sa začal v roku 1912, sa oleje zahrievajú na veľmi vysokú teplotu a potom sa vodík „núti“ s nimi kombinovať. Pri tomto procese sa vyrábajú umelé transmastné kyseliny (TFA), z ktorých niektoré sú vysoko toxické.
Vedec George V. Mann hovorí, že poškodzujú lipoproteínové receptory v bunkách a bránia telu dobre spracovávať LDL cholesterol. Bunky potom znižujú syntézu cholesterolu a stúpa hladina v krvi.
Vyhýbajte sa čiastočne hydrogenovaným tukom v spracovaných potravinách (čipsy, pečivo, sušienky …) a margarínoch, pokiaľ neurčujú, že ich neobsahujú. Namiesto toho sa rozhodnite pre olivové, ľanové alebo kokosové oleje.
3. Žiadny syr ani tavené mäso
Fosfáty pridávané do tavených syrov - a kolové nealkoholické nápoje - stimulujú produkciu fibroblastového rastového faktora 23 (FGF23), hormónu produkovaného kosťami, ktorý riadi hladinu sodíka a vápnika v tele. Keď sú hladiny FGF23 vysoké, obličky absorbujú viac vápniku, čo spôsobí kôrnatenie alebo kalcifikáciu tepien . Podľa vedcov z Univerzity veterinárskeho lekárstva vo Viedni (Rakúsko) nesú tiež vysokú hladinu sodíka a chronické zlyhanie obličiek.
Bola preukázaná súvislosť medzi spracovaným mäsom a srdcovým zlyhaním , najmä u mužov: na každých 50 g konzumovaného spracovaného mäsa každý deň sa riziko úmrtia na srdcové zlyhanie zvyšuje o 38%.
Vzdajte sa šunky, slaniny, salámy a iného spracovaného mäsa; ako aj tavené syry a nealkoholické nápoje .
4. Zatvorte dvere pred chronickým stresom
Veľké medzinárodné vyšetrovanie, štúdia Interheart , dospelo k záveru, že „psychosociálne faktory“, ako napríklad intenzívny a dlhotrvajúci stres, znásobujú riziko srdcového infarktu dva a polkrát .
Ako uviedla Marilyn Glenville v knihe Otázka pásu (Timun Mas, 2007), tučné alebo sladké jedlá konzumované počas epizód stresu majú tendenciu končiť v páse „pretože sú blízko pečene, miesta, kde je v prípade potreby viac môžu sa rýchlo premeniť na energiu, “ale je to tiež najnebezpečnejšie miesto pre srdce.
Každý z nás občas trpí stresom , ale ten, ktorý vedie ku kardiovaskulárnym chorobám, je ten chronický, vďaka ktorému sa cítime bezmocní a sociálne izolovaní.
Častým zdrojom chronického stresu je obťažovanie šéfov, finančné starosti, zlé sociálne vzťahy, pocit „vysídlenia“ medzi ostatnými a zneužívajúci partneri.
Pestujte priateľstvá a rodinné vzťahy. Pripojte sa k jednej alebo viacerým skupinám - napríklad ku kultúrnym klubom alebo záujmovým klubom - a získate tak emocionálnu a sociálnu podporu . Nájdite činnosti, ktoré znižujú stres , ako napríklad šport, meditácia, relaxačná terapia … a trénujte ich každý deň.
5. Nekŕmte zápal
Zápal je reakcia tela na stres alebo infekciu . V medicíne pojem stres označuje akúkoľvek „agresiu“ voči telu, ako napríklad nesprávna strava založená na spracovaných potravinách, vystavenie účinkom znečisťujúcich látok v prostredí, úzkosť alebo depresia.
Jedna štúdia zistila, že hlavnou príčinou kardiovaskulárnych chorôb nebol samotný cholesterol , ale v kombinácii s faktorom zrážania krvi fibrinogénom, bielkovinovým markerom pre zvýšenie zápalu. U osôb s vysokou hladinou fibrinogénu a LDL cholesterolu bola šesťkrát vyššia pravdepodobnosť, že budú mať kardiovaskulárne choroby.
Pre ich bohatosť na EPA a DHA mastné kyseliny sa často odporúča protizápalová strava, ktorá obsahuje dve alebo tri porcie lososa alebo sardinky týždenne. Ryby však nie sú potrebné. Vegetariáni môžu tieto živiny nájsť v doplnkoch vyrobených z mikrorias, alebo ich môžu získať z kyseliny alfa-linolénovej nachádzajúcej sa v ľanových a chia semienkach a olejoch alebo vlašských orechoch.
Dr. Andrew Weil, autor knihy Môžeme jesť? (Ed. Urano) okrem iných kníh tiež odporúča brať zázvor a kurkumu a pravidelne cvičiť.
6. Sledujte svoje hladiny chrómu
Po mnohých rokoch štúdia tisícov pacientov britský lekár Stephen Davies zistil, že s pribúdajúcim vekom hladina chrómu neustále klesá. Pre fungovanie inzulínových receptorov je však potrebné primerané množstvo tohto prvku. Najmenej 13 kontrolovaných štúdií preukázalo, že zvyšovanie hladiny chrómu, či už v strave alebo v doplnkoch, až 10-násobok priemerného množstva v štandardnej strave znižuje inzulínovú rezistenciu a normalizuje hladinu cukru v krvi .
Ak to chcete napraviť, užite stopový minerálny doplnok, ktorý obsahuje 100 mcg chrómu .
7. Homocysteín pod kontrolou
Najnovší výskum uskutočnený vo Veľkej Británii, Spojených štátoch a Nórsku naznačuje, že riziká srdcového infarktu a upchatia krčnej tepny sa zvyšujú, keď sú hladiny homocysteínu vysoké kvôli nedostatkom výživy. Táto aminokyselina je produktom rozkladu bielkovín, ktorý sa v tele vyskytuje normálne, ale pri nadmernom obsahu a interakcii s cholesterolom a triglyceridmi sa stáva problémom.
Zaistite, aby vaša strava poskytovala základné živiny potrebné na udržanie správnej hladiny homocysteínu : vitamíny skupiny B (v strukovinách, obilninách, orechoch a semenách) a kyselina listová (v zelenej listovej zelenine).
Ak zistíte, že máte vysoké hladiny homocysteínu, vezmite si doplnok skupiny B s minimálnym obsahom 1 mg metylfolátu, 100 mg vitamínu B6, 50 g tiamínu (B1) a 400 mcg vitamínu B12 (tento doplnok je nevyhnutný). ak dodržiavate vegánsku stravu).
Začnite s 25 mg niacínu (polovica 50 mg tablety) užívaných s jedlom a potom počas niekoľkých dní zvýšte dávku na 50 mg. Potom množstvo postupne zvyšujte, až kým nedosiahnete najoptimálnejšiu dennú terapeutickú dávku 400 mg.
8. Nenechaj si ublížiť ústa srdcom
Škola zubného lekárstva v Soule (Južná Kórea) zistila, že ľudia s paradentózou (zápal a infekcia ďasien a väzov a kostí podporujúcich zuby) sú štyrikrát pravdepodobnejšie mať infarkt .
Periodontálne choroby sú tiež spojené s kôrnatením a zúžením tepien. Periodontálne a kardiovaskulárne ochorenia sú zvýhodňované nedostatkom výživných látok, ako je koenzým Q10 , ktorý dodáva bunkovým membránam väčšiu odolnosť proti oxidácii. To oplýva srdcom, hlavne kvôli enormnej energetickej náročnosti srdcových buniek.
Nedostatok vitamínu C a omega - 3 súvisí tiež s parodontálnymi chorobami a kardiovaskulárnymi chorobami.
Zápal by tiež mohol vysvetliť, prečo sú periodontálne choroby spojené s cukrovkou, reumatoidnou artritídou, Alzheimerovou chorobou a chronickým zlyhaním obličiek.
V prípade paradentózy užívajte doplnky výživy Q10 (vo forme ubichinónu, 60 - 200 mg denne), vitamínu C (1 g až 3 g denne) a omega-3 (1 000 - 1 500 mg denne). Nechajte si zubné čistenie vyčistiť minimálne každých šesť mesiacov.
9. Nezanedbávajte fyzické cvičenie
Ak nemáte dostatok pohybu, zhoršuje sa schopnosť tela regulovať cukor. Vedci z Bostonu zistili, že na zvýšenie rýchlosti absorpcie glukózy v zapojených svaloch stačí krátky čas na cvičenie. Každý druh cvičenia pravidelne trénovaný môže pomôcť napraviť inzulínovú rezistenciu a zmierniť zápal .
Dostať aspoň 20 minút cvičenia každý deň a postupne zvyšovať tentoraz. Najlepšia je jednoduchá chôdza v dobrom tempe. A pamätajte, že je lepšie stúpať po schodoch ako výťahom a chodiť pešo alebo na bicykli, lepšie ako ísť autom alebo autobusom.
Zdravá strava pre srdce
Hlavná časť stravy by mala byť organická zelenina, sezónna, miestna a málo obmenená. Neobsahujú toxické pesticídy a sú bohaté na tisíce látok s priaznivými účinkami (antioxidanty, protizápalové látky atď.).
Súčasťou dodávky jedla musia byť výdatné raňajky. Vynechanie tohto jedla zvyšuje riziko srdcového infarktu, hypertenzie a cukrovky, najmä u mužov.
Dbajte na rovnováhu medzi omega-6 a omega-3 . Ideálny pomer je 4 ku 1, ale v priemere populácie je to 15 ku 1. Znížte spotrebu slnečnicového a kukuričného oleja a zvýšte spotrebu ľanu a orechov.
Jedzte viac strukovín , pretože podľa štúdie „Nhanes I study“ ich konzumácia štyrikrát týždenne alebo viac znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Milujte antioxidanty, ktoré chránia cievy a bunky všeobecne. Orechy, semená a extra panenský olivový olej poskytujú vitamín E a polyfenoly. Zelený čaj, rovnako ako tmavá čokoláda a káva, konzumované s mierou a bez cukru, tiež poskytujú antioxidanty.
Životný štýl, ktorý sa stará o vaše srdce
- Medzi 7 a 8 hodinami spánku je zvyšok, ktorý si telo vyžaduje. Spanie menej ako 6 hodín a viac ako 8 alebo 9 hodín je spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, najmä u mužov.
- Jóga, tai-či a ďalšie psychofyzické techniky , ktoré sa cvičia každý deň, znižujú účinky stresových hormónov (kortizol a adrenalín) a znižujú krvný tlak, čím znižujú pravdepodobnosť ochorenia.
- Zostaňte zvedaví a buďte otvorení zmenám . Tieto postoje súvisia s kardiovaskulárnym zdravím a dlhovekosťou, tvrdí psychológ Jaak Panksepp, expert na emócie a neurológiu.
- Opaľujte sa a syntetizujte vitamín D , ktorý zabraňuje všetkým druhom porúch vrátane problémov so srdcom. Vyvarujte sa stredných hodín dňa a na ochranu pokožky užívajte betakarotén (v oranžových potravinách).
- Pozitívne emócie, ako je optimizmus a veľkorysosť, pomáhajú prekonať stres a zmierniť jeho následky. Ochranný faktor je aj pocit spokojnosti s prácou a službou druhým.
Ochranný účinok komunity
Dr Stewart Vlk opísal "Roseto efekt" : to je meno malého mestečka v Pensylvánii, kde sa miera kardiovaskulárnych ochorení je nižšia ako v okolitej krajine . Dôvodom je životný štýl talianskej komunity.
Veľké rodiny , ktoré udržiavajú kontakt medzi niekoľkými generáciami, prispievajú k vytváraniu emocionálneho prostredia, kde sa znižuje stres a normálna je vzájomná pomoc.
Medzi obyvateľmi mesta Roseto nie je obvyklé byť sám. Tieto faktory dokážu pôsobiť proti účinkom iných nezdravých návykov.
Pozitívny vplyv komunity na zdravie srdca sa preukázal aj u Amišov, mníchov alebo dlho žijúcich Okinawanov (Japonsko).
