10 cvikov na chodidlá na ochranu kolien a chrbta
Luis Iglesias a Ángel López Hanrath (teloví terapeuti)
Starostlivosť o nohy vám pomáha pri lepšom držaní tela pri chôdzi a behu, zmierňuje bolesti v iných častiach tela a zmierňuje hrčky, plantárne fasciitídy alebo ostrohy päty.
Bosí na pláži, s pieskom hladiacim po chodidlách našich nôh, sa prebúdzame k jeho vnemom. Vidíme ich, sú tam a neustále nás držia. Po zime zahalenej v ponožkách, ponožkách a obuvi všetkého druhu sa s nimi opäť stretávame.
Nohy tvoria naše spojenie s matkou zemou, so zemou, na ktorú šliapeme, či už je to hladký povrch v meste alebo nepravidelný reliéf v teréne alebo v horách . Prispôsobujú sa, dodávajú nám stabilitu, poskytujú nám rovnováhu , tlmia naše skoky a sú veľmi ľahké. Zachovávajú tiež kostnú a svalovú štruktúru nášho tela.
Môžete požiadať o viac? Berúc do úvahy služby, ktoré nám poskytujú, mali by sme im venovať trochu viac pozornosti, starostlivosti a náklonnosti .
Nerovnováha v chodidle ovplyvňuje celé telo
Je prekvapujúce vedieť, že noha je zložená z 28 kostí , veľmi odlišných tvarov a veľkostí. Je to veľké množstvo dielikov, ktoré ako puzzle do seba perfektne zapadajú.
Kĺby sú umiestnené medzi každou dvojicou kostí, čo umožňuje medzi nimi pohyblivosť. Dôvod, prečo má noha toľko kostí a je tak malá, je práve ten: musí sa neustále prispôsobovať povrchu a pri každom kroku zaujímať inú pozíciu.
Ak sa pozrieme na niektorý z dolných prstov, uvidíme, že sú rozdelené na dve časti. Aj keď je pre nás prehensilná funkcia uchopenia už takmer zabudnutá, stále potrebujeme toto rozdelenie, ktoré nám pomôže vzlietnuť, keď urobíme krok vpred. Každá kosť a každý kĺb hrá v tomto pohybe dôležitú úlohu : členok pomáha pri posunutí, päta sa vyrovnáva na všetkých druhoch terénu atď.
A koľko krokov urobíme denne? Malý nesúlad v takom opakovanom procese ovplyvňuje každodenný život: zakopnutie, dezorientácia, zmätenosť … Niekedy stačí preskúmať podrážku topánok, aby ste skontrolovali, či je na jednej strane viac opotrebovaná ako na druhej strane, čo naznačuje náznak nesúladu, ktorý môže ovplyvniť telo. Preto je dôležité si uvedomiť, ako šliapete , ako je každá noha podoprená a váha tela je rozložená.
Okrem toho sa nerovnováha v chodidlách prenáša smerom hore, takže následky sa utrpia v iných častiach tela : kolená, bedrá, chrbát … dokonca aj v hlave. Viac informácií nájdete na konci článku, po skončení cvičení.
Cviky na chodidlá
Tento jednoduchý úkon všímavosti často zlepšuje rovnováhu a vyrovnanie chrbta . Cvičenie na zvýšenie stability zlepšuje vnímanie pri šliapaní, je jednoduché a vyžaduje málo času. Vždy sa odporúčajú, ale sú nevyhnutné, ak ste prešli dlhou imobilizáciou.
1. Masírujte chodidlá
Toto cvičenie uľaví unaveným nohám. Na zem položte zloženú osušku a na vrch ju vložte plastovú fľašu naplnenú vodou. Masírujte chodidlo chodidla zhora nadol , od prstov po pätu.
V horúcich dňoch môže byť fľaša naplnená studenou vodou, ktorá aktivuje cirkuláciu a uvoľní chodidlo. V zime, ak je vám zima, môžete cvičiť s horúcou vodou, ktorá je tiež relaxačná.
Urobte to oboma nohami.
2. Uvoľnite svaly chodidla
Sediac v kresle v pohodlnom postoji preneste jeden členok cez koleno opačnej nohy. Chrbát majte vystretý. Jednou rukou držte členok a druhou rukou všetky prsty na nohe. Zvlnený rytmický pohyb mobilizuje všetky kĺby od členku po spodok prstov na nohách a cíti, ako sa kosti nohy pohybujú.
Budete schopní uvoľniť a aktivovať väzy a dať im pružnosť. Urobte to teraz druhou nohou.
Toto cvičenie reguluje svalový tonus a upravuje výšku plantárneho oblúka znížením jeho napätia.
3. Nakreslite kruhy členkami
V rovnakej sediacej polohe vytiahnite jednu nohu bez toho, aby ste sa dotkli zeme, a prstami nakreslite do vzduchu kruh . Cítiť, ako sa
tiahnu všetky kosti chodidla. Šľachy a väzy, ktoré obklopujú členok, budete môcť urobiť pružnými .
Urobte to teraz druhou nohou. Toto cvičenie pomáha udržiavať stabilitu .
4. Ohyb a predĺženie
Postavte sa a ohýbajte jednu nohu tam a späť, snažte sa hľadať hranicu ohybu a predĺženia . Cítite, ako lýtkové svaly stúpajú a klesajú. Tónovanie šliach, ktoré sú vložené do každého z prstov, sa tak zvyšuje a zadné svaly nôh sa posilňujú bez zaťaženia tela. Cvičenie opakujte s druhou nohou.
5. Kráčajte po špičkách ako mačka
Chodí po špičkách bosými nohami napodobňujúcimi mačkovitú šelmu. Uistite sa, že pohyb je pružný a elastický. Päty a kolená by mali zostať rovné a udržiavať chodidlá čo najviac rovnobežné.
Na tomto cvičení zažívate stabilitu a relaxáciu .
6. Nohami trénujte úchop
Keď sa vaše svaly zahrejú, skúste prstami na nohách zdvihnúť látku z podlahy. Ohnite všetky metatarzálne kĺby. Toto cvičenie sa odporúča na vykonanie stuhnutia prstov .
Uvoľňuje tiež napätie v kĺboch a zabraňuje možným kalcifikáciám kostí, ktoré sa časom tvoria. Je veľmi užitočné zotaviť sa po operácii bunionu.
Flipboard
7. Asi jednou nohou
Držte asi 30 sekúnd v póze plameniakov , ako na fotografii. Ak to chcete urobiť, stojte s vystretým chrbtom a rukami položenými vedľa tela, prenášajte svoju váhu na jednu nohu a ohýbajte druhú chrbát, akoby ste chceli pätu smerovať k zadku.
Uistite sa, že päta podpernej nohy je stále rovná a palec nohy je v kontakte so zemou. Koleno zdvihnutej nohy by malo byť držané vedľa seba, aj keď trochu dopredu, ak to potrebujete. Panva by mala byť mierne naklonená k boku opornej nohy, kostrč má smerovať dopredu, aby sa zabránilo namáhaniu bedrového kĺbu.
Snažte sa zostať stále v tejto polohe a dýchajte. Cítite, ako sa kĺby nohy pohybujú a väzy pracujú na udržaní stability . Cvičenie opakujte s druhou nohou.
Flipboard
8. Napumpovanie svalov
V stoji, bez pohybu, rytmicky zdvihnite najskôr jednu pätu a potom druhú. Týmto spôsobom sa aktivuje pumpovanie krvi do svalov .
Keď noha nepriberá na váhe, stimuluje sa venózny systém alebo spätný obeh. Ak dvíhate nohy raz alebo dvakrát za sekundu , vaša kadencia zhruba zodpovedá vášmu srdcovému rytmu a vášmu tempu chôdze.
Flipboard
9. Kráčajte spomalene
Cieľom tohto cvičenia je objaviť umenie anatomickej chôdze nohy, keď kráčame. Ak to chcete urobiť, spomalte svoj krok, akoby ste to robili spomalene a v každom okamihu pocítite, ako sa váha rozdeľuje od Achilovej šľachy po prsty.
Toto sa deje v štyroch fázach:
- Keď šliapete na zem, cítite kontakt päty.
- Teraz pocítite pristátie plochej chodidla nohy.
- Zdvihnite pätu a cítite váhu v spodnej časti prstov na nohách.
- Uvedomte si, akú hybnosť beriete prednou nohou, aby ste sa pohli dopredu.
Po vzlietnutí by prsty mali zostať uvoľnené. Cvičte niekoľko minút, aby ste sa oboznámili s pohybmi nohy.
Flipboard
10. Natiahnite chodidlo
Drep si dajte do kolien k sebe a celú váhu položte na guľky nôh (guľky prstov na nohách). Pre väčšiu stabilitu položte ruky na zem. Toto cvičenie sa môže konať minútu alebo dve.
Plantárne natiahnutie zvyšuje flexibilitu šliach flexora v chodidle a konzistenciu väzov, ktoré obklopujú metatarzálne kĺby.
FlipboardPružné a uvoľnené nohy: ako sa o ne starať každý deň
Východiskovým bodom do práce je cítiť podrážky nôh, vnímať každý pohyb, vlastnosti zeme, keď na ňu šliapete. Je vhodné zlepšiť proprioceptivitu („cítiť sa dobre“). Ide o zvýšenie objemu a rýchlosti informácií, ktoré chodidlo posiela do mozgu .
Napríklad, keď stojíte čelom k obrubníku na ulici, môžeme sa pozrieť na to, ako sa noha prispôsobuje tak, aby sme si nekrútili členok. Túto činnosť robíme nepretržite, ale ak nebudeme trénovať našu pozornosť, schopnosť vnímania klesá . A spolu s ním aj rovnováhu.
Jednoduchým vnímaním tohto detailu sme sa rozhodli cítiť viac.
Ďalším krokom je dosiahnutie väčšej pohyblivosti v kĺboch chodidla a zároveň posilnenie svalov . Vďaka elastickej nohe a dobrému svalovému tonusu sú tlaky na chodidlá pri chôdzi menšie.
V kĺboch sa vytvára viac priestoru a svaly pracujú efektívnejšie. Môžeme bežať bez strachu zo zranenia .
Ostáva už len zlepšiť koordináciu. Toho môžeme dosiahnuť cvičením, ako sú tie, ktoré sú podrobne popísané v tomto článku, a ich pravidelným opakovaním. Nie sú ťažké, ale treba im venovať plnú pozornosť. Z krátkodobého hľadiska to, čo umožňuje neustále zlepšovanie, je automatizácia a integrácia týchto pohybov do každodenného života . Nakoniec sa to dá urobiť, aj keď telefonujete alebo čakáte na autobus.
Bolesti a poranenia, ktoré majú pôvod v nohách
Ako sme už povedali na začiatku tohto článku, nerovnováha v chodidlách sa prenáša smerom hore, takže sa následky znášajú aj v iných oblastiach tela. Štruktúra vertebrálnej kosti a svaly chrbta udržiavajú rovnováhu tela: prenášajú zaťaženie z hornej časti tela na bedro , čo ho ďalej prenáša cez nohy na chodidlá.
Po tejto línii spojenia sa vplyvy v chodidlách prenášajú na hlavu. Preto je potrebné upraviť nevhodné držanie tela a zmeniť nevhodnú alebo veľmi opotrebovanú obuv .
Všeobecne platí, že kde najskôr zaznie výstražný signál, je to vo svaloch, pretože pri pokuse o udržanie rovnováhy vytvára kontraktúry od nôh po krk. Z tohto dôvodu sa bolesť krku môže narodiť v chorých nohách.
Patológie, ktoré najviac súvisia so spôsobom šliapania, majú vplyv na chodidlá, kolená, bedrá alebo chrbticu:
- Kvôli problémom s nohami môžeme cítiť svaly nohy neustále unavené , napäté alebo ťažké.
- Kolená môžu opotrebovať chrupavku, čo spôsobuje bolesť a čo je horšie, z dlhodobého hľadiska podporuje artrózu.
- Vzadu sú kontraktúry bežné a ak sa ich príčina nelieči, môžu prejsť do chronickej formy.
Iba niekoľko príkladov ukazuje, že je dôležité starať sa o časť tela, ktorá nás podporuje.
Bunions, plantárna fasciitis a pätová ostroha
Časť populácie má ploché nohy alebo dutiny (s nadmerným premostením). Boli by klasifikované ako štrukturálne problémy . Na druhej strane, bunions (Hallux valgus) alebo generácia kĺbu veľkého prsta, plantárna fasciitis alebo calcaneal spur , okrem iného, sú výsledkom nášho každodenného života.
Na cvičenie nohy vzdelávať užitočná v oboch prípadoch, aj keď problém štruktúry sa protetiky môže byť dobrým riešením.
Možno najviditeľnejším problémom je to, čo sa často nazýva bunions: palec na nohe sa stáva nestabilným a kĺb medzi poslednými dvoma kosťami sa začína otvárať. Ovplyvňuje mladých ľudí, najmä však ženy staršie ako 50 rokov.
Sedavý život a nadváha podporujú rozvoj artrózy a keď sa vyskytne v poslednom kĺbe palca na nohe, vytlačí kosť smerom von. Varovanie je degenerácia, ktorá sa vytvára postupne, takže môžeme byť zodpovední a konať tak, aby degenerácia nepokračovala ďalej .
Vyberte si dobrú obuv, aby ste sa vyhli problémom s chodidlami
Topánky, ktoré sa zrodili, aby nás chránili pred chladom a prostredím, sa stali sofistikovanejšími a stali sa módnejším a pohodlnejším prvkom. Málokedy premýšľate nad tým, čo je pre vaše nohy najlepšie .
V klasickej debate o podpätkoch sa všeobecne odporúča, aby nepresahovali 7 centimetrov. Okrem toho, že môžu spôsobiť traumu, v dôsledku vyvrtnutia a pádu trpí stabilita a rovnováha. Okrem toho sú skrátené lýtkové svaly a zvyšuje sa riziko vzniku artrózy v kolenách .
Avšak v posledných rokoch bola na trh uvedená obuv, ktorá uprednostňuje zdravie nôh . Sú to topánky v neustálom vývoji. Sú založené na myšlienke, že nohy musia konať, akoby boli bosé, hoci vylučujú nepohodlie a nebezpečenstvo, ktoré to môže znamenať. Nájdeme napríklad topánky, ktoré majú ako rocker zapracovanú podrážku so širokou prednou časťou.
Pokiaľ ide o športovú obuv , prichádza revolúcia. Po 40 rokoch hľadania väčšieho odpruženia sa nám teraz navrhuje, v snahe vrátiť výbežku nohy, minimalistickú športovú obuv. Sú známe ako naboso a ich cieľom je, aby športovec pracoval z prednej časti chodidla a neopieral sa o pätu. Sú takmer ako ponožka s prstami, určená na posilnenie svalov, šliach a väzov nohy.
