3 živiny pre lepší spánok
Claudina navarro
Kvalitný spánok je výsledkom mnohých faktorov. Dôležitá je aj strava a tri živiny sú kľúčové pre spánok a dobrý spánok. Dozviete sa, čo to je a aké funkcie vykonávajú.
Spánok sa objavuje prirodzene a nevyhnutne po celodennej aktivite, keď príde noc. To sa stane, ak to nepokazíme správaním, ktoré mení rytmy tela, napríklad nadmerným počtom stimulov, keď sa blíži noc. Dôležité je aj jedlo. V tomto zmysle zohrávajú živiny veľmi dôležitú úlohu pri regulácii denných rytmov a biologických hodín tela, od ktorých závisí spánok.
Živiny pre dobrý spánok
Najdôležitejšie sú melatonín, melatonín, horčík a acetylcholín.
Melatonín
Melatonín je hormón s antioxidačnými vlastnosťami. Produkuje ho samotný mozog a poskytuje komplexnú podporu cirkadiánnym rytmom. Hrá tiež zásadnú úlohu vo fungovaní imunitného systému. Na stimuláciu jeho vnútornej produkcie sú kľúčové dve opatrenia:
- V noci sa vyhnite vystaveniu modrému svetlu z LED obrazoviek a akémukoľvek druhu intenzívneho umelého osvetlenia. Pokiaľ je to možné, udržujte spálňu úplne tmavú.
- Vstávajte skôr a čo najskôr sa vystavte dennému svetlu. O 16 hodín neskôr sa postupne pripravte na spánok. Mali by ste večerať dve hodiny pred spaním.
Melatonín nie je základnou živinou, pretože telo si ho produkuje v dostatočnom množstve. Avšak, to je nájdené v niektorých potravinách, ktoré poskytujú malé sumy. Najbohatšie sú čerešne a orechy, nasledujú banány, paradajky, ryža a ovos.
Najúčinnejším spôsobom, ako užiť extra dávku melatonínu, je však doplnok.
Horčík
Horčík je pre cirkadiánny rytmus absolútne zásadný. Tento minerál priamo ovplyvňuje hlavné hodiny centrálneho nervového systému nachádzajúceho sa v epifýze, ktorá produkuje melatonín.
Ak sú hodiny tela už zmenené, je pre horčík ťažšie pracovať v bunkách. Tento proces môže byť uprednostnený zavedením behaviorálnych rutín, ktoré vám umožnia využiť výhody vystavenia slnečnému žiareniu a znížiť príjem modrého svetla.
Horčík sa nachádza v orechoch, ako sú mandle, strukoviny, celozrnné výrobky a zelená zelenina.
Acetylcholín
Acetylcholín, jeden z hlavných mozgových neurotransmiterov, sa významne podieľa na riadení denných bunkových rytmov. Pomáha poskytnúť bunkám biochemickú „časovú značku“, čo je neurochemická výstraha alarmu v bunkách, aby sa v určitých časoch zobudili.
Tento neurotransmiter umožňuje normálne fungovanie neurónov, keď sme hore. Pre jeho syntézu v mozgu je potrebné dodať mu určité látky prostredníctvom potravy. V tomto zmysle sú označené sójový lecitín a pšeničné klíčky , pretože poskytujú prekurzory fosfatidylcholínu a fosfatidylserínu, acetylcholínu.
