15 cvikov na starostlivosť o kríže

15 cvikov na starostlivosť o kríže

Xavier Julià Eggert

Chlad, sedavý životný štýl, určité posturálne návyky alebo stres môžu spôsobiť nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta. Pomocou týchto cvičení ich ochrániš.

1. Začiatok

Stojte s mierne pokrčenými kolenami , dlaň jednej ruky na brušnom gombíku a chrbát druhej ruky na krížoch.

Uvedomte si jeho polohu v priestore a jeho vzťah k zvyšku kufra a nôh.

Jemne kmitajte bruchom a chrbticou dopredu a dozadu. Bez kompenzácie pohybu chrbtom alebo nohami si nájdite pohodlnú pozíciu vytvorením priestoru medzi každým stavcom.

Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite sa do polohy.

2. Bedrová samo-masáž

Chrbtom alebo dlaňami na krížoch vykonávajte vertikálne trecie pohyby s dostatočnou intenzitou a rýchlosťou, aby ste cítili nárast teploty v celej oblasti. Aktivuje prívod krvi a pomôže mu relaxovať.

3. Samomasáž brucha

S dlaňami v strede brucha používajte krúživé pohyby v smere hodinových ručičiek. Môžete ich robiť s väčšou intenzitou na zvýšenie prietoku krvi alebo pomaly, stláčaním brucha, vykonávať masáž.

4. Pohyb kĺbov

Stojte s chodidlami rovnobežnými a pružnou loptou pod krížovou kosťou. Otočením lopty urobte pohyby chrbticou a panvou.

Preskúmajte pocity pohybu chrbtice nielen vo flexii a extenzii, ale v rôznych smeroch vesmíru.

5. Pohyb kĺbov

Ľahnite si na bok, s nohou v 90-stupňovom uhle na zrolovanej podložke. Urobte jemné pohyby rolovaním podložky tam a späť, pričom rotačné pohyby vykonávajte v chrbtici a uvoľnene využívajte výhody gravitácie.

6. Rieka

Toto cvičenie je možné vykonať na mobilizáciu a uvoľnenie chrbtice alebo na integráciu rôznych cvikov uvedených v článku. S nohami a rukami paralelne na stabilnom podklade preskúmajte pocit pohybu v koordinácii s dychom a rôznymi smermi v priestore.

Pozerajte sa na oblasti, kde najviac vyvíjate napätie, aby ste ho uvoľnili. Striedavé pohyby držte obe chodidlá pri zemi, zdvihnite päty alebo pokrčte kolená. Ramená majte vždy uvoľnené. Hľadajte pocit plynulosti a rytmu , akoby vaša chrbtica a celé telo boli vodou rieky.

7. Čepeľ

Chodidlá ukladajte rovnobežne od seba a bok pohodlne odložené.

Pri hlbokom dýchaní pociťujte natiahnutie a uvoľnenie tkaniva v krížoch. Je to jednoduchšie, keď máte chodidlá spojené alebo ste položili koleno položené na vankúš.

8. Polmesiac

Položte jednu nohu na druhú a ruku na rovnakú stranu na druhú. Pomôžte si nohou a rukou pod, aby ste sa dostali do klenutej polohy . Vykonajte mikropohyby skúmajúce oblasti napätia na boku tela a s výdychom uvoľnite tkanivo .

9. Vírivka

S jednou rukou na každom kolene dajte pri výdychu nohy smerom k bruchu .

Cítite naťahovanie dolnej časti chrbta a prostredníctvom mikromócií jeho mobilizáciu vo všetkých smeroch vesmíru.

Cítite masáž, ktorú táto poloha vytvára, v oblasti brucha.

10. Kopec

Ľavou rukou prekríženou na vonkajšej strane pravej znížte svoju váhu doľava , vykonajte mikro pohyby koordinované s dýchaním a pocítite, ako sa naťahujete, uvoľňujete a mobilizujete tkanivo a chrbticu.

Vymeňte strany a skončte oboma rukami paralelne.

11. Bambus

Toto cvičenie je možné vykonať ako postupnosť čísla 6 ; tiež zostať v statickej polohe, ako záverečné cvičenie v sérii navrhovanej v článku.

Ľahko dýchajte a uvoľnite svoju váhu na rukách a nohách. Uistite sa, že ste uvoľnili krk.

Aby ste pozíciu nevynútili, môžete ju použiť podperu pod ruky alebo viac pokrčiť kolená.

Keď vstanete, majte pokrčené kolená a začnite pohyb nepretržitým a uvoľneným spôsobom artikuláciou chrbtice od krížovej kosti po hlavu.

12. Pobočka

S paralelne položenými rukami a nohami vyrovnajte chrbticu a pocítite, ako svaly dolnej časti chrbta a hlboké svaly brucha pomáhajú stabilizovať polohu.

Pre zvýšenie obtiažnosti zdvihnite jednu nohu. Aby ste to uľahčili, podložte si kolená a dokonca aj predlaktia.

13. Polovičný most

S chodidlami rovnobežnými a kolenami vyrovnanými s bokmi sa nadýchnite a zdvihnite panvu a chrbticu tak, aby tvorili rovnú čiaru od pliec po kolená.

Pri výdychu znížte chrbticu. Snažte sa udržiavať váhu dobre rozloženú a vyhýbajte sa jej noseniu smerom k oblasti krčka maternice.

14. Visutý most

Z predchádzajúceho cviku zdvihnite jednu nohu a akoby to bol most s doskami spojenými lanami, vykonávajte vlnové pohyby z chrbtice, panvy a nohy.

Cítite podporu svojej nohy a ramien a vyvarujte sa zaťaženiu krčnej oblasti.

15. Integrácia

Ak máte chodidlá paralelné, podoprite si paže. Uvoľnite si lakte a ramená, aby ste chránili kĺb.

Pokrčte kolená a preskúmajte vyrovnanie chrbtice. Upravte ho tak, aby ste predišli nadmernej bedrovej a krčnej lordóze alebo krížovej a chrbtovej kyfóze.

Vedzte a starajte sa o kríže

Pod bedrovou oblasťou rozumieme oblasť chrbta, ktorá sa nachádza medzi chrbtovou oblasťou a panvou. Symbolicky to súvisí so stabilitou a bezpečnosťou: v sebe samom a vo vzťahu k životnému prostrediu, ako aj s okolnosťami a kontextom, v ktorom žijeme, a to fyzicky, emocionálne a mentálne, ako aj materiálne.

Drvivá väčšina fyzických dysfunkcií je dlhodobo bez príznakov, takže je možné si ich neuvedomiť. Ale v určitom období života môže situácia väčšieho stresu spôsobiť zvýšenie citlivosti v oblasti (tele) oplodnenej na nepohodlie alebo bolesť.

Ako vnímame a emocionálne a mentálne zvládame situácie stability a bezpečnosti, ktoré prežívame? Uvedomíme si, ako tento telesný prejav nedostatku mobility, nepohodlia alebo dokonca bolesti na nás vplýva na vitálnej úrovni? To sú niektoré z otázok, ktoré by ste si mali položiť, aby ste neskôr nasadili možnosti, ktoré vedú k opätovnému nájdeniu rovnováhy a funkčnosti.

Postupný proces

Strata pružnosti tkaniva spôsobená sedavým životným štýlom alebo dlhodobým držaním tela, nevhodná strava ovplyvňujúca viscerálny systém alebo kompenzáciu chodidla, vizuálne informácie, vestibulárny systém a vplyv temporomandibulárneho kĺbu alebo zubnej oklúzie držanie tela a denné pohyby a ovplyvňujú kríže.

V tomto zmysle je prevencia najlepším spojencom. Budeme analyzovať z funkčného hľadiska niektoré možné príčiny bolesti krížov .

Dolnej časti chrbta sa neizoluje, ale ako celok je v priamom vzťahu k dýchanie sa hrudník, horné končatiny, panva, dolné končatiny a brušnej priestor. Dlhodobá nerovnováha tónu medzi týmito tkanivami bude mechanickou príčinou, takže rozloženie zaťaženia na stavcoch, ich platničkách a nervových koreňoch je asymetrické, môže spôsobiť obmedzenie pohybov, zmeny držania tela, stlačenie nervového systému a nakoniec bolesť.

Je preto dôležité, aby tkanivo z jeho vonkajšej vrstvy, prechádzajúce cez svalové vlákna a fascie, bolo dobre vaskularizované a inervované a aby jeho tón bol primeraný, aby bola funkčná jeho výživa, stimulácia a pružnosť.

Viscerálne videnie

Organicky je dolná časť chrbta bežne spojená s obličkovým systémom . Je však dobré mať na pamäti, že je súčasťou celku v tele a že ho môžeme vidieť ako zadnú časť brušnej a bedrovej skupiny .

Ak si to predstavíme ako guľu rozdelenú na medzery seróznou membránou (pobrušnica), nájdeme zadnú oblasť, kde sú obličky, hornú, dolnú a peritoneálnu dutinu, v ktorej je uložená veľká časť čreva.

Tieto priestory udržiavajú vnútorný tlak, ktorý v prípade organickej dysfunkcie, napríklad v dôsledku zápalu čreva, môže ovplyvniť viscerálnu pohyblivosť a pohyblivosť, ako aj statiku a dynamiku tkaniva, ktoré podporuje bedrovú oblasť.

Vyhýbanie sa diéte, ktorá uľahčuje tvorbu plynov v čreve , nadúvanie a následný zápal tkanív alebo možné intolerancie na potraviny a alergie, preto pomôže udržať túto rovnováhu tlaku a primeranú pohyblivosť.

Posturálne videnie

Postoj a pohyby, ktoré vykonávame, sú výrazom adaptačných procesov nášho tela. Pozrime sa ďalej na prípad, ktorý ilustruje niektoré z vyššie uvedených aspektov.

Predstavte si niekoho, kto sedí dlhé hodiny, fajčí a nie je fyzicky aktívny , a keď sa vráti domov, sedí na gauči, pije veľa sýtených nápojov a môže byť intolerantný na laktózu. Táto situácia alebo podobné situácie, ktoré sú celkom bežné, môžu viesť k držaniu tela so stratou zakrivenia bedra; na stlačenie bránice, ktoré zabráni okysličeniu a vnútornému pohybu; na stlačenie kĺbových štruktúr a nervového systému; a strata tónu brucha, ktorá by pomohla chrániť brušno-bedrový kĺb.

Ale tiež na zvýšenie tlaku vnútorných orgánov , na nadmerné zvýšenie tónu bedrových tkanív a na väčšie ťažkosti s odtokom lymfatického systému v tejto oblasti. Úprava návykov a úprava držania tela preto pomáha pri starostlivosti o kríže.