8 jogových póz pre zlepšenie vášho zdravia

Mercedes de la Rosa

Cieľom môže byť získanie flexibility, upokojenie mysle, zmiernenie bolesti chrbta, prekonanie nespavosti alebo úzkosti … Akýkoľvek prístup k joge je platný, ak vám umožňuje spoznať túto disciplínu a získať tak zdravie.

Mnoho ľudí si jogu stále spája s obrazom jedinca oblečeného v oranžovom, s turbanom, kadidlom a spevom v sanskrte … Jóga však môže byť aj niečím oveľa bližším, praktickejším a skutočnejším, čo poskytuje nekonečné výhody pre fyzické a duševné zdravie.

Existuje veľa druhov jogy a každá z nich uplatňuje rôzne metódy na dosiahnutie rovnakého cieľa: uľahčiť formu sebapoznania, ktorá umožňuje harmonický život so sebou, s ostatnými a so svetom.

Jóga je nástroj, ktorý umožňuje spojenie s podstatou človeka. Je to spôsob, ako zaviesť prehľadnosť v prípade zmätku, pokoj v duši v prípade napätia alebo nepokoja a relaxáciu v prípade napätia.

Nie je to ľahká úloha, ani to nie je niečo, čo sa dosiahne za noc, ale časom sa pravidelne upevňuje, keď sa cvičí pravidelne.

Viditeľné výhody jogy

Výhody jogy sú nespočetné. Na fyzickej úrovni poskytuje väčšina variantov tejto disciplíny zdravý fyzický tvar.

Prostredníctvom pozícií (ásany) sa svaly napínajú a naťahujú, korigujú sa zlé návyky pri držaní tela a vylučujú sa endorfíny, takzvané „hormóny šťastia“, ktoré vytvárajú pocit pohody.

Dosiahnutím zdravého a energického tela sa nepriamo zvyšuje aj sila, pružnosť a vytrvalosť, čo uľahčuje zmiznutie napätia a bolesti.

Nepretržité cvičenie jogy odstraňuje z tela nečistoty, zvyšuje obranyschopnosť, posilňuje rôzne orgány a zlepšuje fungovanie imunitného, ​​obehového, tráviaceho a hormonálneho systému.

Duševné dávky

Na mentálnej úrovni je joga vynikajúcim nástrojom na elimináciu stresu a akýchkoľvek jeho prejavov.

Cvičenie vedomého dýchania alebo pránájáma (prána znamená vitálnu energiu a aamaama, kontrola) automaticky zmierňuje úzkosť, nespavosť, bolesti hlavy a poruchy trávenia.

V každodennom živote si veľmi málo uvedomujeme, aké dôležité je dýchať; Dýchame a vydychujeme automaticky a nešetrne, čo má za následok napätie (stres, úzkosť, slabá koncentrácia), slabý imunitný systém a ďalšie zdravotné problémy.

Hlbokým dýchaním sa umlčia myšlienky, ktoré sa túlajú mysľou , reguluje sa srdcový rytmus, stimuluje sa srdce , masírujú sa brušné orgány, aktivuje sa lymfatický systém, rozvíja sa koncentrácia a sebadôvera a dosahuje sa umlčať myseľ.

Len čo sa človek naučí, toto dýchanie sa dá zaviesť do praxe bez ohľadu na dennú dobu, sedenie, ležanie alebo státie.

S jogou môže začať každý bez ohľadu na jeho vek, fyzický stav, pružnosť alebo úroveň stresu .

Jeho rôzne pobočky a školy poskytujú rôzne stupnice intenzity, ktoré sa pohybujú od takmer statických postupov po veľmi dynamické. Podľa toho, čo každý z nich hľadá, je vhodné začať v tom či onom štýle.

Vyberte si svoj štýl jogy

• Strečing a relaxácia. HATHA YOGA je koreňom väčšiny štýlov jogy dovážaných na západ. Zahrňte fyzické držanie tela, dýchanie a meditáciu. Časť tela na dosiahnutie stavu duševnej relaxácie. Má vynikajúcu preventívnu a terapeutickú účinnosť a je veľmi užitočný na rehabilitáciu zranení a na kontrolu stresu.
• Dobrá fyzická forma a pokojná myseľ. VINYASA sa rodí z hathy a zameriava sa na koordináciu dychu s pohybom. Jedná sa o dynamický variant jogy, ktorý prostredníctvom tekutých sekvencií polôh sprevádzaných rytmickým a intenzívnym dýchaním pomáha eliminovať toxíny z tela, pričom tonizuje svaly, poskytuje pružnosť a upokojuje myseľ.
• Záväzok a fyzický dopyt. ASHTANGA sa tiež rodí z hathy. Je to fyzicky najnáročnejší štýl jogy. Jedná sa o pevnú sériu pozícií s postupnými ťažkosťami, v ktorých cvičiaci postupuje podľa pokynov učiteľa. Jeho dýchanie (ujayi) je intenzívne, spôsobuje teplo a potenie. Relácie sú veľmi športové a energické, preto sa neodporúčajú osobám so zraneniami.
• Posturálna presnosť. Štýl IYENGAR bol vyvinutý pred viac ako 60 rokmi z hatha jogy. Podporuje silu, pružnosť, vytrvalosť a rovnováhu prostredníctvom koordinovaného dýchania a vyrovnania tela v rôznych pozíciách. Každý postoj drží asi minútu (dlhšie ako iné disciplíny) a po každej z nich mu umožňuje na pár nádychov oddýchnuť. Vďaka svojmu pomalému tempu a presnosti ho môže praktizovať každý.
• Prebudiť energiu tela. Cvičenie KUNDALINI sa zameriava predovšetkým na prebudenie energie tela od základne chrbtice smerom nahor. Je to energetický štýl založený na opakujúcich sa pohyboch a každý z nich smeruje k uvoľneniu energie. Typická hodina kundaliní môže zahŕňať aj spev, meditáciu a dychové cvičenia. Spolu s hatha jogou je najrozšírenejšou vetvou na západe.
• Tradícia. SIVANANDA joga je veľmi tradičná prax, ktorá zahŕňa vykonávanie fyzických pozícií, dychové cvičenia, štúdium védantskej filozofie, recitovanie mantier, spevy a meditácie. Jedná sa o duchovne zameranú prax, ktorá obsahuje techniky z rôznych odvetví jogy.
• Vylučovanie toxínov. BIKRAM JOGA pozostáva zo série 26 pozícií, ktoré sa opakujú pri každom sedení v miestnosti pri 40 ° C. Účelom tohto cvičenia je rýchle zahriatie svalov na detoxikáciu tela potením. Jej zakladateľ, Bikram Choudhury, bol olympijským medailistom v zdvíhaní závažia a tento typ jogy dal do módy v západnom svete prostredníctvom hercov, modeliek a spevákov.
• Zarovnanie. ANUSARA YOGA bola založená v roku 1997 a kladie veľký dôraz na vyrovnanie polôh. Jeho cieľom je prostredníctvom ásan otvoriť srdce a spojiť sa s božským, ktoré je v každej z nich, ako aj s ostatnými.
• Obnovujúci. YIN YOGA sa zameriava na naťahovanie tkanív, ktoré spájajú svaly s kosťami, pretože sú tvrdé a musia byť stimulované jemnejším a trvalejším spôsobom ako svaly, ktoré sú svojou povahou mäkké a elastické. Každá póza sa drží dve až päť minút. Cvičenie yin jogy poskytuje hlbokú relaxáciu.

Aký štýl zvoliť?

Ak chcete nájsť učiteľa a najvhodnejší variant a triedu jogy pre každú osobu, je vhodné vyskúšať rôzne štúdiá a učiteľov.

Najlepšie je nechať výber na svoj vlastný inštinkt, berúc do úvahy pocit, ktorý zažíva po každom sedení. Na základe vlastného počúvania viete, či je štýl, rytmus a intenzita pre vás to pravé.

Neponáhľajte sa a hlavne nikdy nenútte svoje telo do žiadnej polohy. Jóga nie je „dobrá“ ani „zlá“. Konečným cieľom tejto disciplíny je pohoda a rovnováha lekára. A niet pochýb o tom, že s praxou vždy prídu.

Poloha v sede (sukhasana)

• Predtým, ako začnete cvičiť, sa pohodlne usaďte so skríženými nohami .
• Spojte si ruky na hrudi a niekoľko minút ľahko dýchajte.

Utkatasana

• V stoji natiahnite ruky priamo nad hlavu a dlane spojte.
• S výdychom pokrčte kolená bez oddeľovania, akoby ste chceli sedieť na stoličke. Kmeň neskláňajte dopredu. Pozerajte sa na svoje ruky a udržujte svoje ramená uvoľnené.
• Zostaňte v póze 5 nádychov. Stimulujete brušné orgány, bránicu a srdce a posilňujete nohy.

Twist stoličky predstavovať

• Pri akomkoľvek skrútení tela sú brušné orgány a svaly jadrom pohybu , ktorý spôsobuje „kvapkajúci“ efekt, ktorý sa tradične používa na naštartovanie tráviaceho systému.
• Otáčaním brušnej oblasti sa vytvára tlak na žalúdok a črevá, ktorý sa masíruje a pomáha čistiť pečeň a ďalšie orgány. V tejto polohe sú navyše zosilnené štvorhlavý sval a kolenný kĺb.
• Ak chcete začať, stojte s chodidlami a nohami pri sebe a spojte dlane na úrovni hrudníka.
• Dýchajte, pokrčte kolená, akoby ste sedeli na pomyselnom kresle. Päty majte položené na podlahe a kolená k sebe.
• Pravé lakte dajte nad ľavé koleno, aby ste vám pomohli otočiť celý kmeň doľava od spodnej časti chrbtice.
• Pozerajte sa doľava a hore, ale bez toho, aby ste si namáhali krk. Pokúste sa držať pózu na 5 dychov, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pohyb na druhej strane.
• Dbajte na to, aby boli vaše dlane v jednej rovine s hrudníkom a vaše ramená, kolená a chodidlá boli v jednej rovine.

Marichyasana I.

• Sedieť na podlahe s rovnými nohami, ohýbať ľavé koleno tak, aby chodidlo bolo plocho položené na podlahe.
• S nádychom zdvihnite ľavú ruku a s výdychom posuňte rameno dopredu, kým sa ľavé podpazušie nedotkne ľavej holene.
• Snažte sa ľavú ruku ovinúť okolo ľavej nohy : ohnite lakeť a predlaktie vytiahnite za chrbát v páse.
• Potom prineste pravú ruku za chrbát a chyťte ňou ľavú ruku za zápästie alebo prsty. Choďte tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste sa museli nútiť.
• Ďalej držte vystretú nohu vystretú a pozrite sa na predĺžený palec nohy. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite a svoje telo nakláňajte kúsok po kúsku, bez toho , aby ste k tomu nútili. Snažte sa mať ramená paralelné. Nie je dôležité ísť veľa dole, ale je dôležité zhlboka dýchať.
• Táto póza je vynikajúca pri problémoch so zápchou a plynatosťou. Pomáha tiež otvárať boky. Držte pózu päť dlhých nádychov a opakujte ohnutím druhej nohy.

Zamierte na koleno (parivrtta janu sirsasana)

• Sadnite si na podlahu s nohami otvorenými a pokrčte ľavú ruku, pričom pätu položte na úroveň panvy. Veľký palec ľavej nohy by mal byť v kontakte s vnútornou stranou pravého stehna.
• Otočte kmeň doľava a natiahnite pravú ruku k rovnej nohe, pokiaľ je to možné, až kým nedosiahnete pravé chodidlo.
• Prineste svoj kmeň dozadu a natiahnite ľavú ruku nad hlavu šikmo, akoby ste sa pokúšali uchopiť pravú nohu bez toho, aby ste zdvihli ischiovú kosť zo zeme.
• Uistite sa, že sú vaše ramená uvoľnené. Osem dychov, vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte strany.
• Je to ideálny postoj na zníženie úzkosti a únavy; pomáha pri nespavosti a bolestiach hlavy.

Mačka

• Postavte sa na všetky štyri, zápästia pod ramenami a kolená pod bokmi. Roztiahnite ruky doširoka a rovnomerne rozložte váhu medzi prsty a dlane.
• Dýchajte s vystretým chrbtom a pri vydýchnutí smerujte pupok k chrbtici, k stropu a k brade smerom k
• hruď.
• Držte pózu päť nádychov. Všimnete si, ako sú brušné svaly a orgány napnuté, a zároveň sú uvoľnené chrbát a krčka maternice.
• Potom sa vráťte do východiskovej polohy plochého chrbta. Opakujte pózu pre ďalších päť nádychov.

Flipboard

Ťava (ustrasana)

• Posaďte sa na svoje päty a zdvihnite boky, aby boli v jednej línii s vašimi ramenami a kolenami.
• S nádychom napnite chrbát a ruky si opierajte o kríže. Uistite sa, že kostrč smeruje k zemi.
• Pri každej inšpirácii sa snažte priblížiť hruď k stropu a natiahnuť si chrbát.
• Ak môžete, položte ruky na chodidlá, trochu viac otvorte hrudník a vráťte hlavu dozadu. Ale ak máte pocit, že je to príliš intenzívne, držte ruky v krížoch.
• Dýchajte päťkrát a na konci si sadnite na päty a opierajte sa o brucho o stehná. Dýchajte desaťkrát a privádzajte vzduch k dolnej časti chrbta.
• Ťava je veľmi intenzívna póza, ktorá tonizuje chrbticu a pomáha znižovať úzkosť a únavu.

Flipboard

Sviečka (sarvangasana)

• Obrátené (hlava dole) pózy sú skvelé na upokojenie mysle a zníženie stresu. „Sviečku“ je možné praktizovať, pokiaľ netrpíte cervikálnym diskomfortom.
• Z podlahy s natiahnutými rukami za chrbtom vydýchnite a ohnite nohy smerom k trupu, prirodzene zdvihnite kríže.
• Lakte položte na podlahu a ruky položte na chrbát.
• S nádychom vyveďte nohy smerom k stropu a nohy aktivujte smerom nahor.
• Uistite sa, že krčná oblasť je uvoľnená a nikdy neotáčajte hlavu v tejto polohe. Natiahnite nohy a chodidlá a snažte sa lakte priblížiť.
• Ak ste začiatočník, nedržte pózu dlhšie ako 30 sekúnd a zakaždým ju predlžujte o 5 sekúnd. Dýchajte počúvaním vzduchu, ktorý nadýchnete a vydýchnete.
• Jemne položte nohy a chrbát na podlahu a päťkrát sa zhlboka nadýchnite, keď ležíte na podlahe.

Flipboard

Svorka (paschimottanasana)

• Sadnite si s nohami natiahnutými dopredu, kosti v sede dobre ukotvené o podlahu a chrbát vystretý.
• Nadýchnite sa a paže smerujte k stropu, s výdychom sklopte chrbát dopredu z brucha.
• Ak sa už nemôžete znížiť, uvoľnite ramená a ruky, ale nie nohy. Zadržte desať dlhých a hlbokých nádychov v tejto póze a počúvajte zvuk vzduchu.
• Myseľ sa kúsok po kúsku upokojí, uvoľníte hladinu úzkosti a keď skončíte, budete sa cítiť uvoľnenejšie.

Flipboard

Ak sa vám tento článok páčil …

• Môže vás zaujímať kurz „Ľahká jóga za 30 minút“, ktorý vám ponúkame od školy Cuerpomente. Viac informácií tu.