5 cvikov na získanie pohyblivosti a ochranu kĺbov
Jose Guillen
Tieto cviky založené na osteopatii, jednoduché a ľahko vykonateľné, sú veľmi účinné pri starostlivosti a ochrane kĺbov. Môžete si ich vyrobiť doma.
Ľudské telo je určené na pohyb. Náš život však čoraz viac inklinuje k sedavému životnému štýlu. Nové technológie spôsobujú, že veľa pracovných miest vyžaduje menšiu mobilitu a uprednostňuje každodenné pohodlie, ako napríklad nakupovanie online, ktoré vedie k nedostatku pohybu. Cena tejto zvyšujúcej sa nehybnosti je zvýšeným rizikom toho, že utrpíme nepríjemné pocity v kĺboch.
Pomôžte svojmu telu
Jedným z princípov osteopatie je, že telo je schopné samo sa liečiť. Keď si osvojíme sedavé, opakujúce sa alebo posturálne návyky, svalový skeletálny systém začne podliehať zmenám, ktoré spôsobujú bolesť a obmedzenia a ktoré môžu viesť k zraneniu. To je prípad, keď je práca osteopata nevyhnutná na pomoc pri obnove normálnej funkčnosti tela.
Kĺb synoviálneho typu je kĺb, ktorý sa skladá z dvoch kostí, dvoch chrupaviek a kapsuly, ktorá ich obklopuje. Vo vnútri tejto kapsuly je synoviálna tekutina, ktorej úlohou je mazať kĺb, aby sa zabránilo treniu a opotrebovaniu chrupavky. Toto opotrebovanie je to, čo sa bežne nazýva osteoartróza.
Približne od 30. roku života sa chrupavka začína postupne degenerovať. V závislosti od toho, ako sa staráme o kĺby, bude toto opotrebenie rýchlejšie alebo pomalšie.
Nemôžeme zastaviť čas, aby sme sa vyhli opotrebovaniu, ale môžeme postupovať podľa niekoľkých základných rád týkajúcich sa mobility, vďaka ktorým bude mazanie kĺbov čo najlepšie a spomaliť tak degeneratívny proces.
Kĺby nepracujú samy. Ostatné mäkké tkanivá, ako sú svaly, šľachy, väzy a fascie, tiež potrebujú údržbu, pretože sú navzájom spojené. Ak sa nehýbeme dosť, môže nám chýbať dostatok živín, ako je kyslík a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mäkkých tkanív a kĺbov. Týmto prispejeme k utrpeniu svalového napätia, stuhnutosti a iných nepríjemných pocitov.
15-minútové sedenie, ktoré sa postará o vaše kĺby
Precvičovanie týchto cvikov, ktoré článok navrhuje, vám nezaberie viac ako 15 minút. Čas teda nebude ospravedlnením! Vek ani fyzický tvar, pretože sú určené pre všetkých ľudí. Takmer všetky sa dajú pohodlne usadiť, a to aj v kancelárskej stoličke.
Cvičenia musia byť samozrejme vykonávané mäkkým, pohodlným a uvoľneným spôsobom, uvedomujúc si pohyb a bez toho, aby ste niekedy cítili bolesť. Ak napríklad pociťujete nepríjemné pocity pri pohľade na strop, netlačte na pohyb tak ďaleko, zastavte ho o niečo skôr so sklonenou hlavou, aby vám to bolo pohodlné. To bude vaša hranica, keď sa nabudúce pozriete na strop znova.
Predtým, ako začnete cvičiť, venujte niekoľko sekúnd uvedomeniu si svojho tela a zamerajte svoju myseľ na oblasť, ktorú sa budete pohybovať. Týmto spôsobom bude pohyb kontrolovanejší a uvoľnenejší. Zlatou radou je vždy počúvať telo.
Je to najdôležitejšie: počúvajte jeho signály, pretože telo vám hovorí, aké sú jeho možnosti v tej chvíli. Pamätajte, že cviky musia byť vykonávané primeranou rýchlosťou a silou bez toho, aby ste vynútili alebo niekedy dosiahli prah bolesti.
1. Kruhy na uvoľnenie ramien
• Skôr ako začnete. Nohy položte rovnobežne a ruky nechajte uvoľnené po stranách kufra. Cítite zvislú čiaru od podpätkov po korunu a to, ako sa vaša hlava vyrovnáva so srdcom a bokmi. Dýchajte ľahko.
• Bez napínania a bez úpravy tohto vyrovnania. Ruky dajte do kríža s dlaňami smerujúcimi dopredu. Rukou nakreslite imaginárne kruhy zozadu dopredu, snažte sa dostať čo najviac dozadu, hore a spredu, ale bez toho, aby ste vynucovali alebo pociťovali bolesť. Nezaťažujte ramená.
• Opakujte medzi 5 a 10 kruhmi. Vpred a mnoho ďalších dozadu.
2. Vyvážte svoje dve ruky
• Zdvihnite pravú ruku. Vezmite si to hore a späť, zatiaľ čo ľavou dole a dozadu. Teraz prepnite a zdvihnite ľavú stranu, aby ste znížili pravú. Pohyb musí byť kontrolovaný a pohodlný.
• Zlepšíte si koordináciu. Postupom času bude vaša menej dominantná ruka zručnejšia, napríklad uchopíte predmety. To vám umožní dopriať vašej dominantnej ruke odpočinok a vyhnúť sa opakujúcim sa zraneniam.
• Opakujte 20-krát. S každým z ramien.
3. Agilné lakte a zápästia
• Robte si zápästia kruhy. Ruky položte na obe strany trupu, pokrčte lakte a ruky dajte viac-menej do výšky hrudníka. Uvoľnene zaťať päste a nakresliť s nimi kruhy zvonka dovnútra a pohybovať zápästím, akoby ste tancovali flamenco. Snažte sa nehýbať ramenami alebo predlaktiami: pohyb musí byť vykonaný na zápästí, aby sa otáčali v celej svojej amplitúde. Počítajte 10 kruhov a potom opakujte ďalších 10 kruhov, ale s opačným smerom pohybu: teraz zvnútra smerom von. Toto jednoduché cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede.
• Ohnite a roztiahnite lakeť. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré vám okrem pomoci kĺbom a svalom umožní získať koordináciu. Začnite s prekríženými rukami a dlaňami otvorenými a uvoľnenými. Ohnite jeden lakeť, aby ste ruku dostali k uchu, zatiaľ čo druhý zostáva natiahnutý, bez toho, aby ste si zaťažili rameno alebo krk. Toto sa počíta ako jeden zástupca. Zmeňte ruky: teraz ohnite druhé lakeť a druhé roztiahnite. Urobte 10 - 20 opakovaní podľa toho, ako vám vyhovuje pohyb.
4. Uvoľnite sa a vylaďte si krk
• Predĺženie ohybu (4.). Bradu dajte jemne hore a potom dole. Opakujte 10-krát, pričom každý jednoduchý pohyb počítajte ako 1. Niektorým ľuďom je predĺženie krku (vzhliadnutie) bolestivé. Je dôležité, aby ste sa nedostali do bodu, keď už cítite bolesť, skôr zastavte pohyb a nastavte tam hranicu. Niekedy môžete počuť aj cvaknutie na cvikoch na krk. Ak vám to nespôsobuje bolesť alebo nepohodlie, nebojte sa a pokračujte.
• Bočné (4b). Prineste si pravé ucho k pravému ramenu bez toho, aby ste rameno zodvihli. Je dôležité mať hlavu vystretú a neotáčať ju; teda laterálna flexia bude účinnejšia. Pohyb vykonajte 10-krát doľava a doprava. Každý jednoduchý pohyb sa počíta ako 1.
• Rotácia (4c).Teraz pohybujte hlavou doľava a doprava a točte iba krkom. Opakujte 10 krát.
• Kruhy (4d). Špičkou nosa nakreslite kruhy čo najširšie, čím integrujete predchádzajúce pohyby. Buďte opatrní a nenúťte sa. Pozor! Aby ste sa vyhli závratom, striedajte smer kruhov. Opakujte 10-krát (každý jednosmerný kruh sa počíta ako 1). Dajú sa robiť posediačky.
5. Otvorte krídla lopatiek
• Obrázok 8. Ruky si dajte za krk alebo tam, kde je to najpríjemnejšie, a trochu si zatvorte lakte. Zamerajte svoju myseľ na priestor medzi lopatkami, pretože to je oblasť, ktorú sa chceme pohybovať. Krk majte uvoľnený.
• S lakťami. Predstavte si, že lakťami chcete nakresliť figúru v tvare 8 a začať s nimi pohybovať sprava doľava. Obrázok v tomto zmysle opakujte 5-krát a potom urobte to isté opačne, zľava doprava.
• Zvýšiť mobilitu v tejto oblasti. Táto oblasť chrbta je podľa anatómie najmenej pohyblivá. Ak sa nám tam podarí získať mobilitu, znížime preťaženie krčných a bedrových svalov. Cvičenie je možné vykonávať aj v sede.
