Vyberte si najzdravšie tuky

Francesc Fossas

Už nemusíme ukladať tuk, ako tomu bolo v minulosti, keby na nás číhal hlad alebo choroby. Chytré urobíte, keď nebudete so sebou nosiť kilá navyše, vyberať si zdravé tuky a jesť len tie potrebné.

Tuky sú základným pilierom pri určovaní kvality potravín. Či už sa stredomorskej alebo japonskej strave v súčasnosti pripisuje najdlhšia dĺžka života, v skutočnosti je to spôsobené predovšetkým typom mastných kyselín, ktoré v nich prevládajú: olejovou v olivovom oleji a omega-3.

Ale nie vždy si dobre vyberáme tuky. Dôkazom toho je, že súčasná strava na Západe obsahuje nadbytok nasýtených tukov, omega-6 mastných kyselín a trans-tukov.

Tvrdenie, že tuky sa vykrmujú, je nebezpečným zjednodušením. Je oveľa praktickejšie poznať funkcie, ktoré v tele vykonávajú ; čo ich odlišuje; ktoré by sa mali konzumovať a ktorým sa treba vyhnúť; aké množstvá by mala obsahovať primeraná strava; ako rôzne mastné kyseliny ovplyvňujú zdravie …

Čo sú tuky?

To, čo zvyčajne nazývame tuky, sú triglyceridy, kde sa jedna molekula glycerolu viaže s tromi mastnými kyselinami. Druhé z nich môže byť troch typov:

Nasýtený. Nemajú dvojité väzby; čo ich robí veľmi stabilnými a všeobecne tuhými pri izbovej teplote. Prevažujú v mäse, mliečnych výrobkoch, vajciach a kokosových a palmových olejoch.
Nenasýtené Majú dve alebo viac dvojitých väzieb, ktoré môžu reagovať s kyslíkom vo vzduchu a spôsobiť tuky. V zeleninovej strave sú jej najlepšími zdrojmi orechy, semená a nerafinované oleje, ktoré sa z nich získavajú. Rodiny omega-3 a omega-6 sú jej najdôležitejšími podskupinami.
Mononenasýtené Majú jednoduchú dvojitú väzbu, ako je kyselina olejová, hlavná zložka olivového oleja.

Existujú aj ďalšie zložitejšie lipidy: fosfolipidy, cholesterol (ktorý si vytvára aj naše telo) a fytosteroly, typické pre rastliny.

Na čo sú potrebné?

Najznámejšou funkciou tukov je energia. Sú vynikajúcim „palivom“: poskytujú 9 kilokalórií na gram, v porovnaní so 4 kilokalóriami poskytovanými sacharidmi a bielkovinami, čo sú ďalšie dva druhy výživných látok, z ktorých môže telo získavať energiu.

Sú tiež hlavnou energetickou rezervou tela. Napríklad telo 60-kilogramovej ženy bude mať asi 15 kg tuku, približne 25%, čo predstavuje potenciálnu energetickú rezervu 135 000 kalórií.

Prítomnosť tuku v strave je tiež nevyhnutná pre intestinálne vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D a K).
Mastné kyseliny sú nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán
Z nich sa tvoria dôležité zlúčeniny, ako sú pohlavné hormóny a prostaglandíny.

Z toho všetkého vyplýva, že strava s nedostatkom tukov je nezlučiteľná s nutričnou rovnováhou a zdravím.

Koľko tuku sa odporúča skonzumovať?

Existuje veľká zhoda v tom, že celkový tuk neposkytuje viac ako 35% celkovej dennej energie. To znamená, že u osoby vyžadujúcej príjem energie 2 000 kalórií množstvo celkového tuku za deň nepresahuje 78 gramov.

Pokiaľ ide o vlastnosti tohto tuku, odporúča sa, aby nasýtené mastné kyseliny tvorili menej ako 10% denných kalórií - menej ako 22 gramov v predchádzajúcom príklade - a aby sa čo najviac znížila prítomnosť transmastných kyselín.

V praxi to znamená:

Dať prednosť olivový olej ako varenie tuku.
Konzumujte mierne množstvo semien denne (najmä ľan a chia)
Konzumujte denne sušené ovocie (vlašské orechy, mandle, kešu, pistácie …). To všetko v rámci striedmosti a rozmanitosti.

Robia z vás tuky tuk?

To, čo vás robí tučnými, prijíma viac kalórií, ako vydávate, bez ohľadu na prijaté živiny. Každý gram tuku však prispieva viac ako dvojnásobkom kalórií ako uhľohydráty a bielkoviny, takže ich nadmerné množstvá pravdepodobne vyvolávajú obezitu. Na druhej strane prijatý tuk vyžaduje na premenu na telesný tuk menej metabolických procesov ako na sacharidy a bielkoviny.

Prečo je olivový olej najlepší tuk?

Olivový olej je hviezdnou potravinou stredomorskej stravy a bol vyhlásený za dobrého priateľa kardiovaskulárneho zdravia. Jeho hlavnou výživovou charakteristikou je vysoký obsah kyseliny olejovej. Mnoho štúdií naznačilo, že vďaka vysokému podielu tejto mononenasýtenej mastnej kyseliny znižuje LDL alebo „zlý“ cholesterol a zvyšuje HDL alebo „dobrý“ cholesterol.

Poskytuje tiež, aj keď v oveľa menšom množstve, esenciálne mastné kyseliny linolovú a linolenovú a tiež vitamín E s antioxidačnými účinkami. Všetky tieto vlastnosti z neho robia optimálny tuk na dochucovanie a varenie. Môže sa konzumovať všetkých vekových skupín, je ľahko stráviteľný, ak sa užíva surový a v miernom množstve (odporúča sa), a uspokojí chuťové bunky.

Všeobecné odporúčanie na jeho konzumáciu je 3 až 5 polievkových lyžíc denne (30 až 50 ml), ideálne medzi poludním a večerou. Spomedzi rôznych foriem prezentácie je extra panenský olivový olej ten, ktorý má najlepšie vlastnosti, pretože nebol denaturovaný teplom (za studena) ani po extrakcii nebol pridaný olej z už lisovaných olív. pomocou tepla a chemických rozpúšťadiel.

Je vhodné brať orechy?

Jednou z hlavných výživových vlastností orechov je ich dôležitý príspevok nenasýtených mastných kyselín. Obsah tuku v mandliach, lieskových orechoch, kešu orieškoch, píniových orechoch, pistáciách a vlašských orechoch je väčšinou nenasýtený, to znamená, že pomáha regulovať hladinu triglyceridov a cholesterolu v krvi.

Vynikajú medzi nimi vlašské orechy, pretože ich bohatosť na kyselinu linolenovú (rodina omega-3) má veľmi priaznivý vplyv na srdce. Orechy sú tiež mimoriadnym zdrojom vitamínu E s antioxidačnými účinkami a tiež fytosterolmi.

Odporúčaný príjem orechov je 3 až 7 porcií týždenne (jedna porcia je 30 gramov, čistá hmotnosť, bez škrupiny) pre zdravých dospelých bez obezity alebo nadváhy. A je vhodné ich brať surové a bez soli.

Aké sú známe účinky omega-3?

Na úrovni kardiovaskulárneho zdravia omega-3 mastné kyseliny (EPA / DHA) zlepšujú lipidový profil, znižujú krvný tlak, zvyšujú arteriálnu vazodilatáciu, sú antitrombotické a zabraňujú arytmiám a náhlej smrti.

Okrem toho jeho spotreba znižuje LDL cholesterol, zvyšuje HDL a predovšetkým znižuje triglyceridémiu (množstvo triglyceridov v krvi).

Pokiaľ ide o vplyv omega-3 na mozog, existujú údaje, ktoré naznačujú, že diéty s nedostatkom omega-3 ovplyvňujú jeho štruktúru a fungovanie, ako aj učenie a správanie.

Niektorí autori považujú za normálne, že môžu byť zapojení do depresie a kognitívneho poklesu starnutia. Zdá sa, že hrajú úlohu pri prevencii stresu, demencie a Alzheimerovej choroby a ich výhody sa odporúčajú pri dyslexii a schizofrénii.

Sú rastlinné tuky vždy zdravé?

Nie vždy. Vo väčšine potravín rastlinného pôvodu prevažujú nenasýtené tuky. Existujú však výnimky, ako je palmový olej (najkonzumovanejší na svete) a kokosový orech. Ak je na etikete produktu uvedený „rastlinný olej“ bez uvedenia toho, ktorý z nich, je pravdepodobnosť, že ide o palmový olej (s 50% nasýtenými tukmi), veľmi vysoká. Používa sa do pekárenských výrobkov, pečiva, zmrzliny, sušienok …

Štúdia uskutočnená v roku 2010 ukázala, že spotreba palmového oleja vo Francúzsku, dokonca aj u ľudí, ktorí sa ho snažili nezaradiť do svojej stravy, predstavovala dve kilogramy na osobu za rok, čo je trikrát viac, ako by bolo rozumné. Na druhej strane sa dlaň zvyčajne pestuje na pôde získanej z tropického lesa.

Čo sa v súčasnosti skúma?

Dôležitosť tukov v kardiovaskulárnej prevencii je jedným z najlepšie študovaných výživových problémov a napriek tomu je neustále pod dohľadom. Dôvodom je obrovská zložitosť problému.

Je pravda, že existuje pevný základ pre odporúčania, ale s pribúdajúcimi poznatkami sa objavujú nové otázky:

Dôležitá zmena v konzumácii nenasýtených tukov si kladie otázku, či je dôležitý celkový prísun omega-3 mastných kyselín, alebo či by si mala vyvážená strava udržiavať primeraný pomer omega-3 a omega-6.
Je pravda, že dnes sa konzumuje viac omega-6 mastných kyselín ako kedykoľvek predtým kvôli ich prítomnosti v slnečnicových olejoch (najbohatších na ne), kukurici a sezame, ako aj v margarínoch a rôznych orechoch. A na rozdiel od omega-3, nadbytok omega-6 uprednostňuje zápalové reakcie.