Vyberte si vlákno, ktoré sa najlepšie stará o vašu mikrobiotu
Martina ferrer
Vždy sa hovorilo, že vláknina pomáha črevnému prechodu, ale teraz už vieme, že niektoré druhy sú nevyhnutné pre výživu našej mikrobioty, ktorej rovnováha je koreňom dobrého zdravia.
Strávili sme dlhý čas snahou vylúčiť baktérie z prostredia, dokonca aj z tela. Kým sme nepochopili, vďaka štúdiám, ktoré sa týkajú patológií, ako je obezita a cukrovka, so zníženou črevnou mikrobiotou , môže mikrobiota hrať zásadnú úlohu v rovnováhe medzi zdravím a chorobami.
Jedným z kľúčov, pokiaľ ide o ochranu tejto mikrobioty a zabránenie jej zníženiu, je konzumácia vlákniny , nielen však akejkoľvek: iba tej, ktorá slúži ako potrava pre črevné baktérie. Vedieť, aký druh vlákniny a ako funguje, vám pomôže posilniť črevnú flóru a zlepšiť zdravie mnohými spôsobmi.
Vláknina, dobré jedlo pre vašu črevnú flóru
Aby sme to pochopili, musíme najskôr vziať do úvahy, ako funguje naše črevo. Tento orgán je hradný múr , ktorý rozhoduje o tom, čo vojde a čo nie, a bráni nás pred zlými. A vojaci sú mikrobiota, ktorá pomáha imunitnému systému.
V tejto stene je možné vytvoriť otvory; je to to, čo poznáme ako črevná hyperpermeabilita . Enterocyty - bunky, ktoré lemujú črevnú stenu - sú navzájom spojené tesnými spojmi, ktoré by boli „sponkami“.
Niektoré látky spôsobujú rozpad týchto sponiek a otváranie otvorov v čreve, čo nakoniec ovplyvňuje jeho funkciu steny a imunitný systém a vyvoláva zápalovú reakciu .
Niektoré z týchto látok sú peptidy, kúsky zle strávených bielkovín, ako je lepok, bielkovina kravského mlieka … Pri „poškodení“ steny je ovplyvnená aj črevná flóra, pretože mikrobiota sa nachádza nad slizničnou vrstvou steny čreva. Je dôležité podporovať rast baktérií, ktoré ho tvoria, aby sa zabránilo alebo zvrátilo tento proces, ale ako?
Jedným zo spôsobov je jedlo, ktoré sa neabsorbuje v tenkom čreve , pretože sa stáva potravou pre baktérie v hrubom čreve. To sa deje s vlákninou, typom sacharidov, ktorý ľudské telo nedokáže stráviť, pretože mu na to chýbajú potrebné enzýmy.
Hlavným zdrojom vlákniny sú potraviny rastlinného pôvodu: zelenina, ovocie, obilniny a semená. Musia byť prirodzené, pretože tie obohatené o vlákninu nefungujú. Okrem toho musíme brať do úvahy jedlo ako celok a vážiť si aj spôsob jeho varenia.
Vláknina nielen živí mikrobiotu, ale má aj mnoho ďalších výhod , medzi ktoré patrí:
- skracuje čas prechodu črevom a zvyšuje objem stolice
- zlepšuje zápchu
- väčšina je fermentovateľných flórou hrubého čreva
- znižuje absorpciu cholesterolu na intestinálnej úrovni a cholesterolu v krvi
- znižuje absorpciu glukózy v čreve
Naučte sa rozlišovať rôzne druhy vlákniny
V minulosti sa hovorilo o rozpustnej a nerozpustnej vláknine, ale tieto pojmy sa menia a teraz sa hovorí skôr o fermentovateľnej a nefermentovateľnej vláknine. Všeobecne je rozpustný viac fermentovateľný, aj keď existujú aj niektoré nerozpustné. Pozrime sa na rozdiely medzi jedným a druhým :
Rozpúšťajú sa vo vode a pri kontakte s ňou vytvárajú viskózny gél, ktorý spomaľuje črevný priechod, udržuje pocit sýtosti a zvyšuje absorpciu vody.
Gumy, pektíny, slizy alebo betaglukány sú rozpustnou vlákninou.
Nerozpúšťajú sa vo vode a čiastočne kvasia v hrubom čreve. Zadržiavaním vody a nerozpúšťaním tvoria mierne viskóznu zmes, ktorá zvyšuje objem stolice a urýchľuje črevný priechod .
Tieto Ligníny a celulóza sú tohto typu.
Fermentovateľné vlákna sú tie, ktoré baktérie používajú ako jedlo : transformujú ich a vytvárajú prospešné látky pre naše telo. Môžu byť mierne fermentovateľné, čiastočne fermentovateľné alebo vysoko fermentovateľné:
- Nízko kvasiteľné: kvasí menej ako 10%, napríklad lignín a celulóza.
- Čiastočne fermentovateľné: kvasí až 70%, ako je to v prípade niektorých celulóz, agar-agaru a slizu semien Psyllium.
- Veľmi fermentovateľné: kvasia na viac ako 70%, ako napríklad pektíny, odolný škrob, niektoré gumy a tiež hemicelulózy.
Fermentovateľné vlákna jeden po druhom: zahrňte ich do svojho jedálneho lístka!
Väčšina nerozpustných vlákien nie je fermentovateľná. Baktérie musia byť kŕmené rozpustnými, fermentovateľnými a nerozpustnými, ale fermentovateľnými vláknami. Pozrime sa na nich jeden po druhom:
1. Rezistentný škrob
Naša prvá fermentovateľná vláknina je odolný škrob, ktorý je tak pomenovaný, pretože odoláva tráveniu.
Škrob je energetickým skladom pre zemiaky, sladké zemiaky, juky a ďalšie hľuzy . Tiež zo zeleného banánu a samca. Neabsorbuje sa v tenkom čreve a prechádza priamo do hrubého, takže je vynikajúci pre mikrobiotu.
Existujú štyri typy rezistentného škrobu:
- Nestráviteľné (typ 1): je chránený bunkovými stenami rastlín zo strukovín, semien a obilnín.
- Nestráviteľné (typ 2): kvôli vysokému obsahu amylózy. Surové zemiaky a zelené banány sú bohaté na tento druh škrobu, ktorý sa dá stráviť, ak sa varí pri vysokých teplotách.
- Retrográdny škrob (typ 3): Vzniká zahrievaním a ochladzovaním určitých škrobov. Je to ten, ktorý nám prináša najviac výhod.
- Modifikovaný škrob (typ 4): chemického pôvodu; nie je to v prírode.
Všeobecne platí, že potraviny obsahujú rozdielne percentá prvých troch druhov rezistentného škrobu. Je tiež dôležité vziať do úvahy, ako sa škrobové jedlá varia, pripravujú a spracovávajú, pretože spôsob prípravy jedál mení ich obsah .
Medzi najdôležitejšie zdroje rezistentný škrob sú zemiaky, sladké zemiaky a ryžu. Vhodné sú aj strukoviny a jačmeň, ale iba ak je črevo v dobrom stave, pretože ho môžu podráždiť.
Najlepšie: celý zemiak opečený v rúre, s kožou a potom ochladený . Hneď ako ho chceme použiť, ošúpeme ho, nakrájame, zohrejeme a zjeme. S dlhozrnnou ryžou získame tiež dobrý odolný škrob.
2. Slizy
Nachádzajú sa v ľanových semienkach, chia, riasach, plantagách … Všetky poskytujú druh vlákniny s vysokým stupňom fermentovateľnosti , ideálne pre výživu našich baktérií.
Ak chcete získať poriadnu dávku, môžete vyskúšať chia puding : do pohára teplého nápoja z ovsených vločiek pridajte lyžicu chia semiačok, trochu nesladeného kakaa, škoricu a dobre premiešajte. Nechajte aspoň hodinu v chladničke, aby chia mohla uvoľniť všetky svoje slizy a aby sa z nich stali látky dostupné pre mikrobiotu. Upokojí vašu črevnú sliznicu.
Deccoción s ľanového semienka môže byť tiež zaujímavé, ako zlepšiť kvalitu črevnej flóry na podporu priechodu črevom. Pridajte 1 lyžicu semien do pohára studenej vody, priveďte ich k ohňu a nechajte asi 7 minút prevrieť. Odstráňte vytvorenú penu, vypnite oheň a nechajte ju odpočívať 7 minút. Preceďte a pite teplé.
Ak do ľanového odvaru pridáte sušené sladké drievko a niekoľko plátkov zázvoru, budete mať tiež účinné upokojenie črevnej a žalúdočnej sliznice .
Morské riasy je tiež ideálne vložiť do vývarov a krémov . A agar-agar na výrobu želatín sú vysoké dávky fermentovateľnej vlákniny.
3. Fruktány
Potraviny ako koreň čakanky, cibuľa marinovaná v octe, špargľa, artičoky, niektoré druhy ovocia … sú zdrojom fruktánov .
Je však tiež bežné nájsť ich v doplnkovej forme . V skutočnosti nájdeme v mnohých probiotických doplnkoch tento druh vlákniny s iniciálami FOS (inulín a fruktooligosacharidy).
Nie je to druh ovocia vhodný pre každého. Fruktany môžu spôsobiť bolesti a bolesti brucha, ak na ne nie je zvyknutá naša flóra. V situáciách bakteriálneho premnoženia musíme znížiť spotrebu potravín s touto vlákninou, pretože spôsobujú vážne nepohodlie.
4. Betaglykány
Ovsené vločky je jedným z hlavných zdrojov.
Ak konzumujete ovos na kŕmenie svojej mikrobioty, je treba mať na pamäti, že ide o certifikovaný bezlepkový ovos , pretože tento črevný dráždidlo kazí kvalitu črevných stien a podporuje hyperpermeabilitu.
5. Galaktooligosacharidy
Tieto vlákna nájdeme najmä v strukovinách .
Teraz, ak naša mikrobiota nie je zvyknutá, spôsobujú plyn a plynatosť , pretože sú to vlákna, ktoré ani nestrávime, ani neabsorbujeme.
Aby ste sa cítili lepšie, namočte strukoviny minimálne na 8 hodín a až 24 hodín, s výmenou vody po 12 hodinách, aby ste vylúčili antinutričné látky a zvýšili ich stráviteľnosť.
6. Pektíny
Tieto plody všeobecne (hrozno, banány, kivi …) sú bohaté na pektín, ale nie všetci sú si rovní a nie všetci využiť to isté. Napríklad surové jablko nie je to isté ako varené jablko alebo citrusový pektín.
Pektín, ktorý najviac uprednostňuje prácu baktérií, je ten, ktorý získavame pri varení jabĺk, to znamená pri konzumácii jabĺk alebo iných foriem vareného jablka .
Vytvorte kompót parením jablka, s trochou vody a so šupkou. Potom ho rozomlejte s vodou, aby ste nestratili vlákninu, pretože sa v nej rozpustí.
Iné spôsoby starostlivosti o mikrobiotu
Okrem použitia vlákniny na rast sa črevné baktérie živia polyfenolmi, polyalkoholmi, bielkovinami, lipidmi, organickými kyselinami …, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Toto zohľadnenie a základná starostlivosť vám tiež pomôžu udržať ho v dobrom stave:
- Vezmite polyfenoly: tieto antioxidanty podporujú rast laktobacilov a bifidobaktérií. Nachádzajú sa v zelenom čaji, jablku, kakau, čučoriedkach …
- Viac fermentovaných potravín: fermentované jedlá nielen poskytujú črevám baktérie, ale sú tiež bohaté na organické kyseliny, ktoré používajú na tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré sú pre telo veľmi prospešné. Kombucha generuje napríklad kyselinu octovú a glukónovú; kyslá kapusta a kefír, kyselina mliečna; a umeboshi, kyselina citrónová.
- Nepridávajte sa na svoju bakteriálnu flóru: aby sme sa postarali o našu mikrobiotu, musíme tiež odstrániť dráždivé látky ako lepok, cukor, mliečne výrobky, antibiotiká, alkohol, ultra spracované potraviny … Tie tým či oným spôsobom kazia črevnú celistvosť, sliznice alebo črevnej flóry.
- Dajte mu rozmanitosť: nezabudnite, že pečená tekvica alebo chladený zemiak nie sú to isté ako obilniny obohatené o otruby, pretože nemajú rovnaké výhody. Mikrobiota navyše funguje spoločne a že čím viac druhov potravín bohatých na vlákninu konzumujeme, tým viac rozmanitostí baktérií získame.
