Potočnica lekárska je chutná tmavozelená rastlina plná zdravotných výhod, ktorá sa však často prehliada, čo je škoda, pretože obsahuje silnú kombináciu výživných látok.
Jeho malé, okrúhle listy a jedlé stonky majú mierne korenistú chuť.
Potočnica lekárska je súčasťou čeľade Brassicaceae, ktorej súčasťou je aj kel, ružičkový kel a kapusta.
Predtým sa považovala za burinu. Prvýkrát sa pestovala vo Veľkej Británii na začiatku 19. storočia, v súčasnosti sa však pestuje na vodných záhonoch po celom svete.
1. Plný výživných látok, najmä vitamínu K.
Žerucha má nízky obsah kalórií, ale obsahuje širokú škálu výživných látok.
Hustota živín je miera živín, ktoré potravina obsahuje, vo vzťahu k počtu kalórií, ktoré poskytuje. Preto je žerucha mimoriadne výživnou potravou.
Jedna šálka (34 gramov) potočnice lekárskej obsahuje:
Kalórie: 4
Sacharidy: 0,4 gramu
Bielkoviny: 0,8 gramu
Tuk: 0 gramov
Vláknina: 0,2 gramu
Vitamín A: 22% z denného referenčného príjmu (DRI)
Vitamín C: 24% z DRI
Vitamín K: 106 % DRI
vápnik: 4% DRI
mangán: 4% DRI
Zdroj: (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)
Ako vidíte, jedna šálka (34 gramov) potočnice lekárskej poskytuje viac ako 100% DRI pre vitamín K, vitamín rozpustný v tukoch, nevyhnutný pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
Žerucha tiež obsahuje malé množstvo vitamínu E, tiamínu, riboflavínu, vitamínu B6, folátu, kyseliny pantoténovej, horčíka, fosforu, draslíka, sodíka a medi.
2. Vysoký obsah antioxidantov, ktoré by mohli znížiť riziko chronických chorôb.
Žerucha je nabitá rastlinnými zlúčeninami nazývanými antioxidanty, ktoré chránia pred poškodením buniek voľnými radikálmi, čo sú škodlivé molekuly, ktoré vedú k oxidačnému stresu.
Oxidačný stres je spájaný s niekoľkými chronickými chorobami, ako je cukrovka, rakovina a kardiovaskulárne ochorenia.
Našťastie diéty bohaté na antioxidanty, ako je řeřicha, môžu pomôcť chrániť sa pred oxidačným stresom, ktorý môže znížiť riziko týchto chorôb.
Žerucha patrí medzi zeleninu s najvyšším celkovým množstvom fenolov a najväčšou schopnosťou neutralizovať voľné radikály.
Štúdie navyše spájajú antioxidanty v potočnici s nižším rizikom rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).
3. Obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu zabrániť určitým typom rakoviny.
Pretože žerucha má vysoký obsah fytochemikálií, môže znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.
Žerucha a iná krížová zelenina obsahujú glukozinoláty, ktoré sa pri krájaní nožom alebo žuvaní aktivujú na zlúčeniny nazývané izotiokyanáty.
Medzi izotiokyanáty patria chemikálie, ako je sulforafán a fenotylfenotiokyanát (PEITC).
Tieto zlúčeniny chránia pred rakovinou ochranou zdravých buniek pred poškodením, deaktiváciou chemických látok spôsobujúcich rakovinu a blokovaním rastu a šírenia nádorov.
Ukázalo sa, že izotiokyanáty nachádzajúce sa v potočnici bránia rakovine hrubého čreva, pľúc, prostaty a kože.
Výskum navyše ukazuje, že izotiokyanáty a sulforafan nachádzajúce sa v žerucha potláčajú rast buniek rakoviny prsníka (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).
4. Prospešné pre zdravie srdca.
Jesť žeruchu môže byť prospešná pre zdravie vášho srdca rôznymi spôsobmi.
Potočnica lekárska je súčasťou rodiny krížovej zeleniny. Strava bohatá na krížovú zeleninu môže prospieť vášmu srdcu.
Prehľad štúdií na viac ako 500 000 jedincoch dával do súvislosti konzumáciu kapustovej zeleniny so 16% znížením rizika srdcových chorôb (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).
Potočnica lekárska obsahuje antioxidanty beta karotén, zeaxantín a luteín. Nízka hladina týchto karotenoidov súvisí s ochorením srdca a vysokým krvným tlakom.
Štúdie preukázali, že vysoké hladiny karotenoidov nielen chránia pred rozvojom srdcových chorôb, ale tiež znižujú riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447) ).
Žerucha obsahuje aj dusičnany z potravy, ktoré zlepšujú zdravie krvných ciev znižovaním zápalov a znižovaním ich tuhosti a hrúbky.
Ukázalo sa tiež, že dusičnany v potravinách znižujú krvný tlak zvyšovaním oxidu dusnatého v krvi.
Žerucha tiež môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo môže zlepšiť srdce.
V 10-dennej štúdii na potkanoch s vysokým obsahom cholesterolu znížila liečba extraktom z žeruchy celkový cholesterol o 34% a „zlý“ LDL cholesterol o 53% (https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 17980985).
5. Obsah minerálov a vitamínu K chráni pred osteoporózou.
Žerucha obsahuje veľa minerálov potrebných pre zdravie kostí, vrátane vápnika, horčíka, draslíka a fosforu.
Aj keď je vápnik známy svojimi účinkami na zdravie kostí, svoju úlohu zohráva aj horčík, vitamín K a draslík.
Vyvážená strava s vysokým obsahom živín bohatej zeleniny súvisí s pozitívnym účinkom na zdravie kostí.
Vitamín K je zložkou osteokalcínu, proteínu, ktorý vytvára zdravé kostné tkanivo a pomáha regulovať kostný obrat.
V jednej štúdii mali ľudia s najvyšším príjmom vitamínu K o 35% menšiu pravdepodobnosť zlomeniny bedrového kĺbu ako ľudia s najnižším príjmom (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384) .
6. Zvyšuje imunitné funkcie vďaka vysokej hladine vitamínu C.
Žerucha obsahuje 15 mg vitamínu C na pohár (34 gramov), čo predstavuje 20% denného príjmu pre ženy a 17% pre mužov.
Vitamín C je známy pre svoje priaznivé účinky na imunitu. Nedostatok vitamínu C súvisí so zníženou imunitou a zvýšeným zápalom.
Vitamín C zvyšuje imunitný systém tým, že zvyšuje produkciu bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekcii.
7. Hustota živín by mohla pomôcť pri chudnutí.
Aj keď to nebolo osobitne študované, potočnica môže mať tiež výhody pre reguláciu hmotnosti.
Je to jedlo mimoriadne husté na výživu - jedna šálka (34 gramov) obsahuje iba štyri kalórie, ale poskytuje niekoľko dôležitých živín, ako sme videli už skôr.
Ak sa snažíte schudnúť, do vašej stravy stojí za to pridať túto výživnú nízkokalorickú zeleninu.
8. Dusičnany v strave môžu zlepšiť športový výkon.
Zelenina z čeľade Brassicaceae obsahuje vysoké hladiny dusičnanov; Dusičnany sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako je repa, reďkovka a zelená listová zelenina, ako je žerucha.
Uvoľňujú cievy a zvyšujú množstvo oxidu dusnatého v krvi, čo môže zlepšiť výkon pri cvičení.
Dusičnany tiež znižujú váš pokojový krvný tlak a znižujú množstvo kyslíka potrebného počas cvičenia, čo môže zvýšiť toleranciu pri cvičení.
Niekoľko štúdií o dusičnanoch v repe a inej zelenine preukázalo lepší výkon pri cvičení u športovcov (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).
Malá štúdia u zdravých jedincov, ktorí užívali 100 gramov žeruchy každý deň po dobu siedmich dní, však zistila, že žerucha zvyšuje produkciu oxidu uhličitého počas cvičenia, čo môže mať negatívny vplyv na výkon.
Zatiaľ čo značné množstvo výskumov naznačuje, že dusičnany môžu zlepšovať výkonnosť pri cvičení, chýbajú presvedčivé dôkazy o tom, že potočnica zlepšuje športový výkon.
9. Bohatý na karotenoidy a vitamín C, ktoré môžu chrániť zdravie očí.
Žerucha obsahuje luteín a zeaxantín, ktoré sú antioxidačnými zlúčeninami z rodiny karotenoidov.
Početné štúdie preukázali, že luteín a zeaxantín sú nevyhnutné pre zdravie očí.
Chráni najmä oči pred poškodením modrým svetlom. Luteín a zeaxantín sa tiež spájajú s nižším rizikom vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie a katarakty.
Okrem toho je vitamín C v žerucha tiež spájaný s nižším rizikom vzniku katarakty.
10. Ľahko sa pridáva do každého jedla.
Žerucha sa dá použiť v širokej škále jedál. Aby ste však získali čo najväčší úžitok z jeho aktívnych antioxidačných zlúčenín, najlepšie sa konzumujú surové alebo ľahko podusené.
Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pridať žeruchu do svojej stravy:
- Posypte ním šalát.
- Pridajte ju do polievky na konci varenia.
- Použite ho na nahradenie šalátu v sendviči.
- Zmiešajte ho s cesnakom a olivovým olejom a urobte z neho pesto.
- Podávame s praženicami na tortilách.
- Použite ho na dochutenie akejkoľvek misky.
Posledné závery.
Potočnica lekárska je silná zelenina, ktorá obsahuje niekoľko dôležitých živín, ale je mimoriadne nízkokalorická.
Obsahuje rôzne množstvo antioxidantov, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb a rôznych druhov rakoviny.
Je tiež dobrým zdrojom minerálov, ktoré chránia kosti.
Navyše, žerucha je vynikajúcim doplnkom každého jedla a urobí príjemnú zmenu od bežného šalátu alebo špenátu.
Aj keď žerucha nepatrí medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny, je zaujímavým doplnkom našej stravy vďaka mnohým výhodám.
