Diéta na podporu plodnosti: čo uprednostňuje a čo bráni vášmu tehotenstvu
Jaume Serra
Výber zdravých a rozmanitých potravín, ktoré dodávajú potrebné živiny bez zmeny hormonálnej rovnováhy, je jedným z kľúčov k plodnosti.
Vo väčšine európskych krajín klesla pôrodnosť dokonca pod úroveň generačnej výmeny . V Španielsku sa to zmenilo z 21 pôrodov na tisíc obyvateľov v roku 1960 na 8,41 v roku 2022-2023. Tento pokles je spôsobený hlavne zmenou sociálneho modelu, ale na reprodukčnú schopnosť mužov i žien môžu mať vplyv rôzne environmentálne faktory .
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa pár považuje za neplodný, keď sa mu po roku nepodarí dosiahnuť tehotenstvo . Odhaduje sa, že v Španielsku je v tejto situácii asi 800 000 párov, čo predstavuje 15 až 20% tých v plodnom veku.
V 40% prípadov sú príčiny neplodnosti ženského pôvodu; v ďalších 40%, muži; a v 20% zmiešané alebo neznáme. Ale čísla môžu byť ešte vyššie , pretože výpočet je založený na pároch, ktoré hľadajú pomoc, a nezohľadňuje tých, ktorí skončili bez toho, aby tak urobili.
Príčiny neplodnosti
Príčiny neplodnosti môžu byť veľmi rôzne ; Boli identifikované rôzne faktory súvisiace so životným štýlom, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť jeho utrpenia, najmä vek, strava, oxidačný stres, látky znečisťujúce životné prostredie, zmeny telesnej hmotnosti a obvyklá konzumácia tabaku, alkoholu a kofeínu.
Vek ovplyvňuje hlavne ženy , zatiaľ čo jeho vplyv nie je u mužov taký rozhodujúci. Ovariálna rezerva klesá po 25. roku života a jej pokles sa zrýchľuje pri 35. roku, čo znižuje šance na otehotnenie. K tomu sa pridáva zhoršenie kvality vajec. U žien, ktoré oddialia materstvo, čo je čoraz bežnejšie, sa hľadanie dieťaťa už nezhoduje s vrcholom plodnosti.
Tu je niekoľko základných krokov, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie svojej šance na otehotnenie:
Najodporúčanejšia strava na zvýšenie plodnosti
V jedle nie sú žiadne všelieky, je však zrejmé, že vyvážená a rozmanitá strava je dôležitá z hľadiska podpory plodnosti . Ako uvidíme ďalej, v jemnej rovnováhe, ktorá umožňuje oplodnenie, je nevyhnutná úloha určitých živín.
1. Viac „dobrých“ tukov
Spotreba omega-3 je v západných krajinách nedostatočná v prospech omega-6. Toto je potrebné vziať do úvahy, pretože bola pozorovaná korelácia medzi jeho spotrebou a parametrami kvality spermií, ako sú koncentrácia a mobilita. Tieto mastné kyseliny možno tiež oxidovať, takže oxidačné preťaženie môže zmeniť zloženie membrán spermií a znížiť plodnosť.
- U žien bola strava s nízkym obsahom tukov spojená so zmenami menštruačného cyklu . Nadmerná konzumácia trans-tukov bola tiež spojená s ženskou neplodnosťou.
- U mužov obsahuje spermálna membrána vysoké koncentrácie polynenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3, ktoré jej dodávajú tekutosť potrebnú na oplodnenie.
2. Základné vitamíny a minerály
Semenná tekutina obsahuje antioxidačné zlúčeniny. Jeho funkciou je pôsobiť proti poškodeniu, ktoré by voľné radikály mohli spôsobiť ako spermie, tak aj oocyty alebo dokonca embryo, a ohroziť tak ich implantáciu do maternice. Oxidačný stres ovplyvňuje základné funkcie, ktoré určujú úspešnosť tehotenstva.
Niektoré vitamíny a minerály môžu pomôcť znížiť oxidačný stres a zlepšiť plodnosť žien:
- Vitamíny C a E, karotenoidy, selén a polyfenoly sú skvelými antioxidantmi a zlepšujú životaschopnosť tehotenstva. V tomto zmysle by pôsobili potraviny ako citrusové plody a väčšina zeleniny a zeleniny.
- Foláty (podieľajú sa na syntéze DNA a RNA). Jeho deficit v tehotenstve je spojený s vrodenými vývojovými chybami a zvýšeným rizikom neživotaschopného tehotenstva.
- Vitamín E je tiež spájaný s plodnosťou, pretože u laboratórnych zvierat spôsobuje jeho nedostatok sterilitu. Avšak aj keď sa kedysi nazýval „antisterility faktor“, jeho užitočnosť pre plodnosť sa nepreukázala.
- Vitamín B12 , takmer výlučne prítomný v potravinách živočíšneho pôvodu, súvisí aj so ženskou neplodnosťou. Pri prísnych vegetariánskych diétach by táto okolnosť spolu s možnou nižšou kvalitou prijatých bielkovín mohla vysvetliť, že rovnaká strata hmotnosti môže mať vplyv na menštruačný cyklus viac ako pri konvenčnej alebo ovolakticko-vegetariánskej strave.
U mužskej plodnosti :
- Zinok , minerál súvisiaci s funkčnosťou a počtom spermií, ako aj so syntézou testosterónu, je nevyhnutný. Z tohto dôvodu sú na udržanie plodnosti vhodné potraviny bohaté na zinok - ustrice, mäkkýše, mäso a ryby, ale aj syry a celozrnné výrobky.
- Antioxidanty zlepšujú parametre spermií.
3. Bielkoviny v rovnováhe
V prípade žien bola nadmerná konzumácia bielkovín živočíšneho pôvodu spojená s väčším rizikom ovulačnej neplodnosti v porovnaní so strednou konzumáciou a väčším príjmom bielkovín rastlinného pôvodu.
V prípade mužov sú údaje v tomto ohľade menej presvedčivé. Medzi aminokyselinami, ktoré tvoria bielkoviny, vyniká arginín, predchodca oxidu dusnatého, ktorý zlepšuje prietok krvi. Penis je mimoriadne bohatý na vaskulárne tkanivo, takže dobrý prísun arginínu , ktorý zvyšuje prítomnosť oxidu dusnatého , by pomohol zlepšiť a udržať erekciu. Niektoré potraviny bohaté na arginín sú orechy, najmä vlašské orechy a arašidy.
Čo najviac sa vyhýbajte znečisťujúcim látkam v životnom prostredí
Hormonálny systém vylučuje cez žľazy látky, ktoré riadia základné funkcie tela, ako je rast tela, metabolizmus a reprodukcia. Dnes je známe, že existujú telu cudzie chemické látky, prírodné i umelé, ktoré môžu narušiť hormonálnu rovnováhu a spôsobiť nežiaduce účinky na človeka alebo dokonca na jeho potomka.
Ide o endokrinné disruptory , väčšinou zvyšky pesticídov alebo iných zlúčenín používaných v potravinárskom priemysle a niektorých plastov a kozmetiky. Predstavujú vážnu hrozbu pre zdravie jednak preto, že majú priamy vplyv na telo, jednak preto, že k nim majú prístup ústami, kožou alebo dýchacími cestami.
Tieto látky môžu interferovať s hormónom v ktoromkoľvek štádiu jeho prirodzeného cyklu , to znamená pri jeho syntéze, transporte a fixácii s receptorom, a to napodobňovaním fyziologického účinku (agonisty) alebo naopak jeho inhibíciou (antagonisty), alebo dokonca zabrániť jeho eliminácii, čo zvyšuje hladinu tohto hormónu v krvi.
Doteraz získané údaje pochádzajú väčšinou z experimentálnych štúdií na zvieratách alebo z epidemiologických štúdií na ľudskej populácii, ktorých výsledky neboli vždy presvedčivé alebo konzistentné. Ale súčasné dôkazy požaduje maximálnu opatrnosťou a ďalšie skúmanie účinkov znečisťujúcich látok na celkový zdravotný stav a plodnosť.
Pokiaľ ide o plodnosť, boli opísané rôzne možné účinky endokrinných disruptorov:
- Zmena produkcie a kvality spermií.
- Účinky na mužský reprodukčný systém. Napríklad syndróm testikulárnej dysgenézy spôsobený hormonálnymi zmenami počas života plodu, kryptorchizmus (absencia jedného alebo oboch semenníkov) alebo hypospadias (malformácia močovej trubice).
- Zmeny spermatogenézy so zníženým potenciom plodnosti.
- Porušenie funkcie vaječníkov , plodnosti žien alebo implantácia embrya.
- Zmeny v pohlavnom dozrievaní .
Majte svoju váhu pod kontrolou
Existuje jasný vzťah medzi nižšou plodnosťou a zmenami hmotnosti u oboch pohlaví, či už ide o obezitu alebo podváhu: v obidvoch prípadoch existujú hormonálne zmeny, ktoré narúšajú reprodukčnú schopnosť.
Stav podvýživy znižuje plodnosť , pretože môže meniť rast ovariálnych folikulov u žien alebo spermií u mužov. Stáva sa to napríklad pri mentálnej anorexii, kde prehnaná chudosť spôsobuje inhibíciu pohlavných hormónov alebo oneskorenie pohlavného dozrievania v puberte.
U obéznych žien sú poruchy ovulácie pravdepodobnejšie , najmä ak je tuk koncentrovaný v oblasti brucha, čo sa pri chudnutí zlepšuje.
Posledné štúdie preukázali, že tukové tkanivo je cieľom niektorých znečisťujúcich látok v životnom prostredí, najmä endokrinných disruptorov a perzistentných organických znečisťujúcich látok (POP). Perinatálne vystavenie účinkom určitých disruptorov môže v dospelosti zvýšiť riziko obezity a iných metabolických porúch.
Vyberte si teraz zdravý životný štýl
Existuje mnoho ďalších pokynov, ktoré nám môžu pomôcť udržať dobrú plodnosť. Zdravý životný štýl s dobrou stravou, odpočinkom a fyzickým cvičením vám môže pomôcť:
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Sú najlepším prírodným zdrojom antioxidantov . Konzumácia najmenej 5 porcií denne zlepšuje všeobecné zdravie a podporuje plodnosť. Medzi najviac antioxidantov patrí granátové jablko ; v štúdiách na myšiach sa preukázalo, že môže zlepšiť kvalitu spermií .
- Udržujte cholesterol na uzde. Vysoké hladiny, najmä u žien, oneskorujú dosiahnutie tehotenstva.
- Menej kávy. Nadbytok kávy a alkoholu ovplyvňuje obe pohlavia. Viac ako dve šálky kávy denne (alebo ekvivalent kofeínu) znižujú vašu šancu na otehotnenie o polovicu.
- Mierna konzumácia alkoholu. Zneužívanie alkoholu (viac ako dva poháre vína denne) mení spermie a menštruačný cyklus .
- Nefajčiť. Tabak znižuje rezervu vaječníkov a kvalitu spermií .
- Vyberte možnosť „bio“. Ak sa vždy odporúčajú ekologicky vypestované potraviny, pri hľadaní tehotenstva a počas tehotenstva sú takmer nevyhnutnou voľbou. Zvyšky pesticídov môžu narušiť endokrinnú rovnováhu matky a ovplyvniť sexuálny a neurologický vývoj dieťaťa.
- Precvičujte fyzické cvičenia a bojujte proti stresu. Trvalý stres alebo úzkosť spôsobujú u žien hormonálne zmeny , nepravidelnú ovuláciu, kŕče vajíčkovodov a kontrakcie maternice, ktoré môžu zabrániť implantácii. U mužov ovplyvňujú kvalitu spermií . Cvičenie relaxácie alebo dokonca nejakej terapie môže byť dobrým opatrením, ak hľadáte tehotenstvo.
Odporúčaná bibliografia
- Zita West, Knihy pripravujúce sa na tehotenstvo (Ed. Grijalbo)
- Robert Greene a Laurie Tarkan, Hormonálna rovnováha pre vašu plodnosť (vyd. Urano)
