Diéta na podporu plodnosti: čo uprednostňuje a čo bráni vášmu tehotenstvu

Jaume Serra

Výber zdravých a rozmanitých potravín, ktoré dodávajú potrebné živiny bez zmeny hormonálnej rovnováhy, je jedným z kľúčov k plodnosti.

Vo väčšine európskych krajín klesla pôrodnosť dokonca pod úroveň generačnej výmeny . V Španielsku sa to zmenilo z 21 pôrodov na tisíc obyvateľov v roku 1960 na 8,41 v roku 2022-2023. Tento pokles je spôsobený hlavne zmenou sociálneho modelu, ale na reprodukčnú schopnosť mužov i žien môžu mať vplyv rôzne environmentálne faktory .

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa pár považuje za neplodný, keď sa mu po roku nepodarí dosiahnuť tehotenstvo . Odhaduje sa, že v Španielsku je v tejto situácii asi 800 000 párov, čo predstavuje 15 až 20% tých v plodnom veku.

V 40% prípadov sú príčiny neplodnosti ženského pôvodu; v ďalších 40%, muži; a v 20% zmiešané alebo neznáme. Ale čísla môžu byť ešte vyššie , pretože výpočet je založený na pároch, ktoré hľadajú pomoc, a nezohľadňuje tých, ktorí skončili bez toho, aby tak urobili.

Príčiny neplodnosti

Príčiny neplodnosti môžu byť veľmi rôzne ; Boli identifikované rôzne faktory súvisiace so životným štýlom, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť jeho utrpenia, najmä vek, strava, oxidačný stres, látky znečisťujúce životné prostredie, zmeny telesnej hmotnosti a obvyklá konzumácia tabaku, alkoholu a kofeínu.

Vek ovplyvňuje hlavne ženy , zatiaľ čo jeho vplyv nie je u mužov taký rozhodujúci. Ovariálna rezerva klesá po 25. roku života a jej pokles sa zrýchľuje pri 35. roku, čo znižuje šance na otehotnenie. K tomu sa pridáva zhoršenie kvality vajec. U žien, ktoré oddialia materstvo, čo je čoraz bežnejšie, sa hľadanie dieťaťa už nezhoduje s vrcholom plodnosti.

Tu je niekoľko základných krokov, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie svojej šance na otehotnenie:

Najodporúčanejšia strava na zvýšenie plodnosti

V jedle nie sú žiadne všelieky, je však zrejmé, že vyvážená a rozmanitá strava je dôležitá z hľadiska podpory plodnosti . Ako uvidíme ďalej, v jemnej rovnováhe, ktorá umožňuje oplodnenie, je nevyhnutná úloha určitých živín.

1. Viac „dobrých“ tukov

Spotreba omega-3 je v západných krajinách nedostatočná v prospech omega-6. Toto je potrebné vziať do úvahy, pretože bola pozorovaná korelácia medzi jeho spotrebou a parametrami kvality spermií, ako sú koncentrácia a mobilita. Tieto mastné kyseliny možno tiež oxidovať, takže oxidačné preťaženie môže zmeniť zloženie membrán spermií a znížiť plodnosť.

U žien bola strava s nízkym obsahom tukov spojená so zmenami menštruačného cyklu . Nadmerná konzumácia trans-tukov bola tiež spojená s ženskou neplodnosťou.
U mužov obsahuje spermálna membrána vysoké koncentrácie polynenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3, ktoré jej dodávajú tekutosť potrebnú na oplodnenie.

2. Základné vitamíny a minerály

Semenná tekutina obsahuje antioxidačné zlúčeniny. Jeho funkciou je pôsobiť proti poškodeniu, ktoré by voľné radikály mohli spôsobiť ako spermie, tak aj oocyty alebo dokonca embryo, a ohroziť tak ich implantáciu do maternice. Oxidačný stres ovplyvňuje základné funkcie, ktoré určujú úspešnosť tehotenstva.

Niektoré vitamíny a minerály môžu pomôcť znížiť oxidačný stres a zlepšiť plodnosť žien:

Vitamíny C a E, karotenoidy, selén a polyfenoly sú skvelými antioxidantmi a zlepšujú životaschopnosť tehotenstva. V tomto zmysle by pôsobili potraviny ako citrusové plody a väčšina zeleniny a zeleniny.
Foláty (podieľajú sa na syntéze DNA a RNA). Jeho deficit v tehotenstve je spojený s vrodenými vývojovými chybami a zvýšeným rizikom neživotaschopného tehotenstva.
Vitamín E je tiež spájaný s plodnosťou, pretože u laboratórnych zvierat spôsobuje jeho nedostatok sterilitu. Avšak aj keď sa kedysi nazýval „antisterility faktor“, jeho užitočnosť pre plodnosť sa nepreukázala.
Vitamín B12 , takmer výlučne prítomný v potravinách živočíšneho pôvodu, súvisí aj so ženskou neplodnosťou. Pri prísnych vegetariánskych diétach by táto okolnosť spolu s možnou nižšou kvalitou prijatých bielkovín mohla vysvetliť, že rovnaká strata hmotnosti môže mať vplyv na menštruačný cyklus viac ako pri konvenčnej alebo ovolakticko-vegetariánskej strave.

U mužskej plodnosti :

Zinok , minerál súvisiaci s funkčnosťou a počtom spermií, ako aj so syntézou testosterónu, je nevyhnutný. Z tohto dôvodu sú na udržanie plodnosti vhodné potraviny bohaté na zinok - ustrice, mäkkýše, mäso a ryby, ale aj syry a celozrnné výrobky.
Antioxidanty zlepšujú parametre spermií.

3. Bielkoviny v rovnováhe

V prípade žien bola nadmerná konzumácia bielkovín živočíšneho pôvodu spojená s väčším rizikom ovulačnej neplodnosti v porovnaní so strednou konzumáciou a väčším príjmom bielkovín rastlinného pôvodu.

V prípade mužov sú údaje v tomto ohľade menej presvedčivé. Medzi aminokyselinami, ktoré tvoria bielkoviny, vyniká arginín, predchodca oxidu dusnatého, ktorý zlepšuje prietok krvi. Penis je mimoriadne bohatý na vaskulárne tkanivo, takže dobrý prísun arginínu , ktorý zvyšuje prítomnosť oxidu dusnatého , by pomohol zlepšiť a udržať erekciu. Niektoré potraviny bohaté na arginín sú orechy, najmä vlašské orechy a arašidy.

Čo najviac sa vyhýbajte znečisťujúcim látkam v životnom prostredí

Hormonálny systém vylučuje cez žľazy látky, ktoré riadia základné funkcie tela, ako je rast tela, metabolizmus a reprodukcia. Dnes je známe, že existujú telu cudzie chemické látky, prírodné i umelé, ktoré môžu narušiť hormonálnu rovnováhu a spôsobiť nežiaduce účinky na človeka alebo dokonca na jeho potomka.

Ide o endokrinné disruptory , väčšinou zvyšky pesticídov alebo iných zlúčenín používaných v potravinárskom priemysle a niektorých plastov a kozmetiky. Predstavujú vážnu hrozbu pre zdravie jednak preto, že majú priamy vplyv na telo, jednak preto, že k nim majú prístup ústami, kožou alebo dýchacími cestami.

Tieto látky môžu interferovať s hormónom v ktoromkoľvek štádiu jeho prirodzeného cyklu , to znamená pri jeho syntéze, transporte a fixácii s receptorom, a to napodobňovaním fyziologického účinku (agonisty) alebo naopak jeho inhibíciou (antagonisty), alebo dokonca zabrániť jeho eliminácii, čo zvyšuje hladinu tohto hormónu v krvi.

Doteraz získané údaje pochádzajú väčšinou z experimentálnych štúdií na zvieratách alebo z epidemiologických štúdií na ľudskej populácii, ktorých výsledky neboli vždy presvedčivé alebo konzistentné. Ale súčasné dôkazy požaduje maximálnu opatrnosťou a ďalšie skúmanie účinkov znečisťujúcich látok na celkový zdravotný stav a plodnosť.

Pokiaľ ide o plodnosť, boli opísané rôzne možné účinky endokrinných disruptorov:

Zmena produkcie a kvality spermií.
Účinky na mužský reprodukčný systém. Napríklad syndróm testikulárnej dysgenézy spôsobený hormonálnymi zmenami počas života plodu, kryptorchizmus (absencia jedného alebo oboch semenníkov) alebo hypospadias (malformácia močovej trubice).
Zmeny spermatogenézy so zníženým potenciom plodnosti.
Porušenie funkcie vaječníkov , plodnosti žien alebo implantácia embrya.
Zmeny v pohlavnom dozrievaní .

Majte svoju váhu pod kontrolou

Existuje jasný vzťah medzi nižšou plodnosťou a zmenami hmotnosti u oboch pohlaví, či už ide o obezitu alebo podváhu: v obidvoch prípadoch existujú hormonálne zmeny, ktoré narúšajú reprodukčnú schopnosť.

Stav podvýživy znižuje plodnosť , pretože môže meniť rast ovariálnych folikulov u žien alebo spermií u mužov. Stáva sa to napríklad pri mentálnej anorexii, kde prehnaná chudosť spôsobuje inhibíciu pohlavných hormónov alebo oneskorenie pohlavného dozrievania v puberte.

U obéznych žien sú poruchy ovulácie pravdepodobnejšie , najmä ak je tuk koncentrovaný v oblasti brucha, čo sa pri chudnutí zlepšuje.

Posledné štúdie preukázali, že tukové tkanivo je cieľom niektorých znečisťujúcich látok v životnom prostredí, najmä endokrinných disruptorov a perzistentných organických znečisťujúcich látok (POP). Perinatálne vystavenie účinkom určitých disruptorov môže v dospelosti zvýšiť riziko obezity a iných metabolických porúch.

Vyberte si teraz zdravý životný štýl

Existuje mnoho ďalších pokynov, ktoré nám môžu pomôcť udržať dobrú plodnosť. Zdravý životný štýl s dobrou stravou, odpočinkom a fyzickým cvičením vám môže pomôcť:

Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Sú najlepším prírodným zdrojom antioxidantov . Konzumácia najmenej 5 porcií denne zlepšuje všeobecné zdravie a podporuje plodnosť. Medzi najviac antioxidantov patrí granátové jablko ; v štúdiách na myšiach sa preukázalo, že môže zlepšiť kvalitu spermií .
Udržujte cholesterol na uzde. Vysoké hladiny, najmä u žien, oneskorujú dosiahnutie tehotenstva.
Menej kávy. Nadbytok kávy a alkoholu ovplyvňuje obe pohlavia. Viac ako dve šálky kávy denne (alebo ekvivalent kofeínu) znižujú vašu šancu na otehotnenie o polovicu.
Mierna konzumácia alkoholu. Zneužívanie alkoholu (viac ako dva poháre vína denne) mení spermie a menštruačný cyklus .
Nefajčiť. Tabak znižuje rezervu vaječníkov a kvalitu spermií .
Vyberte možnosť „bio“. Ak sa vždy odporúčajú ekologicky vypestované potraviny, pri hľadaní tehotenstva a počas tehotenstva sú takmer nevyhnutnou voľbou. Zvyšky pesticídov môžu narušiť endokrinnú rovnováhu matky a ovplyvniť sexuálny a neurologický vývoj dieťaťa.
Precvičujte fyzické cvičenia a bojujte proti stresu. Trvalý stres alebo úzkosť spôsobujú u žien hormonálne zmeny , nepravidelnú ovuláciu, kŕče vajíčkovodov a kontrakcie maternice, ktoré môžu zabrániť implantácii. U mužov ovplyvňujú kvalitu spermií . Cvičenie relaxácie alebo dokonca nejakej terapie môže byť dobrým opatrením, ak hľadáte tehotenstvo.

Odporúčaná bibliografia

Zita West, Knihy pripravujúce sa na tehotenstvo (Ed. Grijalbo)
Robert Greene a Laurie Tarkan, Hormonálna rovnováha pre vašu plodnosť (vyd. Urano)