Ako porušiť svoje zlé návyky (raz a navždy)

Stanislava Bachracha

Robíme vždy to isté, pretože je to pre náš mozog najjednoduchšia vec. Ako potom môžeme prestať opakovať svoje najškodlivejšie správanie?

Samozrejme môžete zmeniť to, čo ste vo svojom živote navrhli, a priblížiť sa k tomu, čo chcete byť alebo robiť. Jediná vec, ktorá sa stane, je, že vaša vôľa je obmedzená. Opotrebováva sa. Ak sa o to postaráte (poviem vám ako), budete mať veľkú kvótu na deň. Využite to tým, že uprednostníte to, na čo chcete radšej minúť. Budete si musieť rozumne zvoliť, v ktorých bitkách ho budete používať po celý deň.

Každá bunka vo vašom tele je v neustálom procese premeny . Vaše bunky v čreve sa vymieňajú každé dva alebo tri dni, bunky v koži každé dva týždne; vaše červené krvinky žijú niekoľko mesiacov; vaše svaly a kosti majú ešte dlhšiu životnosť a obnovujú sa každých desať alebo pätnásť rokov.

To isté sa stane, ak preskúmame veľmi hlboké molekulárne úrovne, napríklad vo vašej DNA, ktorá obsahuje genetický kód, ktorý celkom určuje, kto sme. Expresia génov, o ktorých sme si mysleli, že sú pevnou vlastnosťou , sa tiež môže časom meniť na základe vašich životných očakávaní. Vaše telo nie je doslova rovnaké ako pred mesiacom alebo minulý týždeň.

A kto je dnes, je do veľkej miery spôsobený tým, čo robíte a robili ste so svojím životom . Ak pravidelne cvičíte, vaše svaly rastú a spolu s nimi rastú nové krvné cievy, ktoré kŕmia novú svalovú hmotu, aby mohla vykonávať prácu, o ktorú ju požiadate.

Váš mozog má tiež túto neuveriteľnú schopnosť zmeny. Môže rásť a meniť sa v reakcii na vaše životné skúsenosti. Rovnako ako vaše telo, aj váš mozog sa zlepšuje v tom, čo mu hovoríte.

Napríklad tí, ktorí praktizujú koncentráciu meditáciou, majú mozog, ktorý oveľa lepšie reaguje na každú výzvu, ktorá si vyžaduje osobitnú pozornosť a sústredenie. A oblasti zodpovedné za kontrolu pozornosti týchto mozgov sú hustejšie, hrubšie a lepšie prepojené.

Prečo sa nemôžeme zmeniť

Mozog sa nielen učí, ale aj chce rásť a liečiť sa . Chcete sa zmeniť, ale tým, že sa snažíte a vidíte, že k tomu nedôjde rýchlo, to vzdáte.

Chcete zmeniť svoje výsledky v živote , doma alebo v práci, ale tieto výsledky sa riadia vašimi zvykmi.

Spôsob, akým si umývate zuby, ako zvládate e-maily v počítači alebo kde sa pri sprchovaní začnete mydliť, sú zvyky. Ale fajčenie, prejedanie sa, necvičenie alebo bitka s okolím môžu byť tiež zvyky. Zvyky nie sú iba činy, môžu to byť aj myšlienka, opakujúce sa emócie alebo nekonanie, niečo, na čo za určitých okolností reagujete ničím.

Takmer 95% svojho života strávite premýšľaním, cítením a činením rovnakých alebo takmer rovnakých vecí. Tento mozgový mechanizmus robí z mozgu veľmi efektívny orgán.

Prečo zbytočne míňať energiu, keď už viem, ako na to, keď som to už niekoľkokrát cítil, ak je to isté lacnejšie, energeticky?

Inými slovami, váš mozog vďaka zvykom robí to, že prejde od stimulu alebo spúšťača priamo k akcii , ale bez toho, aby vám dal možnosť premýšľať, či v tom chcete pokračovať aj naďalej. To šetrí veľa energie. Zvyk odstraňuje motivačnú zložku z činnosti.

Existujú takzvané dobré návyky, také, ktoré vás dennodenne zefektívňujú a ktoré nechcete meniť, a zlozvyky , ktoré vám kedysi slúžili na upokojenie alebo úľavu (fajčenie, jačanie, prejedanie sa, nerobenie návykov). fyzické cvičenie, získanie výšky, izolácia sa atď.) v nejakej situácii, ale to sa dnes už nezhoduje s vašimi cieľmi a cieľmi, s vaším dlhodobým pohľadom na to, kým chcete byť. To, čo chcete zmeniť.

Ale zmeniť to, čo si myslíte, je obrovská výzva , pretože bojujete a veľmi pevne držíte svoj pohľad na svet. V skutočnosti sa stane, že myslíte, cítite a konáte.

Príliš efektívny mechanizmus

1. Vzhľadom na určitú situáciu si myslím : Nie som v tomto dobrý. Mal / nemal by. Som šialený. Som chorý. Chcem uniknúť z reality. V poslednej dobe som chcel jesť niečo, o čom viem, že to pre mňa nie je dobré. Chcem veci, ktoré sú nereálne, ako napríklad neustále sa cítiť dobre. Všetci sa majú dobre okrem mňa. Nezaslúžim si byť šťastný. Nikto ma nemiluje. Nemám kontrolu. Som zlý človek. Nie som v tomto dobrý. S mojou hlavou nie je niečo v poriadku. Každý si myslí, že ja … Každý je dôležitejší ako ja.
2. Kvôli tomu Myslel som pocit : bojazlivá. Bolí ma bruško. Motýle v bruchu. Moje srdce ide veľmi rýchlo. Obrovská túžba jesť niečo sladké alebo slané. Strach. Únava, únava Potenie. Bolesť v hrudi. Nadmerný hnev Teplo v hrudi, rukách, tvári. Smútok
3. A končím : Fajčenie. Boj Nutkavý sex Ísť na nákupy, minúť peniaze, ktoré nemám. Drogy Jesť príliš veľa alebo nič. Vyhýbanie sa ľuďom, udalostiam, miestam. Opakovaná kontrola môjho emailu alebo whatsapps. Vyhýbanie sa veciam, ktoré by mi robili dobre (fyzické cvičenie). Overanalyzing situácie …

Teraz zmiešajme náhodne 1, 2 a 3 : klient vás kritizuje za vašu prácu, potom si pomyslíte: „Nie som v tomto dobrý“, vďaka čomu sa budete cítiť trochu úzkostlivo a smutne, čo vás vedie k tomu, aby ste už premýšľali príliš celý deň analyzovať tento komentár, namiesto hľadania riešení zostať pri probléme.

Ako efektívne zmeniť naše návyky

Aký je podľa teba najefektívnejší spôsob zmeny? Útok na svoje obvyklé správanie (overanalyzovanie, podľa predchádzajúceho príkladu) alebo práca na myšlienkach, ktoré ho vedú („Nie som v tomto dobrý“). Presne! A nezabúdajte, že úspech robí všetko pre to, aby ste sa zlepšovali a učili, a neúspech je iba červenou vlajkou, niečím poučným, čo by vás malo motivovať k ďalšiemu pokusu.

Tiež bez toho, aby ste si povedali, že táto zmena, ktorú chcete, je „dobrá pre vás“ , je veľmi ťažké ju dosiahnuť. Musíte si uvedomiť a presvedčiť samého seba, že „to, čo chcem zmeniť, je pre mňa dobré, výzva pre mňa, učím sa, rastiem …“. Ale je nemožné sa sem dostať bez toho, aby ste najskôr neprešli tromi základnými krokmi.

1. Dajte si pauzu

Bez pozastavenia je ťažké ovládnuť obvyklé reakcie , ktoré nám neumožňujú zmeniť sa. Počas pauzy budete musieť prestať a prestať reagovať, reagovať a vyberať si svojimi myšlienkami, čo je pre vás najlepšia voľba.

Ako pozastavím? Ak sa so stimulom začínate cítiť zle, podľa možnosti sa z tohto stimulu vizuálne stiahnite, zmeňte prostredie.

V našom príklade by to bolo ísť na prechádzku a zmeniť scénu namiesto toho, aby ste sedeli stále doma alebo v kancelárii, a ešte raz analyzovať komentár vášho klienta. Ak tak neurobíte, bude v tomto stimule „unesený“ celý váš zrakový kortex a oblasti mozgu súvisiace s videním . Keď sa vizuálne vzdialite od stimulu, ktorý spôsobuje vašu reakciu, zotavujete sa z časti mozgu.

2. Zhlboka dýchajte

Bude stačiť tri alebo štyrikrát . Keď vás napadnú emócie, kvôli ktorým sa cítite zle, vaše dýchanie sa rozbúri: do mozgu vstupuje menej kyslíka a horšie je čistenie toxínov, ktoré sa hromadia v neurónoch. Vedeli ste, že mozog je najtoxickejším orgánom v tele?

Kyslík okrem toho, že umožňuje vašim bunkám dýchať, je skvelým stimulátorom pre výrobu nových kapilár . Máte pravdu, hlboké dýchanie uprednostňuje budovanie širšej siete žíl a tepien, čo podporuje lepší a lepší prístup k výživným látkam a kyslíku pre viac neurónov (tepien) a okrem toho má viac ciest na evakuáciu toxínov (žily). ).

Viac čistých neurónov, lepšie načerpaných a dýchaných, sa rovná lepšiemu mysleniu . Tým, že zhlboka dýchate, uprednostňujete použitie ďalších neurónov na premýšľanie, čo máte robiť po tomto komentári od vášho klienta alebo od partnera a vytvoriť v mozgu niekoľko alternatív, možno iným spôsobom, ako sú vaše obvyklé reakcie, to znamená zmena.

3. Postarajte sa o svoje držanie tela

Keď meníte vizuálne podnety alebo vychádzate z miestnosti a zhlboka dýchate, zamerajte sa tiež na to s vystretým chrbtom. To vám umožňuje nielen lepšie dýchať, ale podporuje to tiež efektívnejší prenos neurochemických poslov z miechy do zvyšku tela. Ako diaľnica bez premávky. Jogíni majú pravdu.

A navyše, keď sa z niečoho cítime zle, máme tendenciu sa tuhnúť . Pamätajte teda: tvárou v tvár prepadu alebo ak sa necítite dobre, rovný chrbát a hlboké dýchanie. Tiež: myslite na to, že sa neskrúcajte a zostaňte pri prvých obvyklých myšlienkach, ktoré zvyčajne vychádzajú z emocionálnych reakcií. Ak chcete vykonať zmenu, musíte najskôr urobiť pauzu. Bez pauzy potom pracujete automaticky a nie je možná žiadna zmena.

Sila vôle

Teraz ešte jedno korenie: potrebujete vôľu. Will je zručnosť, ktorá sa počas vášho dňa zhoršuje. Rovnako ako batéria, ktorá sa pri používaní opotrebováva, ako plynie váš deň. Psychológ z Floridskej univerzity Roy Baumeister bol jedným z priekopníkov v skúmaní limitov vôle v desiatkach štúdií.

Podľa neho je závet obmedzeným zdrojom . Za každý prejav vôle sa zníži sila vôle.

Ak idete na obed a niečomu chutnému poviete nie, po návrate do kancelárie bude ťažšie sústrediť sa na svoju prácu. A kontrola prejavu emócií vedie nielen k emočnej explózii, zvyšuje pravdepodobnosť, že ľudia minú viac peňazí za veci, ktoré nepotrebujú alebo nechcú.

Royove experimenty dopĺňajú tie, ktoré merajú hladinu cukru pred a po úlohách, ktoré si vyžadujú pevnú vôľu. Hladina cukru v krvi klesá po úlohe, ktorá si vyžaduje sledovanie, a tým je výkon nasledujúcej úlohy horší.

Dlhodobé cvičenie vôle vyprázdňuje telo od energie a táto strata energie oslabuje sebakontrolu. V našom tele existujú špeciálne bunky, ktoré sa venujú monitorovaniu dostupných hladín glukózy. Keď sa zistia nízke hladiny, mozog sa rozhodne prestať vydávať energiu v obvodoch na vôľu a sebaovládanie.