1, 2, 3 spánok … prirodzene
Dr. Daniel Bonet
Aby sme si udržali zdravie, musíme dobre spať. Kľúčom k dosiahnutiu tohto stavu a zanechaniu nespavosti je zlepšenie nášho stravovania alebo starostlivosť o prostredie spálne.
Tí, ktorí cez deň zle spali, používajú na rovnakú prácu o 25% viac energie. To vedie k hromadeniu únavy a podráždenosti , zlému tráveniu, nesústredenosti alebo zníženiu libida.
Nie je to však jediná vec: tí, ktorí zle spia, adekvátne nereagujú na stresové situácie a k nepredvídaným udalostiam zaujímajú agresívny alebo fatalistický postoj .
Problémy so zlým alebo slabým spánkom
Na udržanie kondície tela je najvhodnejší takzvaný nictamerálny cyklus prispôsobený postupnosti noci a dňa. Počas nočného odpočinku sa vykonáva odpočinok tela a mysle a organické detoxikačné procesy, adekvátne zapamätanie si zážitkov z dňa, hojenie rán a tvorba rastového hormónu.
Ako naznačujú štúdie, deti, ktoré spia málo alebo zle, majú nižšiu postavu, čo sa za pár týždňov zvýši o niekoľko centimetrov, ak sa ich spánok zlepší. Nesprávny spánok zabraňuje psychoneuromuskulárnej obnove a oslabuje obranyschopnosť tela.
Dôsledkom nedostatku spánku môžu byť okrem únavy, podráždenosti a zmien postoja aj niektoré kardiovaskulárne, tráviace, dermatologické alebo nervové poruchy . A naopak, nespavosť môže naznačovať, že choroba začína. Nedostatok odpočinku v zásade bráni telu v zotavení.
Na druhej strane trpí pamäť a jej zhoršenie je jedným z kritérií používaných na objavenie a meranie porúch spojených so spánkom.
Koľko hodín musíš spať?
Bežné trvanie spánku sa líši podľa veku , životného štýlu a podnebia. Dieťa spí takmer 24 hodín denne; ročné dieťa, 18 hodín; 2 až 5 rokov, 14 hodín; od 5 do 6 rokov, 12 hodín; od 7 do 14 rokov, 10 hodín; od 25 do 50, 7-8 hodín; od 50 do 80 rokov, 5-6 hodín.
Je to obvyklé a odporúčané, ale niekedy, najmä v dospelosti, nemôžeme spať alebo nemôžeme spať toľko, koľko chceme. Je to to, čo nazývame nespavosť .
Pamätajte, že každú noc máte päť alebo šesť spánkových cyklov , každý pozostáva z fáz pomalého alebo paradoxného spánku (počas ktorých snívate). Medzi každým cyklom sa prebudíme (nie viac ako dve alebo tri minúty) a ideme spať bez toho, aby sme si to uvedomovali.
Ako na vás vplývajú hormóny
Počas bdenia sme bdelí vďaka norepinefrínu , hormónu vylučovanému prebúdzacím centrom, ktoré sa nachádza v spodnej časti mozgu.
V noci zaspávame vďaka inej látke, sérotonínu .
Ale centrum bdenia má prednosť pred centrom snov. Po uvoľnení noradrenalínu paralyzuje spánkové centrum, ktoré prestáva vylučovať serotonín. Je to užitočný mechanizmus vo dne, pretože zabraňuje nedobrovoľnej ospalosti, ale ak noradrenalín účinkuje v noci, môže spôsobiť nespavosť.
Známky, ktoré signalizujú nástup aktivity serotonínu, sú: zatvorenie viečok, štípanie očí a uvoľnenie pozornosti. Ak ignorujeme sérotonínové signály, tieto signály zmiznú, čo stimuluje centrum bdelosti. Okamžik spánku uplynul a nevráti sa pred začiatkom nasledujúceho cyklu, o 60 až 90 minút neskôr.
Existuje niekoľko druhov nespavosti
Medzi príčiny nespavosti patria určité choroby, ako je angina pectoris, žalúdočné vredy, astmatické záchvaty alebo migréna …, ktoré by sa mali liečiť.
Ale nespavosť sa dá v zásade rozdeliť do troch typov:
- Ťažkosti so zaspávaním. Oči majú otvorené až do druhej alebo tretej hodiny ráno. Môže to byť spôsobené nesprávnym nastavením vnútorných rytmov (jetlag, nočný život) alebo úzkosťou. Myseľ neustále vyvoláva udalosti dňa, najmä tie nepríjemné.
- Prebudenie v noci. Spravidla existuje organická príčina, napríklad hormonálne zmeny u žien. Môže to byť aj hypoglykémia, ktorá sa rieši tak, že si na večeru vezmete napríklad tanier s cestovinami.
- Vstať skoro. Ak je táto nespavosť sprevádzaná nepríjemným pocitom prázdnej hlavy, môže to znamenať depresívny stav a je vhodné vyhľadať lekára.
3 kľúče pre lepší spánok a predchádzanie nespavosti
Prostredie, ktoré sa usilujeme spať, a to, čo si dávame do žalúdka niekoľko hodín predtým, môže ovplyvniť kvalitu spánku oveľa viac, ako si myslíme. Okrem prírodných liekov alebo relaxačných techník, na ktoré sa môžete obrátiť, môže mať vplyv niekoľko opatrení v spálni a pri stole.
Spálňa bez stresu
Spálňa je miestnosť, ktorá nás ubytuje najdlhšie hodiny. Musí byť čistý a vetraný , čo najviac izolovaný od hluku. Malo by byť tiež pomerne chladné - jeho teplota by nemala presiahnuť 16 alebo 18 ° C -, a pokiaľ je to možné, mať pootvorené okno.
Pri maľovaní stien sa vyvarujte prenikavých farieb ; najvhodnejšie sú modrá, svetlozelená alebo béžová.
Posteľ je na spanie, na odpočinok, na intímne vzťahy, na hranie s deťmi, na čítanie. Prečo z neho urobiť prácu pomocou počítača? Pracovné napätie s pokojným spánkom nejde dobre. Nie je tiež vhodné inštalovať televíziu do spálne.
Pokiaľ ide o orientáciu postele , často sa uvádza, že hlava by mala smerovať na sever a nohy na juh, minimálne na severnej pologuli. Všetko nanajvýš smerom na východ a na západ.
Súvisí to s magnetizmom Zeme a nezabúdajme na prítomnosť železa v červených krvinkách.
Pozícia v posteli
Neexistuje ideálna poloha na dobrý spánok; každý si musí osvojiť ten, ktorý mu najlepšie vyhovuje. Celkom prirodzené je to s rukami a nohami pokrčenými, zakrútenými, aby sa obnovili extenzívne svaly končatín, ktoré viac unavujú počas bdenia.
Dovoľte deťom, aby mali tiež slobodu umiestniť sa do postele, ako to uznajú za vhodné: uprostred, čelo postele alebo chodidlá. Voľný strih im zabezpečí väčšiu pohyblivosť a zabráni ich prechladnutiu.
Pri ukladaní dojčiat do postele je dôležité uložiť ich do laterálneho dekubitu (zboku), aby ich pažerákový reflux potravy nespôsobil dusenie.
Ak je to postihnuté srdce alebo pečeň, najlepšie je ležať na pravej strane, s vankúšom pod hlavou a mierne pokrčenými kolenami. Je to poloha, ktorej výhodou je uľahčenie trávenia. Ak je tendencia k aerofágii (črevné plyny), je možné vyskúšať ju hore nohami.
Ak má chrbtica problémy alebo ju často bolí, je lepšie si ľahnúť na chrbát, vankúš vylúčiť alebo použiť anatomický a zvoliť si trochu tvrdý matrac. S ťažkými nohami, najmä ak sú kŕčové žily, je vhodné umiestniť pod ne vankúš. Úľava je takmer okamžitá.
A v prípade nervozity alebo úzkosti zvyšuje ležanie v polohe plodu, ktorú dieťa zaujme v maternici, pocit ochrany.
Čo jesť na večeru pred spánkom
Je dôležité vyhnúť sa ťažkým večerám . Ak sú výdatné, mastné alebo korenené, môžu narušiť spánok. Je lepšie mať ľahkú večeru: ovocie, surovú alebo varenú zeleninu, šaláty, polievky, mliečne výrobky …
Je potrebné kontrolovať množstvo okysľujúcich potravín, ako sú mäso, ryby, silné syry a strukoviny, pretože majú tendenciu byť vzrušujúcejšie ako iné jedlá.
Väčšina ľudí potrebuje na vylúčenie kofeínu v šálke kávy šesť až osem hodín .
S čokoládou musíte byť tiež opatrní , pretože obsahuje teobromín, ktorý je chemicky príbuzný kofeínu. Ich podiel kofeínu obsahujú aj nápoje na báze koly.
Niektoré potraviny podporujú spánok. Sú to tie, ktoré obsahujú potraviny bohaté na aminokyselinu tryptofán . Podieľa sa na syntéze serotonínu, neurotransmiteru, ktorý pôsobí ako sedatívum a induktor spánku. Tryptofán nájdeme v mlieku a jeho derivátoch, vajciach a tofu, ktoré tiež poskytujú vápnik a vitamíny skupiny B.
Potraviny s vysokým obsahom prírodných sacharidov (chlieb, banán, jablkový džús, figy, datle …) pomáhajú uvoľňovať tryptofán.
