Naťahovanie svalov v boji proti starnutiu

Omlaďte svoje telo natiahnutím

Angel Lopez Hanrath

Niekoľko minút denne na pretiahnutie svalov nielen zlepšuje pohyblivosť a zabraňuje kontraktúram, ale tiež vám pomáha cítiť sa aktívne a v dobrej nálade.

1. Krk: sternocleidomastoid

Tento úsek a ďalšie dva sú veľmi užitočné, ak trpíte častými bolesťami hlavy súvisiacimi so svalovým napätím a na úľavu od presného torticollisu .

Vyhľadanie sternocleidomastoidu:

1. Postavte sa pred zrkadlo.
2. Nakloňte hlavu .
3. Ruku položte na miesto, kde sa sval stretáva s kosťou (ako na fotografii).
4. Pomaly chrbte hlavu a posúvajte ju doľava, až kým nepocítite jemné napätie.
5. Potom vymeňte strany.

2. Krk: horná časť pascí

1. Sadnite si na pohodlné kreslo bez toho, aby ste príliš narovnávali telo.
2. Pravou rukou sa chyťte za stoličku tak, aby bola za telom, pričom dbajte na to, aby ste mali hlavu zarovnanú s krkom .
3. Pravou rukou natiahnite krk doľava a kotvu si upevnite na stoličku.
4. Potom opakujte na druhú stranu .

3. Krk: okcipitálne svaly

1. Ruky si zafixujte za hlavou a palce si opierajte v oblasti tesne pod lebkou.
2. Vytiahnite hlavu dopredu , venujte zvláštnu pozornosť tomu, aby ste tiež neposunuli chrbticu dopredu.
3. Úsek pocítite priamo pri spodnej časti lebky.

4. Ramená: stredná časť lichobežníka a kosodĺžnika

Svalstvo v neustálom napätí môže spôsobiť, že šľachy zaplatia za svoje utrpenie. Skupina na naťahovanie horných končatín sa veľmi odporúča ľuďom, ktorí opakujú prácu s rukami (napríklad tí, ktorí trávia hodiny pred počítačom s myšou, kaderníkmi, murármi alebo kuchármi).

Na záver dňa stráveného 5 minút pretiahnutím týchto svalov sa vyhnete obávanej tendonitíde.

1. Postavte sa a položte pravé koleno na lavičku.
2. Ľavá noha je mierne ohnutá a pravá ruka uchopí ľavú stranu lavice alebo stoličky.
3. Vstaňte bez toho, aby ste opustili kontakt s kolenom, a cítite napätie na úrovni lopatiek.
4. Zmeniť strany.

5. Ruky: extenzory predlaktia

Tento jednoduchý úsek je dobrou výhovorkou na krátku prestávku od dlhej pracovnej doby.

1. S ramenom plne rozšírená .
2. Predĺžte svaly tak, že chrbát ruky smerujete k predlaktiu .
3. Zmeňte ruky.

6. Ramená: infraspinatus

1. Držte jednu ruku s lakťom ohnutým na úrovni hrudníka.
2. Rukou druhej ruky umiestnenej v lakti ju smerujte k telu.
3. Mali by ste cítiť svaly, ktoré sa tiahnu práve v oblasti lopatky.
4. Zmeňte ruky.

7. Ramená: supraspinatus

1. Pravú ruku položte ohnutú na úroveň solárneho plexu.
2. Ľavé rameno je umiestnené tak, aby pravé lakeť spočívalo na ľavom .
3. Chyťte pravý palec ľavou rukou a ťahajte ľavý lakeť k telu.
4. Zmeniť strany.

8. Uvoľnenie teliat: soleus

Tento úsek a ďalší sa vyloží a uvoľní vaše dolné končatiny . Aj keď niekedy nezostane sila, ak stojíte hodiny, dve minúty stačia na to, aby vaše nohy zostali ako nové.

1. Ľavú nohu položte na stenu s mierne pokrčeným kolenom.
2. Pravá noha je umiestnená vzadu, aby sa dosiahla rovnováha.
3. Nakloňte nohu a driek dopredu, aby ste cítili napätie v lýtku.
4. Vymeňte nohy.

9. Uvoľnite teľatá: teľatá

Na rozdiel od chodidla je pri tomto cviku koleno držané bez ohybu.

1. Urobte krok a nechajte pol stopy von.
2. Noha, ktorá nie je natiahnutá, poskytuje rovnováhu, pretože klesá všetka váha natiahnutej nohy .

10. Starajte sa o bedrový kĺb: natiahnite piriformis

Je to jedna z oblastí, ktorá trpí najviac nepohodliemi. Nasledujúce tri úseky sú základné, nie ľahké a pomáhajú im predchádzať:

1. Na stole ohnite nohu v pravom uhle.
2. Vykĺbte krížovú časť chrbta a abs držte pevne.
3. Cítite napätie v strede vašej glutey .
4. Zmeniť strany.

11. Starostlivosť o bedrový kĺb: bedrový kĺb quadratus

1. Sadnite si na bok .
2. Nakloňte sa na ruku najbližšie k zemi a druhou a hornou časťou nohy prechádzajte pred sebou, až kým nevytvára s chrbticou pravý uhol.
3. Natiahnite ruku, o ktorú sa opierate, čo najviac a pocítite utiahnutie oblasti rebier.

12. Starostlivosť o bedrový kĺb: psoas

1. Ležať na chrbte ako na fotografii, pravá noha tlačí nahor .
2. S napnutým svalom, psoas, ho držte bez toho, aby ste stúpali alebo ležali na lavičke.
3. Prepnite nohy.

Získať späť svoju mobilitu 10 minútovým strečingom

Dnes každý elitný športovec dopĺňa svoj tréning strečingom , zatiaľ čo jóga, tai chi alebo špecifické tréningy v posilňovni naďalej prinášajú silu uvoľňujúcich svalov do nášho sedavého spôsobu života.

Samotné precvičenie strečingu vytvára vynikajúce pocity, ktoré vedú k tomu, že sú vitálni, ľahší a majú lepšiu povahu. Aj tak to nestačí a naša racionalistická myseľ nás núti skúmať, čo sa stane, keď koordinovane a zmysluplne natiahneme svaly. Štúdie hovoria, že existujú rôzne priaznivé účinky.

• Zvyšuje krvný obeh . Čím rýchlejšie sa krv pohybuje svalom a vo väčšom množstve, tým viac ju očistí od látok, ktoré spôsobujú bolesť.
• Zvýšiť celkovú flexibilitu. Rozširuje pohyb rôznych kĺbov a pomáha znižovať tuhosť.
• Zlepšuje motoriku . Ovplyvňuje každodennú činnosť ako chôdza. Pravidelné naťahovanie svalov vám môže ušetriť viac ako pád alebo zakopnutie.
• Znižuje telesnú nerovnováhu . Dodáva väčšiu harmóniu morfologickým alebo posturálnym problémom.

To všetko sa premieta do značnej pohody a relaxačného účinku . Odstránením telesného napätia je vidieť jeho antistresovú stránku, ktorá sa prejavuje aj v mysli, keď sa spomalí.

Strečing teda nepôsobí iba na svaly, ale aj na všetky tkanivá tela . Šľachy a väzy pracujú, kosti sa naťahujú a nehromadí sa zvyšky spôsobujúce bolesť.

Bolesť ukazuje na cestu

Keď sa začnete naťahovať, bude to v oblasti, ktorá bolí najviac alebo bolí každý deň, kde by ste si mali nastaviť svoj zámer. Vždy bude zaujímavé konzultovať s odborníkom, ktoré svaly sú horšie, hoci niekedy nenájde riešenie nikto lepší ako vy.

Napätie a stres zvyčajne spôsobujú stagnáciu alebo blokádu . Ak vidíte, že tlačíte na čeľuste, zdvíhate plecia alebo vedome zvierate päste, môžete si predstaviť, ako sa všetko vo vašom vnútri sťahuje a musí sa rozširovať.

Pokračovanie v metafore: "Rieka, ktorá nesie krv, sa stretne so zastávkou, ako je priehrada, a zastaví sa. Častice, ktoré v tomto prúde plávajú, sa usadzujú na dne a stávajú sa nebezpečnými sedimentmi. Postupom času sa dostanú dráždi svaly a začína sa cyklus bolesti. ““

Spočiatku sa nepohodlie objaví po náročnom dni; potom predtým alebo motivovaní nejakou nepríjemnou skutočnosťou a nakoniec sa cítia ako chronickí. Odpočinok už nie je dostatočný alebo obnovujúci. Dobrá správa je, že kedykoľvek je vhodný čas na to, aby ste prestali zhromažďovať usadeniny a začali ich čistiť.

6 všeobecných pokynov pre strečing

Aby ste strečing vykonali dobre, je vhodné dodržiavať niektoré pokyny:

1. Postoj

Nájdite polohu, ktorá poskytuje stabilitu a pohodlie , či už je to sedenie, kľačanie alebo iba jedna noha na podporu. Pokúste sa v každom prípade cítiť nízku os gravitácie vycentrovanú v panve a akoby sa zakoreňovala na chodidlách chodidiel.

Začnite s oblasťou, ktorá vás dennodenne najviac trápi .

2. Dýchanie

Keď vyberáte vzduch, využite príležitosť a pomaly sa natiahnite a keď sa nadýchnete, zastavte. Pri ďalšom výdychu sa pokúste trochu viac natiahnuť, ísť iba dopredu a bez toho, aby ste odrazili . Pri nádychu opäť prestaňte a nechajte telo v polohe, ktorú ste dosiahli.

Takto po troche svalové vlákna ustúpia a umožnia vám ešte trochu sa predĺžiť, čo môžete využiť pri ďalšom výdychu.

3. Trvanie

Odporúča sa, aby každé natiahnutie trvalo najmenej 30 sekúnd , pretože sval pokračuje v natiahnutí až 90 sekúnd.

Stojí za to vykonať niekoľko cvičení, ale s časom a prítomnosťou . Potom sa môže rovnaké cvičenie opakovať v inej oblasti.

Venovaním rutiny medzi 5 a 10 minút môže byť cieľom pracovať 4 alebo 5 svalových skupín.

4. Kedy sa ponaťahovať

Je lepšie robiť úseky s telom „v bdelom stave“ , pre ktoré sa môžete trochu poprechádzať po dome alebo využiť príležitosť urobiť ich po horúcej sprche. Pri vstávaní z postele je bežné cítiť sa stuhnutý alebo stuhnutý, ale pri malom činení sa zdá, že kĺby ustupujú a mastia sa.

Je tiež vhodné sa dobre zviazať, ak je chladné obdobie.

V každom prípade je vhodné začať jemne, aby ste postupne naberali pružnosť.

5. Ak dôjde k zraneniu

Existujú zranenia, pri ktorých úsek nepomáha , ale môže byť kontraproduktívny.

Napríklad v prípade pretrhnutia vlákna , kým nie je isté, že je vyliečené, je strečing nebezpečný, pretože môže spôsobiť nové zlomy.

Neskôr bude dobrým spojencom na zotavenie stratenej elasticity .

6. Pozor na vnemy

Strečing nevyžaduje veľa času, ale venuje všetku pozornosť tomu, čo robíte. Mali by sa robiť pomaly, s časom a bez vonkajšieho vyrušovania.

Ide o „precítenie“ svalu, ktorý chcete prepracovať, jeho lokalizáciu napnutím, všímanie si kontrakcie, napätia, jeho intenzity … a ak spozorujete bolesť, uvedomte si, že ho požadujete príliš veľa.