13 úsekov pre správne vyrovnanú chrbticu bez napätia

Alebo Haleluiya

Rešpektovanie prirodzeného zakrivenia chrbtice nielen zmierňuje bolesti chrbta, ale zlepšuje aj vedomie tela, dýchanie a stabilitu nálady.

Chrbtica je doslova centrálna os tela . V skutočnosti je to prvá štruktúra, ktorá sa vyvinula u plodu. Aj keď je pravda, že slovo stĺpec pomáha reprezentovať obraz primeraný jeho funkčnosti, teda podpore, podpore a podpore, je potrebné vziať do úvahy, že tento pojem môže byť mätúci, pretože vytvára mylnú predstavu o stĺpci ako stĺpe. rovný, úplne zvislý, ak nie je, ďaleko od neho: má niekoľko zakrivení, ktoré mu dávajú meandrový vzhľad.

V praxi narovnanie jedného alebo viacerých jeho zakrivení, či už v jednej oblasti alebo úplne, ovplyvňuje funkčnosť aj integritu medzistavcových platničiek . Z pohľadu profilu je chrbtica charakterizovaná štyrmi prírodnými zakriveniami : sakrokokcygeální kyfóza, bedrová lordóza, dorzálna kyfóza a krčná lordóza (kyfóza znamená konvexné zakrivenie a lordóza, konkávne zakrivenie).

Tieto zakrivenia spolu fungujú ako niečo ako pružina, ktorá sa stláča a rozširuje, napríklad keď kráčame alebo beháme. Táto pulzácia neustáleho zatiahnutia chrbtice pri pohybe je rozhodujúca pre jej správnu funkčnosť , pretože vďaka tejto dynamike sú absorbované sily nárazu na kostru a generovaná synoviálna tekutina, ktorá maže kĺby chrbtice. .

Nasledujúce úseky vám pomôžu zlepšiť držanie tela a predchádzať bolestiam chrbta tým, že chrbticu urobíte pružnejšou a obnovíte jej prirodzené zakrivenie:

Bedrový a zadný krížový kríž
Erector spinae a adduktor sa tiahnu
Piramidálne natiahnutie svalu
Psoasov-iliakálny a pyramidálny úsek
Úsek prsný a latissimus dorsi
Strečing prsných svalov, bicepsov a šikmých svalov
Prsné a krčné preťahovanie
Zadný úsek
Zadné a addukčné natiahnutie
Natiahnutie flexora bedrového kĺbu
Štvorhlavý sval sa tiahne

Je tiež užitočné naučiť sa venovať si čas pozorovaniu seba pri sedení a uvedomiť si, kde sú vaše kosti v sede .

1. Bedrový a zadný krížový kríž

S týmto úsekom začíname na základni:

Dlaňami položte ruky na operadlo stoličky (statív na fotografii nie je potrebný) a stoličku posúvajte ďalej, až kým nepocítite naťahovanie v zadnej časti stehien.
Ohnite jedno koleno (na fotografii, jedno na ľavej strane) a druhé nechajte natiahnuté.

Ak vám to vyhovuje, začleňte tiež panvový sklon: panvu otočte na stranu ohnutého kolena . Cvičenie opakujte výmenou nôh.

2. Erector spinae a adduktor sa tiahnu

Sadnite si na svoje sediace kosti a na najprednejší okraj stoličky. Nohy roztiahnite na pohodlné maximum (ale kolená držte tesne nad pätami) a ohnite sa od bokov, čím uvoľníte celú chrbticu, aby ste chytili nohy stoličky.

3. Natiahnutie pyramídového svalu

S jedným kolenom ohnutým dopredu a druhým predĺženým chrbtom uvoľnite celú chrbticu smerom k podlahe, aby ste si čelo opierali o dlane.

4. Úsek piriformis a iliopsoas

Bez pohybov nôh začleňte chrbticu a choďte dlaňami čo najviac dozadu. Keď bránica a psoas zdieľajú rovnakú šľachu, pri hlbokom výdychu sa bránica zdvihne a psoas sa viac roztiahne . Je vhodné zaviesť brušné svaly mierne dovnútra. Opakujte cviky so zmenami strán.

5. Natiahnutie prsných žliaz a latissimus dorsi

Najbežnejšou pozíciou pri sedení za počítačom je, keď máte ramená sklonené dopredu . Toto cvičenie a ďalšie dva sa používajú na natiahnutie svalov, ktoré neumožňujú ramenám vrátiť sa do prirodzenej polohy:

Predlaktie položte na robustný strom alebo stenu, čo najvyššie, ale najpohodlnejšie, a pomaly kráčajte dozadu.

6. Strečing prsných svalov, bicepsov a šikmých svalov

Ďalej, tvárou k stromu alebo stene, položte predlaktie na jeden z týchto povrchov . Pomaly začnite otáčať celým kmeňom, aby ste sa pozreli do opačného smeru. Ak je to pohodlné, otočte druhé rameno a položte ruku za chrbát .

Do tohto cviku je možné zahrnúť krčný strečing pohľadom na rameno, ktoré je najďalej od nosnej plochy.

Flipboard

7. Pektorálny a krčný strečing

Vdýchnite a nechajte zhlboka dýchať, aby sa predĺžila vaša chrbtica. Vyklopte plecia dozadu a zovretím dlaní za chrbtom ich položte na operadlo stoličky.

Hlavu nechajte voľne visieť nadol, aby ste zvýšili natiahnutie v krčnej oblasti . Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite a priveďte vzduch smerom k vašim prsiam. Potom ho prineste tiež k lopatkám.

Flipboard

8. Zadný úsek

Pretože najbežnejšia pozícia v sede je skôr na krížovej kosti ako v sedacích kostiach , je veľmi bežné stratiť bedrové zakrivenie, ktoré ovplyvňuje medzistavcové platničky. Na vykonanie tohto cviku si pod spodnú časť chrbta položte zrolovanú tenkú prikrývku a ľahnite si na chrbát, aby ste si natiahli nohy na stenu.

Pasívne predĺženie chrbtice hydratuje medzistavcové platničky a v tejto polohe sa to tiež dosahuje bez akejkoľvek námahy. Užite si počúvanie dychu a zároveň relaxujte celé telo.

Flipboard

9. Zadné a addukčné natiahnutie

V rovnakej polohe vyššie sú nohy roztiahnuté, až kým nie sú natiahnuté vnútorné stehná.

Flipboard

10. Natiahnutie flexorov bedrového kĺbu

Majte na pamäti, že dlhodobé sedenie v kresle skracuje flexory bedrového kĺbu , najmä iliopsoas , kľúčový sval pre stabilitu bedrovej oblasti , takže je nanajvýš dôležité pravidelne ho napínať.

Ohnite ľavé koleno, držte ho tesne nad pätou , a zozadu chyťte priehlavok druhej nohy a priblížte ho tak k gluteu. S nádychom predĺžte chrbticu a zdvihnite voľnú ruku nad hlavu.

Flipboard

11. Štvorhlavý sval

Položte priehlavok na operadlo stoličky , nadýchnite sa a predĺžte chrbticu.

Otočte ramená dozadu, aby ste si zafixovali dlane a podopreli ich tiež o operadlo.

Flipboard

12. Memo

Pripúšťam to:

V sede obe nohy spočívajú na zemi .
Moja váha spočíva rovnako na oboch sedacích kostiach.
Moje krížové kosti, bedrové a lopatky sú dobre opreté o operadlo.
Dýchanie mi predĺžilo chrbticu a rozšírilo chrbticu.
Krk mám uvoľnený a lebka spočíva na chrbtici.
Môj pohľad smeruje dopredu, ani hore, ani dole.
Moje telo sa otvára tejto skúsenosti, nech už je to čokoľvek.
Vedome nádych a výdych je moje nové hobby.

Flipboard

13. Ischia

Na tenisovej loptičke môžete jemne otáčať panvou, aby ste si boli vedomí niektorých kostných výčnelkov: kosti v sede. Musíte sedieť na týchto dvoch štruktúrach. Ak je stolička veľmi tvrdá a všimnete si v tejto oblasti trochu nepohodlia, môžete si pod zadok položiť tenký vankúš, aby sa zmiernil kontakt kostí so stoličkou.

Flipboard

Obnovte prirodzené zakrivenie chrbta

Keď sa krivky zväčšia alebo narovnajú, dôjde k neadekvátnemu vyrovnaniu, ktoré stavce vystaví mechanickému namáhaniu . Týmto spôsobom prebiehajú procesy opotrebenia v zadných kĺboch chrbtice (fazetové kĺby) a začínajú sa patologické procesy, ako je dehydratácia, degenerácia disku, výčnelok alebo výhrez disku, artróza a náraz nervu.

Je dôležité mať presnú diagnózu, pokiaľ ide o vyrovnanie kriviek. Mnoho ľudí, najmä žien, sa domnieva, že majú príliš zvýraznené bedrové zakrivenie kvôli skutočnosti, že majú svalový objem alebo mierne zvýraznené hromadenie tuku v zadku; Preto majú tendenciu tlačiť panvu dovnútra (čo sa ľudovo nazýva „uvoľnenie bedrovej kosti“ alebo „predĺženie chrbtice“), a to v stoji aj v sede.

Ale toto gesto zďaleka neprospieva chrbtici . Týmto spôsobom sa zvyčajne dosahuje to, čo sa odborne nazýva bedrová náprava , dnes veľmi rozšírený postih, ktorý je už badateľný u detí školského veku.

Keď sa bedrové zakrivenie zníži , zaťaženie smerované chrbticou sa neprenáša homogénne v celej jeho štruktúre a hlavne tlačí na prednú stranu vertebrálnych diskov, čo vedie k zmenšeniu hrúbky vertebrálnych diskov a považuje sa za hlavnú cestu. čo vedie k vydutiu a herniám diskov.

Toto nadmerné narovnávanie bedier navyše zahusťuje a skracuje myofasciálne tkanivo v podobe miechových väzov a sťažuje sedenie a adekvátne sedenie čoraz viac, a to práve preto, že fascie zhustli, boli dehydrované a nepoddajné. v priebehu rokov.

Škodlivý účinok bedrového narovnávania nekončí tu, ale naďalej ovplyvňuje ďalšie úrovne, napríklad dýchanie.

Strata bedrového zakrivenia je obvykle sprevádzaná zvýraznením chrbtového zakrivenia (hyperkyfóza), a tým pádom uzavretím hrudného koša, čo znižuje objem dýchania. Plnosť sa teda stráca pri dýchaní, pretože bránica je zmenšená v priestore, ktorý musí ísť dole a hore; toto robí dýchanie plytším a vyzýva myseľ k tomu, aby zaujala nepokojnejší a nepokojnejší postoj.

Preto je dôležité správne vyrovnať chrbticu , ku ktorej vám pomôžu úseky, ktoré sme vám ponúkli. Pri dobrom vyrovnaní je možné membránu umiestniť do optimálnej funkčnej polohy s maximálnym priestorom na voľný pohyb, čo podporuje dobré emočné naladenie.

Postoj ovplyvňuje aj držanie tela

Dobré fyzické vyrovnanie sa začína postojom, pretože význam, ktorý dávame životu všeobecne a nášmu osobitne, priamo ovplyvňuje fyzické držanie tela. Telo somatizuje myšlienky , nepretržitý vnútorný dialóg a vitálny prístup.

Z tohto dôvodu nestačí na to, aby ste sa dobre vyrovnali alebo „sedeli“, natiahnuť sa a postupovať podľa ponúkaných odporúčaní o najlepšom spôsobe sedenia, ale skôr zhodnotiť piliere života : jeho zmysel a trajektóriu, viery alebo presvedčenie. , viera, ktorú máte, úloha lásky (definícia aj jej každodenná prax, ktorá zahŕňa toleranciu a odpustenie) …

Možno by bolo vhodné vykonávať túto prácu osobného rastu s profesionálom alebo v skupine. Týmto spôsobom je okrem schopnosti posúdiť ďalšie rôzne perspektívy zaistená konzistencia a je vytvorené podporné prostredie.

Fyzické vyrovnanie

Pokiaľ ide o fyzické vyrovnanie , musíme si uvedomiť, že neexistuje dokonalé vyrovnanie tela pre každého. Neexistuje žiadny rigidný a schválený správny vzorec, ktorý by vyhovoval akémukoľvek typu morfológie, veku, degenerácie a patologického procesu, emocionálneho vzoru, športovej aktivity, pracovnej situácie atď.

Všetci máme abnormality a asymetrie v zarovnaní kĺbov a svalovom napätí, a to aj bez toho, aby sme si toho boli vedomí (jedno rameno vyššie ako druhé, ploché nohy alebo chodidlá, skoliotické zakrivenie, abnormality v polohe panvy, tendencia k nakloňte telo dopredu, aj keď sedíte atď.).

Je potrebné mať na pamäti, že ak je naše telo organizované určitým spôsobom, je to preto, lebo je to najvyváženejšia poloha, ktorú dokázal dosiahnuť v rámci nerovnováhy, v ktorej sa nachádza. Značná časť bolesti spôsobenej anomáliami kĺbov a myofasciálnym napätím nie je nič iné ako mechanické konflikty spôsobené neschopnosťou tela ponúknuť adaptívnu mechanickú reakciu, ktorá zachováva funkčnosť zúčastnených štruktúr.

Je potrebné pripomenúť, že nesprávne použitie tela je jedným z najdôležitejších faktorov, pokiaľ ide o výskyt bežných bolestivých a patologických procesov pohybového systému.

V tomto zmysle je dôležité nájsť rovnováhu na jednej strane medzi snahou neovládať telo (najmä ak nebol konzultovaný s odborníkom) a na druhej strane tým, že nastavíte štruktúru kostí do správnej polohy. Nejde len o to, aby sa vaše anomálie ešte nezhoršili, ale aj o zlepšenie a zabránenie vzniku degenerácie kĺbov a svalových kontraktúr .

Pre optimálne využitie tela existujú základné a praktické nástroje, ktorých cieľom je čo najfyziologickejším spôsobom zosúladiť kostnú štruktúru, a teda aj svalstvo. Úseky, ktoré sme navrhli, sú príkladom.