14 obilnín, ktoré obohacujú vašu stravu
Mercedes blasco
Cereálie a iné mimoriadne semená vám dajú oveľa viac ako energiu. Vyberte si ich celé a organické, aby ste využili všetky ich výživné látky a výhody.
Obilnín , okrem toho, že základom stredomorskej stravy , potraviny sa najlepšie hodí pre telo s ovocím a zeleninou. Funkciou molárov je práve žuvanie obilných zŕn, zatiaľ čo enzýmy v slinách ich predbežne trávia.
Vďaka bohatstvu na sacharidy sú obilniny najzdravším zdrojom energie. Ak sú tiež integrálne - zachovávajú šupku a klíčky - poskytujú vlákninu a viac bielkovín , vitamínov, minerálov a zdravých tukov ako tie rafinované. Leštená obilnina neobsahuje ani vitamíny, ktoré si vyžaduje jej asimilácia.
Napríklad hnedá ryža má dvakrát viac vitamínu E a vitamínov B2, B3, B6 a kyseliny listovej ako biela ryža a tiež šesťkrát viac vitamínu B1. Tieto vitamíny skupiny B prospech nervový systém a sú nevyhnutné pre metabolizovať sacharidy. Pretože rafinované zrná ich čiastočne stratili, telo si ich musí získať z iných zdrojov.
Lepšie integrálne a ekologické
Celozrnné má tiež nižší glykemický index, čo znamená, že sa stáva stále viac glukózy. Je to ochranný prvok proti obezite , cukrovke a dokonca aj proti zmenám nálady .
Odporúča sa vyberať celozrnné výrobky z ekologicky vypestovaných, aby sa zabránilo pesticídom prítomným v ich vonkajšej vrstve. V súčasnosti sú čoraz viac oceňované a trh ich ponúka vo veľmi rozmanitých a atraktívnych sortimentoch: chlieb, cestoviny, múka, krupica, vločky, palacinky, detská výživa, buchty, nápoje … Sme tiež svedkami obnovy obilnín a obilnín, ktoré padli do zabudnutie (proso, špalda, pohánka …) a zavedenie patentovaných semien (kamut) alebo semien pochádzajúcich z iných kontinentov (quinoa, amarant, divoká ryža …).
1. Ryža so všetkým obsahom vlákniny
Odporúča sa najmenej jeden hlavný chod ryže týždenne a viackrát ako príloha. Je veľmi stráviteľný a bezlepkový. Používa sa do detskej výživy a mäkkých jedál pre rekonvalescentov a starších ľudí.
Vláknina celého zrna podporuje črevný priechod , zatiaľ čo varný vývar je dobrým prostriedkom proti hnačkám. Hnedá ryža je obzvlášť bohatá na mangán , selén , horčík , fosfor a vitamíny B1, B3 a B6 .
Jeho neutrálna chuť víta všetky druhy príloh, od restovanej zeleniny alebo strukovín až po hubové rizotá alebo kari prezentácie - možno orientálna alternatíva k paella. Celozrnná sa hodí k póru a tekvici, zatiaľ čo polotovar je ideálny do šalátov.
Biela ryža varená s strúčiky cesnaku, tymián olej je uznávaným zdrojov črevné ťažkosti. Tieto ryžové koláčiky sa stali bežnou a výživné raňajky alebo desiatu, zatiaľ čo nápoj je cenená pre svoju jemnou chuťou a stráviteľnosť.
2. Ovsené vločky bohaté na betaglukány
Je to vysoko energetická obilnina, ktorej obsah sacharidov (61%) spája s vysokou hladinou esenciálnych mastných kyselín, ako je linolová . Je to tiež jeden z najbohatších na bielkoviny (13,8%), s takmer žiadnym lepkom. Poskytuje dostatok vitamínu B1 spolu s fosforom, horčíkom, železom, mangánom a zinkom.
Je veľmi tráviaci a pomáha upokojiť nervovú úzkosť . Stimuluje funkciu pankreasu (ktorý obmedzuje hladinu cukru v krvi) a štítnej žľazy, takže môže byť vhodný pri obezite. K beta - glukánov vo svojom vlákniny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a sú vynikajúce pre boj proti zápche .
Predáva sa na trhu s obilím, múkou, otrubami, detskou výživou a najmä vo vločkách, ktoré sú najbežnejším spôsobom použitia tejto nevyhnutnej obilniny v müslis a granole . Ak chcete pripraviť krémové polievky, ktoré sú výživné aj očistné, stačí uvariť na malé kúsky nakrájanú zeleninu spolu s ovsenými vločkami - niektoré sú malé pochúťky, ako napríklad cibuľová a oregánová polievka, zelená fazuľová polievka s paradajkami alebo špargľou a Cesnak-.
Pre svoju jemnú chuť je ovsené mlieko považované za jeden z najlepších zeleninových nápojov.
4. Jačmeň, výživná obilnina, ktorá sa vracia
Jačmeň je bohatý na rozpustnú vlákninu a je upokojujúci a obnovuje duševnú únavu vďaka bohatstvu na vitamíny skupiny B. Je to remineralizačná potravina vďaka vysokému obsahu fosforu, horčíka, železa, zinku, mangánu a vynikajúco antioxidačným látkam. selén.
Pretože obsahuje málo lepku , jeho chlieb nie je veľmi nadýchaný, ale pšeničné obohacuje o múku. Olúpané zrno má značný obsah vitamínov, minerálov a bielkovín, ktoré sú v perličkovom jačmeni (rafinované a leštené) výrazne redukované.
Jeho použitie v kuchyni sa postupne vracia. Používa sa na zahustenie dusených jedál ako náhrada cestovín, do šalátov a restovaných so zeleninou alebo strukovinami ako každá iná obilnina.
Vločky sú dobrým spôsobom, ako ich piť : môžu sa pridávať do raňajkových nápojov, musli, polievok, kaší … Ďalším spôsobom, ako požívať jačmeň, je pitie sladu , nápoja, ktorý neobsahuje kofeín alebo alkohol a môže sa piť ako infúzia alebo ako nealkoholický nápoj. Skladá sa z naklíčených zŕn jačmeňa (čo zvyšuje ich sladkosť rozkladom škrobu na jednoduchšie cukry, ako je maltóza), pražených a všeobecne mletých, ktoré sa varia v hrnci alebo v kávovare. Odporúča sa pre všetky vekové skupiny.
5. Ctihodná raž s protizápalovými vlastnosťami
Raž je veľmi vhodná pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami, pretože obsahuje rutín, protizápalový flavonoid, ktorý tiež posilňuje kapiláry. Je veľmi bohatý na vlákninu (13%), prospešný pri zápche , cukrovke a cholesterole .
Obsahuje vysoké množstvo sacharidov , fosforu, mangánu a železa, ako aj draslík a selén. Medzi jeho vitamínmi patria vitamíny skupiny B (najmä B1) a E.
Žitný chleba trvá dlhšie sušiť von ako iné chleby a lepšie zachovaná, pretože sú s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny zadržiava vodu dlhšie. Je to hustejší a menej nadýchaný chlieb, pretože má menej lepku ako pšenica. Ak sú obe múky zmiešané, je chlieb v živinách ešte vyváženejší.
Pumpernickel -Pán čerstvo mletého raže sa varí na parné pre Ranajky má sladkú chuť a je vyrobená bez kvasníc. Toasty z ražného chleba sú ideálne pre výrobu občerstvenie, a to ako sladkých i slaných, so syrom, vlašské orechy, dule a šíri ako hummus, alebo jednoducho s cesnakom a olejom.
Jeho celozrnná múka sa používa na sušienky a pečivo. Vločky sú pevné a často sú súčasťou zmesí müslis.
6. Vitamíny v kukurici
Kukurica vďačí za svoju farbu na prekurzor beta - karoténu vitamínu A a je bohatá na vitamín E . Je bezlepkový a môže byť zahrnutý do stravy batoliat a ľudí s celiakiou. Má vysoký obsah sacharidov a vlákniny. Medzi jej minerály patrí horčík , fosfor , zinok , železo a selén .
Je tiež bohatý na vitamíny B2, B6 a najmä B1. V súčasnosti veľká časť kukurice, ktorá sa predáva vo forme klasov, obilnín alebo derivátov (napríklad raňajkové cereálie), pochádza z geneticky modifikovaných plodín, čo môže byť dôvodom na výber pre ekologické pestovanie .
Je to obilnina so stále sladšou chuťou. Jedia sa pečené alebo varené vo forme klasov alebo v čerstvých zrnách, ktoré sú zakomponované do šalátov, obloha a plniek.
Jeho vločky (kukuričné vločky) sa často používajú v detských raňajkách , aj keď sú často nadmerne sladké. Popcorn je veľmi populárny jedlo, ale je potrebná opatrnosť, s ktorými sú vyrobené z olejov pochybnej kvality (lepšie pripraviť je doma!).
Jeho múka zahusťuje dusené jedlá a polievky a je základom slávnych mexických tortíl , do ktorých sa zmestia najrôznejšie náplne. Krupice alebo polenta varená raz stuhne a má podobu formy, ktorá obsahuje to , aby bolo možné vyrábať farebné jedlá, ako sú korunky, pudingy, hviezdy …, ktoré sú sprevádzané chutné zeleninové ratatouille s alebo bez zeleniny.
Kukuričný olej lisovaný za studena je zaujímavý pre jeho vysoký obsah mastných kyselín, mono-nenasýtený (30%) a polynenasýtené (51%), aj keď s významným prevahou omega-6. Môže sa použiť v surovom stave ako dressing.
Celozrnné sa transformuje na glukózu, že rafinovaný verzii viac progresívne. Toto je ochranný prvok proti obezite.
7. Proso, bohaté na železo
Okrem podielu sacharidov je proso bohaté na bielkoviny (10,6%) a lecitín , prospešný pre funkcie mozgu. Vyniká veľkým prínosom železa (9 mg / 100 g), najvyššieho z obilnín, a vitamínov B1 a B6 .
Je tiež bohatý na fosfor a horčík . Obsahuje málo tuku (3,9%) a je bez lepku . Malé zrnká prosa sa varia za pätnásť minút. Sú vynikajúce so zeleninovou praženicou, varené na dvoch častiach vody a jednej časti mlieka.
Jeho konzistencia je veľmi dobre zvládnuteľná a je ideálnym zrnom na výrobu krokiet a fašírok , ktoré sú zmiešané so všetkými druhmi príloh, ako sú huby alebo pór. Malé a ľahké vločky dodajú telu polievkam a duseným mäsám, zatiaľ čo múka je ideálna na obohatenie omáčok.
8. Vesmír pšenice
Charakteristické pre pšenicu je, že sa z nej vyrába chlieb, ktorý je vďaka kvalite lepku nadýchaný. Zárodok obsahuje pozoruhodnú koncentráciu živín, ako sú bielkoviny , vitamíny skupiny B, A a E , minerály a stopové prvky ako fosfor , horčík , železo , zinok , selén …
Všetky celé múky a ich deriváty obsahujú pšeničné klíčky , ale dá sa použiť aj ako doplnok výživy, ktorý sa do jedál pridáva surový. Bohužiaľ je veľmi rozšírené použitie rafinovaných múk s nespočetnými prísadami, ktoré poskytujú chlieb s obmedzenou výživovou hodnotou a ktorého vysoký glykemický index môže prispievať k obezite a cukrovke.
O dôvod viac, aby ste si vybrali chlieb a ďalšie výrobky z celozrnnej pšenice a organickej múky . Alebo si doma vyrobiť pizzu a pečivo, dbať na kvalitu surovín. Cestoviny sú jedným z najuniverzálnejších spôsobov konzumácie pšenice a na dosiahnutie väčšej pružnosti sú vyrobené z múky z tvrdej pšenice alebo z krupice .
Sú to ideálne jedlá pre študentov, deti a športovcov. Z krupice, hustejšej ako múka, sa pripravujú polievky a kaše . Krupica, ktorá je už v Európe bežná, je kuskus typický pre severnú Afriku, kde sa používa v pare v nádobe, v ktorej sú dusené prísady, ktoré ju majú sprevádzať.
Podobným spôsobom sa používa pšenica bulgur zo Stredného východu, lámaná, predvarená a veľmi rýchlo sa pripravujúca, napríklad ako základ pre šalát tabouleh . S lepkom sa vyrába seitan , potravina veľmi bohatá na bielkoviny (25%), zatiaľ čo celé zrno sa môže klíčiť do výhonkov šalátu.
9. Znovu objavte špaldu, veľmi tráviacu
Pohánka alebo Špalda je odroda pšenice kvalitné nie sú hybridizovány Bolo prednostné rímskymi légiami alebo vyšších tried Age miss a udržiava tradičný spôsob pestovania. Jeho spotreba sa znovu výrazne objavila, pretože sa zdá, že je tráviteľnejšia ako pšenica obyčajná a lepšie ju tolerujú ľudia na ňu citliví.
Oceňujú ho mierne sladkastá chuť s nádychom pripomínajúcim orech alebo lieskový orech. Je bohatý na bielkoviny (14% v porovnaní s 11,5% u pšenice obyčajnej). Jeho múka sa používa celá alebo rafinovaná a pripravuje sa z nej (najčastejšie) cestoviny až po kvalitné buchty, pečivo a pečivo.
Charakteristické sú napríklad celozrnné špaldové sušienky s oranžovým alebo zázvorom . Špaldové cestá menej kysnú, pretože zadržiavajú menej vlhkosti a obsahujú menej lepku. Na oplátku si doprajete bohatšiu a zložitejšiu príchuť a kúsky sa udržia jemné dlhšie.
Špalda v zrne sa zvyčajne nevarí kvôli svojej dlhej dobe varenia, ale varí sa vo vločkách, ktoré sa dajú variť 25 minút a používajú sa do polievok a dusených pokrmov, pretože veľmi dobre absorbujú chute . Môže sa tiež brať vo forme klíčkov, v ktorých sa množia živiny, ktoré majú veľmi príjemnú sladkú chuť.
10. Koncentrovaná sila kamut
Kamut je ochranná známka registrovaná v roku 1990 pre rôzne tvrdé pšenice pochádzajúce z údolí Nílu a Eufratu. Nikdy nebol zmenený ani hybridizovaný a pestuje sa iba organicky. Má veľké a zlaté semeno, veľmi bohaté na bielkoviny , vitamíny skupiny B , horčík , zinok , selén a antioxidačné polyfenoly .
Je ľahšie stráviteľný ako pšenica obyčajná a lepšie ho tolerujú ľudia s intoleranciou na túto obilninu. Produkuje vynikajúci chlieb , ktorý vyžaduje pri miešaní viac vody. Vyrába sa z neho aj jemne ochutený kuskus a výnimočné cestoviny s textúrou, ktorá mu dodáva bohatosť na lepok a kvôli ktorému nie je potrebné pridávať vajcia, aby mu dodali pružnosť. Nápoj Kamut nie je potrebné sladiť.
Ostatné obilniny: mimoriadne semená
Okrem samotných obilnín existujú semená známe ako „pseudo-obilniny“, ktoré stojí za to poznať a začleniť ich do stravy. Botanicky to nie sú obilniny , ale sú varené podobným spôsobom, sú veľmi výživné a sú bez lepku . Toto sú niektoré z najznámejších. Nezmeškaj to!
1. Pohánka alebo pohánka
Je to typické pre Áziu a východnú Európu. Varí sa za 20 minút s dvojnásobným objemom vody alebo vývaru.
Jeho príchuť pripomína vlašské orechy a je vylepšená predchádzajúcim pražením fazule. Dobre sa kombinuje so zeleninou a ocenia ho najmä recepty s hubami . Je bežné brať ho vo forme rezancov.
Jeho vločky sú vynikajúce v kaši, raňajkách a pečive a múke, ideálne na prípravu palaciniek alebo blinis .
2. Divoká ryža
Toto dlhé, tmavé zrno, ktoré rastie vo Veľkých jazerách v Kanade, je bohaté na bielkoviny (14,7%), fosfor , horčík a folát. Vďaka svojej príchuti a chrumkavej textúre sa považuje za malú pochúťku. časť povarte v troch alebo štyroch vode asi 50 minút, aj keď ju necháte nakysnúť, môže sa to skrátiť.
Zvyčajne sa konzumuje v kombinácii s inými druhmi ryže , ako je basmati alebo celozrnná pšenica , varí sa však osobitne.
3. Amarant
Pochádza z Ameriky. Je to malé semienko s väčším obsahom bielkovín ako iné obilniny a s mnohými mikroživinami. Varíme v porcii a pol vody desať minút .
Zahusťuje polievky a kombinuje sa s akýmkoľvek druhom zeleniny - s paradajkovou omáčkou získa lahodnú chuť a textúru. V sladkom sa používa do müslis , tyčiniek a na cereálie , alebo sa puká ako popcorn s medom, hrozienkami a orechmi.
4. Quinoa
Pôvodne pochádza z andskej stravy , poskytuje 16% bielkovín a bohaté mikroživiny. Musí sa umyť, aby sa odstránili saponíny .
Opekajte ho na troche oleja, povarte ho 15 minút v dvoch odmerných dávkach vývaru alebo vriacej vody a odpočívajte ďalších päť, až kým nezistíte zárodočný krúžok.
To je sa jesť ako ryža alebo kuskus , sprevádzané ďalšími potravinami. V sladkej je dochutený škoricou alebo vanilkou a podávaný s ovocím a orechmi.
