12 hypopresívnych cvičení: oveľa viac ako gymnastika
Silvia Diez
Hypopresívne cvičenia tónujú hlboké brušné svaly a svaly panvového dna. Môžu znížiť pás až o 9%.
Hypopressive metóda je oveľa viac než gymnastiku. Jedná sa o systém diafragmatických aspiračných techník, ktorý sa stáva populárnym po celom svete kvôli pozoruhodným výhodám, ktoré jeho pravidelná prax prináša, mnohé z nich sú výhradne pre túto metódu.
Marcel Caufriez vytvoril túto techniku v roku 1980 na rehabilitáciu svalstva panvového dna po tehotenstve a pôrode, ako aj na prevenciu močovej inkontinencie u žien , ale v súčasnosti sa úspešne uplatňuje ako športový tréning pre ženy a mužov.
Je dokázané, že športovci, ktorí do svojej rutiny začleňujú hypopresívnu metódu, zvyšujú svoju flexibilitu , majú väčšiu odolnosť voči utrpeniu vďaka zlepšeniu svojich dýchacích svalov, dosahujú nárast červených krviniek a tým aj vyššiu výkonnosť.
Statické hypopresíva a tanečné hypopresíva
Tieto hipopresivos cvičenia sú navrhnuté špeciálne pre zvýšenie tonicity brušného svalstva a vyrovnať brucho , na panvicu a perinea bez poškodenia panvového dna. Po dvoch mesiacoch jeho prax zmenšuje obvod pása až o 9%.
Vďaka pozíciám a dýchaniu, ktoré navrhujú, sa vyhýbajú stlačeniu medzi stavcami, čo zabraňuje vzniku bolesti krížov a chrbtice a výrazne znižuje bolesť chrbta .
Odkedy Caufriez formoval prvé hypopresíva na liečenie močovej inkontinencie, boli vyvinuté nové postupy. Teraz sa statické hypopresívne cvičenia kombinujú s dynamickými a takzvanými tanečnými hypopresívami .
- V statickom režime nedochádza k posunu a je ľahšie ovládať techniku. Na začiatok sú najvhodnejšie a navrhujú sa v prvej časti tohto článku.
- Dynamika je navrhnutá tak, aby sa dala vykonať v skupine vo fitnescentre . Je ťažšie ich presne vykonať.
- K tancu patrí krútenie a vyžaduje si pokročilejšiu úroveň. Existuje viac ako sto variantov. Niektoré cviky sa robia v stoji, iné v sede, vystreté alebo na všetkých štyroch. Všetci rozširujú vedomie tela a svoju vlastnú schému tela a podporujú nové neurálne spojenia.
1. Postavenie na začiatok
Pri všetkých hypopresívnych cvikoch sú chodidlá udržiavané rovnobežne, chrbtica je pretiahnutá a krk sa tiež napína položením brady dovnútra. Váha tela padá na končeky chodidiel.
Lopatky roztiahnite čo najviac.
2. Potápajte brušné svaly pri apnoe
Potom, s lakťami ohnutými ako na fotografii, sa konce prstov dotýkajú oboch strán tela. Vytiahnite všetok vzduch a po uvoľnení brucha otvorte rebrá , aby bruško kleslo dovnútra.
V tejto polohe udržujte pľúca prázdne 6 až 8 sekúnd .
3. Dýchajte a mierne zdvihnite ruky
Po uplynutí tejto doby dýchajte tým, že ruky dáte do výšky ramien, dlane smerujú dopredu a znova vytlačte vzduch.
Zostaňte s pľúcami prázdnymi 6 až 8 sekúnd , chrbát majte vystretý a predĺžený, lakte vytláčajte a lopatky rozširujte doširoka.
4. Zdvihnite ruky a roztiahnite rebrá
Po dýchaní podľa potreby zdvihnite ruky pri nádychu, ako je to na fotografii, s prstami spojenými a rovnými a udržujte svoju telesnú hmotnosť na guľkách nôh .
Keď ste na vzduchu, je dôležité silno tlačiť rukami bez toho, aby ste zdvihli plecia a udržali rebrá otvorené .
5. Na zemi
Na kolenách a s ohnutými chodidlami opakujte cviky 2, 3 a 4. Ruky položte ako na fotografii 2 . Po vyčerpaní všetkého vzduchu uvoľnite brucho a otvorte rebrá . Uvidíte, ako sa bruško samo ponorí.
Podržte apnoe po dobu 6 až 8 sekúnd . Potom dychom zdvihnite ruky do výšky ramien a urobte apnoe na kolenách, ako je to opísané na fotografii 3. Zdvihnite ruky, ako na fotografii nižšie, a vytlačte vzduch, pričom chrbát držte rovný a predĺžený .
Vždy vytláčajte lakte, dobre roztiahnite lopatky a udržujte svoju telesnú hmotnosť vpred.
6. Preprogramovať brušný pás
V stoji, s poloohnutými kolenami ako na obrázku, položte ruky na stehná, ale takmer ich nezaťažujte váhou tela . V tejto polohe posuniete svoju váhu dopredu a vyrovnáte hlavu s bedrovými stavcami.
Senzáciou je predĺženie chrbtice na maximum . Potom lopatky oddeľte vytlačením lakťov a vykonajte apnoe. Vydržte bez vzduchu medzi 6 a 8 sekundami a udržujte napätie.
Flipboard
7. Lícom hore
Natiahnuté na chrbte nohy trochu pokrčte nohami, ako je to znázornené na fotografii.
Ruky dajte do výšky bokov . Prsty zápästia a dlane rúk tlačia smerom k chodidlám, prsty smerujú k sebe.
Roztierajte lopatky tak, aby ruky stratili kontakt so zemou. Počas otvárania rebier simulujúcich inšpiráciu úplne vydýchnite vzduch , avšak bez toho, aby ste ho pustili.
Flipboard
8. Hypopresívny účinok pociťujte intenzívnejšie
Ľahnite si a bez straty ohybu rúk ich zdvihnite, až kým nebudú ruky na úrovni hrudníka; prsty sa pozerajú na seba a tlačia k oblohe .
Vyberte všetok vzduch a otvorte rebrá. Pocítite, ako vnímaná svalová aktivita v brušnom páse a panvovom dne nie je dobrovoľná: bruško samo vstúpi a panvové dno sa zdvihne.
Toto cvičenie vám umožňuje zažiť hypopresívny vnem s väčšou intenzitou.
Flipboard
9. Dynamický hypopresív
Postavte sa vzpriamene a vykročte vpred do takmer 90-stupňového uhla , a to tak s nohou, ktorá zostáva vpredu, ako aj so zadnou nohou. Paže sú držané v rovnakej polohe, ako je to znázornené na obrázku 2 na začiatku tohto článku.
Bez toho, aby ste položili koleno na zem , vyberte všetok vzduch, urobte apnoe a otvorte rebrá. Udržujte apnoe a natiahnite nohy naklonením kufra dopredu a rukami položenými nad hlavou.
Urobte krok a cvik opakujte so zmenou polohy nôh. Toto dynamické hypopresívum zlepšuje štruktúru tela.
Flipboard
10. Rastie do neba
Sadnite si s poloohnutými nohami a chrbtom veľmi rovným a ruky dajte ohnuté na obidve strany tela (ako na fotografii č. 7).
Chodidlá by mali byť maximálne ohnuté . Vždy sa snažte rásť smerom k oblohe, čo najviac roztiahnite chrbticu a urobte apnoe, zatiaľ čo rebrá roztvoríte dokorán.
Flipboard
11. Na ukončenie série, na všetkých štyroch
Na všetkých štyroch, s mierne ohnutými lakťami a končekmi prstov asi 20 cm od seba, roztiahnite kmeň natiahnutím imaginárnej ruky položenej na hlave dopredu .
Bradu priveďte k hrudnej kosti vyklenujúcej chrbticu.
Flipboard
12. Záverečné cvičenie
Keď nemáte v pľúcach vzduch, otvorte rebrá, keď posúvate telo dopredu, kým ramená nie sú viac vpred ako ruky a boky pred kolenami. Ruky tlačia na zem a lakte tlačia von.
Tieto cviky by sa mali vykonávať trikrát v každej póze a medzi každým opakovaním sa tiež trikrát pomaly nadýchnuť. To trvá 10 až 12 minút .
FlipboardŽiadny vzduch v pľúcach
Caufriez a jeho spolupracovníci uskutočnili vedecké štúdie o tom, ako tieto cviky, ktoré sa cvičia s prázdnymi pľúcami , posilňujú svaly inšpirácie a expirácie, riešia mnoho prípadov astmy a zlepšujú používanie kyslíka.
Tým, uvoľnenie tlaku z panvového dna , prietok krvi a pocity v oblasti genitálií sú tiež zvyšuje , čo zlepšuje pohlavný styk.
Néstor Serra, odborník s osvedčením od Caufrieza, vysvetľuje: "Prakticky všetky denné aktivity a športy zvyšujú tlak na brucho. Spolu s nadmerným sedavým životným štýlom teda svaly brušného pásu strácajú tón. Nepodporuje posun orgánov, ktoré ich spôsobujú." poškodzujú sa činnosti a štruktúry, ktorých funkciou je zabezpečovať stabilitu tela , močenie a sexuálne funkcie “.
Pri hypopresívnych cvičeniach sa tento tlak znižuje , pretože sa vykonávajú bez vzduchu v pľúcach, čo znižuje hrudný, brušný a panvový tlak. „V každej z nich zadržiavajú apnoe medzi 8 a 12 sekundami,“ dodáva Caufriez. „Sanie má pocit, akoby ste viedli vzduch cez pošvu alebo konečník a nedobrovoľne sa svalové vlákna v týchto oblastiach aktivujú a tonizujú.“
Sací efekt
Cviky sa vždy vykonávajú v pretiahnutej polohe , pri ktorej sa dobre pretiahne chrbtica, krk a krčná oblasť a brada sa položí dovnútra, čím sa vytvorí druh dvojitej brady. Váha tela sa musí pohybovať dopredu, na chodidlách chodidiel.
Usporiadanie ramien a rúk uľahčuje otvorenie rebier, aby sa udržalo apnoe čo najdlhšie . Maximálne oddelenie lopatiek sa snaží tlačením lakťov smerom von. Takto sa vytvára napätie v bicepsoch a tricepsoch s pätami rúk nadol a prstami rúk spolu smerujúcimi k hlave.
Po vynútenom výdychu všetkého vzduchu cez ústa sa upchajú hlasivky, brušné svaly sa uvoľnia a rebrá sa otvoria. Týmto spôsobom sa vytvorí sací efekt a brucho viditeľne stúpa v dôsledku zníženia vnútorného tlaku. Po zadržaní apnoe po dobu 8 až 12 sekúnd sa nadýchnete a vydýchnete znova.
Pre trénera je dôležité, aby vopred vykonal hodnotenie tonicity brušného pletenca a panvového dna . K tomu sa používa osem validovaných testov pomocou ultrazvuku, ktoré kvantifikujú hypotóniu týchto dvoch oblastí. Napríklad ak pri kašľaní brucho ide von a nie dovnútra, je to známka toho, že brušný pás neplní svoju funkciu.
Ak chcete pocítiť účinky hypopresívnej metódy, trvá to asi dva mesiace tréningu.
Ako dlho trvá vidieť výhody
Ak si chcete všimnúť účinky hypopresívnej metódy, trvá to asi dva mesiace dobre vykonanej praxe, čo môže v niektorých prípadoch trvať až šesť mesiacov. Konzistencia je základná: každé sedenie by malo trvať asi 20 minút , v prvom mesiaci s frekvenciou dva dni v týždni.
V nasledujúcich mesiacoch sa odporúča zvýšiť frekvenciu, až kým nebudete cvičiť každý deň . Na konci tohto obdobia preprogramovania brušného pletenca sa tiež vykonajú testy. Skupinové hodiny trvajú zvyčajne 30 minút a odporúča sa navštevovať ich aspoň dvakrát týždenne a cvičiť aj doma.
Chránenejšie vnútorné orgány
Táto metóda je vynikajúcim základom pre bezpečný výkon akéhokoľvek druhu fyzickej aktivity, pretože pôsobí na brušný manometrický pásik , ktorý vedie od pása a obklopuje celé brucho pod pupkom. Tento obvod podlieha mnohým namáhaniam, najmä u žien počas tehotenstva, čo je proces, pri ktorom sú tieto brušné svaly oddelené takzvanou linea alba.
Hypopressive metóda podarí chcete tento separáciu pracujú výhradne na tejto oblasti brucha bez pridania tlaku a zvýšením všetky orgány. Funkcia brušný pás je možné rozdeliť do troch úrovní akcie, ako keby sa jednalo o rebrík, v ktorom druhá priečka nemožno získať prístup v prípade, že prvá priečka nebola vyliezol ako prvý.
Na prvej úrovni je zabezpečená ochranná funkcia vnútorných orgánov a kontrakčná reakcia na zvýšenie intraabdominálneho tlaku. Na druhej úrovni je oblasť stabilizovaná a poskytuje správny prenos síl medzi končatinami a stredom tela. Nakoniec sú pracovné prvky zakomponované tam, kde brušné svaly generujú pohyb.
Lepšie držanie tela
V prípade, že brušný popruh nemôže zabezpečiť prvú funkciu, tento pohyb oslabuje štruktúry, ktoré môžu generovať brušnú , trieslovú, pupočnú alebo dokonca vaginálnu herniu . "Hypopresívne cvičenia fungujú tak, aby tento prvý článok nezlyhal. Jedná sa o najzdravšie brušné svaly, pretože tonizujú brušný pás a zároveň chránia chrbát. Za mesiac hypopresívnych cvičení sa dosiahne posturálne zlepšenie, ktoré sa overí pri premiestňovaní priemet osi gravitácie a zníženie bedrového a krčného zakrivenia a dorzálnej kyfózy “, vysvetľuje Néstor Serra.
Pocit posturálneho pohodlia sa výrazne zvyšuje. Okrem toho sa vďaka excitácii pneumotaxiku , dýchacieho centra, ktoré riadi všetky svaly zapojené do dýchania, spustí sekrécia dopamínu (prirodzeného morfínu v tele) a normalizácia napätia svalov a tela, ktorá sa práve zvýšila s relaxačnou vizualizáciou, ktorá sa uskutoční na konci každej relácie.
