12 cvikov na severskú chôdzu
Angel Lopez Hanrath
Pri tejto forme chôdze sa používajú dva póly a špecifická technika, ktorá umožňuje aj precvičenie rúk a chrbta. Výhody pre telo sú rozmanité.
Chôdza je veľmi zdravá , môžete cvičiť v skupine, v meste alebo uprostred prírody. A je to veľmi ľahké. Ale ste sedavý človek alebo chcete vylepšiť výhody chôdze, môžete ísť ďalej.
Beh alebo nordic walking je šport, ktorý zahŕňa pochodujúce s dvoma pólmi má tvar špecifický. Pomáha kontrolovať nadváhu, zlepšuje krvný obeh a stav kĺbov, predchádza osteoporóze a vyvážene tonizuje všetky svalové skupiny .
Severská chôdza má však okrem mnohých výhod pre telo aj pozitívny vplyv na náladu a umožňuje nám vychutnať si prírodu.
Špecifická technika pochodu je rozhodujúca , preto je vhodný proces učenia, aby ste z tejto činnosti vyťažili čo najviac, zabránili úrazom a nezískali zlozvyky pre začiatočníkov. Školenie poskytujú technici, ktorí študovali v rôznych špecializovaných združeniach, ktoré existujú.
1. Oboznámte sa s technikou
Pre tých, ktorí majú v severskej chôdzi nové skúsenosti, je vhodné nechať si poradiť od monitora, ktorý bol vyškolený v niektorej z organizácií venujúcich sa tomuto športu. Vyhnete sa tak získaniu zlozvykov, ktorých odstránenie je neskôr nákladné, a možno si tým ušetríte zranenie.
Okrem toho sa v skupinách spája s ľuďmi, ktorí majú záujem o túto činnosť , s ktorými je možné ísť von aj neskôr.
Základy techniky pozostávajú z:
- Telo udržiavajte vzpriamené , s rovným chrbtom.
- Dávajte pozor na šírku schodu vo vzťahu k požadovanej rýchlosti.
- Vytvorte trojuholník tvorený pólmi a nohami.
2. Naučte sa správne používať póly
Ideálnou vecou pre severskú chôdzu je použitie palíc pevnej výšky. Preto najdôležitejšie rozhodnutie pri ich kúpe spočíva v tomto aspekte. Ideálne je najskôr vyskúšať partnerove.
Ak to nie je možné, dobrým spôsobom, ako sa rozhodnúť, je nakloniť lakeť na 90 stupňov a zaistiť pásku tak, aby zodpovedala vášmu brušnému gombíku.
Úchop je špecifický ; to je dôvod, prečo turistické palice nie sú vhodné. Umožňujú hru o:
- Chyťte sa, keď je trstina pred vami , pribite ju a potiahnite.
- Potom, keď sa ruka siaha , palicu úplne uvoľnená, ale páska udržuje ho zavrieť do ruky k ďalšiemu kroku.
V praxi je táto rutina uvoľňovania a uchopenia v každom kroku veľmi jednoduchá a automatická .
3. Zahrejte boky a plecia
Pred začatím severskej chôdze je vhodné telo prebudiť cvičením , pričom venujte zvláštnu pozornosť kĺbom. Členok, bedrový a ramenný pletenec budú pracovať od prvého okamihu.
Toto cvičenie mobilizuje dva základné kĺby :
- Telo majte vzpriamené.
- Otočte rameno podopretej nohy smerom k jednej v ohybe, pomôže vám to s tyčami vzadu.
4. Zahrejte členok
Je tiež vhodné prebudiť citlivosť nohy, aby nedošlo k vyvrtnutiu.
- Uvoľnite a otočte členok pod rôznymi uhlami a nakreslite kruhy vo vzduchu.
5. Aktivuje brušné svaly
Výhodou severskej chôdze je, že pracuje s väčšinou svalových skupín vyváženým spôsobom . Cvičenie môžete aktivovať tak, aby ste aktivovali svaly brucha:
- Využite výhody hokejky a stočte sa smerom k bruchu .
- Potom natiahnite ruky a jednu nohu na maximum , pričom zakaždým upravte, ktorá noha je podopretá.
- Pokúste sa čo najviac natiahnuť a vydržať v tejto polohe niekoľko sekúnd.
6. Aktivuje svalstvo nôh
- Podoprite palicu na uhlopriečke tvorenej ľavou rukou a pravou nohou.
- Natiahnite ľavú nohu dozadu a pravú ruku vytiahnite dopredu, zdvihnite palicu zo zeme.
- Dávajte pozor na udržanie priamky medzi hlavou a chodidlom.
- Držte pozíciu a zvýšte trvanie; s každým opakovaním meniť strany.
7. Aktivuje svaly paží
Toto je zábavné cvičenie vo dvojici a pomocou tyčí.
Na konci obe sily , jedna s rukami natiahnutými na maximum, priťahuje palicu k sebe a druhá bráni v tomto pohybe. Ten, kto má vytiahnuté ruky, vynaloží najmenšie úsilie.
Flipboard
8. Kráčajte po špičkách
Nohy si zaslúžia špeciálne ošetrenie, aby mohli bez problémov chodiť a je dôležité ich tonizovať.
Oddýchnite si, vyzujte sa a choďte po špičkách. Táto vyvažovacia práca zvyšuje citlivosť rastlín .
Chodenie naboso po prstoch tiež pomáha mať odolnejšiu chodidlovú klenbu .
Flipboard
9. Kráčajte po pätách
Chôdza sa opiera výlučne o päty.
Toto cvičenie môžete skombinovať s predchádzajúcim , natiahnete si prsty na nohách a vrátite sa s pätami.
Flipboard
10. Záverečné úseky: ramená
Ukončenie pochodu strečingovou rutinou je dôležité, aby sa zabránilo zraneniu . Pri strečingu si musíme uvedomiť sval, ktorý ideme pracovať, a mať pocit, že sa skutočne predlžuje.
Tento úsek je možné vykonať dynamicky .
- Vezmite palicu oboma rukami a prenášajte ju čo najvyššie cez hlavu.
- Potom položte ľavú ruku na úroveň ramien a zároveň ohnite pravý lakeť.
- Pokračujte v pohybe smerom k pravému ramenu , vždy pociťujte napätie, ale nie bolesť.
11. Záverečné strečingy: ruky
- S mierne pokrčenými rukami , zozadu chyťte palicu v polovici výšky.
- Potiahnite jednou rukou hore a druhou dole.
- Všimnite si napätie na horných ramenách a niekoľko sekúnd držte strečing.
12. Záverečné úseky: štvorhlavý sval
V severskej chôdzi je jednou z najnáročnejších svalových skupín štvorhlavý sval, pre ktorý sa tento úsek využíva.
- Noha, ktorá pracuje a kde by ste mali cítiť natiahnutie svalov, je chrbát. Zvlášť si všimnete úsek vpredu od bedra po koleno.
- Predná noha slúži iba ako podpera.
5 zdraviu prospešných účinkov severskej chôdze
Tento šport sa narodil začiatkom tridsiatych rokov minulého storočia. Túto činnosť rozvinuli Fíni, ktorí hľadali spôsob, ako v lete trénovať bežecké lyžovanie .
Aj napriek tomu bol prvý pól špeciálne navrhnutý pre severskú chôdzu vyrobený v roku 1997. Bol to dôležitý krok, pretože nám umožnil vylepšiť techniku a z nej sa zrodili rôzne modality , dosť podobné v pozadí (metodika 10 krokov, Alpha metóda …) a príslušné organizácie.
Okrem toho, že sa cítime dobre a spájame sa s krajinou, má to aj množstvo výhod pre telo:
Najväčší zásobník energie v tele sa nachádza v tukových zásobách. Aj keď to znie neintuitívne, rýchlou chôdzou ako behom spálite viac tukov . Keď je od tela požadované, aby reagoval rýchlo, hľadá energiu zo zásob sacharidov (glykogénu) a v menšej miere z tukových zásob. Chôdza dobrým tempom dáva vášmu metabolizmu čas na generovanie energie z týchto adipocytov.
Neustálym precvičovaním severskej chôdze môžete znížiť hmotnosť a vybudovať svalovú hmotu vylúčením tuku . Ak je zmena sedavej činnosti na fyzickú aktivitu sprevádzaná správnymi stravovacími návykmi, za krátky čas budeme vyzerať oveľa lepšie.
Spoje sú ako pánt dverí: ak sa nepoužívajú, zhrdzavejú . Pri behu padá váha tela na koleno vynásobená tromi.
Nordic walking, pomocou tyčí, zhubným účinkom hmotnosti tela je eliminovaná a mäkšie je generovaný. To umožňuje udržiavať tkanivo chrupavky aktívne, aby sa regenerovalo vyváženým spôsobom bez zhoršenia. Spoj prestane hromadiť odpad, aby získal mobilitu .
To isté platí aj o kostiach: neustála a kontrolovaná činnosť dáva kostiam pracovať v správnom rozsahu.
Toto cvičenie pomáha kosti oveľa lepšie asimilovať vápnik , takmer vás po ňom „hladuje“. Preto severská chôdza predchádza osteoporóze bez potreby doplnkov.
Činnosť srdca , ak je krok vykonáva pri trochu náročné rytme napomáha pri jeho posilnenie. Ak budete trénovať pravidelne, srdce bude schopné pumpovať viac krvi s každým úderom a zároveň zmobilizuje zvyšky vápnika a cholesterolu nahromadené v tepnách.
Táto činnosť pomáha udržiavať krvný tlak , cholesterol a riziko srdcových chorôb pod kontrolou.
Severská chôdza je šport, ktorý pracuje s rovnováhou všetkých svalových skupín , ktoré sa vyvíjajú proporcionálne. To eliminuje typické napäťové bolesti medzi jednou stranou tela a dodáva svalom chrbta dostatočnú konzistenciu, aby udržala chrbticu na mieste.
Aká je technika severskej chôdze?
- Pohyb rúk a nôh sa strieda , napríklad pri chôdzi. To znamená, že postupujete pravou rukou a ľavou nohou a potom ľavou rukou a pravou nohou. Aj keď sa to javí ako zrejmé, častou chybou pri držaní palíc je pohyb vpred ako by to robil robot.
- Neskladá sa z behu, takže najmenej jedna palica a jedno chodidlo musia byť vždy v kontakte so zemou.
- Jedným pozoruhodným aspektom je vzťah s úchopom: nejde o to, aby ste ho stláčali stále, ale o plynulú hru, v ktorej chytíte a uvoľníte úchop:
- Chytáme sa, aby sme sa poháňali.
- Keď ideme dozadu, ruku pustíme.
- Aby sme palicu zapichli do zeme, tlačíme sa, až kým nepresahuje líniu panvy. Potom ho pribíjame pod uhlom približne 60 stupňov, čím sa vytvorí trojuholníkový tvar naklonený dozadu.
Aké vybavenie potrebujete: palice, topánky a pohodlné oblečenie
Vyžaduje sa konkrétny pár pólov ; lyžovanie alebo turistika nie sú vhodné, pretože sú rôzne. Základným rozdielom je vodítko alebo remienok , ktorý umožňuje funkciu neustáleho uchopenia a uvoľnenia bez problémov, pri inom type zapínania nemožný.
Pri výbere pólov je potrebné mať na pamäti tri aspekty:
- Priľnavosť a priľnavosť, špeciálne pre tento šport
- Tyč , ktorá musí byť odolné a ľahké
- Špička , vyrobená z odolného materiálu a je opatrená jej ochranu gumy sa ho použiť aj na tvrdé povrchy.
Tyčinky sa nachádzajú vo výškach 5 x 5 cm. Optimálna výška je meraná s pólom bez ochrany gumy: musí umožniť rameno sa bude konať v uhle 90 stupňov . Pred získaním jedného je dobré vyskúšať partnerovo, pretože každé telo je iné.
Bude tiež nevyhnutná dobrá obuv , ale v takom prípade, ak už máme turistické topánky, môžeme ich použiť.
Podľa počasia by ste mali nosiť pohodlné a viac či menej teplé oblečenie .
Kontakt s prírodou, ďalšia výhoda
Po prvých dňoch , v ktorých zvládnutie techniky všetko pohltí, sa objaví plynulosť v chôdzi. Ruky uchopte a uvoľnite sa prirodzene. Nohy zaberajú vo vašich krokoch viac na zemi. Rytmy sa líšia a prostredie a spoločníci začínajú byť dôležití. Je to vtedy, keď je severská chôdza zobrazená v celej svojej šírke.
Umožňuje nám byť v kontakte s prírodou, poznávať nové cesty a cesty a navrhovať budúce výzvy. Môžeme vzhliadnuť a kochať sa prírodou, ktorá nás víta.
Zdieľame s priateľmi pocity, ktoré k nám prichádzajú, uspokojujúc potrebu socializácie.
Ako terapeut pre mnohých športovcov som v tejto činnosti našiel aj príležitosť, ak to zranenie umožňuje, udržiavať fyzický tvar počas obdobia zotavenia .
Dokážeme pracovať s kardiovaskulárnym a pohybovým aparátom s malým dopadom. A pacient nebude taký dychtivý vrátiť sa k svojej ďalšej činnosti, niekedy s predstihom.
