Praktický sprievodca dodržiavaním diéty FODMAP vo vašom každodennom živote

Jordina Casademunt

Táto terapeutická strava je veľmi obmedzujúca, ale aby bola prospešná, musíme byť prísni. Skontrolujte, ktoré potraviny by ste mali vylúčiť v prvej fáze a ako ich znovu zaviesť.

Akronym diéty s nízkym obsahom FODMAP je skratka pre:

F pre OBSAH . Sacharidy rýchlo fermentované črevnými baktériami. Produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
O z O LIGOSACCHARIDOV . Molekuly zložené z rôznych cukrov, napríklad z pšenice, raže, strukovín, cesnaku …
D pre D ISACCHARIDY . Skupina sacharidov, ku ktorej patrí laktóza, mliečny cukor, ktorú niektorí ľudia zle prijímajú.
M pre MONOSACCHARIES. Sacharidy s jednou molekulou cukru (glukóza, fruktóza, galaktóza, …)
A pre AND …
P pre P OLIOLES . Alkoholy, ktoré sa pomaly vstrebávajú. Používajú sa ako sladidlá a nachádzajú sa v ovocí, hubách atď.

3 fázy diéty s nízkym obsahom FODMAP

Diéta s nízkym obsahom FODMAP pozostáva z troch krokov, ktoré je potrebné striktne dodržiavať , aby bola prospešná; Najskôr vylúčte potraviny bohaté na FODMAP a potom ich po jednom znovu vložte.

Fáza 1: Vylúčte potraviny s vysokým obsahom FODMAP

Potraviny s vysokým obsahom FODMAP sú na 2-6 týždňov nahradené potravinami s nízkym obsahom.

Fáza 2: Postupne ich znovu zavádzajte

Počas 8-12 týždňov sa vylúčené potraviny znovu zavádzajú:

Vyskúšajte iba jednu skupinu potravín a zvyšným sa vyhýbajte.
Z vybranej skupiny vyskúšajte jedlo po dobu troch dní s odpočinkovým dňom medzi nimi a postupne zväčšujte veľkosť porcie.
Príznaky, ktoré máte, si zapíšte do denníka.

Fáza 3: Prispôsobte stravu

Tolerancia sa líši od jednej osoby na druhú, takže každý musí nájsť rovnováhu.

Potraviny s nízkym obsahom FODMAP

Môžete ich zahrnúť do svojej stravy:

OVOCIE: čučoriedky, zelený banán, jahoda, kivi, citrón, mandarínka, melón, černice, pomaranč, papája, ananás a grapefruit.
ZELENINA: zeler, baklažán, brokolica, cuketa, tekvica, paštrnák, kapusta a karfiol, špenát, zelená fazuľa, hlávkový šalát, čerstvá kukurica, zemiak, uhorka, paprika, paradajka a mrkva.
SUCHÉ OVOCIE: arašidy, makadamia, vlašské orechy, para orechy, pekanové orechy a píniové oriešky
ZRNKY: ryža, ovsené vločky (do pol šálky), špalda (kváskový chlieb), kukurica, bezlepkový chlieb, bezlepkové cestoviny, polenta a quinoa.
OSTATNÉ: cukor, stévia, orechy, glukóza, javorový sirup a agávový sirup.

Potraviny s vysokým obsahom FODMAP

Mali by ste sa im vyhnúť v prvých týždňoch a znovu ich postupne zavádzať, v druhej fáze:

Fruktany

Zelenina: cesnak, artičok, sušená cibuľa, šalotka, kapusta, špargľa, pór a repa.
Obilniny: raž, pšenica cestoviny, otruby a pšenicu.
Ovocie: pudingové jablko, sušené ovocie, granátové jablko a melón.
Orechy: kešu a pistácie.

Galaktanov

Strukoviny: cícer, sušená fazuľa a šošovica
Orechy: kešu a pistácie

Fruktóza

Ovocie: ovocie v sirupe, figa, mango, jablko, hruška, melón a ovocná šťava
Sladidlá: ovocný koncentrát, fruktóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a med, veľké porcie ovocia.

Polyoly

Zelenina: avokádo, karfiol, sladká kukurica a šampiňóny
Ovocie: marhuľa, čerešňa, slivka (čerstvá a hrozienka), jablko, broskyňa, černice, nektarinka, hruška a melón.

Laktóza

Všetky mliečne výrobky obsahujú laktózu, čomu je potrebné sa vyhnúť.

Príklad ponuky s nízkym FODMAP

Spočiatku sa diéta s nízkym obsahom FODMAP môže javiť ako veľmi obmedzujúca. Toto menu vám pomôže prejsť prvou fázou, v ktorej sa dočasne odstráni viac jedla:

Raňajky

Možnosť 1: hrianky pohánkového chleba so zeleninovou paštétou. Ryžový alebo sezamový nápoj.
Možnosť 2: chia so zeleninovým nápojom a škoricou alebo zeleninový nápoj z lieskových orieškov alebo sezamu.

Jedlo

Možnosť 1: tekvicový a škoricový krém spolu s quinoa šalátom.
Možnosť 2: cuketové špagety bez tvarohového pesta. Pohánka so špenátom a mrkvou.

Večera

Možnosť 1: Grilovaná cuketa alebo vegánsky maslový cuketový krém. Tempeh so špenátom.
Možnosť 2: repkový a mrkvový krém spolu s rolovaným ovosom a konopnými semienkami.